本文格式為Word版，下載可任意編輯——孕期“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”補(bǔ)鈣技巧孕婦是極輕易缺鈣人群之一，由于胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來(lái)自于母體，所以孕婦鈣的需要量要遠(yuǎn)大于普遍人?？墒呛枚嘣袐D為了補(bǔ)鈣吃更多的食物，甚至額外補(bǔ)充大量鈣劑，結(jié)果導(dǎo)致體重急速增加，還展現(xiàn)上火便秘等副作用。那么，孕婦缺鈣到底會(huì)對(duì)胎兒和自身造成哪些傷害？孕期如何補(bǔ)鈣才能實(shí)現(xiàn)所謂的“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”？既能操縱體重的增長(zhǎng)速度，又不會(huì)展現(xiàn)上火便秘的情形。本文為您一一解答：

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孕期“長(zhǎng)胎不長(zhǎng)肉”的補(bǔ)鈣技巧

孕婦缺鈣的嚴(yán)重危害孕婦缺鈣不僅增加孕期的各種不適，例如小腿抽筋、下肢麻木、牙齒松動(dòng)、腰背酸痛，甚至?xí)黾榆浌遣?、妊娠高血壓和先兆子癇的發(fā)病率，有些不適如腰背酸痛甚至?xí)诋a(chǎn)后持續(xù)存在，也會(huì)增加將來(lái)罹患骨質(zhì)疏松的概率。于胎兒而言，假設(shè)不能從母體得到足夠的鈣，會(huì)影響將來(lái)牙齒、骨骼和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育，導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲鈍，嚴(yán)重者展現(xiàn)先天性軟骨癥，而且寶寶出世后輕易展現(xiàn)抗?fàn)幜Φ拖?、睡覺(jué)驚厥、經(jīng)?？摁[，嚴(yán)重者展現(xiàn)佝僂病。

補(bǔ)鈣不增肥的飲食技巧1、孕期補(bǔ)鈣也是分階段的，孕早期（12周之前）孕婦鈣的需要量與普遍成年人一致，為800毫克，正常飲食的根基上保證每天一袋牛奶（250毫升，供給約250毫克鈣）就可以得志需求。這個(gè)階段不能刻意進(jìn)補(bǔ)，正常吃飯就好，母體的養(yǎng)分儲(chǔ)蓄完全可以得志小胎兒的需求。

2、孕中、完期鈣的需要量達(dá)成1200毫克以上，牛奶的飲用量也要增加到500毫升，牛奶終究也含有3%的脂肪，相當(dāng)于每天額外攝入15克脂肪。所以建議選擇一杯普遍奶和一杯脫脂奶組合，早晚各一杯，裁減脂肪和膽固醇攝入。也可以喝酸奶，但是最好選擇低糖或無(wú)糖酸奶。

3、重視豆制品攝入，豆腐，豆腐干、腐竹、豆皮都是鈣的極好來(lái)源，而且熱量分外低，又可以和各種瘦肉、魚(yú)、蔬菜肆意搭配出美味的菜肴，補(bǔ)鈣的同時(shí)又能增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，用豆制品片面替代吃肉是一個(gè)裁減熱量攝入的好方法。保證每天相當(dāng)于150克豆腐的豆制品。

4、重視綠葉蔬菜的攝入，好多綠葉菜含鈣量都分外豐富，例如菠菜（先焯水去掉草酸）、小油菜、西蘭花、上海青、芥藍(lán)等等，而且它們還能供給豐富的鉀和鎂，能裁減尿鈣的排出；豐富的維生素K，能扶助鈣沉積到骨骼里。此外，綠葉蔬菜還含有葉酸和膳食纖維，前者能扶助改善孕婦心緒、裁減胎兒畸形的概率，后者能預(yù)防便秘。保證每天的綠葉菜吃到500克。

5、不要增加烹調(diào)用油，可以把片面炒菜換成焯拌菜，蘸芝麻醬吃，芝麻醬的補(bǔ)鈣效果完全不輸于奶酪，而且還含有維生素E、芝麻酚等抗氧化的保健成分。建議選擇黑芝麻醬，養(yǎng)分成分更豐富，還能攝入花青素。或者用芝麻醬來(lái)做全麥花卷也可以，每天的攝入量操縱在15克左右（約一勺）

6、推舉幾種水果，鈣含量較高，而且其它養(yǎng)分成分也很豐富，例如草莓、獼猴桃、藍(lán)莓等。這類水果還含有豐富的維生素C，有利于骨膠原蛋白的合成，而且還含有豐富的抗氧化物質(zhì)能預(yù)防妊娠斑。這類水果的含糖量也適中，生糖指數(shù)不高，分外適合孕婦食用。每天留神不要超過(guò)400克就好。

7、每天一小把鈣含量豐富的堅(jiān)果，例如花生米、開(kāi)心果、巴坦木、榛子、松子等，它們不僅鈣含量豐富，而且還含有豐富的鐵、鋅、硒、錳等其他人體必需的礦物質(zhì)，當(dāng)然，B族維生素、維生素E和多不飽和脂肪酸也是它們的強(qiáng)項(xiàng)。但是留神操縱每天一小把的量，在兩餐之間食用，素食媽媽可以適當(dāng)增加堅(jiān)果攝入。

孕期磨練不休止，最好是戶外好骨骼除了養(yǎng)分支撐，還需要?dú)饬Υ碳?，所以要保證確定的戶外磨練時(shí)間，充沛的紫外線照射可促進(jìn)維生素D的合成，扶助鈣的吸收。而且，適當(dāng)?shù)哪ゾ氁灿欣诟纳乒趋兰〉酿B(yǎng)分狀況，提高骨密度。假設(shè)身體條件和天氣處境允許，保證每天至少漫步一個(gè)小時(shí)，還能扶助操縱體重的增長(zhǎng)速度。

選擇適合自己的鈣劑藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，但假設(shè)孕婦已經(jīng)展現(xiàn)缺鈣的明顯病癥，或者由于一些理由飲食上無(wú)法獲取充沛的鈣質(zhì)，也可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑。建議添置添加山梨醇的咀嚼鈣片，能降低便秘風(fēng)險(xiǎn)。而且單吃鈣劑不宜超過(guò)400毫克，進(jìn)餐時(shí)服用吸收效果更好。補(bǔ)充鈣劑也應(yīng)遵循少量多吃的原那么，能提高吸收率。最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，不要自己盲目進(jìn)補(bǔ)。

下面給出一位孕婦在孕中、晚期的補(bǔ)鈣食譜：

該餐譜有如下幾個(gè)特點(diǎn)：

1、熱量適中、清淡適口，各種養(yǎng)分素豐富，尤其是鈣和優(yōu)質(zhì)蛋白，貫穿于三頓正餐和兩頓加餐，充分得志孕婦和胎兒的養(yǎng)分需要。此外，還含有利于鈣吸收的各種其它養(yǎng)分素，如奶制品和蛋黃中的維生素D，綠葉菜中的維生素K等。

2、每頓正餐都有雜糧粗糧和綠葉菜，保證B族維生素的供給，對(duì)緩解孕期的疲乏、緩解孕吐、改善心緒抑郁、促進(jìn)能量利用等都分外有扶助。此外，它們的膳食纖維含量豐富，能很好地預(yù)防和改善孕期便秘。

3、抗氧化物質(zhì)豐富，水果里和綠葉菜里的維生素C、β胡蘿卜素，葉黃素、玉米黃素、花青素等，堅(jiān)果和植物油的維生素E，海產(chǎn)品和堅(jiān)果里的硒都是重要的抗氧化物質(zhì)，協(xié)同發(fā)揮作用，鞏固孕婦和胎兒的抗?fàn)幜Α?/p>

4、食譜做到了干稀搭配、粗細(xì)搭配、葷素