小伙伴們大家好，今天賽普君帶來了腿部訓練5大技巧，從運動強度、動作選擇和休息時間等方面進行了介紹，可以幫助大家打造完美的腿型呦~一、運動強度運動強度是刺激肌肉生長的最重要因素之一。實踐證明，在大腿肌肉訓練中不同的運動強度產生不同的訓練效應。1．90%以上的強度，動作完成次數少，總能量消耗少，以無氧代謝供能為主，雖然肌肉力量增長快，但肌肉體積變化不大。長期進行超強度訓練容易引起受傷或過度訓練，產生消極情緒。這種負荷方式在健美訓練中時有采用，基礎力量差者或訓練水平高者在出現“停滯期”時，適當采用這種練習有助于提高肌肉力量。專業(yè)舉重運動員常常采用這種練法，因舉重運動訓練的目的是既要提高肌肉力量又要控制體重增長。2．80—90％的強度，可使肌肉體積增大。但常采用固定負荷強度的組次數訓練，肌肉容易對訓練產生“適應性”，致使肌肉生長緩慢或停止生長。3．60—70％的強度，高次數練習，有利于提高肌肉耐力和肌肉質量，對大肌群的腿部練習只起輔助作用。經常進行刺激強度小的訓練，肌體反應弱，容易出現適應性，不宜長期使用。

二、動作選擇大腿肌的練習動作有杠鈴深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、史密斯深蹲、腿舉、硬拉、箭步蹲、腿彎舉、腿屈伸、挺髖蹲動作等。哪個動作效果最佳，這因人而異，因為每個人的身體結構不同，訓練水平不同，加上訓練目的不同，動作的選擇自然也不同。總的要求是大腿肌訓練既要有全面性又要有針對性，不論選擇哪個動作都要從實際出發(fā)。初中級訓練水平者還是應以基本動作深蹲為主，尤其是杠鈴深蹲。它是大腿肌肉力量和體積增長最基礎的練習。有人認為半蹲比深蹲好，可用極大的重量，而不擔心膝關節(jié)受傷。賽普君的觀點是兩者只能互補，不能取代。因為半蹲是不完全動作，對大腿肌肉的刺激不夠全面。深蹲是完全動作，雖然承受強度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，動作更到位，從而使大腿的形狀能更漂亮有型。不論選擇半蹲、深蹲還是腿舉，均應根據訓練目的和效果來決定。若既想通過大強度訓練促進肌肉生長，又想使腿部肌肉練得漂亮完美，則不妨在深蹲結束前以大強度再做2—3組半蹲練習，直至效果滿意為止。假如你覺得深蹲在大腿沒有力竭之前腰背已經疲勞，腿舉比深蹲好，那你也可以在腰背沒有疲勞之前再做2—3組大強度的腿舉，直至大腿力竭為止。

三、多組合訓練原則當你的訓練水平達到中高級階段或賽前訓練時，要想使大腿肌得到更全面的發(fā)展，就得采用多組合訓練方法。因為長期采用固定訓練內容會使肌肉出現“適應性”，只有變換內容、增加手段，才能加深加大對大腿肌的刺激，使大腿肌獲得新的增長。多組合訓練有三動作組合、四動作組合、五動作組合等循環(huán)練習法，組合練習既要有基本動作也要有孤立動作，練習對象既可是相同肌群，又可是相對肌群。

四、循序漸進原則在健美訓練中雖然增加負荷重量是獲得更快進步的重要途經，但若過度，則會導致破壞技術動作、容易受傷等結果。只有在動作準確的前提下，堅持循序漸進的增重原則，才能達到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因為人的生理、生化變化有一個過程。

五、合理的間歇時間大腿是人體的大肌群，每周最好保持2次訓練(間歇時間48~72小時)。恢復能力強者最多每周練3次，不宜超過3次。訓練次數過多、間歇時間短，大腿肌得不到充分恢復，就容易產生過度疲勞，肌肉僵硬，影響肌肉生長。訓練次數過少，大腿肌得不到應有的刺激、肌肉生長緩慢，效果不佳。1、為預防受傷，大腿肌練習之前必須做好充分的熱身運動，包括伸展練習，以提高膝關節(jié)、髖關節(jié)的靈活性和腿、腰部的功能。

2、每次練習完，必要做整理放松運動，以加速消除疲勞，促進體力恢復。方法如騎健身車、小步慢跑等等。

3、動作要準確規(guī)范。在杠鈴深蹲、史密斯深蹲、半蹲或腿舉練習中，為保證質量，在動作全過程用力中，膝關節(jié)保持不完全伸直，這樣既能使腿部肌肉保持持續(xù)緊張狀態(tài)、對腿肌產生更強的刺激，又能減少膝關節(jié)受力，防止膝關節(jié)損傷。

4、為突破肌肉的“適應性”，可根據身體機能狀態(tài)適當調整負荷強度(包括組、次數等)，使訓練形式多樣化，以提高訓練的積極性。例如：每次