1、增強肌力和肌肉耐力的訓練一、基本概念（一）肌力肌力指肌肉收縮時所能產生的最大力量。主要取決于以下幾種因素：1、肌肉的收縮方式及收縮的速度 肌肉收縮方法不同，產生的力也不同，如向心性收縮和離心性收縮所產生的肌力不同。2、關節角度的影響 關節在不同角度產生的肌力不同。等長運動時能發出最大肌力的角度為：肘關節呈90度屈曲，膝關節呈60度屈曲，此時最容易用上力。如果在這個角度上再加上最大阻力，效果則更加理想。3、年齡和性別 男性肌力比女性大，婦性肌力為男性的2/3，尤其以握力和垂直跳的力量最為明顯：女性的握力為男性的60%，垂直跳的肌爆發力約為男性的65%。肌力與年齡也有關系，在20歲之前肌力是漸增的

2、，20歲之后則將隨著年齡的增大而逐漸下降。4、心理因素 肌力易受心理因素的影響。在暗示、大聲命令及有積極的訓練目的時，受檢者所發揮的肌力比自主最大收縮力大20%30%。（二）肌肉耐力指有關肌肉持續進行某項特定任務（作業）的能力，其大小可以用從開始收縮直到出現疲勞時已收縮了的總次數或所經歷的時間來衡量。主要受以下因素影響：肌纖維的類型；肌紅蛋白的儲備；酶的作用及肌力的大小等。耐力與所進行的運動強度也有一定的關系，即運動強越大，肌耐力越小。增強肌力和肌耐力的訓練有不少共同之處，可統稱為力量訓練。力量練習常用于訓練肌肉萎縮無力的患者，包括因傷致病固定肢體或長期臥床、活動少所致的肌肉廢用性萎縮和骨關節

3、及周圍神經病損所到肌肉軟弱或輕癱，訓練用以發展肌力和耐力，從而恢復運動功能。二、肌力下降的原因（一）年齡增大（二）廢用性肌萎縮肌肉萎縮是由于肌原纖維的減少而導致的肌纖維萎縮。主要原因有廢用性肌萎縮、去神經性肌肉萎縮、缺血性肌肉萎縮。在完全臥床休息的情況下，肌力每周減少10%15%，亦每天減少1%3%。如臥床休息35周，肌力減少一半。肌肉出現廢用性肌萎縮在股四頭肌、踝背伸肌處尤為顯明。（三）神經系統疾病如腦血管病、腦癱、小腦障礙等中樞神經導致的偏癱或四肢癱等，由于臥床時間較長、不活動或較少活動，導致肌力顯明下降；而腦卒中患者發病初期的弛緩階段即表現為患者肌肉明顯的松弛、肌力下降。（四）肌原性疾病

4、三、增強肌力和耐力訓練的基本原理（一）增強肌力和肌肉耐力的目的共有兩個目的：一是像舉重那樣在短時間內把肌肉的力量全部發揮出來，也就是增強最大肌力的瞬間爆發力；另一個是像跑馬松那樣訓練肌肉堅持長時間用力，即增強的耐久力。（二）肌肉收縮的形式1、等長或靜力收縮 指肌肉收縮時，肌肉起止點之間距離無變化，其肌纖維長度基本不變，亦不發生關節運動，但肌張力明顯增高。在日常工作和生活中，等長收縮常用于維持特定體位和姿勢。在運動中，等長收縮是增強肌力的有效方法。具體的方法是：指示患者用全力或接近全力使肌肉收縮，維持310秒（一般持續6秒），訓練中要注意取容易用力的體位，如肘關節呈90度，最容易用上力。等長運動

5、不受環境限制，簡單易行，是有效增強肌力的訓練方法，特別適用于骨折、關節炎或因疼痛關節不能活動的情況下進行的肌力增強訓練，以延緩和減輕肌肉的廢用性萎縮。2、動力或等張收縮 指在有阻力的情況下進行的肌肉收縮，收縮過程中肌張力的基本保持不變，但肌長度發生變化，產生關節運動。根據肌肉起止部位的活動方向，可分為向心性收縮和離心性收縮。當肌肉收縮時，肌肉的起點與止點之間的距離縮短，稱為向心性收縮，這種收縮的運動學功能是加速。當肌肉收縮時，肌肉起止點之間的距離逐漸加大延長，其主要作用是使動作的快慢或肢體落下的速度得到控制，稱為離心性收縮，其運動學的功能是減速。由于肌肉在做動力性收縮時，肌張力事實上并未保持不

6、變，是隨肌長度的改變而改變的，因此近年來已不用等張一詞。（三）訓練時負荷量的增加形式根據訓練目的不同，負荷量的大小也不同。當訓練目的為增強肌力時，應加大負荷量，加快運動速度及縮短訓練的時間；而以增強耐力為目的時，則負荷量應相對較少，重復次數應增加，訓練時間應延長。四、訓練方法（一）訓練原則為達到增強肌力的目的，訓練時應遵循以下訓練原則：1、阻力原則 阻力的施加是增強肌力的重要原則。阻力主要來自于肌肉本身的重量，肌肉在移動過程中所受到的障礙大小，純粹的外加阻力等。若在無阻力的情況下訓練，則達不到增強肌力的目的。2、超常負荷原則 即訓練時運動必須超過一定的負荷量和保證超過一定的時間，也稱超負荷原理

7、。這是與訓練強度有關的原則。這一原則認為，在訓練中， 除非使肌肉的負荷超過日常的活動，否則就不能改善肌力，也即超長負荷可能引發恢復機制。增強肌力需要在一定負荷下做功，所給的負荷應略高于現有的肌力水平或至少相當于使肌肉產生最大強度收縮所需負荷的60%，并持續訓練6周，才可取得明顯的效果。訓練者要滿足一定的運動強度、訓練的持續時間、運動頻率、一定的運動間期和根據肌肉收縮的形式選擇相應的訓練方法等5個基本條件，才能達到肌力增強的目的。（1）訓練強度 常用最大肌力的比例或相對1RM或10RM的比例為患者選擇適度的訓練強度。1RM（1次抗阻力運動的最大值）指受示者僅能完成一次全關節活動范圍的最大抗阻力重

8、量。訓練時，以1RM為基準做等長訓練，一日一次，每周測定一次1RM，再逐漸增加運動的負荷量。10RM（10次抗阻運動的最大值）指受示者能連續運動10次時所能對抗的最大阻力。如果超過這個重量就做不了10次，此極限重量可作為基準。每周測定一次10RM，逐漸增加重量。（2）訓練時間 主要包括肌肉收縮時間和運動時間。肌肉收縮時間常用于等長收縮的訓練，即訓練時，若肌肉收縮時間短，則訓練的強度需較大，反之，若需要肌肉收縮時間較長時間，則訓練的強度可以較小。運動時間是指一次訓練所需要的時間。（3）訓練頻率 指一次訓練中肌肉收縮的次數（收縮頻率）以及每日、每周、每月的訓練次數（訓練頻率）。肌肉收縮頻率是收縮時

9、間加上休息時間除以運動時間。頻率越高則訓練效果越好，原則上每周3次的肌力增強訓練就有較好的訓練效果。（4）訓練間期 訓練間期長短對訓練效果有明顯的作用。剛開始進行訓練時，有肌力的增加，但未見肌肉橫斷面積有任何增加，訓練40天以后，可見肌肉的橫斷面積隨之增加。（5）肌肉收縮的方式：因肌肉的收縮方式不同，如離心性、向心性、等長性收縮方式等，選擇訓練方法也不同。3、肌肉收縮的疲勞原則 即訓練時應使肌肉感到疲勞但不應該過度疲勞的原則，也是控制超常負荷不至于過度的一個主觀限制指標。如果訓練時間足夠，又出于患者自愿，訓練應持續到感到疲勞為止，在訓練的中間最好不要休息，這樣訓練后的效果最好。訓練中一定要注意

10、不要過度疲勞，因過度疲勞對較弱的肌肉是有害的，因此訓練中應嚴密觀察，一旦出現過度疲勞就應停止訓練。過度疲勞的表現：運動速度減慢、運動速度下降，肢體出現明顯的不協調動作，或主訴疲乏勞累。（二）個體訓練方法：根據肌肉現在的肌力水平，分別采用以下幾種運動依法：輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動和等長運動。1、輔助主動運動（1）定義：指在外力的輔助下通過患者主動收縮肌肉來完成的運動和動作，輔助力量由治療師、患者的腱肢提供，亦可利用器械、引力或水的浮力來幫助完成。（2）適應癥：肌力恢復到2級時，應開始進行此類運動，以逐步增強肌力。在訓練要隨著肌力的恢復不斷地改變輔助的方法和輔助量。（3）方法：1）徒手輔

11、助主動運動：不需要任何器械的幫助，利用治療師的手法。當肌力為1級或2級時，治療師幫助患者進行主動運動。如股四頭肌肌力2級時，讓患者側臥位，訓練一側下肢在下方，膝關節屈曲，治療師面向患者站立，一只手拖起上方下肢，讓患者主動伸展下肢的膝關節，同時治療師的另一只手在下方下肢小腿后方稍加輔助力量。隨著肌力的改善，隨時可以做輔助量的精細調節，不受任何條件的限制，這樣效果更好。缺點是治療師與患者呈1：1的訓練，比較費時費力。2）懸吊輔助主動運動：利用繩索、掛鉤、滑輪等簡單裝置，將運動的肢體懸吊起來，以減輕肢體的自身重量，然后在水平面上進行訓練。如訓練股四頭肌肌力時，患側在上，可在膝關節垂直方向的上方置一掛

12、鉤，另一端用吊帶在踝關節處固定，用繩索懸吊，使小腿懸空，讓患者完成膝關節的全范圍內屈伸運動，此動作宜緩慢、充分，要避免下肢借助慣性做鐘擺樣動作。訓練時治療師要注意固定膝關節，以防止搖擺，降低訓練效果。隨著肌力的改善還可以調節掛鉤的位置、改變運動面有傾斜度、用手指稍加阻力或用重錘做阻力，以增加訓練難度。3）滑面上輔助主動運動 在光滑地板面上利用撒滑石粉或固定小滑車等方法減少肢體與滑板之間的摩擦力；反之，也可通過墊毛巾或加大滑板的傾斜度等方法加大摩擦力在板上做滑動運動。4）滑車重錘的主動運動 以上3種運動均是在水平面上進行的，而利用滑車和重錘訓練是在垂直面上進行的。此方法適用于拮抗肌可拉起重錘的患

13、者，且只適用于髖、肩、膝等大關節，不能用于手指、手、肘和踝。5）浮力輔助主動運動：2、主動運動（1）定義 指患者主動以肌肉收縮形式完成的運動。運動時既不需要助力，亦不用克服外來阻力。（2）方法 訓練中應取正確的體位和姿勢，將肢體置于抗重力位，防止代償運動。（3）適應癥 用于肌力達3級以上的患者。另外，運動速度、次數、間歇等要根據患者的實際情況給予適當的指導。3、抗阻力主動運動（1）定義 指在肌肉收縮過程中，需克服外來阻力才能完成的運動。（2）適應癥 適用于肌力已達到4級或5級，能克服重力和外來阻力完成關節活動范圍的患者。（3）方法 利用徒手、滑車、重錘、彈簧、重物、摩擦力、液體阻力等，但作用的

14、相反。1）徒手抗阻力主動運動：固定位置與輔助主動運動形式相同，固定關節近端。阻力方向與運動肢體成直角，根據訓練要求，阻力的部位與姿勢應適當變化。加阻力時不可過急，宜緩慢，使運動中的肌肉收縮時間延長，一次動作23秒完成，開始時在輕微阻力下主動運動10次，然后加大阻力，使肌肉全力收縮活動10次，可做向心性等張收縮，也可做離心性等張收縮及等長運動。2）加 重物抗阻力主動運動 直接用手拿重物或把重的東西系在身體某部位進行練習。如膝伸展動作時，利用荷重鞋將啞鈴固定在腳上進行練習。3）重錘與滑車抗阻力主動運動 此方法用重錘做阻力，用滑車改變牽引的方向，牽引方向與肢體應成90度直角，肌肉可發揮最大力量，運動

15、時速度不宜過快，肌肉收縮到極限后應停23秒，無論是向心性或離心性收縮，每個動作都要慢慢進行。4）彈簧抗阻力主動運動：5）摩擦阻力抗阻力主動運動：一般不常用。6）水中抗阻力主動運動：利用浮力可協助運動，對抗浮力的運動就是抗阻運動，可在四肢末端拴上浮子，再向下方運動克服浮力的阻力。（4）注意事項 避免持續的握力訓練，防止血壓過度增加；增加負荷訓練時避免長時間的憋氣，否則將加重心肺功能的負擔。在訓練中應協調好呼吸，用力要吸氣，放松時將氣體慢慢呼出；應在治療師監督下進行負荷較重、危險性較大的訓練；訓練時的負荷量要緩慢、逐漸地增加。（5）禁忌癥 對于有下列癥狀的患者應禁止使用抗阻力的運動方法：肌肉、關節

16、發炎或腫脹；患者訓練的時候或訓練24小時后仍感到關節肌肉疼痛；關節不穩定，如有肌腱的斷裂或關節周圍肌肉肌張力極其低下的患者；有2級以上高血壓或其他心血管合并癥。4、等長運動（1）定義 肌肉收縮時，沒有可見的肌肉縮短或關節運動，可用于肌力25級的患者。雖然沒有做功（功力×距離），但肌肉能產生相當大的張力，因此能增加力量。等長訓練是增強肌力的最有效的方法。具體訓練方法：指示患者全力或接近全力收縮肌肉并維持310秒，一般為保持6秒，每次訓練3次，中間休息23分鐘，每日訓練一次。將肌肉收縮并維持6秒所加的最大重量稱為1RM,以1RM為基準進行等長訓練，應每周測定一次1RM，再逐漸增加重量。等

17、長訓練主要有以下優點：訓練方法簡單，患者易學；在家中容易進行，不需要購買任何器械；常用于術后石膏固定的患者，可在不引起疼痛的情況下立即進行肌力的增強訓練，因此常在早期的康復訓練中應用。缺點：由于在訓練中需要患者用力憋氣更顯明，對心血管造成的負擔很大；只能在關節活動范圍內某一角度進行肌力增強訓練，如要在關節活動范圍內各個角度增強肌力，需在每個角度范圍都進行肌力的加強訓練，因此十分費力費時。（2）適應癥：根據肌力的恢復程度，從25級肌力的肌肉均可進行等長收縮運動訓練。（3）方法：1）徒手等長運動：受訓練肢體不承擔負荷而保持肌肉的等長收縮活動。2）肌肉固定練習：適用于肢體在石膏固定中，要求肌肉收縮時

18、不能引起任何關節運動，如股四頭肌在伸展位石膏固定的情況下進行等長收縮練習。3）利用器具：可用利用墻壁、地板、肋木和床等各種固定不動的器械和物品，保持肢體肌肉的等長收縮。五、訓練注意訓練（一）選擇適當的訓練方法適當地方法可有效增強肌肉的力量。應根據功能的需要和訓練的可能性，選用適當的負荷量、肌肉收縮的類型、動作進行的速度、重復次數等。1、考慮增強肌力的訓練目的 明確訓練目的是加強肌肉的瞬間爆發力還是耐久力，是維持原肌力還是增加肌力。肌力強化的目的不同，選擇訓練的方法也不同。2、考慮肌力現有程度 增強肌力的效果與選擇的訓練方法是否恰當直接有關。訓練前，應先評估訓練部位的關節活動范圍和肌力，并根據肌

19、力現有等級選擇運動的方法。肌力級別與肌力訓練方法的關系肌力級別 選用運動方法0 被動運動1 被動運動2 輔助運動 輔助主動運動3 主動抗部位重力運動 主動抗重力運動 抗輕微阻力運動4 抗較大阻力運動5 抗最大阻力運動3、關節活動是否受限 有無關節不允許活動的問題，如肌腱手術后、骨折后、石膏固定等。4、充分考慮有無疼痛、姿勢與體位是否受限等。5、注意肌肉收縮運動形式的區別。肌肉收縮的運動形式區別點 等長運動 等張運動肌肉長度 不發生變化 肌肉變長或縮短肌肉張力 加強 不變關節運動 無 有活用范圍 骨折后石膏固定，疼痛，腫脹 主動運動，抗阻運動方法 肌肉全力收縮并維持310秒 肌肉反復收縮、放松（

20、二）選擇合適的地點肌肉增強訓練在任何地點都可以進行，但以環境安靜，患者能集中精力訓練以及便于調整訓練體位和姿勢的地點為宜。在病室、走廊可訓練持拐杖步行或增強負重肌力訓練。（三）注意調節阻力增強肌肉訓練的關鍵點之一是阻力的施加及調整是否得當。1、部位 阻力通常加在需要增強肌力的肌肉附著部位遠端。這樣，較少的力量即可產生較大的力矩。通常加阻力部位也要根據患者狀況來定。如股四頭肌肌力達到4級時，可在小腿的位置施加阻力；當肌力比4級稍強時，可在踝關節處施加阻力；當阻力未達到4級時，可在小腿的上1/3處施加阻力或用兩個手指的力量施加阻力。2、方向 阻力的方向總是與肌肉收縮使關節發生運動的方向相反。3、強

21、度 每次施加阻力的強度平穩、非跳動性，并能使患者順利完成全關節的活動范圍。4、下列情況時情況可降低阻力或改變施加阻力的部位 患者不能完成全范圍的關節活動；加阻力的部位疼痛；肌肉出現震顫；出現替代或代償性運動。（四）掌握正確的運動量每次訓練均要引起一定程度的肌肉疲勞，才能通過超量恢復達到增強肌力的目的，但原則上以訓練后的第二天患者不感到疲勞和疼痛為宜。若訓練引起肌肉急性損傷，發生持續疼痛或引起肌力的減退，則說明訓練量過大。因此，訓練應根據患者的身體狀況，從較小的負荷開始，然后逐漸增大負荷量。（五）固定固定主要作用肌的起點，治療師用手、沙袋、帶子等固定關節的近端，提高肌力訓練效果。（六）姿勢及體位

22、選取適于運動的姿勢、體位及能防止代償性運動的體位。（七）對患者進行講解和鼓勵向患者說明訓練此肌肉的目的和方法，讓患者了解肌力加強后對患者產生的作用，因為肌力增強訓練效果是否明顯，也與患者的訓練積極性有較大的關系。因此，讓患者掌握正確的訓練方法和要領，使其配合、努力訓練，才會取得較好的效果。（八）在肌力的強化訓練中應防止出現代償運動在增強肌力訓練時不準許代償動作。如做髖關節屈曲動作，當髂腰肌、股四頭肌肌力較弱時，縫匠肌可出現代償動作，即髖部屈曲時將出現下肢外展、外旋，因此在訓練屈髖肌時應防止縫匠肌的代償動作，控制大腿外展外旋，從正前方做屈髖訓練。又如做髖外展動作，臀中肌肌力較弱時，腰大肌、髂肌出

23、現代償，在外展的同時將引起大腿的外旋，訓練臀中肌時要將大腿置于內外旋的中間位置，然后再進行外展動作。治療師也可利用徒手或固定等方法來抑制患者出現代償動作。（九）做好正確詳細的訓練記錄認真記錄患者的訓練情況，包括訓練時患者對運動負荷的適應能力、訓練的運動量是否適合、訓練患者的狀況、在訓練前后隨時測試肌力的進展情況，并根據患者的狀況隨時調整訓練的強度、時間等，所有這些均要詳細記錄。肌力增強的訓練記錄表訓練的肌肉 關節運動 訓練方法 負荷量 體 位股四頭肌 伸膝 抗阻力 5kg 坐 位肱三頭肌 伸肘 抗阻力主動運動 4kg 仰臥位（十）注意心血管反應等長抗阻力運動，特別是對抗較大的阻力時，具有顯明的

24、升血壓反應，加之等長運動伴有憋氣，對心血管造成額外的負荷。因此，有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應禁忌在等長抗阻運動時過分用力或憋氣。六、臨床應用 臨床常用肌力增強的方向如下：（一）漸進性抗阻訓練方法1、DeLorme（德洛姆）法 先測出待訓練肌肉連續10次等張收縮所能承受的最大負荷，稱為10RM，每次訓練3組10次運動，各組間休息1分鐘。第1、2、3組訓練所用阻力負荷依次為1/2、3/4及1個10RM。每周復測10RM值，并相應調整負荷量，使隨肌力的增強而增加。2、Oxford（奧克斯福德）法 同德洛姆法，但把負荷順序顛倒，使第1、2、3組訓練負荷量分別為1、3/4及1/2的10RM。（二）短暫等長練習是一種利用抗阻等長收縮來增強肌力的訓練方法，即讓受訓練的肌群在能耐受的最大負荷下作等長收縮，持續6秒，重復20次，每次間隔20秒，每天訓練一次。（三）短暫最大負荷練習這是由Rose提出的一種等張和等長結合的肌肉練習方法，即在最大負荷下以等張完成關節運動，并在完成時接著做等長運動收縮510秒，然后放松，重復5次，每次增加負荷0.5kg。等長收縮不能維持510秒者，則不加大負荷。（四）利用CYBEX進行的等速練習CYBEX限定了肌肉收縮時肢體的運動速度，使受訓的肢體在運動全過程中