體適能二、體適能概念 體適能（PhysicalFitness）的定義,可視為身體對生活、活動與環(huán)境的綜合適應(yīng)能力，是一種滿足生活需要和有足夠的能量完成各種活動任務(wù)的能力。三、體適能分類 體適能一般分為三類：與健康有關(guān)的，我們稱為健康體適能，包括:心肺耐力（心肺適能）、柔韌性、肌肉力量和肌肉耐力（肌肉適能），以及身體組成；而與動作技能有關(guān)的，我們稱為運動技能體適能，包括：靈敏性、平衡感、協(xié)調(diào)性、速度、肌肉爆發(fā)力、反應(yīng)時間等。 1、健康體適能：既與健康有關(guān)的體適能，主要包括四個方面： 心肺適能 心肺適能是指身體攝取氧和利用氧的能力。通常心肺適能與有氧工作能力是同一詞。心肺適能越強(qiáng)，完成學(xué)習(xí)、工作、走、跑、跳、勞動時就會越輕松，并能夠勝任強(qiáng)度較大的工作，而對較為激烈的運動能夠逐步適應(yīng)。 肌肉適能 包括肌肉力量與肌肉耐力。肌肉的力量是竭盡全力從事抵抗阻力的活動能力。肌肉強(qiáng)壯有助于預(yù)防關(guān)節(jié)的扭傷、肌肉的疼痛和身體的疲勞。肌肉耐力是肌肉承受某種適當(dāng)負(fù)荷時運動的重復(fù)次數(shù)的多少，持續(xù)運動時間的長短的能力。肌肉適能的重要性在于避免肌肉萎縮、松弛。維持較勻稱的身材，有利于防止身體疲勞，減少運動傷害發(fā)生，提升身體活動能力，提高生活質(zhì)量。 柔韌性 柔韌性是指用力做動作時擴(kuò)大動作幅度的能力，包括身體各個關(guān)節(jié)的活動幅度以及跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。 柔韌性對于提高身體活動水平，維持正確的體姿，減少運動器官損傷，改善動作效果都有重要意義。 身體成分 身體成分指組成人體各組織器官的總成分。總重量為體重，含脂肪成分和非脂肪成分。體適能與體內(nèi)脂肪比例的關(guān)系最為密切。脂肪過多，心肺功能的負(fù)擔(dān)就越重，要維持適宜的體內(nèi)脂肪，就必須注意能量的吸收與消耗的平衡。 人的體脂肪重量占體重的%稱體脂百分比，余下的包括骨、水分、肌肉等，稱為去脂體重。體適能的強(qiáng)弱與合理的控制體重和體脂百分比關(guān)系密切。體重得當(dāng)，體成分適宜是健康的標(biāo)志。肥胖給健康帶來威脅，體重過輕也不利于健康，對腦力、體力均有負(fù)面影響，出現(xiàn)體質(zhì)虛弱，骨密質(zhì)較差的現(xiàn)象。 因此，得出衡量健康體適能狀況的五大要素為: 心肺適能、肌肉適能（包括肌肉力量與肌肉耐力）、柔韌性、身體成分。 2、運動技能體適能 包括：靈敏性、平衡感、協(xié)調(diào)性、速度、肌肉爆發(fā)力、反應(yīng)時間稱為六要素 靈敏性：指身體或身體某部位迅速移動，并快速改變方向的能力。 平衡感：指人體在靜止站立或運動時能夠維持身體穩(wěn)定性的能力。 協(xié)調(diào)性: ?指肌肉系統(tǒng)表現(xiàn)的正確、和諧優(yōu)雅的活動動作，這主要反應(yīng)一個人的視覺、聽覺和平衡感覺與熟練的動作技能相結(jié)合的能力。 速 度：指人體進(jìn)行快速移動的能力或最短時間完成某種運動的能力。 肌肉爆發(fā)力：指肌肉在最短時間收縮時所產(chǎn)生的最大張力，通常用肌肉單位時間的做功量來表示。 反應(yīng)時間：指對某些外部刺激作出生理反應(yīng)的時間。體適能較好的人，動作協(xié)調(diào)、輕巧、靈活、敏捷，在活動中動作準(zhǔn)確，變換迅速。 3、功能性體適能 主要針對老年及體弱人群，在此不做過多的介紹。 思考題： 1、何謂體適能，如何分類？ 2、衡量健康體適能狀況的五大要素是什么？ 第二講 體適能與健康 （一）心肺適能與健康 一、心肺適能與健康 心肺適能是身體整體氧氣供輸系統(tǒng)能力的優(yōu)劣。包括:肺呼吸，心臟以及血循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。因此，在健康上特別受到重視。 1、增強(qiáng)心肌：心肺和骨骼肌類似，經(jīng)由運動的刺激，可以變得較強(qiáng)而有力。所以，心肺適能好的人，心臟的尺寸和收縮力量會增大，在健康上有益。具體的表現(xiàn)是每博輸出量增多，因此；每分鐘的心跳次數(shù)會減少。 2、有益于血管系統(tǒng) 血管系統(tǒng)的責(zé)任是使由心臟擠送出來的血，沿動脈微血管至組織，再由組織匯回靜脈，流返心臟的順暢流程。心肺適能好，表現(xiàn)為良好的血管彈性及通暢無阻的血管口徑為基礎(chǔ)。另外，微血管在組織中的生長分布也較密，比較有利於血液的供應(yīng)。血管口徑變窄，血管壁逐漸硬化失去彈性，是造成健康威脅的直接因素。 3、強(qiáng)化呼吸系統(tǒng) 心肺適能好,肺呼吸量大，肺泡與微血管間進(jìn)行氣體的交換，效率較高。 4、改善血液成分 心肺適能好的人，血液中的血紅素含量較多，有利于氧的輸送。也可增加血中高密度脂蛋白與低密度脂蛋白之比值，可減少心臟病的發(fā)病率。 5、有氧能量的供應(yīng)較為充裕 日常生活中，無論運動時間的長短，都要依賴有氧能量系統(tǒng)供應(yīng)能源，而有氧能量系統(tǒng)的運作與心肺適能關(guān)系密切。因此；心肺適能好，長時間的身體活動不會提早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。 6、減少心血管循環(huán)系統(tǒng)疾病 由于心臟、血管以及血液成分都因心肺適能的改善而好轉(zhuǎn)，因此；有助于減緩心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能退化性疾病的威脅。即使不幸發(fā)生此類疾病，心肺適能好的人其存壽命高，即使患病其康復(fù)率也較高。 二、提高心肺適能的有氧運動 1、何為有氧運動？ 有氧運動是指有節(jié)律的全身主要肌群參與的、恒常的耐力運動。它以增加人體吸入、運輸和利用氧氣的能力為鍛煉目的。 2、有氧運動的特點 有氧運動的特點是：長時間（一般持續(xù)在2060分鐘）、全身性的大肌肉活動、有穩(wěn)定性的中低強(qiáng)度運動、有律動的肢體活動。 一般說來，有氧運動對技巧的要求不高，在有氧運動過程中，機(jī)體吸入氧氣量與機(jī)體所消耗的氧氣量基本相等，即達(dá)到平衡。使身體在運動的過程中處于有氧的狀態(tài)下，又不至于上氣不接下氣，稍微出汗，又不至于大汗淋漓。感到全身舒展，不覺肢體勞累，能有效地改善心、肺與血管的機(jī)能，提高肌肉利用氧的能力，對人的健康起到良好的促進(jìn)作用。這一運動主要包括：步行、健身跑、中低速游泳、騎自行車、爬樓梯、水中運動等。 3、有氧運動對身體機(jī)能具有以下的良好影響 提高心肺功能 通過有氧運動可以提高呼吸系統(tǒng)的功能，表現(xiàn)為肺活量水平明顯增加，肺交換效 率提高。對心臟功能的影響表現(xiàn)為安靜時心率下降或不變，心臟的收縮力量增加，心臟容積增大，可預(yù)防并減少心血管疾病的發(fā)生。 促進(jìn)生長發(fā)育、延緩衰老 有氧運動由于改善身體的血液循環(huán)，加強(qiáng)體內(nèi)的新陳代謝。堅持體育鍛煉其身高、體重、胸圍都較同年齡的人有不同程度的增長。老年人進(jìn)行有氧運動，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的功能，加強(qiáng)體內(nèi)的代謝功能，使老年人保持旺盛的精力和充沛的體力，從而達(dá)到延年益壽的效果。實踐證明，以有氧運動為主要形式的體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)，提高人體健康水平的最常用、最有效的方法。 提高機(jī)體的免疫功能 人體抗疾病能力與機(jī)體的免疫系統(tǒng)功能有關(guān)，有機(jī)體的免疫機(jī)能主要是通過免疫細(xì)胞完成的。采用小強(qiáng)度的有氧運動形式對提高機(jī)體免疫功能的效果最好，免疫功能的提高可以預(yù)防和治療一些一般性疾病。 減肥 運動減肥的效果主要與體育鍛煉的時間和體育鍛煉的總工作量，而與運動強(qiáng)度關(guān)系不大。由于有氧運動的強(qiáng)度相對較小，不容易疲勞，可以保證較長的體育鍛煉時間，同時有氧運動消耗的脂肪類物質(zhì)較多，所以減肥的效果最明顯。以減肥為主要目的體育鍛煉都應(yīng)該以有氧運動為主要的鍛煉手段。 思考題： 1、何為有氧運動，其特點是什么？ 2、有氧運動包括那些項目？ 3、談?wù)勑姆芜m能對健康的益處 ? 第三講 體適能與健康 （二）肌肉適能與健康 一、肌肉適能與健康 肌肉適能主要包括肌肉的兩大能力，肌力和肌耐力。 肌力表示肌肉一次所能產(chǎn)生的最大力量。而肌耐力則是肌肉承受某種適當(dāng)?shù)呢?fù)荷時，視肌肉運動反復(fù)次數(shù)的多少或持續(xù)運動時間的長短為代表。肌力與肌耐力同時并列為與健康有關(guān)的體適能要素，健身運動時，絕不能忽略肌肉適能。 那么肌肉適能對人體有哪些益處呢？有以下益處： 1、適當(dāng)?shù)募×κ辜∪庾兊帽容^結(jié)實而有張力，避免肌肉萎縮松弛。 2、適當(dāng)?shù)募∪庥兄S持比較勻稱的身材，因為肌力的運動可以阻止肌肉流失，故外型較健美。 3、肌肉適能好，身體的動作效率較佳。肌力、肌耐力較好，使肌肉在應(yīng)付同樣的負(fù)荷時比較省力，也較耐久。 4、肌肉適能好，肌肉、關(guān)節(jié)等部位有較好的保護(hù)，有減緩受傷的防護(hù)功效。尤其是運動員，肌肉適能是避免運動傷害的重要因素。 5、肌肉適能好，是維持好的身體姿勢的基本條件。 6、腹部和背部的肌肉適能與背部疼痛有密切關(guān)系。尤其是腹部肌力，肌耐力不好，骨盤即無法被懸吊在正常的位置而出現(xiàn)前傾，會迫使下背部位的腰椎過度前彎可能壓迫脊髓神經(jīng)造成疼痛。 7、肌肉適能好有助於提升身體運動能力，這種運動能力，能夠讓你充分享受到運動的成就感與樂趣。 二、影響肌肉力量的生理基礎(chǔ) 1、肌肉體積 肌肉體積與肌肉力量有著密切的關(guān)系，肌肉體積的大小可用肌肉橫斷面積的大小來表示，肌肉橫斷面積越大，肌肉的體積就越大，肌肉力量也就越大，而且這種關(guān)系不受年齡、性別的影響。體育鍛煉或體力勞動在提供肌肉力量的同時，總是伴隨著肌肉體積的增加。 影響肌肉的因素主要有兩個：一是單個肌纖維的直徑，二是肌肉中肌纖維的數(shù)量。體育鍛煉，特別是有針對性的力量練習(xí)可以促進(jìn)體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，增加蛋白質(zhì)的合成，提高肌肉蛋白質(zhì)的含量，通過增加單個肌纖維的直徑而使肌肉體積增加，也可以通過增加肌纖維的數(shù)量，使肌肉體積增加。 2、肌纖維類型 骨骼肌的肌纖維可分為紅肌纖維和白肌纖維兩種類型，白肌纖維收縮產(chǎn)生的力量大，紅肌纖維收縮產(chǎn)生的力量小。肌肉中肌纖維類型的比例受遺傳因素的影響，肌肉中白肌纖維的比例越大，肌肉收縮力量也就越大。力量和速度練習(xí)可以增加肌肉中白肌纖維比例。 3、神經(jīng)調(diào)節(jié) 肌肉收縮力量，除決定于肌肉本身的形狀、機(jī)能特點外，還與神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能有關(guān)。 神經(jīng)系統(tǒng)可以通過兩種方式調(diào)節(jié)肌肉力量：一種是通過發(fā)放強(qiáng)而集中的興奮，動員盡量多的肌纖維參與收縮，以增大肌肉力量，有些人在肌肉最大收縮時也僅能動員60%的肌纖維參與收縮，而有些人則可動員80%以上的肌纖維參與收縮，顯然在共它條件相同的情況下，后者的肌肉力量更大；二是通過增加神經(jīng)中樞發(fā)放神經(jīng)沖動的頻率增加肌肉力量，神經(jīng)沖動頻率越高，肌肉力量越大。神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉力量的影響作用可以解釋為什么有些人看上去雖然肌肉體積并不大，但肌肉力量卻較大的現(xiàn)象。 思考題：良好的肌肉適能對健康有哪些益處? 第四講 體適能與健康 （三）柔韌性與健康 一、柔韌性與健康 柔韌性指的是關(guān)節(jié)可動范圍。柔韌性在體適能的要素里,常常被忽略了；通常，認(rèn)為比賽選手才需要有好的柔韌性，而一般人則不需要，這是錯誤的看法。雖然我們目前尚無法很精確地指出柔韌性到底要多好才符合標(biāo)準(zhǔn)，但是，很重要的觀念與做法就是任何人，在他的人生過程中，絕對不能因歲月的增加而讓他的關(guān)節(jié)變得愈來愈僵硬，這樣，在健康上會遭受不利的威脅。所以，柔韌性被公認(rèn)為與健康有關(guān)的體適能的要素之一，是人體保持健康的不可忽視的重要因素。 人體關(guān)節(jié)保持適當(dāng)?shù)娜犴g性，具有以下好處： 1、避免關(guān)節(jié)僵硬及肌肉縮短，保持適當(dāng)?shù)娜犴g性是使身體的活動將更靈活,并能減少肌肉緊張所帶來的提早疲勞與疼痛。 2、柔韌性好的人，身體動作比較優(yōu)美，表現(xiàn)年輕，并充滿活力。 3、柔韌性好的人，有助于減少運動傷害。肌肉的延展性較佳，關(guān)節(jié)活動的范圍較大，在用力運動狀況下，安全不易出現(xiàn)危險。 4、柔韌性好的人，有助于提升運動能力。如跨欄選手髖關(guān)節(jié)柔韌性要好；游泳選手的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)的柔韌性是游泳運動的重要因素。 二、柔韌性練習(xí)的要求 1、掌握柔韌素質(zhì)發(fā)展的最佳程度，不必達(dá)到最大程度。 2、處理好柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)的關(guān)系，強(qiáng)調(diào)肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量。 3、貫徹循序漸進(jìn)的原則，協(xié)調(diào)好拉伸力量的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、練習(xí)時間等有關(guān)因素的關(guān)系，不可用力過猛。 4、運用主動力性牽拉與靜力性牽拉相結(jié)合的方法 5、柔韌性練習(xí)要堅持不懈，經(jīng)常進(jìn)行。 6、注意柔韌性與溫度、時間以及和疲勞的關(guān)系。 三、改善柔韌性的方法 根據(jù)運動科學(xué)理論,具有可變性而且又能使關(guān)節(jié)活動范圍增大的是關(guān)節(jié)周肌群的延展性。因此，提高柔韌性的主要方法是做牽拉練習(xí)，牽拉練習(xí)可分為兩種，一種是動力性牽拉，動力性牽拉主要是節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動力 性牽拉，動力性牽拉主要是節(jié)奏較快、并多次重復(fù)同一動力的練習(xí)，如連續(xù)踢腿、擺腿等。動力性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)在運動中的活動幅度，以適應(yīng)專項體育活動的需要。另一種則是靜力性牽拉，靜力性牽拉主要是一些緩慢的牽拉練習(xí)，如靜力壓腿等，靜力性牽拉比較安全，一般不容易出現(xiàn)運動損傷，在提高柔軟性練習(xí)時，最好兩種方法相結(jié)合使用。 思考題： 1、柔韌性練習(xí)有幾種方法？ 2、柔韌性練習(xí)的要求是什么？第五講 體適能與健康 （四）身體成分與健康 一、身體成分與健康 身體成分指組成人體組織器官的總成分。總重量為體重，含脂肪成分和非脂肪成分。體脂重量占體重的%稱體脂百分比；余下的包括骨、水分、肌肉為去脂體重。 大量流行病學(xué)調(diào)查顯示：由于膳食結(jié)構(gòu)不合理、運動不足導(dǎo)致脂肪堆積的肥胖癥傾向?qū)θ祟惤】翟斐闪藰O大威脅。從健康的角度出發(fā)，肥胖不僅是體重超標(biāo)，也包括體制百分比超過正常水平，因而身體成分的測量與評價一直是醫(yī)生和體質(zhì)專家評價健康的依據(jù)。 身高標(biāo)準(zhǔn)體重: 165厘米以下者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-100 166-175厘米者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-105 176厘米以上者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm）-110 女性體重比男性相應(yīng)組別減去2.5 kg 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的15%為I度肥胖（輕度肥胖） 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的30%為II度肥胖（中度肥胖） 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的50%為III度肥胖（重度肥胖） 二、肥胖原因 1、遺傳性因素 人類脂肪細(xì)胞數(shù)量在生命的早期既已確定，脂肪細(xì)胞一旦形成，其數(shù)量基本不變，它是由遺傳因素決定的。 2、病理原因 3、過度進(jìn)食和膳食結(jié)構(gòu)不合理 4、運動不足 三、肥胖的危害 美國醫(yī)學(xué)聯(lián)合會會長路易斯鄭重向人們宣告：我們?nèi)祟惷媾R的最大威脅并不是癌癥，而是對人的健康構(gòu)成最大威脅的肥胖癥。肥胖過度本身就是代謝性疾病，肥胖者的壽命低于體重正常人。 脂肪堆積在腹腔，使橫膈升高，導(dǎo)致心肺活動受阻，影響心肺功能。 脂肪堆積在心臟，導(dǎo)致心肌收縮無力，血流速度減慢，易引起頭暈、乏力、頭痛。 脂肪堆積在血管壁，使血管彈性下降，形成動脈粥樣硬化。 脂肪堆積在肝臟，易形成脂肪肝 肥胖會導(dǎo)致各種合并癥，如過重負(fù)荷引起的骨關(guān)節(jié)疾患。 較易患高血壓、心臟病（尤其冠心病）、糖尿病 、肝臟硬化、膽石癥等病癥。 四、減肥要點 1、持之以恒 持之以恒是減肥成功的重要因素 2、運動與科學(xué)飲食相結(jié)合 減肥在于科學(xué)合理的運動，合理的強(qiáng)度全身性的運動，消耗身體較多的能量，加上適量的飲食控制容易受到滿意的減肥效果。 運動強(qiáng)度和時間要科學(xué) 減肥的效果與運動所消耗的能量有關(guān)，為此；減肥運動的關(guān)鍵是能持續(xù)一定長的時間，研究表明：中強(qiáng)度的長時間持續(xù)運動，消耗的總能量明顯上升，并以脂肪氧化供能為主。 選擇合適的運動項目 用于減肥應(yīng)選擇有氧運動為主，同時，也應(yīng)注意改善減肥者各關(guān)節(jié)的活動范圍和進(jìn)行伸展性、靈活性運動。 第六講 影響健康的因素 一、影響健康的因素 世界衛(wèi)生組織經(jīng)研究提示影響個人健康和壽命有四大因素：生物學(xué)基礎(chǔ)占15%、環(huán)境因素占17%、保健設(shè)施占8%和生活方式占60%。 1、生物學(xué)因素：是指遺傳和心理（對健康和壽命的影響占15%）。生物因素包括由病原微生物引起的傳染病和感染性疾病；某些遺傳或非遺傳的內(nèi)在缺陷、變異、老化而導(dǎo)致人體發(fā)育畸形、代謝障礙、內(nèi)分泌失調(diào)和免疫功能異常等。在社區(qū)人群中，特定的人群特征如年齡、民族、婚姻、對某些疾病的易感性、遺傳危險性等，是影響該社區(qū)健康水平的生物學(xué)因素。 2、環(huán)境因素：（對健康和壽命的影響占17%）。包括自然環(huán)境與社會環(huán)境，所有人類健康問題都與環(huán)境有關(guān)。污染、人口和貧困，是當(dāng)今世界面臨的嚴(yán)重威脅人類健康的三大社會問題。社區(qū)的地理位置、生態(tài)環(huán)境、住房條件、基礎(chǔ)衛(wèi)生設(shè)施、就業(yè)、鄰居的和睦程度等都不同程度地影響著社區(qū)的健康。社會環(huán)境涉及到政治制度、經(jīng)濟(jì)水平、文化教育、人口狀況、科技發(fā)展等諸多因素。良好的社會環(huán)境是人民健康的根本保證。 3、衛(wèi)生服務(wù)因素：（對健康和壽命的影響占8%）。衛(wèi)生服務(wù)的范圍、內(nèi)容與質(zhì)量直接關(guān)系到人的生、老、病、死及由此產(chǎn)生的一系列健康問題。 4、行為與生活方式因素：（對健康和壽命的影響占60%）。這是指人們受文化、民族、經(jīng)濟(jì)、社會、風(fēng)俗、家庭和同輩影響的生活習(xí)慣和行為。包括危害健康行為與不良生活方式。生活方式是指在一定環(huán)境條件下所形成的生活意識和生活行為習(xí)慣的統(tǒng)稱。不良生活方式和有害健康的行為已成為當(dāng)今危害人們健康，導(dǎo)致疾病及死亡的主因。 二、健康的定義 根據(jù)世界衛(wèi)生組織的解釋，健康是一種在身體上、精神上的完美狀態(tài)，以及良好的適應(yīng)能力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)。健康要達(dá)到軀體健康、心理健康、社會適應(yīng)良好和道德健康。 軀體健康：指機(jī)體沒有疾病、生理功能正常、體力良好。 心理健康：有三個標(biāo)志第一，人格完整，情緒穩(wěn)定，自尊、自愛、自信，有自知之明。 社會適應(yīng)良好：指一個人的心理活動和行為能適應(yīng)復(fù)雜的環(huán)境變化， 他人所理解，為大家所接受。 道德健康：不以損害他人的利益來滿足自己的需要，有辨別真假、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會規(guī)范的準(zhǔn)則約束、支配自己的行為，能為人們的幸福做貢獻(xiàn)。 三、世界衛(wèi)生組織提出的健康十條標(biāo)準(zhǔn) 1、精力充沛，能從容不迫的應(yīng)付日常生活和工作的用力而不感到過分緊張。 2、處事樂觀、態(tài)度積極，樂于承擔(dān)責(zé)任，事無巨細(xì)不挑剔。 3、善于休息，睡眠好。 4、應(yīng)變能力強(qiáng)，能適應(yīng)環(huán)境的各種變化。 5能夠抵抗一般性感冒和傳染病。 6、體重得當(dāng)，身材勻稱站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。 7、眼睛明亮、反應(yīng)敏銳、眼瞼不發(fā)炎 8、牙齒清潔，無空洞，無痛感；牙齦顏色正常，不出血。 9、頭發(fā)有光澤，無頭屑。 10、肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力。 思考題: 1、何謂健康？ 2、世界衛(wèi)生組織提出的健康十條標(biāo)準(zhǔn)是什么？ 第七講 體適能評價 一、身體成分評價 體質(zhì)指數(shù) 計算方法：實際體重（kg）/身高2（） 國際上常用的是世界衛(wèi)生組織（WHO）建立的標(biāo)準(zhǔn): 成人正常值為1925；18.5為體重偏輕，26為超重。 身高標(biāo)準(zhǔn)體重 中國人的身高標(biāo)準(zhǔn)體重為： 165厘米以下者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm ）-100 166-175厘米者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm ）-105 176厘米以上者標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（cm ）-110 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的15%為I度肥胖（輕度肥胖） 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的30%為II度肥胖（中度肥胖） 超過標(biāo)準(zhǔn)體重的50%為III度肥胖（重度肥胖） 可以用下列公式計算成人肥胖度： 肥胖度=【實際體重（kg）/標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）-1】X 100% 3、腰臀比 使用卷尺環(huán)繞腰（平臍水平），在吸氣末時測量腰圍，再把卷尺下移至臀部最寬處，測量臀部。 研究發(fā)現(xiàn)：身體脂肪過多以及沉積分布的部位與健康有密切關(guān)系，如果腰腹部有過多脂肪細(xì)胞沉積，容易引起人體動脈硬化，引發(fā)高血壓、高血脂、冠心病等，死亡率較同齡的正常人高出25%-50%。人體研究還提示：腹部脂肪堆積比臀部或大腿部脂肪聚集有發(fā)生慢性病更大的風(fēng)險。 腰臀比=腰圍/臀圍 中國成人腰圍應(yīng)控制在：男：85 cm 5? 女: 80 cm 成年男女標(biāo)準(zhǔn)腰臀比應(yīng)為：男0.90? 女0.80 另外，對身體成分評價還包括：體脂%的測量與評價、體姿的檢查等。 二、心肺適能評價 1、靜態(tài)心跳率：把食指及中指放在該動脈上便可感到搏動，計時15秒便停，將讀數(shù)乘以4就是每分鐘的脈搏次數(shù)了，正確的靜態(tài)心跳率應(yīng)在連續(xù)三個早上醒來時立即量度足1分鐘，連續(xù)量度三天取平均值即可。靜態(tài)心率應(yīng)約60-100次/分。 以三分鐘踏臺階測試評估其心肺功能： 完成3分鐘踏臺階后，5秒內(nèi)立刻開始量度一分鐘的脈膊，然后記下心跳次數(shù)，并可查出其等級所屬。若動態(tài)后心率越低，你的心肺功能便會越好。見下列三分鐘臺階測試心率常模表： 1825 歲三分鐘臺階測試心率常模表 能力 組別 欠佳 尚可 一般 良好 優(yōu)異 男性 115 105-114 98-104 89-97 125 117-124 107-116 98-106 97 最大攝氧量：以十二分鐘耐力跑測試心肺耐力（VO2max） 最大攝氧量是反映機(jī)體吸入氧、運輸氧和利用氧的能力。 20-29 歲十二分鐘耐力跑測試心肺耐力常模表（千米） 能力 組別 欠佳 尚可 一般 良好 優(yōu)異 男性 2601 女性 2201 4、肺活量? 最大深吸氣后，再做最大吸氣時所呼出的氣量，為肺活量（VC）。肺活量可以評價人的呼吸系統(tǒng)機(jī)能。（詳見國民體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)手冊）第八講 運動處方 運動處方的概念 運動處方有很多不同的表述，簡單理解運動處方其實是一套針對個人的身體體能狀況，卽個人需要而設(shè)計的有系統(tǒng)的運動計劃。 二、運動處方的分類 運動處方按應(yīng)用的對象的目的不同可分為三類： 健身運動處方：健康人進(jìn)行運動處方鍛煉，以提高，促進(jìn)健康，預(yù)防運動缺乏病（高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等）為目的。主要包括： 有氧適能運動處方， 肌適能運動處方和控制體重運動處方。 競技運動處方：專業(yè)運動員進(jìn)行運動處方鍛煉，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?康復(fù)運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。 運動處方的作用 運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方是有很強(qiáng)的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。合理設(shè)計的運動處方對身體的各個系統(tǒng)均能產(chǎn)生積極的影響，從而達(dá)到強(qiáng)身健體等目的。具有以下良好的作用與意義： 1、體育運動對促進(jìn)健康有良好的作用。科學(xué)合理有效的運動處方為鍛煉者不僅提供了科學(xué)依據(jù)，也提供了健康保證。 2、運動處方的制定，保證了鍛煉者的運動負(fù)荷、強(qiáng)度、時間的控制，能達(dá)到健身的效果 3、適當(dāng)?shù)挠醒踹\動能防止腫瘤發(fā)生，最大限度地保持或提高機(jī)體機(jī)能水平 4、運動處方是現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)應(yīng)用于健康促進(jìn)的具體體現(xiàn)，是保證身體鍛煉過程安全、有效的重要手段，將對人類健康起到重要作用。 5、運動處方的制定能有效的培養(yǎng)大學(xué)生終身體育的意識和能力和掌握體育的知識，技能；學(xué)會自主鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。 6、提高自我身體鍛煉中的自測、自練、自調(diào)、自控和自評的能力，強(qiáng)化終身體育的自我意識。 運動處方的制定與實施 （一）運動處方的要素 任何一類運動處方都應(yīng)包括以下內(nèi)容：運動種類、運動強(qiáng)度、運動頻度、持續(xù)時間，（及注意事項）被稱為運動處方的四要素。 1 、運動種類現(xiàn)代運動處方的運動種類包括以下三類： 第一類：有氧耐力運動項目，如步行、慢跑、速度游戲、游泳、騎自行車、滑冰、 越野滑雪、劃船、跳繩、上樓梯及功率車、跑臺運動等。 第二類：伸展運動及健身操，如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈體操等。 第三類：力量性鍛煉，如自由負(fù)重練習(xí)、部分健美操等。 依據(jù)運動時代謝的特點，將健身運動分為有氧運動、無氧運動、混合運動（見下表） 有氧、無氧及混合運動項目示例 有氧運動 無氧運動 混合運動 步行 短距離全速跑 足球 慢跑 舉重 橄欖球 走跑交替 杠鈴 冰球 跳繩 健美 羽毛球 自行車 拔河 手球 網(wǎng)球 跳躍項目 籃球 排球 投擲 網(wǎng)球 遠(yuǎn)足 肌力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練 實施運動處方中，選擇運動形式的條件是： 經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可 符合運動者體力水平 運動者喜歡或能夠接受 場地設(shè)備條件許可 相對安全 2、運動強(qiáng)度 運動強(qiáng)度是指單位時間內(nèi)的運動量 ( 運動強(qiáng)度=運動量運動時間 ) 。運動強(qiáng)度是設(shè)計運動處方中最關(guān)鍵的部分，也是運動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。在一定范圍內(nèi)心率與運動強(qiáng)度成正比，因此，需要有適當(dāng)?shù)谋O(jiān)測來確定運動強(qiáng)度是否適宜。它影響到鍛煉效果和安全性問題。為了是運用心率來調(diào)控運動強(qiáng)度，你應(yīng)當(dāng)掌握最大心率和靶心率的計算方法。 1、心率 心率（HR）：當(dāng)心率在110-170次/分范圍時，心率與運動強(qiáng)度之間呈直線相關(guān)的關(guān)系。 最大心率：是指人體做極限運動時的心搏頻率。公式為： 最大心率=220-年齡 靶心率法（THR）：指能獲得最佳效果并能確保安全的運動心率，又叫“運動中適宜心率”。 當(dāng)人們在靶心率范圍內(nèi)進(jìn)行運動時，既能收到最佳的鍛煉效果，也能保證鍛煉的安全性。也是在運動中用來衡量您運動強(qiáng)度的一個標(biāo)準(zhǔn)。您的靶心率怎么計算？如何根據(jù)靶心率掌握自己的運動強(qiáng)度？ 靶心率具體的計算公式是： 成年人：（220年齡）80%， 中年人：（220年齡）70%； 老年人：（220年齡）60%， 普通健身者的靶心率范圍是65%85%，和年齡有直接影響，一般年齡稍大靶心率為60%80%。用公式表示： 靶心率=（220-年齡）65%85% 或（220-年齡）60%80% 舉例：20歲減脂者運動強(qiáng)度必須達(dá)到（220-20）65%85%之內(nèi)，也就是脈搏在130170之間。（即脈搏上限為170次/分，下限為130次/分）范圍內(nèi)進(jìn)行運動時，才能收到最佳的鍛煉效果，也能保證鍛煉的安全性。 不同年齡、健康狀況、運動史人群靶心率參考次分 3、運動頻度 指每周的鍛煉次數(shù)。運動頻度取決于運動強(qiáng)度和每次運動持續(xù)的時間。一般認(rèn)為，每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度，即隔日鍛煉一次。 運動頻度是指每周鍛煉的次數(shù)。有研究表明，當(dāng)每周鍛煉多于3次時，最大攝氧量的增加逐漸趨于平坦；當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時，最大攝氧量的提高就很小；而每周鍛煉少于2次時，通常不引起改變。由此可見，每周鍛煉 3 4次是最適宜的頻率。但由于運動效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者, 堅持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但前提條件是次日不殘留疲勞，每日運動才是可取的。關(guān)鍵是運動習(xí)慣性或運動生活化，即各人可選擇適合自己情況的鍛煉次數(shù)，但每周最低不能少于2次。 4、持續(xù)時間及注意事項 運動持續(xù)時間和運動強(qiáng)度關(guān)系密切。因為當(dāng)運動強(qiáng)度達(dá)到閾強(qiáng)度后，一次運動的是由總運動量來決定的，而總運動負(fù)荷 = 運動強(qiáng)度 X 運動時間，即由兩者的配合來共同決定，在總運動量確定時，運動強(qiáng)度與運動時間成反比。運動強(qiáng)度較大則運動時間較短，運動強(qiáng)度較小則運動時間較長。在運動處方中，運動的強(qiáng)度和時間可以有多種變化，在某些場合采用低強(qiáng)度較長時間的運動較為有效，如肥胖者的減肥；反之，在另外一些場合采用短時間高強(qiáng)度的運動較為有效，如訓(xùn)練肌肉力量。 在運動處方中，應(yīng)根據(jù)每個鍛煉者或患者的具體情況提出相應(yīng)的注意事項。 指出應(yīng)禁忌參加的運動項目和某些易發(fā)生危險的動作。 指出運動中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)指標(biāo)異常時停止運動的標(biāo)準(zhǔn)。 每次鍛煉前后都要做好充分的準(zhǔn)備活動和整理活動 運動時保持正確的身體姿勢。 動作的難度、幅度等，應(yīng)注意循序漸進(jìn)、量力而行,必要時給予保護(hù)和幫助 經(jīng)常檢修器械、設(shè)備確保安全 注意肌肉等長收縮引起的血壓升高反應(yīng)及閉氣用力時心血管的負(fù)荷增加有輕度 高血壓、冠心病或其他心血管系統(tǒng)疾病的患者，應(yīng)慎作力量練習(xí)。 ( 二 ) 運動處方的制定程序與原則 運動處方的制定程序包括：一般調(diào)查、臨床檢查、運動試驗及體力測驗、制定運動處方、實施運動處方及運動處方的修改等。 （1）一般調(diào)查 一般調(diào)查應(yīng)包括了解運動目的（健身或康復(fù)），詢問病史及健康狀況（如既往史、家族史），了解運動史（如運動愛好，現(xiàn)在運動狀況），了解社會環(huán)境條件（如職業(yè)、工作環(huán)境、生活環(huán)境、所用交通工具、經(jīng)濟(jì)狀況、性格、心理狀態(tài)、營養(yǎng)條件、社會地位等）。 （2）臨床檢查 運動處方的臨床檢查包括對運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)及呼吸系統(tǒng)的檢查。檢查的目的是對現(xiàn)在的健康狀況進(jìn)行評價；發(fā)現(xiàn)絕對禁忌運動情況或相對禁忌運動情況，判斷能否進(jìn)行運動及運動負(fù)荷試驗，判明是否存在潛在性疾病或危險因素，防止運動中發(fā)生意外。 （3）運動負(fù)荷試驗及體力測驗 運動負(fù)荷試驗是制定運動處方的基本依據(jù)之一。運動試驗方法的選擇在根據(jù)檢查的目的及被檢查者的具體情況而定。目前最常用的方法是采用遞增負(fù)荷運動試驗，測定時利用活動手板（跑臺）和功率自行車等，在試驗過程中，逐漸增加運動負(fù)荷強(qiáng)度，直到受試者達(dá)到一定用力強(qiáng)度，同時測定某些生理指標(biāo)（如血壓、心率、心電圖等）。 體力測驗要求只能為運動負(fù)荷試驗無異常的人才能進(jìn)行，包括肌力、爆發(fā)力、柔韌性等運動能力和全身耐力的測驗。其中全身耐力測驗的運動方式采用有氧代謝方式，較多采用的有定時間的耐力跑（如12分鐘跑）和定距離的耐力跑（如跑2400米）。 （4）制定運動處方 根據(jù)以上檢查的結(jié)果，在掌握鍛煉者或康復(fù)者健康狀況，體力水平及運動能力限度的基礎(chǔ)上，按其具體情況制定運動處方。處方中要規(guī)定運動強(qiáng)度的安全界限和有效界限，運動時間及運動頻度等。 （5）修改運動處方 運動處方并不是固定不變的，初定的運動處方可先試行鍛煉，并對不適應(yīng)的地方進(jìn)行微調(diào)整，待適合后要堅持鍛煉3-6個月，然后再做體力測驗，重新制定長期的運動處方，并也要不斷進(jìn)行微調(diào)整，從而提高鍛煉效果。 （三）運動處方的原則 (1) 因人而異的原則：要根據(jù)每一個參加鍛煉者或病人的具體情況，制定出符合個人身體客觀條件及要求的運動處方。 (2)有效的原則：運動處方的制定和實施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。 (3)安全的原則：按運動處方運動，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險。在制定和實施運動處方時，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項規(guī)定和要求，以確保安全。 (4)全面的原則：運動處方應(yīng)遵循全面發(fā)展身心健康的原則，在運動處方的制定和實施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面發(fā)展身心健康”的目的。 (四)運動處方的實施 在運動處方的實施過程中，應(yīng)注意每一次鍛煉的安排、運動量的監(jiān)控及醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 1、每次鍛煉的安排 在運動處方的實施過程中，每一次鍛煉應(yīng)包括三個部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。 (1)準(zhǔn)備部分：準(zhǔn)備部分的主要作用是使身體逐漸從安靜狀態(tài)進(jìn)人到工作(運動)狀態(tài)，逐漸適應(yīng)運動強(qiáng)度較大的訓(xùn)練部分的運動，避免出現(xiàn)心血管、呼吸等內(nèi)臟器官系統(tǒng)突然承受較大運動負(fù)荷而引起的意外，避免肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等運動器官的損傷。在運動處方的實施中，準(zhǔn)備活動部分常采用運動強(qiáng)度小的有氧運動和伸展性體操，如步行、慢跑、徒手操、太極拳等。準(zhǔn)備活動部分的時間，可根據(jù)不同的鍛煉階段有所變化。在開始鍛煉的早期階段，準(zhǔn)備活動的時間可為10 15分鐘；在鍛煉的中后期，準(zhǔn)備活動的時間可減少為 510分鐘。 (2)基本部分：基本部分是運動處方的主要內(nèi)容，是達(dá)到康復(fù)或健身目的的主要途徑。運動處方基本部分的運動內(nèi)容、運動強(qiáng)度、運動時間等，應(yīng)按照具體動處方的規(guī)定實施。 (3)結(jié)束部分：每一次按運動處方進(jìn)行鍛煉時，都應(yīng)安排一定內(nèi)容和時間的整理活動。結(jié)束部分的主要作用是避免出現(xiàn)因突然停止運動而引起的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、植物性神經(jīng)系統(tǒng)的不良癥狀，如頭暈、惡心、重力性休克等。常用的整理活動有散步、放松體操、自我按摩等。整理活動的時間一般為5分鐘左右。 思考題： 1、運動處方的定義與意義 2、每次鍛煉包括幾個部分？ 3、簡述運動處方的四要素，及遵循的原則？ 第九講 有氧適能運動處方 一、介紹美國運動醫(yī)學(xué)會，發(fā)展和保持健康成年人有氧適能和身體成分的具體運動處方。（制訂運動處方的步驟） (1)運動頻率：每周35次。 (2)運動強(qiáng)度：大強(qiáng)度運動時相當(dāng)于最大吸氧量的70%-80%（即；70%-80%VO 2max）運動時的心率約為125次/分-165次/分；中等強(qiáng)度運動相當(dāng)于最大吸氧量的50%-60%（即；50%-60%VO2 max），運動時的心率約為110次/分-135次/分；小強(qiáng)度運動相當(dāng)于最大吸氧量的40%以下（即； 40%VO2 max），運動時的心率約為100次/分-110次/分。體適能較低者，其強(qiáng)度可降低為40以下。 (3)運動持續(xù)時間：2060分鐘持續(xù)或間歇(每次最小10分鐘，全天累計達(dá)此值)有氧活動。運動時間取決于運動強(qiáng)度。因此，低強(qiáng)度活動每次必須超過較長的時間(30分鐘以上)，有訓(xùn)練的人在高強(qiáng)度水平訓(xùn)練時，至少需持續(xù)20分鐘或更長。由于提高體適能性和伴隨較長的運動持續(xù)時間更易實現(xiàn)，以及高強(qiáng)度活動與潛在的危險問題和堅持有關(guān)。所以，建議凡不是為了參加運動競賽訓(xùn)練的成年人應(yīng)采用長時間中等強(qiáng)度的活動。 (4)運動方式：最好的運動是鍛煉者所喜歡的并能長期有規(guī)律堅持的運動，但是，由于訓(xùn)練效果的專門性，參加什么樣的訓(xùn)練就能提高什么樣的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就練習(xí)跑步。 (5)執(zhí)行運動處方：每次開始運動前進(jìn)行準(zhǔn)備活動以減少肌肉酸痛和受傷的危險。慢慢開始活動并伸展四肢，注意進(jìn)行腰的伸展。肌肉酸痛會在運動初期出現(xiàn)，但很快就會消失，它只在你休息幾個星期或開始一種新的活動時才會再次出現(xiàn)。按處方進(jìn)行有氧運動計劃，等汗息下去之后再沖澡。輕松慢跑、散步和伸展身體有助于降低體溫，減少諸如乳酸之類的代謝副產(chǎn)品，排出可引起心律不規(guī)則的激素去甲腎上腺素。隨著體適能的提高，運動處方也要進(jìn)行調(diào)整，需要更高的強(qiáng)度、持續(xù)時間和頻率。 二、健身跑運動處方 健身跑也稱慢跑，被人們視為“有氧代謝運動之王”而風(fēng)行全球。健身跑要“長、慢、遠(yuǎn)”，其意義在于能使身體得到更多的氧，有益健康，尤其是心血管健康、抗病延年益壽。 （一）健身跑的益處 從生理學(xué)來講，健身跑是一項完美的運動，人在一定強(qiáng)度的跑步運動時，肺的通氣量比安靜時增加10-15倍以上，這樣就促進(jìn)互相活動加強(qiáng)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)及時供給組織細(xì)胞能量和氧氣，及時排出汗液和二氧化碳。 1、能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。 2、改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。 3