1、健康運動損傷與預防前言在全民健身運動中會發生運動損傷 , 有時是突然性 , 有時是慢性損傷 , 在全民健 身 的熱潮當中我們要更加愛護自己的身體 , 對健身運動產生的損傷應該有些簡單的 了解, 加強 保護意識,隨著人們健康觀念的增強 ,越來越多的人通過健身運動來改變 自己的健康狀況。 然而在健身人群日益壯大的背后 , 因為自我保護意識不強 , 運動 損傷案例也在不斷增加 , 不 僅影響個人的身體健康 , 給生活、 學習與工作帶來不便 ,嚴重的還可以使人致殘 , 甚至死亡。 如何預防和處理運動損傷 ,應該引起每個健身運動者的高度重視。健身運動損傷產生的原因2.1 主觀因素參加體育健身活動前的準備

2、活動認識不足 , 甚至認為做準備活動是浪費時間、 耗費體力 , 往往不做準備活動就進行劇烈的活動 , 因而容易產生運動損傷 ;對所從事的體育項目認識不足 , 不注意運動規律及各項運動項目的特點而增加 受傷機會 ; 在體育活動中自我控制能力差 , 缺乏運動經驗及自我保護意識。2.2 客觀原因運動時組織渙散、混亂 , 對活動的項目、內容、人數、場所沒有統籌安排足球踩、成部分區域 人多擁擠和缺少保護措施、跌倒、碰撞事故時有發生 ; 在籃球、 等對抗性強的項目中違 反規則 , 動作野蠻 , 采用不規范動作和出現摔、 跌、 踢等而致傷 ; 體育項目鍛煉不符合年齡、 性別、個人特點 , 活動、比賽日程安排

3、過 緊導致超負荷運動而致傷。另外場地不完善、器材 不符合要求等原因也容易導致 運動損傷 1。2.3 生理因素全民健身運動參加者在年齡、性別、肌肉力量、心肺功能、關節、韌帶、骨成 分等解剖 生理因素上差異較大 , 如果從事的健身活動不適合自己的特點容易引起運 動損傷。另外由于 疲勞時力量、 動作精確度和共濟技能下降 , 警覺性和注意力減 退 , 機體反應遲鈍 , 也是造成損傷 的重要因素。2.4 心理因素在全民健身運動中對一些競爭性激烈、競技性強的項目 , 由于主觀因素與客觀 因素的引 起的激烈導致運動員的心理活動過分激動 , 大腦皮質興奮程度過高、 過 強 , 情緒緊張且不穩定 , 往往失去自

4、我控制與調節能力而出現錯誤動作或多余動作 在激烈體育運動中容易導致自身 或他人的嚴重損傷。1 郭雯 全民健身運動中運動損傷的原因及預防 J 山東體育科技 1999 01 8283 三 健身運動運動損傷的預防3.1 思想上的高度重視全民健身運動的目的是促進身體的生長和發育 , 增強體質, 提高健康水平 , 也是 提高生 活質量, 參加者要明確健身運動中的目的 , 在思想上應該重視對運動損傷的 預防。 來加強自 我保護意識 ,來避免一些損傷的發生。3.2 做好準備活動首先要明確準備活動對預防運動損傷的重要性 , 掌握準備活動的正確的方法 ,養成運動前 做準備活動的良好習慣。注意手段的多樣化 , 避

5、免單調 , 防止走過場。在進行跑、跳動作較多 的運動前 , 應有重點的活動有關肌肉和關節 , 特別是易受傷 的腿部肌肉和膝踝關節。通過準備 活動減少肌肉、 韌帶粘性 , 增強其彈性和伸展 性 , 加大關節活動幅度 , 使人體能夠有準備地從相 對的靜止狀態轉入緊張的運動狀 態 , 改善機體各系統器官之間的協調性 , 能有效的防止運動損 傷的發生 2 。一般 準備活動在 15 分鐘到 20分鐘為宜。列如籃球鍛煉者的準備活動 , 圍半場跑慢跑 5圈, 做體前屈 , 雙手向下伸展 , 四個 八啪, 接下來該活動膝關節 ,兩手放在膝蓋上 , 來回繞小圈。四個八啪 , 活動完膝關節 就活動髖關 節,兩手掐

6、腰,前后左右轉動髖關節 ,也是四個八啪 ,在做體前屈 ,四個八啪,當然也可以 壓壓腿, 做幾個跳躍動作 , 這些準備活動多做幾遍絕對有益無害。 現在 可以開始進行投籃練 習了, 在跑籃練習 , 不過記住如果分隊打比賽玩 , 先慢慢活動開 了再全力投入。這樣更有助 于機體的適應。3.3 做好體育場地 ,器材,設備,安全保障工作在參加活動前要仔細檢查場地是否平整 , 有無石子、碎玻璃、樹枝等雜物 , 提 高自我保護 意識, 重視運動器械安全 ,消除運動器械的安全隱患 ,有效預防運動損傷 的發生。 健身運動 離不開健身器械的使用。 自我保護意識較高 , 就會在使用健身 器械的時候 , 認真閱讀健身器

7、 械的使用方法 , 檢查健身器械的安全性能 , 查看周邊的 環境因素 , 并根據自己目前的身體狀 態,比如體能、體形、身體協調性、原有的技術 水平 ,選擇適合自己的健身器械 ,這可有效 降低健身器械的危險系數 ,消除使用健身器 械的安全隱患 ,可有效預防運動損傷 3 。對易 受傷部位因該帶上安全護具 ,起到保 護與預防作用。2 運動解剖學 . 全國體育學院統編教材 M. 人民體育出版社 . 2002 1653 孫明霞 淺議健身運動的自我保護意識與運動損傷的預防 J. 南昌教育學院學報 2010 - 023.4 體育工作者應該發揮的重要作用隨著 08 年奧運會的成功舉辦 ,全民健身的熱潮在不斷進

8、步 ,但是由于發展存在差 異, 在一些發達地區相對來說體育工作者 , 比較多, 向一些欠發達地區體育工作者還 是緊缺, 在一些社區中有社會體育指導員發揮重要的作用 , 對一些簡單的運動損傷和突發 的情況, 用一 些醫療常識進行處理受傷者 , 對沒有體育工作者社區健身活動場所 , 就需要一些有經驗的體 育鍛煉者 , 來進行指導和加強保護宣傳。 是健身愛好者進行有 效地鍛煉 , 從而達到健身的目 的。四 健身運動損傷的處理隨著社會發展 ,健康越來越受到人們的重視 ,愈來愈多的人投身其中 ,成為日常生活的 一部分。體育鍛煉是一把雙刃劍 ,運用好會讓人受益匪淺 ,運用不當則會造成損 害 ,會影響 其健

9、康、學習和工作 ,對體育健身者造成不良的心理影響 ,妨礙體育健身活動的正常開展。 現就常見運動損傷的原因、處理及預防方法分析、闡述如下。4.1、肌肉、韌帶拉傷肌肉拉傷是指一般肌肉或肌腱運動過度運動受到損傷。 最容易受拉傷的兩處 是 :大腿后 面 （腘繩肌 、大腿內側 （內收肌 。最多見的韌帶拉傷是踝外側和膝的韌帶 拉傷。內因 :訓 練水平不夠、 柔韌、 力量、 協調性差 ,生理結構不佳。外因 :準備活動不充分、 場地、氣溫、 濕度、上課內容不好 ,教練專業水平不夠。4.1.2處理辦法24小時前為急性期 ,處理方法 :停止運動、冷敷、包扎、抬高受傷部位。 24 小 時后為 恢復期 ,配合按摩、微

10、動、康復或恢復性鍛煉。4.1.2 預防措施選適合的場地、 課程及教練 ;在正常天氣情況下鍛煉 ;準備活動要充分 ;運動強度要循 序漸進。4.2 關節扭傷在外力作用下 ,關節驟然向一側活動而超過其正常活動度時 ,引起關節周圍軟組織, 如關節囊、韌帶、肌腱等發生撕裂傷 ,稱為關節扭傷。輕者僅有部分韌帶纖維撕裂,重者可 使韌帶及關節囊附著處的骨質撕脫 , 甚至發生關節脫位。 關節扭傷日常 最為常見 , 其中以踝 關節最多 , 其次為膝關節和腕關節。 踝關節扭傷則是一種較嚴重的運動損傷。 在運動中一旦 發生踝關節扭傷 , 處理很重要 , 處理不當 , 輕者加重 損傷和出血 , 迅速腫脹、增加傷者的痛苦

11、 ; 重 者可引起休克或急性損傷轉成慢性損 傷。 產生關節扭傷的內因 :運動技術掌握不好、 協調性 差, 關節周圍肌肉力量小、轉、跳多等。 4.2.1 處理辦法生理結構不佳、 疲勞產生體力差。 外因:準備活動不夠, 場地滑, 器材使用不當 ,教練指導不當 ,運動項目、內容不合理 （動作速度快、24小時前為急性期 :方法 :停止運動、 冷敷、包扎、 抬高受傷部位。 24 小時后為恢復期 :配合按摩、微動、康復或恢復性鍛煉。4.2.1 預防措施準備活動充分、了解設備使用方法、循序漸進,讓教練及自己放慢速度。4.3 運動疲勞一般認為 , 運動疲勞在人體中可分為軀體性疲勞和心理性疲勞 , 目前在軀體性

12、疲勞方面 研究成果較多。 但能被人們接受的有以下幾種區分方法 :根據疲勞產生的部位不同, 將運動 性疲勞劃分為中樞疲勞、 神經肌肉接點疲勞和外周疲勞 ; 根據疲勞發生時間的長短不 同, 將運動疲勞劃分為急性疲勞和慢性疲勞 ; 根據疲勞發 生性質的不同 , 將其劃分為生理性 疲勞和病理性疲勞 ;根據疲勞發生部位的大小 ,將其劃分為全身性疲勞和局部性疲勞。 4.3.1 常見表現常見表現有心悸、心動過速 ,運動后血壓、脈搏恢復慢 ,內臟不適、血尿等。人發冷、 多汗、臉色白或紅、頭痛、暈、虛、筋疲力盡。運動原因 :訓練方法不對、不循序漸進、系 統訓練及運動量大、訓練時間多且長、休息不健身運動損傷的處

13、理原則4.3.2 急性損傷處理基本原則分為1早期:傷后 24 48小時內,大量組織滲出水腫為主要病理改變。處理原則主要制 動、止血、防腫、鎮痛和緩解炎癥反應。嚴禁在傷處按摩和熱療。2中期:損傷 24 48后,出血停止,急性炎癥消退 ,局部淤血,可持續 1 2周。處理原則是 :改善局部血液循環 ,促進組織的新陳代謝。可采用熱療、按摩、藥物等多種方法 交替進行。3 后期:損傷基本恢復 ,腫脹、壓痛等局部征象已經基本消失 ,但再生的新組織仍沒有 達到正常水平。 處理原則:增強肌肉力量 , 恢復關節活動度 , 松解粘連。 常以 功能鍛煉為主 , 治療可采用理療、按摩及其他中醫藥方 4 。4.4 慢性損

14、傷處理基本原則主要是改善傷部得血液循環 , 促進組織的新陳代謝 , 合理地安排局部的負擔量。治 療方法與急性損傷的中、后期大致相同 , 應將功能康復鍛煉和治療聯系在一起。4.5 踝關節扭傷處理 :損傷后應立即用冷敷 , 切忌熱敷 , 也不能使用局部揉搓等重手法 , 可以采用局部 封閉以 止痛。可以加強藥治療 , 踝關節扭傷后早期處理很重要 ,宜臥床休息 ,下地時持拐以防止 踝關節負重 ,不能過早活動。休息應在 2周以上。 傷肢向受傷力量相反方向翻轉 , 內翻位受傷外翻位固定 , 外翻位受 傷內翻位固定。 必要時上醫院用石膏或夾板固定。 急性期過后可用熱敷 ,并鍛煉踝關節的屈 伸內翻動作 ,或用

15、按摩手法 ,依次搖轉踝關節、跖屈內翻、背伸外翻并按揉患處。少數病人 愈后容易再次發生扭傷。應該加強踝關節關節練習和保 護措施 。4.5.1 處理辦法重點是調整鍛煉計劃 , 合理安排運動量和運動強度。 要按照個體的不同制定合 理的運動計劃 , 遵循循序漸進的原則進行系統訓練、全面訓練。4.5.2 預防措施安排合理的訓練時間、計劃和強度 ,注意勞逸結合。4.5.3 運動腹痛在中長跑、 競走、自行車等項目上發生較多。 運動時腹痛的原因極為復雜 , 不 單是由于 運動引起了機能失調和肝脾淤血等 , 而且還可能摻雜各種腹部內科疾患。例如可能是由于慢 性病因激烈運動而導致急性發作 ,或由于運動時發生了急腹

16、癥等。 因此,需要認真對待 ,及 時鑒別診斷 ,妥善處理 ,防止意外。運動中腹痛是由激烈運動引起的一時性的機能紊亂 , 不應是疾病, 隨著運動停止 ,癥狀 可以逐漸緩解。4.5.4常見原因肝脾淤血:其因多為準備活動不足 , 開始速度過快 , 內臟器官活動與運動器官不 相適應, 在內臟器官功能還沒有提高到應有的活動水平時就加大運動強度。如果心肌收縮較 差時, 會引起搏動無力 , 大量的上下腔靜脈血向心臟回流受阻 ,血液大量淤積在腹腔、 肝和 脾,使肝部血液回流 ,更會發生肝、 脾有血性腫脹 ,門靜脈壓力增高和肝脾被牽扯產生疼痛 或脹痛。呼吸肌痙攣 :準備活動不夠 ,肺透氣低,運動與呼吸不協調。胃

17、腸痙 攣:運動前吃得過飽 ,喝過多冷飲。運動訓練安排不當 ,如空腹訓練、胃酸分泌過多或吸入 冷空氣。4.5.4 處理方法在出現運動腹部疼痛時 , 要減慢運動速度 ,加深呼吸,調整呼吸運動節奏 , 手按疼 痛部 位;如疼痛較重 ,應停止運動。 因運動腹痛不單是運動疾病的運動中腹痛 , 還有 可能是內臟 器質性病變及其它內科疾病發生。因此 , 對腹痛劇烈,嚴重不能緩解者 ,要首先考慮到急腹 癥發生的可能性 ,應停止訓練立即送醫院急救。4.5.6 .預防措施運動前健康檢查 ,合理安排運動飲食 ,運動時間安排在吃飯前后 1-2 小時,做到運 動 時不空腹、 不過量喝水和不吃難以消化的食物。 運動損傷的

18、種類很多 , 傷后及時采取正確的 處理方法 , 是促進康復的重要手段 , 掌握簡易而有效的處理辦法和預 防措施,對教練、 學生 及體育鍛煉者均具有顯著的實效性和實踐意義。4.6 腰部急性扭傷處理腰部急性扭傷后 ,一般需要臥板床休息 , 腰后墊上一小枕頭 , 是肌肉、 韌帶處于 松 弛狀態。針灸、封閉、外貼膏藥和按摩等都可選用。其中按摩對腰損傷 , 尤其是 骶骨關節及 小關節扭傷 ,有較好的治療效果。按摩治療時 ,患者俯臥時 ,不用枕頭 ,兩上肢放于體側。先在腰部作輕推、揉、理5。筋、扣打 ,待肌肉放松后 ,可施行腰部側板法。最后矚傷員自行輕輕活動腰部4.7 膝部損傷處理容易損傷部位有內側副韌帶扭傷或部分斷裂、 膝關節半月板 , 處理是因立即冷 敷、 加壓 包扎,并抬高患肢以減少出血 ,腫脹。 2448小時后 ,可以外敷中藥、疼點藥物注射、按摩 等, 股四頭肌功