1、1 1、最佳整體胸肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀徠桨逋婆e在拉斯韋加斯的職業(yè)力量公司以戴維杰德勒為主的研究中，最近發(fā)現(xiàn)，相比于杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動(dòng)作中，三角肌參與更少，因?yàn)槭褂脝♀彛鄄靠梢愿嗟叵蝮w外側(cè)伸展。三角肌參與少，意味著可以對(duì)胸肌有更多的刺激，從而會(huì)帶來(lái)你所期望的最大程度的胸部肌肉增長(zhǎng)。2 2、最佳背闊肌寬度增長(zhǎng)：寬握背闊肌下拉邁阿密大學(xué)的研究者們讓 1010 個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和中握，之后進(jìn)行寬握頸后下拉動(dòng)作，同時(shí)使用肌電圖學(xué)來(lái)記錄肌肉活動(dòng)。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。3 3、最佳整體三角肌增長(zhǎng)：?jiǎn)♀復(fù)婆e力量研究機(jī)構(gòu)的研究發(fā)現(xiàn)，和杠

2、鈴?fù)婆e相比，啞鈴?fù)婆e能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前二角肌肌肉纖維。因?yàn)槿侵惺?gòu)成了三角肌的最多肌肉部分，并能為肩部帶來(lái)寬度和圓潤(rùn)度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。4 4、最佳肱二頭肌增長(zhǎng)：杠鈴彎舉相比于直桿有人可能更喜歡曲桿，但變化只是獲得更協(xié)調(diào)臂部肌肉的因素，所以我們建議你還是主要使用直桿來(lái)進(jìn)行杠鈴彎舉，而使用曲桿來(lái)主要實(shí)現(xiàn)動(dòng)作的變化。我們最近在兩組使用直桿和曲桿的健身者中進(jìn)行了跟蹤比較，結(jié)果發(fā)現(xiàn)進(jìn)行直桿杠鈴彎舉的人在進(jìn)行 1010個(gè)重復(fù)動(dòng)作的組次中能夠舉起更多的重量，而曲桿則有所不及。舉起更多重量意味著有更多的肌肉纖維可以得到刺激和增長(zhǎng)潛能。

3、5 5、最佳肱三頭肌增長(zhǎng)：臂曲伸你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最后一次做臂屈伸是什么時(shí)候？因?yàn)橄聣褐皇且粋€(gè)單一關(guān)節(jié)訓(xùn)練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個(gè)框框里了，這也就是為什么在全面肌肉增長(zhǎng)方面比較時(shí)，臂屈伸最后會(huì)勝出的原因了。這個(gè)多關(guān)節(jié)訓(xùn)練涉及到了肩部和肘部關(guān)節(jié)，意味著你可以控制更多的重量（隨著進(jìn)入更高級(jí)別的訓(xùn)練，你的體重加上附加的盤片重量）從而獲得更大肌肉圍度的突破。盡管大多數(shù)人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比于頸前深蹲，傳統(tǒng)的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側(cè)重于四頭肌肌肉，因?yàn)槟愕谋巢吭谡麄€(gè)動(dòng)作過(guò)程中一直是挺直的，同時(shí)也可以讓你舉起100

4、100 多公斤的重量來(lái)刺激股四頭肌。6 6、最佳四頭肌的訓(xùn)練：頸前深蹲7 7、最佳繩肌和臀部肌肉增長(zhǎng)：羅馬尼亞硬拉任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械并匆匆完成規(guī)定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來(lái)對(duì)摑繩肌腱和臀部進(jìn)行超負(fù)荷刺激。繼續(xù)進(jìn)行你的彎舉訓(xùn)練，但要記住如果沒(méi)有羅馬尼亞硬拉的話，對(duì)于打造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的胭繩肌腱訓(xùn)練方案則是不完整的。8 8、最佳斜方肌增長(zhǎng)：杠鈴聳肩在奧林匹克杠鈴兩側(cè)加上一些 2020 公斤重的盤片，直至達(dá)到你的極限并可以做聳肩動(dòng)作沒(méi)有什么器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓(xùn)練斜方肌了。隨便問(wèn)問(wèn)那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如 8 8 次奧林匹亞先生冠軍羅尼?庫(kù)爾曼和由

5、力量舉運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)型為國(guó)際健聯(lián)職業(yè)選手錢寧克遜，他們都是虔誠(chéng)的相信并依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動(dòng)作才練就超人的斜方肌。9 9、最佳小腿肌肉增長(zhǎng)：站姿提踵坐姿提踵你能舉起多重的重量？那么騎驢提踵呢？我們的猜測(cè)是：后者的重量并不能達(dá)到前者的水平。訓(xùn)練肌肉的關(guān)鍵就是在一個(gè)促進(jìn)過(guò)度增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍內(nèi)，盡可能使用更大的重量來(lái)進(jìn)行刺激。所以此時(shí)根本就不需動(dòng)腦了一一如果你想要一個(gè)肌肉強(qiáng)健的小腿，那就首先做站姿提踵，這將直接作用于你小腿上的最大塊肌肉一一腓腸肌。1010、最佳整體腹肌訓(xùn)練：卷腹在 20042004 年的研究中，內(nèi)布拉斯加州立大學(xué)醫(yī)療中心（位于奧馬哈市）的研究者們發(fā)現(xiàn)，基本的卷腹動(dòng)作只要稍加進(jìn)行

6、改動(dòng)就可以刺激腹肌區(qū)域的全部 4 4 塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌）。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測(cè)量了這 4 4 塊腹肌肌肉活動(dòng)情況。在第一種方法中，研究者們對(duì)測(cè)試人群給予下述指導(dǎo)：1 1）在緊繃腹肌肌肉時(shí)，向外推擠肚臍；2 2）在卷腹的時(shí)候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；3 3）在卷腹的同時(shí)，注意讓肋部向下和向內(nèi)。他們報(bào)告說(shuō)這種改良的卷腹訓(xùn)練能有效刺激腹直肌。_在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：1 1）試著完全卷起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；2 2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；3 3）在卷腹時(shí)，注意讓胸腔保持向前的力量。這個(gè)改良的卷腹動(dòng)作關(guān)注于腹外和腹

7、內(nèi)斜肌，盡管不可能直接測(cè)量腹橫肌的活動(dòng)，但研究者們還是能猜測(cè)出在腹內(nèi)斜肌工作時(shí)，這個(gè)深層的肌肉也在工作。最后的結(jié)論就是：一個(gè)動(dòng)作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同于身體核心肌肉的完全參與。如果在訓(xùn)練腹肌的時(shí)候沒(méi)有更多的時(shí)間，那么記住這些就可以讓你事半功倍。1111、最佳身體核心力量訓(xùn)練：平板支撐如果要訓(xùn)練身體核心力量的話，最佳和最簡(jiǎn)單的訓(xùn)練就是平木板。它不需要任何器械，而且?guī)缀趺總€(gè)人都可以進(jìn)行。取俯臥撐的姿勢(shì)，以雙臂成 9090 度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個(gè)姿勢(shì) 30-6030-60 秒鐘。簡(jiǎn)單但卻有效。1212、最佳整體肌肉增長(zhǎng)：深蹲頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長(zhǎng)方法，而傳統(tǒng)的

8、深蹲則無(wú)疑是最佳整體肌肉增長(zhǎng)的選擇。據(jù)估計(jì)，在身體上部和下部中，它可以涉及到數(shù)百個(gè)肌肉，擔(dān)當(dāng)了原動(dòng)力或穩(wěn)定器的角色。（畢竟，在你進(jìn)行深蹲時(shí)，要支撐起背部上的 100100 多公斤的重量。）無(wú)數(shù)的研究調(diào)查顯示，因?yàn)樯疃咨婕暗饺绱硕嗟募∪饫w維，使得它成為所有訓(xùn)練中最好的推動(dòng)生長(zhǎng)荷爾蒙水平的一種訓(xùn)練。正如日本研究者在 20062006 年的一項(xiàng)研究中發(fā)現(xiàn)的那樣，更多的生長(zhǎng)荷爾蒙意味著更多的肌肉增長(zhǎng)。1313、最佳整體力量訓(xùn)練：硬拉像深蹲一樣，硬拉也有數(shù)百塊肌肉參與。當(dāng)然，和深蹲不一樣的是，在主動(dòng)（向上）重復(fù)動(dòng)作部分之前，并沒(méi)有被動(dòng)（向下）部分的重復(fù)動(dòng)作。被動(dòng)部分的重復(fù)動(dòng)作使得能重都儲(chǔ)存在肌肉纖維中，

9、就像海綿一樣，所以這就為主動(dòng)重復(fù)部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時(shí)，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什么它被認(rèn)為是真正的整體力量的試金石,以及它為什么最終能成為力量舉重比賽中的一個(gè)內(nèi)容。1414、最佳燃脂訓(xùn)練體系：獨(dú)立重量多關(guān)節(jié)舉腿密蘇里州科克斯維爾市的杜魯門州立大學(xué)科學(xué)家們測(cè)試卡路里燃燒的數(shù)量，樣本就來(lái)自于 8 8 個(gè)大學(xué)女生進(jìn)行 2 2 組杠鈴深蹲或腿舉，她們要進(jìn)行最大極限的 1010 次。最后他們得出結(jié)論說(shuō)杠鈴深蹲要比腿舉多燃燒了 50%50%的卡路里，并認(rèn)為這是因?yàn)樯疃咨婕傲烁嗟姆€(wěn)定性肌肉。為了減少身體脂肪，使用需要更多穩(wěn)定性的獨(dú)立重量多關(guān)節(jié)訓(xùn)練一一比如杠鈴深蹲、剪步

10、蹲、站姿啞鈴?fù)婆e、啞鈴平板臥推、臂屈伸和杠鈴劃船以此來(lái)替代器械訓(xùn)練。1515、最佳訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)：反握平板臥推大多數(shù)訓(xùn)練者們練習(xí)反握平板臥推是為了訓(xùn)練肱三頭肌。而在 20052005 年的一項(xiàng)研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學(xué)院的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，在 1212 個(gè)受訓(xùn)的男性中，和傳統(tǒng)的平板臥推相比（使用一個(gè)正握握姿），反握平板臥推能增加胸部上側(cè)肌肉的活動(dòng)性多達(dá) 30%30%左右。1616、最佳單次完成最大重量的方法：重復(fù) 5 5 次最大重量的測(cè)試來(lái)自阿爾伯克基市新墨西哥大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，在 7070 個(gè)受訓(xùn)的男性和女性舉重者的實(shí)驗(yàn)中，一個(gè)重復(fù) 5 5 次的測(cè)試在預(yù)測(cè)他們平板臥推中的單次完成最大重量時(shí)

11、，準(zhǔn)確率能達(dá)到99%,99%,而在腿舉的單次完成最大重量推測(cè)時(shí)，準(zhǔn)確率能達(dá)到 97%97%。而這些預(yù)測(cè)比進(jìn)行 1010 次和 2020 次最大重量時(shí)要更加準(zhǔn)確。為了更準(zhǔn)確地確定你在平板臥推或任何其它上身訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，之后將這個(gè)重量放入下面的公式中：（5 5 次重復(fù)動(dòng)作的最大重量X1.1307X1.1307）+0.6998+0.6998。為了更準(zhǔn)確計(jì)算你在腿舉或任何其它下部身體訓(xùn)練中的單次完成最大重量，找一個(gè)你能舉起五次就力竭的重量，并將這個(gè)重量放進(jìn)下面的公式中：（5 5 次重復(fù)動(dòng)作的最大重量 X1.09703X1.09703）+14.2546+14.

12、2546。1717、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作范圍：8-128-12 次在過(guò)去半個(gè)世紀(jì)的無(wú)數(shù)研究中，都支持這個(gè)概念：使用 8-128-12 個(gè)重復(fù)動(dòng)作的訓(xùn)練是最能刺激肌肉增長(zhǎng)的。這個(gè)可能是因?yàn)檫@樣一個(gè)事實(shí)：這個(gè)范圍的重復(fù)動(dòng)作能產(chǎn)生最高的生長(zhǎng)荷爾蒙水平。1818、最佳適合肌肉增長(zhǎng)的強(qiáng)度技巧：強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練芬蘭的研究者對(duì) 1616 個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了觀察，他們分別進(jìn)行了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練（4 4 個(gè)組次腿舉、2 2個(gè)組次深蹲和 2 2 個(gè)組次腿曲伸，所有組次都要進(jìn)行 1212 個(gè)重復(fù)動(dòng)作，直至力竭，每個(gè)組次之間休息 2 2 分鐘）或者一個(gè)強(qiáng)迫次數(shù)腿部訓(xùn)練（與標(biāo)準(zhǔn)的腿部訓(xùn)練有相同的訓(xùn)練內(nèi)容、組次和重復(fù)

13、次數(shù)，但重量要增加 15%,15%,所以運(yùn)動(dòng)員可能需要依靠一個(gè)陪練者來(lái)協(xié)助完成所有 1212 個(gè)重復(fù)動(dòng)作。）強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的結(jié)果顯示，其睪丸激素水平和生長(zhǎng)荷爾蒙水平都要比標(biāo)準(zhǔn)常規(guī)訓(xùn)練稍微高一些。另一個(gè)研究也認(rèn)為那些使用強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員要比那些訓(xùn)練力竭就停止的人要減少更多的身體脂肪。1919、最佳力量訓(xùn)練技巧：升序組次巴爾的摩的約翰錐普金斯醫(yī)學(xué)學(xué)院研究者們對(duì) 5050 名男性進(jìn)行 9 9 個(gè)星期的跟蹤觀察以測(cè)試力量增長(zhǎng)，這些人每周要進(jìn)行 3 3 次腿部訓(xùn)練。測(cè)試者要完成 3 3 組，每組進(jìn)行 1010 次，要么使用德洛爾姆升序金字塔技巧（第一組使用 1010 個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的 50%50%

14、，第二組使用 1010 個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的 75%75%，而第三組則使用 100%100%的重量），要么使用牛津降序金字塔技巧（第一組使用 1010 個(gè)重復(fù)動(dòng)作最大重量的 100%,100%,第二組和第三組則減少重量，以保證能完成 1010 個(gè)重復(fù)動(dòng)作）。研究者們發(fā)現(xiàn)，那些使用德洛爾姆技巧的舉重者們能在腿部訓(xùn)練中獲得更多的力量增長(zhǎng)，他們平均要比使用牛津技巧的那組人多舉起了 4.54.5 公斤的重量。2020、最佳舉重減脂方法：大重量，短休息時(shí)間間隔來(lái)自挪威奧斯陸市挪威大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體育教育系的研究發(fā)現(xiàn)，使用能進(jìn)行 6 6 次的重量，在訓(xùn)練后可以促使休息期間新陳代謝率更高和更長(zhǎng)，而 1212 次的

15、重量組則無(wú)此效果。另一項(xiàng)來(lái)自美國(guó)尤因新澤西學(xué)院的研究也指出當(dāng)人們進(jìn)行平板臥推時(shí)，如果每個(gè)組次之間只有 3030 秒的休息時(shí)間時(shí)，他們?cè)谡麄€(gè)訓(xùn)練中可以燃燒更多的脂肪，而那些休息時(shí)間達(dá)到3 3 分鐘的訓(xùn)練者們，燃燒的脂肪要比前者少 50%50%。為了在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后（這將幫助燃燒更多的身體脂肪）燃燒更多的卡路里，最好使用一個(gè) 6-86-8 次范圍的訓(xùn)練并保持休息時(shí)間少于1 1 分鐘。2121、最佳肌肉力量增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作次數(shù)：2 26 6 次無(wú)數(shù)的研究證明了這個(gè)想法：2 26 6 次的訓(xùn)練是最好的增長(zhǎng)肌肉力量的方法。這個(gè)重復(fù)動(dòng)作范圍既可以促使肌肉纖維發(fā)生變化，也可以使神經(jīng)系統(tǒng)推進(jìn)力量獲得。2222、

16、最佳訓(xùn)練之間恢復(fù)時(shí)間：3-43-4 天鮑林格林市西肯塔基大學(xué)的研究人員曾讓舉重者完成 7 7 組訓(xùn)練直至力竭，在 8 8 組訓(xùn)練環(huán)節(jié)中使用 1010 次的最大重量一一平板腿舉、側(cè)平舉、下壓、肱三頭肌伸展、肱二頭肌彎舉、腿舉、腿曲神、腿彎舉。測(cè)試人群在訓(xùn)練后的 4 4 天內(nèi)，每天都返回來(lái)測(cè)定在使用初始的 1010 次的最大重量的情況下，每個(gè)訓(xùn)練他們能進(jìn)行多少次。（完成 1010 次就意味著肌肉恢復(fù)了。）所有肌肉群完全恢復(fù)需要 3 3 天時(shí)間，但大多數(shù)人在第四天甚至可以恢復(fù)的更完全（可以讓測(cè)試者完成超過(guò) 1010 次）。所以如果你正在考慮重新配置你的分離性訓(xùn)練，那么就想想給每個(gè)肌肉群在每次訓(xùn)練之間

17、留 4 4 天的恢復(fù)休息時(shí)間吧。2323、最佳肌肉耐力重復(fù)動(dòng)作范圍：超過(guò) 1212 次。很多科學(xué)研究都證明這樣一個(gè)概念：進(jìn)行超過(guò)1212 次的訓(xùn)練是最好的提高肌肉耐力的方法，這個(gè)方法可以提局各個(gè)不同項(xiàng)目的完成情況，如長(zhǎng)距離跑步、游泳和自行車，以及高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如籃球和橄欖球。2424、最佳促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作：速度：慢速、可控的重復(fù)動(dòng)作20052005 年，來(lái)自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學(xué)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那組按照慢速重復(fù)動(dòng)作完成訓(xùn)練的人，和另一組按照快速重復(fù)動(dòng)作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長(zhǎng)十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，保持你的重復(fù)動(dòng)作緩慢并可控，才能增加更多的肌肉。2525、最佳的訓(xùn)練

18、時(shí)間：晚上哈蒂斯堡城南密西西比大學(xué)的研究者們讓 1616 名男性進(jìn)行訓(xùn)練，在 1010 周的時(shí)間里，一組在上午 1010 點(diǎn)前進(jìn)行訓(xùn)練，一組在下午 6 6 點(diǎn)后進(jìn)行。訓(xùn)練由 4545 分鐘的重量訓(xùn)練和稍后進(jìn)行的 4545 分鐘有氧訓(xùn)練組成。和上午訓(xùn)練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了 30%30%的肌肉，并同時(shí)減少了大約 9%9%的身體脂肪。2626、最佳肌肉力量重復(fù)動(dòng)作范圍：3 35 5 次研究證明，為力量而進(jìn)行的訓(xùn)練最好在使用 3 35 5 次的范圍內(nèi)進(jìn)行。這里需要提醒的是，你不必選擇只能讓你完成 3-53-5 次的重量；相反，要選擇能讓你做 20-2520-25 次的重量并在 3 3-

19、5-5 次中可以控制它。要記住，力量是盡可能快地釋放能量的一種能力。做很多次而同時(shí)讓肌肉力竭，這并不能幫助你實(shí)現(xiàn)力量增長(zhǎng)的目的。2727、最佳伸展的時(shí)間：完成舉重之后盡管曾經(jīng)有人推薦過(guò)在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，以幫助肌肉為稍后的訓(xùn)練進(jìn)行準(zhǔn)備，并防止受傷，而目前的研究卻不支持這樣做。幾個(gè)最近進(jìn)行的研究說(shuō)，在訓(xùn)練前進(jìn)行伸展并不能導(dǎo)致受傷幾率的降低。一系列研究也發(fā)現(xiàn)在舉重前的伸展實(shí)際上使得肌肉變得更虛弱。這一點(diǎn)幾乎在所有的主要肌肉群中都有所體現(xiàn)。而且，來(lái)自?shī)W斯汀得克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后進(jìn)行伸展時(shí)，他們的身體比訓(xùn)練前進(jìn)行伸展變得更加柔韌。2828、最佳硬拉握姿：交錯(cuò)式20072007 年在

20、亞特蘭大召開(kāi)的全美力量和體能協(xié)會(huì)年度會(huì)議上，一個(gè)來(lái)自韋德研究機(jī)構(gòu)的報(bào)告說(shuō)，當(dāng)受訓(xùn)的舉重者進(jìn)行硬拉動(dòng)作時(shí)，使用交錯(cuò)式握姿（一只手是正握，另一只是反握），他們能比那些使用標(biāo)準(zhǔn)握姿（兩只手都是正握）的人能多做超過(guò) 50%50%的次數(shù)。為了保持力量和肌肉增長(zhǎng)的平衡，交替你的交錯(cuò)式握姿，也就是說(shuō)在每隔一組時(shí)，通過(guò)正握和反握的手位握姿交換來(lái)實(shí)現(xiàn)均衡發(fā)展。2929、最佳促進(jìn)肌肉力量增長(zhǎng)的重復(fù)動(dòng)作速度：快速重復(fù)動(dòng)作前面第 2424 條提到的同一個(gè)悉尼大學(xué)的研究中，科學(xué)家們比較了慢速重復(fù)動(dòng)作（3 3 秒鐘主動(dòng)部分，3 3 秒鐘被動(dòng)部分）和快速重復(fù)動(dòng)作（主動(dòng)和被動(dòng)部分都是 1 1 秒鐘），都是使用肱二頭肌彎舉這個(gè)

21、動(dòng)作，以斷定哪個(gè)能對(duì)增加肌肉力量有幫助。六周后，使用快速重復(fù)動(dòng)作的那一組要多增長(zhǎng) 10%10%的力量。3030、最佳力量和肌肉增長(zhǎng)的休息時(shí)間：2 23 3 分鐘亞利桑那州立大學(xué)的科學(xué)家們讓 1616 個(gè)受訓(xùn)的男性健身者們每周進(jìn)行 2 2 種訓(xùn)練，一共進(jìn)行了 3 3 周。在第一階段，測(cè)試人群完成了 5 5 個(gè)連續(xù)的平板臥推訓(xùn)練組，使用單次完成最大重量的 80%80%（或者是他們能進(jìn)行 8 8 次的最大重量）來(lái)進(jìn)行，在每個(gè)組次之間實(shí)施 1 1 分鐘、2 2分鐘和 3 3 分鐘的休息時(shí)間。在每周的第二階段，5 5 個(gè)連續(xù)的平板推舉訓(xùn)練組次使用單次完成最大重量的 50%50%（或者是他們能完成 252

22、5 個(gè)重復(fù)動(dòng)作的重量）來(lái)進(jìn)行，同樣，也是在每個(gè)組次之間進(jìn)行 1 1 分鐘、2 2分鐘和 3 3 分鐘的休息時(shí)間。3 3 分鐘休息時(shí)間可以讓你在高重復(fù)動(dòng)作和低重復(fù)動(dòng)作訓(xùn)練中都可以完成更多的超過(guò)5 5 次訓(xùn)練，但 2 2 分鐘的休息時(shí)間顯示的結(jié)果則與低次數(shù)訓(xùn)練一樣。言外之意就是如果為了訓(xùn)練力量和圍度，那么就應(yīng)該將大多數(shù)休息時(shí)間保持在 2-32-3 分鐘。3131、最佳增加力量和減少受傷的訓(xùn)練輔助工具：重量帶研究已經(jīng)確認(rèn)，在舉重時(shí)系一個(gè)腰帶可以增加約 40%40%左右的腹部?jī)?nèi)壓力，同時(shí)減少大約 50%50%對(duì)腰椎間盤的壓力這也就是說(shuō)重量帶可以增加保護(hù)避免重量訓(xùn)練中的受傷二特別|是后背的受傷，同時(shí)也可

23、以有助于增加肌肉力量。另一項(xiàng)研究指出，如果測(cè)試人群戴上腰帶，他們?cè)谧錾疃椎臅r(shí)，重復(fù)動(dòng)作的速度可以提高 10%10%，這也就暗示重量帶可以提高力量和能量。盡管一些人說(shuō)戴著重量帶會(huì)減少身體核心肌肉的增長(zhǎng)，但研究顯示，這個(gè)重量帶可以多增加腹部的活力高達(dá) 10%,10%,脊柱豎立肌的活力也增加了 2525% %。所以，戴著重量帶實(shí)際上可以增加身體核心的肌肉增長(zhǎng)，而不是阻礙它。我們的建議是：只在大重量訓(xùn)練組時(shí)使用重量帶，特別是那些需要脊柱負(fù)重的訓(xùn)練。3232、最佳增加重復(fù)動(dòng)作完成數(shù)量的訓(xùn)練輔助工具：腕帶由韋德研究機(jī)構(gòu)實(shí)施的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)測(cè)試人群在背部訓(xùn)練中戴著腕帶，與沒(méi)有戴腕帶進(jìn)行同一個(gè)訓(xùn)練相比，他們每個(gè)

24、組次可以多做 1 12 2 次（訓(xùn)練包括寬握引體向上、背闊肌下拉、單臂啞鈴劃船和坐姿拉繩劃船）3333、最佳力量增長(zhǎng)的器械：史密斯機(jī)史密斯機(jī)是最好的，不僅是因?yàn)樗７铝霜?dú)立重量杠鈴訓(xùn)練同時(shí)又提供很大的安全，而且還因?yàn)樗軒椭阍谔囟ǖ挠?xùn)練中提起更多的重量。一項(xiàng)來(lái)自衣阿華州德梅茵市德雷克大學(xué)的研究認(rèn)為，受訓(xùn)的舉重者們?cè)谂c獨(dú)立重量的訓(xùn)練相對(duì)比后發(fā)現(xiàn)，使用史密斯機(jī)深蹲訓(xùn)練的人要多增長(zhǎng)大約 4%4%的力量。同樣地，來(lái)自韋德研究機(jī)構(gòu)的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，受訓(xùn)的個(gè)人在史密斯機(jī)上進(jìn)行肩部推舉訓(xùn)練，與直接使用杠鈴進(jìn)行推舉訓(xùn)練的人相比，前者能多增長(zhǎng) 10%10%的力量。然而，有一點(diǎn)要說(shuō)明：對(duì)于增加平板推舉力量來(lái)說(shuō)，史密斯

25、機(jī)卻并不是一個(gè)很好的工具，正如研究顯示，使用史密斯機(jī)進(jìn)行平板推舉的測(cè)試人群和那些使用杠鈴平板推舉的人群相比，前者力量方面要降低 15%15%左右。一個(gè)原因可能就在于的杠鈴的路徑當(dāng)你使用杠鈴進(jìn)行平板推舉時(shí)，它的路線并不是直接向上的，而是在頂部略向你頭部偏些角度。因?yàn)榇蠖鄶?shù)史密斯機(jī)都遵循一個(gè)直上直下的杠鈴路徑，你在平板臥推中的力量有些就可能被弱化。3434、最佳增加力量和能量的器械：彈簧帶拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者們?cè)?1010 名進(jìn)行訓(xùn)練的男性和女性在史密斯機(jī)深蹲中舉起單次完成最大重量的 85%85%，這個(gè)動(dòng)作要進(jìn)行 2 2 組，每次做 3 3 次，他們都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的杠鈴或者被訓(xùn)練帶減去

26、 20%20%重量的杠鈴來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。例如，如果單次完成最大重量的 80%80%是 135135 公斤，一個(gè)實(shí)驗(yàn)就是用負(fù)載 135135 公斤重的杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練，而另一個(gè)則使用負(fù)載 108108 公斤重的杠鈴和提供額外 2727 公斤重量的訓(xùn)練帶。最后，使用訓(xùn)練帶做深蹲訓(xùn)練的時(shí)候，他們要比沒(méi)有用訓(xùn)練帶直接做深蹲訓(xùn)練時(shí)多展現(xiàn)出 25%25%的力量。3535、最佳增加肌肉的方法：思想一肌肉連接20062006 年的一項(xiàng)研究中，英國(guó)赫爾大學(xué)的科學(xué)家們讓 3030 個(gè)被測(cè)試者做肱二頭肌彎舉，他們被要求或者將注意力集中到正在訓(xùn)練的肌肉和動(dòng)作上，或者將思維集中到所舉的重量上來(lái)。那些將精神集中到肌肉而不是所舉的

27、重量的被測(cè)試者，可以明顯地感受到肱二頭肌更高的肌肉活力。更多的肌肉活力就等同于更多的肌肉增長(zhǎng)。所以下次你進(jìn)行推舉時(shí)，無(wú)論你訓(xùn)練的是哪個(gè)身體部位，都要將精神集中到肌肉上,而不是杠鈴上。3636、最佳的訓(xùn)練準(zhǔn)備方法：休息如果每次訓(xùn)練前你都要抽自己嘴巴并用頭撞你的陪練伙伴以此來(lái)讓自己興奮起來(lái)的話，那么你可能就是選用了錯(cuò)誤的方法。來(lái)自弗吉尼亞州布里奇沃特學(xué)院的研究者們組織了學(xué)院一群優(yōu)秀的橄欖球運(yùn)動(dòng)員，在進(jìn)行完一組漸進(jìn)的放松（PRPR）技巧（聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，同時(shí)收縮和放松肌肉群）或者進(jìn)行一組激昂的放松（ARAR）技巧（觀看一場(chǎng)激烈緊張的橄欖球比賽錄像）之后，在平板推舉訓(xùn)練中使用 101101 公斤的重量盡

28、可能多地做重復(fù)動(dòng)作。當(dāng)那些訓(xùn)練前使用漸進(jìn)放松技巧的人進(jìn)行 101101 公斤的重量訓(xùn)練時(shí)，他們要比那些之前進(jìn)行激昂放松技巧或者干脆什么都沒(méi)做的人平均多做2 2 次。為了讓自己漸進(jìn)的放松下來(lái)，你應(yīng)臥一個(gè)安靜的、燈光微暗的房間里躺下。問(wèn)時(shí)考慮放一些舒緩輕柔的音樂(lè)。從你的小腿開(kāi)始，彎曲每一個(gè)主要肌肉群，并堅(jiān)持大約1010 秒鐘,之后放松，逐漸地向上放松全身的肌肉。當(dāng)你完成時(shí)，也就是該進(jìn)行舉重訓(xùn)練的時(shí)候了。3737、最佳訓(xùn)練中保持強(qiáng)度的方法：聽(tīng)音樂(lè)由韋德研究機(jī)構(gòu)主導(dǎo)的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)受訓(xùn)者戴著個(gè)人的 MP3MP3 播放器并在一個(gè)肩部訓(xùn)練中聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)時(shí)，他們比自己做同一個(gè)訓(xùn)練而沒(méi)有聽(tīng)音樂(lè)時(shí)平均每個(gè)

29、組次要多做 1-21-2 個(gè)重復(fù)動(dòng)作。3838、最佳知曉結(jié)果的方法：積極性思維來(lái)自波士頓哈佛大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)酒店服務(wù)員們被告知她們做的工作（打掃酒店房間）是一個(gè)很好的鍛煉并符合衛(wèi)生局局長(zhǎng)推薦的積極生活方式后，在四周的工作之后，她們就會(huì)歷經(jīng)一個(gè)血壓和體重下降時(shí)期，而那些沒(méi)有被告知上述信息的服務(wù)員們的血壓和體重卻沒(méi)有下降。這個(gè)數(shù)據(jù)說(shuō)明積極的思維可以在訓(xùn)練計(jì)劃如何影響你身材和健康方面產(chǎn)生明顯的不同。當(dāng)你進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，要確保你的意念集中在自己在高強(qiáng)度組次中每一個(gè)重復(fù)動(dòng)作所對(duì)應(yīng)的肌肉增長(zhǎng)和力量方面。如果你不在健身房時(shí)，也要想著每天每頓飯和自己喝的每個(gè)蛋白粉混合飲料是如何推進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的。3939、

30、最佳增加力量和能量的方法：自我暗示英國(guó)威爾士大學(xué)的一項(xiàng) 20072007 年研究顯示，在 2424 個(gè)男性運(yùn)動(dòng)員中，那些使用積極的自我暗示的人在進(jìn)行直立跳躍測(cè)試中，比那些沒(méi)有使用自我暗示方法的人要多產(chǎn)生 4%4%的力量。在進(jìn)行大重量推舉前試著和自己說(shuō)類似這樣的話，我將舉起它來(lái)（動(dòng)機(jī)性自我暗示技巧）或者打敗它（指導(dǎo)性自我暗示技巧）。4040、最佳有氧訓(xùn)練減脂器械：腳踏車在 20032003 年的研究中，英國(guó)科學(xué)家讓 1212 個(gè)男性測(cè)試者在一個(gè)靜止自行車或踏車上按照不同的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。他們發(fā)現(xiàn)在腳踏車上訓(xùn)練比在靜止自行車上的訓(xùn)練能燃燒更多的脂肪大約為 45%45%。4141、最佳降低有氧訓(xùn)練單調(diào)

31、性的方法：打亂順序哥倫比亞市密蘇里大學(xué)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，那些測(cè)試人群以最大心率的 80%80%速度完成一組 3030 分鐘踏車跑步或者做一組同樣強(qiáng)度 3 3 個(gè) 1010 分鐘為一個(gè)回合、中間有 2020 分鐘休息時(shí)間的跑步訓(xùn)練，這兩組所消耗的卡路里總量或者燃燒脂肪的數(shù)量沒(méi)有什么區(qū)別。但測(cè)試人群感覺(jué)到短暫的間歇性的訓(xùn)練回合比那些長(zhǎng)時(shí)間跑步訓(xùn)練感覺(jué)更輕松。如果這條聽(tīng)起來(lái)更誘人的話，請(qǐng)根據(jù)自己的情況將有氧訓(xùn)練分散為更短的間隔片段。4242、最佳有氧訓(xùn)練時(shí)間：力量訓(xùn)練之后20072007 年?yáng)|京大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，1010 個(gè)被測(cè)試者在完成力量訓(xùn)練后在靜止自行車上進(jìn)行了有氧訓(xùn)練，與自己先完成有氧訓(xùn)練之

32、后進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，前者燃燒了更多的脂肪。這個(gè)被后來(lái)的一些研究所證實(shí)：拉克羅斯市威斯康星大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)那些在下午 5-75-7點(diǎn)進(jìn)行有氧訓(xùn)練的人，在訓(xùn)練后擁有更高的靜止新陳代謝率，而他們?cè)谠缟?5-75-7 點(diǎn)和中午11-1311-13 點(diǎn)訓(xùn)練時(shí)則沒(méi)有這樣的效果。4343、最佳燃燒脂肪的有氧訓(xùn)練技巧：高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練（HIITHIIT）高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練是一種有氧訓(xùn)練形式，它采用高強(qiáng)度期間（比如以最大心率 90%90%的速度跑步）和低強(qiáng)度期間（以中速步伐走步）來(lái)回交替。無(wú)數(shù)研究顯示這種形式的有氧訓(xùn)練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數(shù)人采用的中等強(qiáng)度的穩(wěn)定狀態(tài)的有氧訓(xùn)練，比如在踏車上以不變的速度進(jìn)行

33、3030 分鐘的走路等，這些都達(dá)不到減少更多脂肪的效果。來(lái)自加拿大魁北克市拉瓦勒大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，1515 周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃要比 2020周的持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的耐力訓(xùn)練計(jì)劃減少更多的身體脂肪，盡管后者要比高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練多燃燒 15,00015,000 個(gè)卡路里。20012001 年，約翰遜城的田納西州立大學(xué)的一樣研究中，演示了相似的發(fā)現(xiàn)。在這個(gè)研究中，那些完成 8 8 周的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃的人減少了大約 2%2%的身體脂肪，而那些進(jìn)行持續(xù)穩(wěn)定狀態(tài)的踏車訓(xùn)練的人在身體脂肪方面卻沒(méi)有降低。來(lái)自澳大利亞最新的研究，發(fā)現(xiàn)完成由 8 8 秒鐘沖刺跑和 1212 秒休息時(shí)間所構(gòu)成的 2020 分鐘高

34、強(qiáng)度間隔訓(xùn)練的女性和連續(xù)強(qiáng)度在最大心率 60%60%情況下進(jìn)行的 4040 分鐘有氧訓(xùn)練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比后者多 6 6 倍。高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練在燃燒脂肪方面表現(xiàn)如此之好的主要原因就在于每個(gè)訓(xùn)練環(huán)節(jié)后相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練計(jì)劃你可以嘗試：在 2-32-3 分鐘熱身后，交替進(jìn)行 1 1分鐘的快速慢跑和 1 1 分鐘慢速走步， 一共進(jìn)行大約 20203030 分鐘。 最后用 2 23 3 分鐘的慢速走步讓身體平靜下來(lái)。4444、最佳訓(xùn)練前碳水化合物：慢速消化的慢速消化的碳水化合物是理想的訓(xùn)練前食品，因?yàn)樗麄兡鼙３忠葝u素水平很低，而這將幫助在訓(xùn)

35、練中燃燒更多的脂肪和提供更長(zhǎng)時(shí)間的能量支持。20072007 年，來(lái)自中國(guó)臺(tái)中市臺(tái)灣體育學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)當(dāng) 8 8 個(gè)男性跑步者在進(jìn)食一頓慢速消化碳水化合物（凱洛格的全熬谷物、無(wú)脂牛奶、桃和蘋果汁）后，跑步直至力竭，與他們之前進(jìn)食快速消化碳水化合物（凱洛格的玉米片、無(wú)脂牛奶、白面包、果醬、葡萄糖飲料和水）后跑步相比，慢速消化碳水化合物支撐他們多跑了 7 7 分鐘。在訓(xùn)練前 3030 分鐘，可以進(jìn)食 4040 克的慢速消化碳水化合物，如水果或者全麥，同時(shí)引用乳清蛋白粉混合飲料。4545、最佳訓(xùn)練前蛋白質(zhì)：乳清蛋白研究確認(rèn)，在訓(xùn)練馬上開(kāi)始前快速向肌肉輸送氨基酸可以最大程度地促進(jìn)肌肉蛋白合成。乳清，這種你可以買到的快速消化蛋白粉，此種功效就比