1、椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健防止發生與復發的關鍵一、日常生活中的正確姿勢二、科學的鍛煉三、平常的保健椎間盤突出的預防保健不同姿勢下椎間盤內壓的測定，如果以站立位椎間盤內壓為100%，仰臥位則為25%，坐位為150%，站立稍前傾為150%，坐位稍前傾為180%，站位盡量前傾為210%，坐位盡量前傾為270% 。此數據說明人體處于前屈坐位時腰椎負重最大，而不是想象中的站立位。椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健腰椎間盤突出癥的良姿位 1、臥位 腰椎間盤突出癥病人應睡硬板床，仰臥時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放松，腰部自然落在床上。側臥時屈膝

2、屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。椎間盤突出的預防保健2、下床從臥位改為俯臥位，雙上肢用力撐起，腰部伸臀，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然后 另一側下肢再移下手扶床頭站起。椎間盤突出的預防保健3、坐位 坐位進腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿高度與病人膝到足部的高度相等。坐位時，膝部略高于髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。椎間盤突出的預防保健人的脊柱具有略呈S形的生理弧度：腰椎彎向前，胸椎彎向后。正確的坐姿應該符合這個生理度，使身體處于松弛而不緊張的狀態。 椎間盤突出的預防保健腰椎間盤突出癥患者不宜坐低于20cm的矮凳，要盡量坐有靠背的椅子；還要特別注意，凡工作需要久坐的人，不但要注意

3、保持正確坐姿，而且不要連續坐超過1小時，可進行10分鐘的工間操，或伸伸懶腰，或走動走動，以舒展四肢，緩解疲勞。椎間盤突出的預防保健4、起座從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向后方，腰部挺直，調整好重心后起立椎間盤突出的預防保健警惕長時間的單一姿勢椎間盤突出的預防保健腰椎間盤突出癥家庭鍛煉法 1、反復搓腰：將雙手分別放于同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反復搓10-15次，以雙側腰部發熱為度。椎間盤突出的預防保健2、爬行訓練：四肢呈爬行狀，先后做弓腰、沉腰動作。然后側身左(右)手摸左(右)足，揚手轉身等動作，最后將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。椎間盤突出的預防保健3、飛燕式鍛煉：俯臥

4、于床，先后做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身后伸抬起、身體兩端同時抬離于床等動作，上述動作各十余次，每日堅持30分鐘鍛煉。椎間盤突出的預防保健4、團身運動：仰臥于床，先后做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十余次。此運動可與飛燕式隔日交替進行。椎間盤突出的預防保健5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走，每次30分鐘左右。這種鍛煉有利于改善腰背肌狀態，恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動，可幫助解除小關節粘連。椎間盤突出的預防保健6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易于回納，可使椎體關節回

5、復解剖功能位，達到適應狀態。椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健頸椎鍛煉“米”字操椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健頸部肌肉的強化訓練要注意什么頸部肌肉強化訓練的目的是增加頸椎的穩定性，因此是在頸部癥狀處于慢性期時適用的一種輔助體療。如果患者處于癥狀的急性期，疼痛、麻木、放射痛等癥狀很嚴重，尤其是當頸部肌肉在痙攣狀態時不宜進行訓練。肌肉訓練要逐步增加訓練量，要堅持每日練習，就像飲食，不可暴飲暴食，否則效果適得其反。椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健頸部鍛煉操作簡單，可以因地制宜，在辦公室、活動場所、

6、家中都可進行，關鍵要持之以恒，要有頸部保健的意識，同時動作要輕柔、緩慢有序。頸部鍛煉十分重要，但對頸椎病病人來說，切忌過度，不能為鍛煉而鍛煉，超負荷的活動反而會引起頸椎的損傷，加速頸椎退變進程。椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健首先要保持一個正常的心態，椎間盤的患者大多都是性子較急，爭強好勝，愛面子的人，所以要經常進行自我調節，時刻保持一棵平和的心，是必不可少的。 椎間盤突出的預防保健 家務勞動要講究，盡可能的避免彎腰的動作或減少彎腰的時間。家居生活中如洗碗、切菜、炒菜，應適當的把水池、菜板，爐灶加高避免彎腰干活，且從事同種姿勢活動的時間不宜過久，可交替進行。從地上提重物時，應先下蹲，在

7、提起東西。千萬不要彎腰直接提東西。搬起重物時應用雙臂托起，且雙臂要靠近軀干。 椎間盤突出的預防保健鍛煉要科學。腰椎間盤突出的患者平時要加強腰背肌和腹肌的鍛煉，以增強脊柱穩定性。一般鍛煉有以下幾種方法。臥床時可進行直腿抬高，仰臥挺腹，雙飛燕即俯臥在床上，頭部和雙下肢同時向上翹。下床時可倒著走，即逆行，有條件的朋友可經常游泳。 椎間盤突出的預防保健從事體力勞動時要小心，持重物最好不要超過5公斤，從高處拿東西嚴禁身體向后仰，要保持直立。急性期的患者要少活動，減少腰部的伸屈次數，必要時可戴腰圍，但腰圍不要戴的時間過長，以免造成腰部肌肉萎縮。 椎間盤突出的預防保健 保持大便通暢不可忽視，椎間盤的患者要注

8、意多吃蔬菜、水果如香蕉、蘋果、青菜、芹菜等粗纖維的飲食。對于沒有糖尿病的患者可經常喝蜂蜜，這樣即可起到保健又可起到潤腸的作用。 椎間盤突出的預防保健要注意防寒保暖，在天陰下雨時請您及時添加衣服，注意腰部的保暖，千萬不要因為美麗而“凍人”。 最后，請記住一句話：能躺著不站著，能站著不坐著，不斷變化的姿勢最舒服。 椎間盤突出的預防保健椎間盤突出的預防保健保護腰部, 從生活細節做起1. 臥硬板床硬板床能給我們的腰部以堅實的支撐，很硬的席夢思床，也能起到類似的作用。硬板床上可以墊厚度為5厘米左右的被褥，但不宜墊無彈性的軟海綿。平時臥床以仰臥位最佳，但對于疼痛劇烈者，則宜采用最舒適的體位。 椎間盤突出的

9、預防保健2. 腰部保暖寒冷的刺激容易使肌肉痙攣，誘發或加重疼痛。尤其是夏天炎熱時更應注意保暖，因為空調、竹席都可能誘發本病。椎間盤突出的預防保健3. 腰圍保護在急性期，腰圍能減輕腰部負擔，緩解疼痛；在緩解期和平時，腰圍能防止腰部損傷。腰圍必須有一定的寬度，以30厘米左右為宜，中間用弧形的鋼板或塑料板支撐；其透氣性要好，帆布的或牛皮的較佳。腰圍不宜長期使用，以免影響腰部肌力的恢復。臥床時，不宜用腰圍。 椎間盤突出的預防保健4. 避免彎腰向前彎腰會促使椎間盤向后突出，如果加上腰部的扭轉，會使纖維環損傷。在日常生活和工作中應盡量保持腰部正直的姿勢，如：應避免彎腰掃地、擦地板或在浴缸里洗衣服；從地上或

10、低處拾拿物品，應先下蹲，拿住物品后，將物品盡量靠近身體，再用腿部的力量慢慢站起；同樣，不宜靠在床頭（半躺半坐的姿勢）看書或看電視，不宜久坐沙發、矮凳（高度低于膝關節）及轎車，如果是不得已，可以在腰部墊一靠墊；起床時，不宜采用仰臥起坐的方法，而應先翻身側臥（以右側為例），然后將屈曲的雙腿移到床下，再用右側的肘部和左側的手掌支撐用力，慢慢坐起。 椎間盤突出的預防保健5. 不宜勞累休息能促進椎間盤的修復。平臥位時椎間盤內壓力最小，如果在中午有條件平躺一會兒，有很大的好處，但應注意保暖；久行、久立或久坐都不好，姿勢變換能減少勞累，久坐辦公室的人應該定時花幾分鐘起來走走。 椎間盤突出的預防保健臨床研究發現，腰椎間盤突出癥的初次發作與損傷的關系較大，而復發則與勞累的關系最密切，勞累導致腰部肌力下降，導致對腰椎穩定的保護能力下降，從而引起復發。 椎間盤突出