俯臥撐一.基本簡介俯臥撐（英文：Push-up或Press-up，中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓，新馬稱做俯臥撐），是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。俯臥撐在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。二．形式分類1．按身體姿勢分按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。(1)．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。(2)．中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。(3)．低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。2.按雙手之間的距離分按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種(1).超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力(2).寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌(3).中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌(4).窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）3.從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內、向外三種形式。(1)．全掌式全手掌撐地的一種方法。(2)．拳式以握拳的形式撐地的一種方法。(3)．指式用手指第一關節撐地的方法。可分為五指、四指、三指（這三種成錐體型）、二指、一指撐地共五種形式。腳法：按腳的位置關系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。4.從練習的形式分從練習的形式來可分為以下幾種(1)．普通練習法按教學與訓練時規定的動作要求進行練習。(2)．負重練習法在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。(3)．擊掌練習法在快速有力地推掌后，雙手在空中擊一次掌。(4)．騰空練習法可分為原地和行進兩種。須在俯臥后快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。三．練習方法1.呼吸方法一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時吐氣（可以用鼻和口），撐時就吸氣（只能用鼻）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為準。注意每次只能用一種方式。2.基本說明A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動作重點：全身挺直，平起平落。B.兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鐘，然后恢復原狀。動作重點：全身挺直，平起平落。難點：屈肘推直。3.方法簡介(1)快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習。(2)定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，可分為不停頓和可停頓兩種。(3)定數計時法：在完成一定數量的練習后，計算所用的時間。(4)計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。可分為連續法和間斷法。(5)綜合練習法：采用多種姿勢和方法進行變換練習，也稱為游戲法。四．運動作用1.發展力量素質其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。2.改善人體生理機能對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益于骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。3.增強體質，增進健康經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。五．注意事項1．要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。2．根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。3．要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。4．老人禁用指式、擊掌、負重練習法。心臟病、高血壓患者禁用此法。六．踏板伏地挺身1.踏板伏地挺身：雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重復做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)2.伏地挺身作用原理：伏地挺身就是我們通常說的俯臥撐。它是塑造完美上身的最有效方法。因為它同時鍛煉了胸部、肩部和三角肌三個部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因為它太難了。改在踏板上做由于減輕了地球引力的吸引，做上去會相對容易些。七．改良俯臥撐改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強胸部與核心肌群肌力。俯臥撐改良式伏地挺身之一1、雙腿并攏站立，將手舉高過頭部。吸氣，將肚臍往內縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。改良式伏地挺身之二2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當伸展時，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。改良式伏地挺身之三3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢，如果覺得下背部有點緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。改良式伏地挺身之四4、吸氣，慢慢將手收回，恢復到動作3的狀態。當往上升高時，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。改良式伏地挺身之五5、保持動作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時吸氣，起來時呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。八．曲膝俯臥撐動作示范：曲膝俯臥撐一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動，只動腿，所以僅僅強化腰腹力量。伏地挺身第一步，面朝下俯在地上，曲小