1、天津市塘沽區中小學課余體育訓練手冊塘沽十一中投擲組教練：崔國浩12月2016塘沽十一中投擲組周訓練計劃一月第3周項目：投擲組本周任務本周主要任務發展學生速度素質，加強技術訓練星期任務內容手段及要求一1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2,速度素質：30Mx560MX33.40M站立式起跑X8150Mx24.肋木舉腿10X41.準備活動：繞田徑場慢跑3-4圈。2.臺階單腿跳（左右腳）各30格3.臺階雙腿跳各30格4.加速跑60Mx31.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2.挺舉7080%6-8組X53.抓舉6070%6-8組X64.深蹲7080%6組X51.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2.投實心球6

2、組3.投鉛球6組4.投鐵餅6組1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2.高翻7085%6-8組X73.連續快挺5070%4組X104.負重提踵7080%6組X8塘沽十一中投擲組周訓練計劃一月第4周項目：投擲組本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練任務內容手段及要求1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X53 .速度素質：30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習30X53 .專項訓練：實心球前、后拋4X20頭上拋20X34 .一、三、五級跨步跳X101 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .力量素質：抓舉3

3、0kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX31.2.四3.4.1.五2.3.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。柔韌性練習墊上投球各20X5速度素質：30Mx560MX3準備活動：繞田徑場慢跑34圈。模仿性練習各30X5投鉛球6組4.投鐵餅6組塘沽十一中投擲組周訓練計劃二月第4周項目：投擲組本周本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專任項訓練務星任務內容手段及要求期1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.模仿性練習各30X53.一、三、五級蛙跳X101.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。二2.專門性練習3 .專項訓練：原地、滑步10X54 .速度素質：30/560MX31 .準備活動：繞田

4、徑場慢跑34圈。2 .柔韌性練習三3 .一、三、五級蛙跳X5一、三、五級跨步跳X54 .小力量練習：杠鈴片負重1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X5四3 .專門性練習4 .專項訓練：原地、滑步15X51.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。五2.專門性練習3.實心球前、后拋4X20頭上拋20X3塘沽十一中投擲組周訓練計劃三月第2周項目：投擲組本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練任務內容手段及要求期1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.模仿性練習各30X53.墊上投球各20X51 .準備活動：饒田徑場慢跑34圈。二2.專項訓練：原地、滑步15X53.

5、小力量練習：杠鈴片負重：1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。三2.抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX33 .速度素質：30Mx560MX4四1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X53 .臺階單腿跳（左右腳）各30格臺階雙腿跳各30格4 .原地、滑步15X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .墊上投球各20X54立定三級跳遠：1015次塘沽十一中投擲組周訓練計劃項目：投擲組三月第3周本周任務本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練星期任務內容手段及要求一1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .模仿性練

6、習各30X54 .小力量練習：杠鈴片負重二1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .柔韌性練習3 .實心球前、后拋4X20頭上拋20X34 .速度素質：30/560Mx41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .小力量練習10X54 .立定三級跳遠：1015次1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .墊上技巧運動4 .原地、滑步15X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .實心球前、后拋4X20頭上拋20X33.速度素質：30/560Mx4塘沽十一中投擲組周訓練計劃三月第4周項目：投擲組本周任務本周主要任務以發展學生綜合素質為主，加強力量素質訓練星任務內容手段

7、及要求1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .柔韌性練靈敏素質練習3 .抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX31 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .專項訓練：原地、滑步15X54 速度30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .小力量練習10X54 .立定三級跳遠：1015次1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.墊上技巧運動3.完整技術動作10X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習:3 .上肢力量練習：前、后拋實心球4速度30MX560MX4塘沽十一中投擲組周訓練計劃四月第1周項目：投擲組本周本周主要任務以發

8、展學生綜合素質為主，進一步加強學生力i素任質訓練務日星任務內容手段及要求期期1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.專門性練習、柔韌練習、靈敏素質練習3.專項訓練：原地、滑步15X54.游戲：中間人、老鷹捉小雞二1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .小力量練習10X53 .耐力訓練：600MF800M變速領先跑4 游戲：小足球、小排球1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習三3 .實心球前、后拋4X20頭上拋20X34 .專項訓練：原地、滑步15X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.模仿性練習各30X53.抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX31.準備活動：繞田

9、徑場慢跑34圈。五2.墊上技巧運動3.完整技術動作10X54單腳跳：20M往返X5塘沽十一中投擲組周訓練計劃項目：投擲組四月第2周本周主要任務以發展學生綜合素質為主，進一步加強學生速度力量訓練任務內容手段及要求期期1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.專門性練習、柔韌練習、靈敏素質練習3.速度素質：30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX3連續快挺50二70%4組X10負重提踵7080%6組X83 .游戲：小足球、小排球1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：三3 .力量素質：跨步跳50Mx54 .游戲：滾鐵環

10、1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.立定三級跳遠：1015次3.游戲：老鷹捉小雞中間人1 .準備活動：繞田徑場慢跑2 .專門性練習:3.上肢力量練習：推小車螃蟹爬4單腳跳接力：20M往返X塘沽十一中投擲組周訓練計劃項目：投擲組四月第3周本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練務星任務內容手段及要求期1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：一3 .速度素質：30Mx560MX44 .跨步跳：30Mx5二1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .專項訓練：原地、滑步15X54收腹跳：20次X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練

11、習：3 .墊上技巧運動4 .挺舉7090%6-8組X5抓舉6080%6-8組X8深蹲8095%6組X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：四3.專項訓練：實心球前、后拋4X20頭上拋20X3原地、滑步15X54.跳欄架：10X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：五3 .模仿性練習各30X54半蹲跳：20次X5塘沽十一中投擲組周訓練計劃四月第4周項目：投擲組本本周主要任務以發展學生綜合素質為主，進一步加強學生力量素質訓練任務星任務內容手段及要求期1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習、柔韌練習、靈敏素質練習一3 .速度素質：30MX560MX4

12、4 .游戲：中間人、老鷹捉小雞1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：二3 .墊上投球各20X54 游戲：小足球、小排球三1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .速度素質：30Mx560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習、靈敏素質3 .專項訓練：實心球前、后拋4X20頭上拋20X3原地、滑步15X54 .立定三級跳：10-15次測驗塘沽十一中投擲組周訓練計劃五月第1周項目：投擲組周本周主要任務以發展學生綜合素質為主，進一步加強學生速度力行量訓練星任務內容手段及要求期1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習、柔韌練習、靈敏素質練

13、習3 .速度素質：30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習、柔韌性練習3 .耐力訓練：600M-800M變速領先跑4 游戲：小足球、小排球1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .力量素質：挺舉7090%6-8組X5抓舉6080%6-8組X8深蹲8095%6組X5跨步跳50MX54 .游戲：滾鐵環1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.專門性練習、靈敏素質3.游戲：老鷹捉小雞中間人五1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .上肢力量練習：推小車螃蟹爬4單腳跳接力：20M往返X5塘沽十一中投擲組周訓練計劃五月第2周項目：投擲組本

14、本周主要任務以發展學生綜合素質為主，進一步加強學生速度力周量訓練星任務內容手段及要求期1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.專門性練習、柔韌練習、靈敏素質練習3.速度素質：30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習、柔韌性練習二3 .耐力訓練：600M-800M變速領先跑4 游戲：小足球、小排球1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。二2.專門性練習：3 .力量素質：挺舉7090%6-8組X5抓舉6080%6-8組X8深蹲8095%6組X5跨步跳50/54 .游戲：滾鐵環1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.專門性練習、靈敏素質3.游戲：老鷹捉小雞中間人1 .準

15、備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：五3 .上肢力量練習：推小車螃蟹爬4單腳跳接力：20M往返X5塘沽十一中投擲組周訓練計劃五月第3周項目：投擲組本周任務本周主要任務發展學生速度素質，加強技術訓練星期任務內容手段及要求一1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2,速度素質：30Mx560MX33.40M站立式起跑X8150Mx24.肋木舉腿10X41.準備活動：繞田徑場慢跑3-4圈。2.臺階單腿跳（左右腳）各30格3.臺階雙腿跳各30格4.加速跑60Mx31.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2.挺舉7080%6-8組X53.抓舉6070%6-8組X64.深蹲7080%6組X51.準備活動：繞

16、田徑場慢跑34圈。2.投實心球6組3.投鉛球6組4.投鐵餅6組1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2.高翻7085%6-8組X73.連續快挺5070%4組X104.負重提踵7080%6組X8塘沽十一中投擲組周訓練計劃五月第4周項目：投擲組本周任務本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練任務內容手段及要求1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X53 .速度素質：30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習30X53 .專項訓練：實心球前、后拋4X20頭上拋20X34 .一、三、五級跨步跳X101 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。

17、2 .專門性練習：3 .力量素質：抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX31.2.四3.4.1.五2.3.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。柔韌性練習墊上投球各20X5速度素質：30Mx560MX3準備活動：繞田徑場慢跑34圈。模仿性練習各30X5投鉛球6組4.投鐵餅6組塘沽十一中投擲組周訓練計劃六月第1周項目：投擲組本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專項訓練任務內容手段及要求1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X53 .一、三、五級蛙跳X101 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .專項訓練：原地、滑步10X54 .速度素質：30

18、/560MX31 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .柔韌性練習三3 .一、三、五級蛙跳X5一、三、五級跨步跳X54 .小力量練習：杠鈴片負重1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .模仿性練習各30X5四3 .專門性練習4 .專項訓練：原地、滑步15X51.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。五2.專門性練習3.實心球前、后拋4X20頭上拋20X3塘沽十一中投擲組周訓練計劃六月第2周項目：投擲組本周本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專任項訓練務星任務內容手段及要求1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。一2.模仿性練習各30X53.墊上投球各20X51 .準備活動：饒田徑場慢跑34

19、圈。二2.專項訓練：原地、滑步15X53.小力量練習：杠鈴片負重：1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。三2.抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX33.速度素質：30Mx560MX41.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.模仿性練習各30X53 .臺階單腿跳（左右腳）各30格臺階雙腿跳各30格4 .原地、滑步15X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .墊上投球各20X54立定三級跳遠：1015次塘沽十一中投擲組周訓練計劃項目：投擲組六月第3周周本周主要任務發展學生力量、速度素質，改進技術訓練，加強專任項訓練星任務內容手段及要求期1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。

20、2 .專門性練習一3 .模仿性練習各30X54 .小力量練習：杠鈴片負重1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。二2.柔韌性練習3.實心球前、后拋4X20頭上拋20X34.速度素質：30/560Mx41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .小力量練習10X54 .立定三級跳遠：1015次1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .墊上技巧運動4 .原地、滑步15X51 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .實心球前、后拋4X20頭上拋20X33 .速度素質：30MX560Mx4塘沽十一中投擲組周訓練計劃六月第4周項目：投擲組本周任務本周主要任務以發展學生綜合素質為主，

21、加強力量素質訓練星期任務內容手段及要求一1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .柔韌性練靈敏素質練習3 .抓舉30kgX5挺舉30kgX5下蹲50kgX31 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .專項訓練：原地、滑步15X54 速度30MX560MX41 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習3 .小力量練習10X54 .立定三級跳遠：1015次1.準備活動：繞田徑場慢跑34圈。四2.墊上技巧運動3.完整技術動作10X5五1 .準備活動：繞田徑場慢跑34圈。2 .專門性練習：3 .上肢力量練習：前、后拋實心球4 速度30MX560MX4塘沽十一中投擲組周訓練計劃七月第1周項目：投擲組本周主要任務以發展學生綜合素質為主，進一步加強學生力量素