瑜伽理論知識第1頁，課件共35頁，創作于2023年2月一瑜伽概述（一）定義1.1瑜伽，源于梵文音譯，最初的意思是：駕馭牛馬，它是自我和原始動因的結合，也代表設想幫助達到最高目的的某些實踐或是修煉。在古圣賢帕斯坦珈利所著的<瑜伽經>中，準確的定義為：對心作用的控制，有結合、聯系、連接之意，即把精神、智慧和肉體完美結合起來，這也是瑜伽的宗旨和目的，即達到冥想而集中意識之義。可究竟是什么同什么“結合”呢？其實瑜伽是指人類本能從較低到較高的“結合”或從較高到較低的“結合”或“同自我結合”，同時也意味著與最高的宇宙萬物相同化，使自己從痛苦和災難中獲得解脫，并喚醒內在沉睡的能量得到最高開悟和最大愉悅1.2瑜伽，是印度六大哲學體系之一，從廣義上講瑜伽是哲學；從狹義上講，瑜伽是一種精神和肉體結合的運動，現在一般指練功方法，通過瑜伽姿勢的拉、伸、擠、擰，幫助人們調理內臟，伸展筋骨，加強人體機能。目前不管將它冠以什么樣的名稱，都是比較注重外形’生理上的瑜伽，這是讓人了解并進入瑜伽的最直接的方法，也是人們擺脫對瑜伽的“無知狀態”的最簡易的方式，但瑜伽決不是簡單的拉伸練習，人們在接受這些瑜伽體位法時，同樣應該遵循瑜伽“身心合一”的原則。第2頁，課件共35頁，創作于2023年2月二瑜伽的起源與發展（一）瑜伽的起源

1前古典時期2古典時期（二）瑜伽的發展3后古典時期

4現代瑜伽時期第3頁，課件共35頁，創作于2023年2月

三、瑜伽的體系與派別

（一）瑜伽的體系作為修行和練功方法的瑜伽，體系很多，如哈達瑜伽、八支分法瑜伽、智瑜伽、咀多羅瑜伽、語言冥想瑜伽、實踐瑜伽、澤業瑜伽、愛心服務瑜伽等。這些瑜伽體系中，強調不同的練習方法，部分體系練起來偏重健身，而另外一些部分偏重心靈和精神，還有一些使練習者身心兩方面受益。其中主要的體系有王瑜伽（Raja），哈達瑜伽

(Hatha)，智瑜伽(Jnana)，愛心瑜伽(Bhaki)，冥想瑜伽(Mantra)等，目前比較注重生理效果的哈達瑜伽已成為世界流行的主流，尤以印度大師B.K.S.lyengar的派別最為人推崇，另外，較早出現的王瑜伽是另一種重要流派，它與哈達瑜伽的不同之處在于它較注重心靈修煉。（二）瑜伽的派別

瑜伽經歷了幾十個世紀的發展，產生過眾多的流派，從哲學來講有因明論派、勝論派、數論派、瑜伽派、彌曼差派、吠擅多派。特別近年來，隨著東西方文化的交流，傳統的印度瑜伽術與西方的健身概念相聯系，繼而產生了新的運動方法，主要講究健身帶來的樂趣，以致形成了以傳統的哈達瑜伽為代表的古典主義瑜伽和以力量瑜伽為代表的新興主義瑜伽兩大派別。第4頁，課件共35頁，創作于2023年2月

四、瑜伽的功能、特點

（一）瑜伽的功能1生理功能2心理功能（二）瑜伽的特點第5頁，課件共35頁，創作于2023年2月五、高校普及瑜伽教學的價值（一）健身育人價值1健身方面的教育。2健心方面的教育。3美育方面的教育。（二）實用性價值1樹立終身體育理念。2提高社會活動能力。第6頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽的修持方法瑜伽的修持方法，即把散亂的精神集中并使之平靜下來，瑜伽修煉首先著眼于身體的強健，然后要求身心融合為一;在體式基礎上，引導修持者進入無上完美的境界，在瑜伽修煉過程中，修持者逐漸深化自己內在精神，從外到內，從感覺到精神理性，而后到意識，最后把握自我同內在的精神融合為一，達到天人合一，瑜伽把人們從愚昧無知引向智慧，通過瑜伽的修煉，可把人的愚昧無知變成智慧，疾病也從此痊愈，身心一年比一年健康，瑜伽闡述的方法，是從愚昧和幻覺中蘇醒，使心理的靈光主宰自己，瑜伽學說提出的準則和建議，不僅可以幫助病人康復，而且使人更健康，瑜伽學說反對強加于人，它主張未經檢驗的東西不可輕信，也包括瑜伽本身，學瑜伽必須經過自身的體驗來領悟真諦，讓修持者自愿地嘗試，選上少量幾段姿勢，通過1-2個月實踐之后再對瑜伽做出判斷。在瑜伽的修行中，可以分為8個階段，也叫8支分法，即:約束；戒律；姿勢和體位；調息；控制感官；內省；冥想；三昧，即心神合一，超脫的境界。所有這些，都是為了調整鍛煉身心各方面的機能，使之協調有序，均衡健康。第7頁，課件共35頁，創作于2023年2月

瑜伽實踐----體位法（一）體位法的起源瑜伽是古代印度哲學中帶有神秘主義成分的派別，而練習瑜伽術的人并不一定信奉宗教教文。簡言之，它是一種由姿式、呼吸和冥思三部分組成的健身強體術。瑜伽姿勢也叫瑜伽體位法，印度瑜伽先哲帕斯坦珈利所著《瑜伽經》將其定義為“將身體置于一種平穩、安定、舒適的姿勢”。約數千年前的遠古時代，當時聚居在喜馬拉雅山脈的雅利安人，為了適應當時的嚴酷自然環境，在觀察天地萬物變化過程中，發現自然界的動物在生病時，能夠利用身體的動作，刺激體內的抗病能力來治療自己，而這些方法用于人類同樣有效。因此他們便學習和模仿各種動物、植物的姿勢，并將動物種種緊張和放松的方法用于人體，竟然也有意想不到的效果。經長期實踐，慢慢便形成了上萬個姿勢的瑜伽體位。通常應用的瑜伽練習姿勢共有84式，多采用動物姿勢造型（如蝗蟲、貓、鹿等）。瑜伽術首先的目的是訓練保持這些姿勢中的任何一種，并維持一定的時間，這是一件不容易做到的事。瑜伽術能改善循環、刺激腹腔內臟功能、強壯體魄，其最終目的是自我控制呼吸和冥思。

冥思的目的使人脫離其所處的環境，避免情緒和感覺的影響，良好的訓練結果可使人處于一種“平和、領悟、安詳”的境界。第8頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽實踐----體位法（二）瑜伽體位法的原理與作用瑜伽體位法使人意志堅強，身體輕盈，并免于疾病。換言之，它是一種鍛煉、強化身體，使人健康美麗的調身方法。它與現代人的生理、心理健康緊密聯系。瑜伽體位法圍繞背骨，通過身體的前彎、后仰、扭轉、側彎、俯臥、仰臥等各種姿勢，對人體脊柱、中樞神經、骨骼、肌肉、內臟進行全方位的刺激與按摩，配合自身的呼吸、消化、體液、分泌物的運轉循環，激活身體的潛能，提升了提內優良素質，彌補了自身的不足與缺陷，增強了人體的免疫力。這種配合呼吸緩慢做動作的體位法，有促進血液流通的效果，可從根本上使我們的身體恢復活力，從而達到強身健體，塑身美容的效果。瑜伽體位法通過配合呼吸和冥想，在動作過程中通過緊張與放松，全身就出現被按摩般效果，可獲得身心上的完全安寧。這種訓練方法對消除緊張、憂郁、壓抑、煩躁、自我封閉等不良心態，調節神經系統，保持身心愉快、積極自信，有著其他運動所不能及的功效。第9頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽體式理論一基本理論二體式的生理意義三冥想體式特征第10頁，課件共35頁，創作于2023年2月

瑜伽體式理論一基本理論第一類：文化體式第二類：冥想體式四種基本體式；蓮花坐，至善坐，雷電坐，簡易坐第三類：松弛體式主要體式有挺尸式和鱷魚式第11頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽體式理論二體式的生理意義1對消化系統的影響2對循環系統的影響3對呼吸系統的影響4對內分泌腺的影響5對排泄系統的影響6對神經系統的影響第12頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽體式理論三冥想體式特征基礎冥想課程：燭光冥想；睡眠冥想；充電冥想；冥想體式三大特征：挺直脊柱

調節骨盆神經

最少的二氧化碳產出第13頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽習練5個基本原則正確的放松正確的練習正確的呼吸正確的飲食樂觀的思想和冥想練習第14頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽練習索引1.瑜伽易空腹狀態練習，餐后3小時，飲用流體后至少30分鐘后再行訓練為佳。練習后至少15分鐘后進行沐浴。

2.瑜伽練習場應選擇安靜幽雅、空氣流通且有充足的空間伸展手足肢體。

3.瑜伽練習請穿寬松、舒適的衣服，并以赤腳練習為佳，坐、臥、跪的姿勢請在瑜伽專用墊上進行。切記：地上務必不要滑動。瑜伽練習前請去除身體的一切束縛，如腰帶、領帶、腕表、大的飾物等。

4.練習瑜伽之前應作好充分的準備活動，進行大關節、肌肉的一些轉動、屈伸等活動。5.在做各種瑜伽練習時一定要在自己身體極限的邊緣溫和的伸展肢體，千萬不要用力牽扯。6.練習瑜伽體式時應時刻保持深長、緩慢的呼吸。在練習中要自始至終用鼻子進行呼吸。除非另有說明。7.時刻記住：您每一次練習都應做的緩慢而步驟分明。不要經常出現使身體失控動作。8.在做瑜伽練習時請將注意力放在動作對自己體內產生的感覺上。如果在練習過程中出現體力不支或身體顫抖，請即刻還原您的肢體，不可過度堅持。

9.有心臟、血壓的患者，有脊柱錯位、受過傷的人群應先取得醫生或教練的意見后才方可決定是否進行瑜伽體位練習。

10.如果在做某一姿勢時身體某一部位發生劇痛，請立即暫停下來。須在教練指導后方可再做同一姿勢，如疼痛繼續，請在短暫時間內不要再做此動作。11瑜伽練習時如感到身體關節發出輕微的喀喀聲，請不要擔心，這說明你的身體在開始松動。但是如果同一關節在一段時間內總是反復出現這一狀況，請及時告知教練。12.任何運動都有可能出現遲發性肌肉酸痛，如在練后繃緊或酸痛，請給以適當按摩或冷敷。

第15頁，課件共35頁，創作于2023年2月第16頁，課件共35頁，創作于2023年2月中級理論一、瑜伽休息術的概念和引導詞二、瑜伽論人體的構成三、瑜伽潔凈功四、常用的呼吸練習五、收束法和契合法第17頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽休息術的概念和引導詞瑜伽松弛法又叫瑜伽休息術或瑜伽放松法。瑜伽休息術（Yoganidral）是古老瑜伽中的頗具效果的放松藝術，是完全集中導致的呼吸。它對身體有莫大的益處，可使大腦、心臟、自律神經系統和肢體得到深度的休息，令身體得到“充電”而恢復活力。正確的放松應該是一種主動、清醒、意念集中的放松。瑜伽放松法，是任何一個人都可以做的，是一貼簡單而有效的放松身心的良方。在做瑜伽放松時，要把呼吸放松到成為一股緩慢、順暢、穩定而有節奏的氣流，這時神經緊張得到了消除，心靈得到了平靜，全身恢復了能量，進而帶給你和平、寧靜的感覺。放松的關鍵：先是心，然后是身，身心放松才是真正的放松。第18頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽休息術的概念和引導詞瑜伽休息術的有關知識點：1瑜伽休息術因不同目的、時間和環境而有不同的練習方法，如白天練習的目的在于消除疲勞、快速補充精力，你只要做15分鐘的休息術就可以了，關鍵一點是練習過程專注自身的呼吸，保持清醒，不要入睡。在晚上睡覺之前的練習，時間可盡量延長，直至自己自然睡著為止。在每個動作間或結束部分加入瑜伽休息術，有助肌體和精神的超量恢復。

2瑜伽休息術中仰臥放松功是使精神和身體完全放松的最佳姿勢。可緩解失眠、心臟疾病、高低血壓和呼吸系統的疾病。放松肌肉、神經、骨骼和身體的每個細胞，舒緩緊張情緒和壓力，將積極的精神和意識輻射到全身。3不同的人們在進行瑜伽休息術可分為三個階段：1剛開始只能進入深睡狀態；2經過一段修煉后可進入很好的睡眠狀態，思想卻是完全清醒的；3當完全進入瑜伽休息術狀態時，身體和思維都是休息的，這種清醒的思維成為身體和感覺的控制者，可祛除身體和精神的疾病，純凈的心靈開始煥發太陽般光芒，意識到整個宇宙與自己同在。第19頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽休息術的概念和引導詞4一段完整的瑜伽休息術由六個方面組成：A感覺身體的部位并放松。B感覺呼吸。C感覺身體每個部位都在放松，從腳向頭移動。D感覺脈搏、血液循環和能量在流動。E通過積極的精神暗示來控制思維的波動、增加積極的潛能。F感覺身體中的宇宙本質與意識。5一次標準的休息術一般采用三線方松法，六個步驟缺一不可。（每一條線都從慢到稍快進行引導，放松三遍，加入精神及氣血暗示）第一線：從兩手指—兩手—兩前臂—兩上臂—兩肩---頸部兩側—頭部兩側。第二線：從兩腳趾—兩足背—兩小腿前—兩大腿前---腹部—胸部—頸部—面部—頭部。第三線：足底—足跟---兩小腿后---兩大腿后---臀部—腰部—背部—頸項—頭后部

第20頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽休息術課程的注意事項1語言傳遞上從內而外的平靜、安詳、喜悅，不能講的太快，聲音也不要太大。語調要溫和而安靜2不要單純的去背誦引導詞，要面帶微笑的從心里說出來，把發音的部位往下移，用權威的聲音去吸引心靈，避免思想散漫無歸。3出現打鼾或熟睡的，教練按練習者的百會穴使其清醒，4對頸椎有問題的人可在腦后放置柔軟和高度適中的墊子和小枕頭。5對于有笑容和淚水的練習者，請不要打攪他們。有熱有冷的應關注仰臥的姿勢或考慮練習者的思想是否散漫無歸。比如放松時總皺著眉頭在結束時感覺頭皮發緊。6對于肢體癱軟的可提示他們活動肢體，調整呼吸或者幫助他們移動體位。7對于自動形成風箱式呼吸并伴隨全身抽搐在確定沒有癲癇病或心腦血管疾病的前提下，提示他回到正常體位和并放松肢體。第21頁，課件共35頁，創作于2023年2月

瑜伽論人體的構成瑜伽對于身體的解釋與傳統的中醫相似。人體的存在被認為是由土、水、風、火、空五大元素所決定的，通過五大元素，身體才得以形成和維持。當五大元素分解時，就意味著死亡的來臨。傳統的瑜伽醫典上說：骨、肉、嗅覺器官由土元素組成；血液、味覺器官和身體中的液體由水元素組成；體溫、清晰的色澤、視覺由火元素組成；呼吸和觸覺器官由風元素組成；身體中的腔穴和聽覺器官由空元素組成。所有的感官意識由心所產生，五大元素的潛能和性質也存在于心內。心可以容納各種經驗，是土元素的性質；它的連續性和可塑性是水元素的性質；它的清晰和感受力是火元素的性質，它的無邊無際是空元素的性質。五大元素互相組合形成人的三質：風-----風元素與物質接觸，使體內物質運動；消化液----是水火元素的結合，化物質為能量；津涎：土水元素的結合，以營衛身體。第22頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽論人體的構成一瑜伽隱性生理系統中的尼達人體中有72000條脈絡，但主要的脈絡有3條：中脈（經）、左脈（經）、右脈（經），沿著中脈分布的又有若干恰克拉（是人體脈絡的匯聚點，集合了人體的超能力，也就是中醫中所說的經絡穴位），從恰克拉又分出很多脈絡，有如雨傘的傘骨。希瓦薩姆希塔有這樣精彩的比喻：脈絡就象蓮花串，通過脊柱支撐向下舒展。生命之氣就在這些脈絡中流動，分為五根氣和五支氣。每一條根氣支持五大元素中的一個，負責人體的一個功能。五支氣使得五官連動。流經中經的氣稱為智慧氣，流經其他經絡的氣都不干凈，會啟動負面、對立的思考模式。左、右經：左經又叫月亮經，主陰，從左鼻孔開始，右經從右鼻孔開始，太陽經，主陽。左右經從鼻孔直接通往兩眉之間，在此處交匯后又盤繞著中經互相交錯而下，兩經脈相交之處形成無數個恰克拉，最后向內向上彎曲進入中經底部的開口，左右經是思維流動傳入和傳出大腦的主要通道。第23頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽論人體的構成二瑜伽隱性生理系統中的恰克拉（一）恰克拉的性狀、作用、位置和隱性生理作用。海底輪：位于會陰，身體能量所在之處，顯性生理上主理性腺、腎臟。暗紅色，倒三角形。隱性生理功能是其能量作用在于生存、安全。生殖輪：位于尾骨。生命之氣的發源地，主理腎上腺、胰腺，和生殖及排泄器官相聯系，橙黃色，六枚花瓣，半月形，其能量作用于渴望、創造力和生產力。臍輪：位于肚臍部位，身體元氣、健康和體力的中心。佇立消化系統、肝臟、脾臟，藍色，四角形。其能量作用于能力、意志力、力量。心輪：位于胸腔內，主理胸腺、心臟、呼吸系統，十二枚花瓣，六角形，綠色，其能量作用于負責愛、慈悲。喉輪：位于喉核背后的脊柱部位，頸部神經節、潔凈作用中心，主理甲狀腺、上皮小體、涎腺，灰色，十六枚花瓣，圓形，其作用于真理、訴說和傾聽。眉心輪：位于兩眉中點的后方，視神經床、視神經交叉、智力和直覺的中心，主理腦下垂體。兩大枚花瓣上再結四十八小瓣，長圓形，銀白色，其作用于視覺、直覺。頂輪：又叫太陽輪，位于頭部最高點，，大腦頂部邊緣系統，主理松果體、松果體球狀，藍色的銀白色，千瓣蓮花，其作用是聯系，人與人、事及天人合一等各方面的聯系。第24頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽潔凈功潔凈功的六種功法：涅悌法：鼻腔潔凈法；道悌法：清理食道及整個消化道，包括耳道忽然口腔；瑙力法：增強并按摩腹部肌群，清理腹腔毒素；巴斯悌法：清理大腸；卡帕爾-巴悌法：內氣和鼻竇的清理；特拉他卡法：潛意識清理，眼睛的潔凈。功能：用以清除體內毒素的練習和一種清除潛意識負能量、有助于更好的集中注意力的練習。這六種功法通常合稱“六業”，因為哈他瑜伽認為“六業”是修煉瑜伽過程中必不可少的，所以人們也會把這六種功法合稱為“哈他六業”。第25頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽潔凈功涅悌法（不適合經常流鼻血的人群）：治療和預防流行性感冒，減少空氣污染區人們呼吸道疾病的患病率、治療各種鼻炎、鼻竇炎和保護鼻腔黏膜有很好的作用。可對面部美顏補水。注意事項：吸水，抬頭慢，完后適度的做風箱式呼吸20次左右。第26頁，課件共35頁，創作于2023年2月瑜伽潔凈功道悌法有商卡腸道清潔功、瓦尼薩爾-道悌，其中前者（胃潰瘍、十二指腸急腎功能不全避免做，高血壓不要使用鹽水），適合肥胖、便秘、胃脹氣、消化不良的人群，對泌尿系統和腎臟有益，清潔進食和排泄道，驅除腹臟內有害氣體、陳糞。對缺水晦暗的肌膚起到保養作用。后者（高血壓、心臟病和十二指腸潰瘍，女性在生理期或進食后3小時都不適合進行練習），治療和預防多種胃部和腹部器官的疾病，清理胃腸氣，增進食欲。第27頁，課件共35頁，創作于2023年2月

瑜伽潔凈功特拉他卡法：是“六業”中的最后一個，也是最重要和最有效的一個，它是集中和冥想間的橋梁。可提高集中注意力的能力和深入清除身體、精神和生命力能量之外的負面能量。保養和改善眼睛，記憶力、注意力、意志力有顯著改善，緩解焦慮和抑郁、失眠和緊張。第28頁，課件共35頁，創作于2023年2月調息法一、關于調息的基本常識1呼吸從嬰兒開始，就以一種簡單、無意識的過程存在。2有節奏、深長緩慢的呼吸可刺激腦細胞，使神經平靜，凈化血液，強化交感神經和副交感神經，平衡思維和身體，引發大腦的意識和潛意識，喚醒有創造力的內部潛能。，有控制的呼吸還可以在中樞神經儲存大量的宇宙能量。3調息的目的主要獲得對生命能量的控制，有助于保證肌體潛在的精神能量的喚醒和釋放。第29頁，課件共35頁，創作于2023年2月二、常用的呼吸練習1喉呼吸：使心靈和神經系統安寧，對高血壓患者有利。2精神的呼吸：加強循環和神經系統功能，穩定高低血壓，促進內分泌腺體的活動，改善消化和同化作用，防止肺部感染，對失眠和神經緊張者有益，心臟也得到很好的