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周期安排：5器材準備（去的碳水完全儲藏成糖原大概要3）跪式俯臥撐x3組2休息2分鐘x3此動作要緩慢。2秒下，1秒起身第一組：15次（2.5kg啞鈴）1第二組：20（5kg）休息1分鐘（1030P3，9~101051010練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓練了。5530x2第一組：30（2.5kg）休息1分鐘第二組：做到力竭（舉不起來為止，5kg）俯身臂屈伸x2組第一組：15次（2.5kg啞鈴）1第二組：20（5kg）錘式彎舉x2組第一組：20（2.5kg）休息1分鐘第二組：力竭（5kg）操場跑步30分鐘5301x3第一組：20（2.5kg）休息1分鐘第二組：20（5kg）休息1分鐘第三組：做到力竭（5kg）高次數(shù)遞減側(cè)平舉x兩大組些第一組：20次5第二組：15休息5秒10303第一組：12（5kg啞鈴）2.5kg第二組：10（2.5kg1.25kg第三組：做到力竭（1.25kg12）休息10秒303啞鈴前平舉x2組第一組：20（5kg）休息5秒跑步有氧30分鐘530633然你有體力的話能夠加次有氧，時間減少到20分鐘就好。我們重要以深蹲為主，腿后撐（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌30休息3分鐘30休息3分鐘30休息2分鐘20220休息1分鐘201530休息1分鐘1530休息1分鐘1530找一棟教學樓，5層或

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