提高耐力跑成績的訓練技巧耐久跑是人體在氧氣供應充足情況下長時間跑步的能力，是一項運動強度不大、持續(xù)時間較長的有氧運動，需要持久均勻用力，動作要求輕松自如。其特點是身體長時間進行肌肉活動，以一定的跑速，堅持跑相對較長的距離。在中長距離跑過程中，會出現(xiàn)生理和心理的綜合反應現(xiàn)象即“極點”。但隨著對跑速的主動適當?shù)卣{(diào)整，以及加強呼吸的深度等，“極點”現(xiàn)象會逐漸緩和，隨之出現(xiàn)呼吸不十分困難步子較為輕快等現(xiàn)象，稱之為“第二次呼吸”練習耐久跑能使心臟收縮力加強，提高心臟供血能力，促進心臟、肺、血液循環(huán)系統(tǒng)的發(fā)展，提高有氧代謝能力，還有助于降低血液中膽固醇含量。培養(yǎng)學生堅強的意志、頑強的毅力和堅持到底勇于克服困難的精神。通過耐久跑的學習，可以使學生掌握正確的跑的技術，發(fā)展跑的能力,增強體能培養(yǎng)學生自我調(diào)控能力和吃苦耐勞、堅毅頑強的良好意志品質(zhì)，提高田徑運動的技能水平。No1動作方法跑動時，頭和上體正直，上體前傾約85度，兩臂屈肘輕松自然擺動，大腿前擺稍小，小腿自然折疊前伸；以全腳掌過渡前腳掌著地，后蹬用力適中，約55度左右。保持重心平穩(wěn)；步幅稍小、輕快、放松；利用鼻和半張的口進行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特別注意加強呼吸的深度和一定的跑的節(jié)奏以及合理的分配體力。N。2動作口訣重心平穩(wěn)步適中，動作放松體正直；擺臂自然均勻跑，呼吸節(jié)奏要記牢。No3教學重點正確的呼吸方法。No4教學難點跑步的節(jié)奏和呼吸配合。No5教學方法中等速度勻速跑80~100米（直道+彎道）練習，體會途中跑01（直、彎）道技術。02中等速度勻速跑150~200米（直道+彎道）的練習，體會途中跑的技術動作。0304050607進行0304050607重復跑400?600米（男生）、300?500（女生）練習。變速跑或跑走交替等，提高一般耐力。采取的形式可大致為：100米中速跑+100米慢跑（或走）、200米中速跑+100?200米慢跑（或走）等。變速跑的總量一般控制在男生1600米?2000米、女生1200?1500米的范圍內(nèi)。定時（定距）跑，發(fā)展一般耐力，改進途中跑的技術；男生跑5?7分鐘（1200?1500米）、女生跑3?5分鐘（600?1000米）。進行中長距離跑的全程跑練習。結合分段報時，進行中長距離跑的全程跑練習；要求學生不僅跑得姿勢正確，動作合理，還要跑得輕松、自然，進行有節(jié)奏的呼吸，有計劃、合理地分配體力。N。6易犯錯誤及糾正方法在耐久跑的教學中，由于跑的距離較遠、時間也相對較長，學生出現(xiàn)一些技術動作方面的問題是外在的，我們易于發(fā)現(xiàn)，并采取適宜的教學手段予以糾正；與此同時，學生的心理在運動中，隨著體力的消耗，機體的不適應，也會有波動。因此，教師要認真研究學生的課堂表現(xiàn)，從動作技術、身體素質(zhì)、心理變化等角度去考慮問題，可能會好一些，更能找到解決問題的最佳途徑。收到好的教學效果。1)動作不放松［糾正方法］⑴通過講解、示范、個別指導等，明確中長距離跑中由于跑的時間較長，距離較遠，因而全身肌肉需適度放松，上下肢協(xié)調(diào)配合，上體保持相對正直，擺臂、擺腿、落地等動作都要顯得輕松、自然，節(jié)省體力。⑵進行上體正直的慢跑練習、中速跑及反復跑練習，進一步培養(yǎng)運動感覺；并與有節(jié)奏的呼吸相配合，保持動作的放松。2)跑的節(jié)奏性差，全程體力分配不當［糾正方法］(1)通過講解、示范以及分段跑的反復練習，培養(yǎng)運動感覺和跑的節(jié)奏性。(2)幫助學生分析本人的技術特點及運動水平，確定較為合理的全程體力分配計劃，并通過反復的分段跑和全程跑練習加深體會，鞏固提高全程跑水平。3)呼吸方法不正確，節(jié)奏不合理［糾正方法］(1)通過講解、示范、個別指導，明確正確的呼吸方法和節(jié)奏，以及必要性和重要性；結合練習讓學生體會在全程跑后程時，機體的感受。(2)在全程跑練習過程中，要不定時的提示學生要注意呼吸的方法和節(jié)奏。01020304050607No7教學注意事項通過學前檢測，使學生了解自己的身體狀況，指導學生設置小組和個人的學習目標，并和同學互幫互助，探究適合個人的適宜運動強度。幫助學生發(fā)現(xiàn)自己的進步，加強成功的運動體驗，如經(jīng)過一段時期鍛煉后，身體發(fā)生的適應性變化、前后兩個時期自己所能承受的運動負荷的變化等。提高自主學練能力，指導學生形成課外中長距離跑鍛煉的自我義務監(jiān)督習慣，控制好運動負荷，根據(jù)靶心率控制運動強度，運動量的大小依個人的具體情況而定。明確學習目的，講解鍛煉價值和意義。講解應有鼓動性，具有教育意義，簡明扼要，結合具體生動的示例加以說明。教學的重點應放在發(fā)展體能上，如心肺功能:有氧耐力和肌肉耐力等。要求學生能夠掌握跑動中的放松和節(jié)奏感以及正確的呼吸方法。結合中長距離跑中的終點跑和〃極點〃的生理反應，培養(yǎng)學生頑強的意志品質(zhì)、拼搏精神，勇于吃苦、敢于挑戰(zhàn)自我、〃不甘落后等優(yōu)良品質(zhì)。通過示范、講解，明確中長距離跑途中跑的技術特點，要求跑的輕快、放松、自然，重心平穩(wěn)且較高，擺臂、大腿前擺的幅度、步幅等適宜，保持中等或偏下的速度，頭和上體約保持正直。既要挖掘中長距離跑教學的潛在功能，又要注意教學方法08的