1、豆類和谷類配搭有互補作用黃豆營養豐富，有被譽為“豆中之王”，是我們飲食中蛋 白質和油脂的重要來源之一，生命中很多的食品都是來自黃 豆，像是醬油、豆漿、豆芽、豆腐乳、味噌等。適當的加工 和調理能改善黃豆的營養價值，而且適量食用黃豆制品，更 可得到不少保健功效，例如，預防心血管疾病，改善更年期 癥狀等。究竟黃豆有哪些成分能賦予這些好處？在食用上又 有哪些該注意的地方？ 黃豆( soybean )又稱大豆，營 養價值甚高。 成熟的黃豆含有高達 40%蛋白質、 20%油脂和 35% 碳水化合物，蛋白質和油脂的含量比一般的豆類或植物 都要高；此外，也含有少量的寡醣，卵磷脂、植物固醇、異 黃酮( isof

2、lavones )和抗營養物質等成分。黃豆蛋白含有完整的必需氨基酸( essential amino acid )，是很好 的蛋白質來源、卻不含膽固醇，唯獨蛋白中的甲硫胺酸 ( methionine )較低，而剛好與谷類(如：米、小麥)的蛋 白相反，谷類蛋白富含甲硫胺酸，卻較欠缺黃豆所富含的離 胺酸( lysine )，兩者搭配正好能夠互補不足之處。過去很多 研究均顯示適量攝取黃豆蛋白能降低血膽固醇濃度，美國食 品藥物管理局( FDA )所授予的健康宣稱( health claim )就 指出每天攝取約 25 克黃豆蛋白，配合低膽固醇和低飽和脂 肪的飲食，可降低罹患心血管疾病的風險。黃豆油是主

3、要的食用植物油之一，主要由多元不飽和 脂肪（約六成）及單元不飽和脂肪（約二成）所組成，而多 元不飽和脂肪中又含有約 7%的 omege-3 脂肪酸和 50% 的 omega-6 脂肪酸，是一種不錯的食用油。含抗營養因子，豆 漿需煮熱才喝除了這些重要營養成分之外，黃豆中少量的寡醣和 抗營養物質也值得我們注意，由于我們腸道缺乏分解這些寡 醣的酵素，所以容易導致脹氣不適。而抗營養物質（如：皂 素、植酸、單寧等）則會降低蛋白和礦物質的消化和利用， 但經過加熱蒸煮能降低這些物質的影響，這些物質也可能導 致腸道不適，就以豆漿為例，未經煮沸的豆漿含有皂素等抗 營養物質，必須先加熱煮沸約 10 分鐘后才能食用

4、，否則可 能導致腹瀉。有些朋友對食用黃豆會有一些疑問，例如：有些通 風的朋友會認為豆類為中普林食物，應避免食用豆類或相關 制品，但其實適量食用豆類并不會增加痛風的風險。另外， 我也曾經碰過有吃素的媽媽希望用豆漿取代乳品來哺喂嬰 兒，雖然豆漿的蛋白含量高，營養豐富，但也不建議只用豆 漿取代乳制品來哺育嬰兒，因為嬰兒所需的營養比例特殊， 并非一般豆漿或牛乳能滿足，嬰兒最好的食物始終是母乳。 喝豆漿能改善婦女更年期的癥狀嗎？有研究指出喝豆漿或食用豆類制品能稍微緩解婦女 更年期的癥狀，原因是黃豆中含有 12 種結構不同的異黃酮， 每克黃豆約含 24 毫克的異黃酮， 每天建議攝取的異黃酮約 3050 毫克，大約為 2 杯 250 毫升的豆漿或 150 克的豆腐 異黃酮的結構與雌激素( estrogen )近似，又稱植物性雌激 素( phytoestrogen )。因婦女停經后雌激素的分泌急遽降低， 適量補充異黃酮有助減緩更年期缺乏雌激素所造成的不適 癥狀(如：熱潮紅) 、預防心血管疾病和骨質疏松癥，以及 降低乳癌、前列腺等發生幾率。必須提醒，豆漿和黃豆制品 雖可緩解更年期不適，但不能取代醫學上激素療法的治療。 食品衛生法規