1、運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象：處方設(shè)計(jì)者：示范者：國造成現(xiàn)狀原因：可能是由于生活和飲食不健康比如熬夜早餐不吃等。目標(biāo)：增肌塑形，練臀部補(bǔ)水情況：運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水：可以隨時(shí)補(bǔ)水，但是不要一下子喝太多平時(shí)補(bǔ)水：每天 8 杯水為好，大概在 1.5-2 升，一天均勻補(bǔ)水呼吸方式：力量訓(xùn)練：運(yùn)動(dòng)中不要憋氣，所有力量訓(xùn)練都是用力時(shí)呼氣，放松的時(shí)候吸氣有氧運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)中均勻呼吸重量的選擇標(biāo)準(zhǔn)：剛開始從最輕的重量測試，先把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，后面再慢慢增加重量，直到規(guī)定次數(shù)剛好力竭，這個(gè)重量效果最好。你的詳細(xì)運(yùn)動(dòng)處方如下：這個(gè)只是你第一個(gè)階段的訓(xùn)練課程，飲食可以每天拍照發(fā)給我，我會(huì)幫你監(jiān)督和糾正。運(yùn)動(dòng)情況可以一周向我匯報(bào)一次，我會(huì)根據(jù)你的匯

2、報(bào)情況不斷更新計(jì)劃。鍛煉時(shí)間建議選擇餐后一個(gè)小時(shí)，你可以選擇晚餐后一個(gè)小時(shí)鍛煉，具體時(shí)間你可以自己安排，一個(gè)建議正式訓(xùn)練：練一天休息一天，一天一個(gè)訓(xùn)練課，循環(huán)進(jìn)行。房：訓(xùn)練課一：目標(biāo)肌群：胸部+三頭慢跑熱身 5 分鐘，拉伸胸部和三頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）胸部-平板杠鈴臥推下慢快上，直線上下，下到一拳距離5101230 秒胸部-上斜板杠鈴臥推在最低點(diǎn)，小臂與大臂成 90 度夾角51230 秒胸部-平板啞鈴臥推肘部始終微曲4101230 秒胸部-龍門架飛鳥胸收復(fù)5101240 秒胸部-蝴蝶收腹，挺胸，感覺胸部發(fā)力5101240 秒三頭-鋼線下壓大臂貼緊身體581040 秒三頭

3、-坐姿啞鈴臂伸展身體鎖死481040 秒拉伸胸部和三頭，有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）10 分鐘，再做一次拉伸訓(xùn)練課二：目標(biāo)肌群：背部+二頭慢跑熱身 5 分鐘，拉伸背部和二頭訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）背部-屈腿硬拉膝蓋始終微屈481040 秒背部-坐姿拉背腰部鎖緊5101240 秒背部-拉力器頸前下拉肘部微微向后張，打開5101240 秒背部-單臂啞鈴劃船挺胸，收腹，膝微曲，踏腰481040 秒-啞鈴交替彎舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上下運(yùn)動(dòng)581040 秒-坐姿啞鈴彎舉背部不要弓著481040 秒腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作 1 組，每組 15-20 次，拉

4、伸背部和二頭有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）10 分鐘，再做一次拉伸訓(xùn)練課三：目標(biāo)肌群：肩部+腹部慢跑熱身 5 分鐘，拉伸肩部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）肩部-杠鈴提拉臥距一拳距離4101240 秒肩部-坐姿啞鈴旋轉(zhuǎn)肩上推舉一邊旋轉(zhuǎn)一邊上481040 秒肩部-站姿啞鈴側(cè)平舉微微向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，肩帶動(dòng)大臂，大臂帶動(dòng)小臂，小臂帶動(dòng)啞鈴481040 秒肩部-啞鈴前平舉啞鈴上到掌心在下481040 秒肩部-坐姿啞鈴肩上推舉雙手在于身體倆側(cè)打開481040 秒腹部訓(xùn)練(上、中、下分別選擇 2 個(gè)動(dòng)作)：每個(gè)動(dòng)作 1 組，每組 15-20 次，并拉伸肩部有氧運(yùn)動(dòng)（跳繩、慢跑、快走、爬樓梯）10 分鐘，再做一次拉伸訓(xùn)練課四：目標(biāo)肌群：腿部+腹部慢跑熱身 5 分鐘，拉伸腿部訓(xùn)練動(dòng)作動(dòng)作要領(lǐng)組數(shù)次數(shù)每組間休息時(shí)間（秒）腿部-仰臥蹬腿前腳掌往上頂舉，類似于倒立的提鍾581040 秒腿部-啞鈴深蹲膝蓋不超過腳尖，啞鈴直線上下5101240 秒腿部-啞鈴弓步蹲身體直上直下481040 秒腿部-坐姿腿屈伸雙腿屈伸，彎曲回拉481040 秒腹部訓(xùn)練(