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形體訓練CONTENT天鵝頸打造訓練010206030405肩頸疲勞舒緩訓練手臂拜拜肉消除訓練圓肩駝背改善訓練腰部脂肪消失訓練馬甲線速成訓練PART04圓肩駝背改善訓練Improvingtheroundedshouldershunched任務四圓肩駝背改善訓練上班族、學生黨，長時間低頭看手機看電腦，久而久之會導致駝背、厚背等現象。看上去不美觀也沒有氣質，更不利于身體健康。單臂后劃圈（右20秒）動作要領上半身挺直，左側單臂舉起保持不動，右側手臂向后劃一個大圈。不要聳肩注意：單臂后劃圈（左20秒）動作要領與右側相同，只是方向不同。保持上半身挺直注意：直臂后拍（20秒）動作要領雙臂抬起平行于地面，雙掌面向后方，隨后背至身后擊掌，同時夾緊背部。核心收緊注意：曲肘合掌（12個）動作要領抬起肘部，同時用力向外打開背部，感受背部的擠壓。發力時呼吸，還原時吸氣。注意：上舉劃圈（10個）動作要領俯身，雙手伸直并舉過頭頂，帶動肩膀向后畫圓，同時發力夾緊背部。夾緊時，手臂貼于身體兩側。上半身挺直注意：高位下拉（10個）動作要領俯身，身體穩定，肩膀下沉。呼氣，背部發力帶動上臂靠向身體兩側，吸氣還原。發力時挺胸、沉肩。注意：單邊側伸展（20秒）動作要領手臂伸直，向側伸展。同時用力繃緊背部肌肉。感受背部的發力，左右交替。動作速度放慢注意：Y字伸展（10個）動作要領身體與地面呈30-45度角，雙臂伸直，大拇指朝前。吸氣上提手臂至與身體呈Y字，呼氣還原。手臂以肩為軸運動，而不是聳肩帶起手臂。注意：屈肘后提拉（12個）動作要領手臂抬起至30度，肘部屈起，做一個提拉的動作。注意力放在背部，感受背部的發力。肩膀下沉注意：坐姿上背部拉伸（15秒）動作要領雙手十指交叉相扣，掌心對著身體。然后翻掌用手背對著身體向前推出。同時，身體跟著手前推的力量，向后弓背到最大幅度。自然呼吸，不要憋氣。注意：坐姿右側背部拉伸（15秒）動作要領挺直背部，右手屈肘至耳邊，左手抓住右手肘部向左側拉伸。不要太過用力，感到舒適即可。注意：坐姿左側背部拉伸（15秒）動作要領與右側要領相同，只是方向不同。身體向右側最大程度拉伸加油任務四圓肩駝背改善訓練本節課闡述了改善圓肩駝背的

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