第八章體力活動與女性健康女子身體發育及運動能力的特點身體發育的特點身體各系統的生理解剖特點女子的運動能力身體發育的特點女性比男性更早進入青春發育階段早1-2年有提前的趨勢身體各系統的生理解剖特點1.體型特點骨盆寬、皮下脂肪厚、軀干相對長、下肢相對短、重心相對低。2.運動系統

A.骨骼：短而細、骨密質薄、堅固度低、重量輕、抗壓抗彎差；B.肌肉：重量輕、力量輕。有認為慢肌纖維比例高。C.脊柱：椎間盤相對厚。D.關節囊、韌帶：較薄、韌性較好。3.心血管系統心臟體積、每分輸出量、每博輸出量均小于男子—通過增加心率彌補。心肌收縮力較弱—血壓相對低。4.血液總量比例低，紅細胞及血紅蛋白含量低——最大吸氧量低，耐力較差。5.呼吸系統胸廓、胸圍及呼吸差較小，呼吸肌較弱，且以胸式呼吸為主。6、生殖系統骨盆底肌若力量不夠，可能造成子宮位置改變，鍛煉盆底肌對于保持腹腔、盆腔內一定壓力非常重要，有利于分娩。女子運動能力有人認為，有些運動項目女子不宜參加。但實踐證明事實并非如此。研究表明，通過合理的耐力訓練，女子可以獲得和男子相同的有氧適應能力。女子肌力相比男子較差，但女子單位面積的肌力為男子的96.3%，說明相對肌力并不像絕對肌力那樣有明顯的差異。女性體育的一般要求按性別分班或分組教學運動量、運動強度安排得小一些女性肩帶力量教薄弱，體操動作時需要加強保護注意保持和發展柔韌性和平衡能力，加強力量訓練不宜做對盆腔沖擊過大的運動，如高處跳下加強體育意識的形成女運動員/女性月經周期的醫學問題（一）女運動員的初潮（二）女運動員的經血量（三）月經期的癥狀表現（四）女運動員的月經失調（五）人工月經周期從女運動員笑臉中你能解讀到背后的付出嗎？艱苦的訓練和巨大的忍耐月經周期

女性在性成熟后，在卵巢激素周期性分泌的影響下，子宮內膜發生一次脫落、出血、修復和增生的周期性變化，稱為月經周期，又稱女性生理周期。每次月經的出血量約為20～100毫升。出血的第1日為月經的開始，兩次月經第1日的間隔時間為一個月經周期，約28天左右。月經周期圖示（一）女運動員的初潮一般女孩：13-15歲女運動員：推遲2-3年體脂占體重17%才可出現初潮，22%的體脂水平對于維持正常月經周期是必不可少的，但這種觀點尚有爭議（二）女運動員的經血量一般婦女：57.6ml女運動員：42.31ml可能與機體對運動的適應能力有關（三）月經期的癥狀表現下腹墜脹、腰背酸沉、尿頻、乳房脹痛、食欲不振、惡心嘔吐、頭痛以及情緒變化等。1.正常型64%2.抑制型疲乏無力、嗜睡、體力下降、心率慢、血壓下降。23%3.興奮型情緒激動、各項生理指標提高、下腹可出現痙攣性疼痛。10%4.病理型類似中毒癥狀。全身酸痛、頭暈、惡心、口渴。3-5%（四）女運動員的月經失調月經周期或經期持續時間，或經血量超過正常范圍。常見有閉經、痛經、經前期緊張綜合癥等。一般婦女：13.2%女運動員：54.5%（五）人工月經周期適用對象包括：月經期有明顯不適癥狀、影響競技狀態和運動成績、有某些心理障礙者，但又要參加重大比賽方法：為提前法或推遲法。注意事項包括：在醫生指導下使用，早作安排、不宜經常使用（一年不超過2次）、加強觀察月經期運動的益處

正常月經的女性在月經期間，可以參加適當的體育活動。通過這些活動可改善盆腔的血液循環，減輕盆腔的充血現象，有助于經血的排出。體育活動還可以調節大腦皮層的興奮和抑制過程，改善機體的神經體液調節，從而減輕全身的不適反應。月經期運動處方避免過冷、過熱刺激，特別是下腹部。前兩天不宜進行強度過大、時間過長的訓練。不宜進行劇烈運動，尤其是震動強烈、增加腹壓的動作。經期一般不宜下水。有月經失調史者，減少運動量或停止運動。更年期的健身運動更年期是指婦女從生育能力與性活動旺盛時期逐漸過渡到老年期，是一個逐漸變化的過程。這個時期，女性卵巢功能逐漸衰退，由于功能衰退引起體內內分泌物失調，部分婦女對此變化不適應，而出現了一系列的臨床癥狀。更年期的臨床表現月經失調植物性神經失調。頭暈，眼前發黑，心跳加快，胸悶，情緒不穩定，憂慮，記憶力減退，注意力不集中，愛發火、失眠，有時喜怒無常新陳代謝障礙。身體漸漸發胖，血管硬化，皮膚和皮脂腺萎縮，皮膚干燥，有時瘙癢，骨質疏松，腰酸背痛。生殖器官退化運動的益處1．抗阻鍛煉對更年期女性的益處下肢力量訓練可以改善平衡和步態，減低摔倒的可能性更年期女性多半發生骨質疏松，抗阻力訓練抑制骨質流失，減輕骨質疏松程度2．有氧鍛煉對更年期女性的益處增強心肺耐力改善精神和心理狀態增加下肢肌肉力量，保持關節的靈活性提高協調性和平衡能力孕婦運動醫學問題孕婦生理特點孕婦運動問題孕婦運動醫學在懷孕的最初三個月，因為子宮急劇增大，仰臥體位限制了靜脈回流到心臟，造成心輸出量的減少，可同時造成仰臥性低血壓癥狀。因此，在懷孕初期應當避免仰臥位運動。

在第二個三個月之間的訓練計劃重點是背部練習。這些包括在球上進行腹部彎曲，仰臥練習以及在地板上進行背部的伸展練習。

懷孕時身體重心的改變對身體平衡、身體控制產生負面影響，相應的，在懷孕的第三個三個月內，運動的選擇要特別注意平衡的要求。懷孕婦女應該避免參加諸如滑雪、籃球、騎馬以及激烈的球類活動，這些活動會出現摔倒和腹部外傷的高度風險。孕婦關節、韌帶比較松弛，再進一步做反復拉伸容易導致關節不穩。孕婦尤其需要強調腹部和骨盆底部的力量，因為這些肌肉可以為孕婦準備分娩提供體位基礎，從而支持腰椎以及為女性生育時的推進階段做準備。Kegel練習則可以很好地發展骨盆底部的肌肉收緊放松能力。Kegel練習是由婦產科醫生Kegel發明的一種練習骨盆底部肌肉緊張和放松練習的體操。懷孕期間運動的益處心血管和骨骼肌適應能力的提高體力活動和恢復變得容易快速恢復到懷孕前的體重、力量和柔韌性減小產后腹圍減少懷孕時期的背部疼痛更少的產科并發癥更短的生產時間和更小的疼痛減少體重增加子宮的生理機能增強可以減少懷孕期間的壓力、焦慮和沮喪增加養成長期健康生活習慣的可能性早期阻止糖尿病的發生，減少在孕期發展為糖尿病的可能性。胎兒對運動的反應

美國婦產科協會指出，絕大多數健康的懷孕婦女沒有早產危險，運