1、太極拳基本知識教程太極拳是中華傳統體育養生文化寶庫中的一顆璀璨明珠，有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎，她以其深厚的哲學底蘊和明顯的健身效果而享譽于世。隨著信息社會和全球老齡化社會的來臨，健康已成為21世紀人類社會生活中倍受關注的問題之一。世界衛生組織對健康給出的新定義是：健康，不只是身體上的良好，而且還包括精神的以及社會的安寧狀態?！爆F代人對健康標準的認識，必然會對健身的理論與手段提出新的期望和要求。太極拳以人體生命的整體觀，以及人與社會、人與環境的和諧統一，即天人合一觀”為其哲學基礎，集導引、呼吸吐納、拳技于一體，收健身養性之同效，流傳數百年而不衰。她無論是對于現代社會中過度緊張的工作或學習、

2、快速生活節奏重壓下的公司職員，還是對退休之后頤養天年的老人，以及患有慢性疾病的患者，都是一項健體強身修身養性的理想手段。隨著太極拳運動在我國社區、學校的普及與提高，參加鍛煉的人數也越來越多，學習欲望也更加強烈。為了滿足我校學生及廣大太極拳初學者全面、系統地學好練好太極拳項目，提高健身效果，以及參加武術段位考核的需求，作者試圖將太極拳的理論基礎和動作整理成冊，作為內部教材。限于作者的水平和時間關系，教材中難免有不妥甚至錯誤之處，歡迎批評指正一、太極拳基本知識,1（一）太極拳的起源和發展，,，1（二）太極拳的名稱,1（三）太極拳的運動形式和特點,3（四）太極拳的健身作用，,，4二、基本技術的規格、

3、要領，,，4（一）身型、姿勢,4（二）手型、手法,7（三）步型、步法，,，8（四）眼法,9三、如何練好太極拳,9（一）學練提示,9（二）如何使用本書學練太極拳,11一、太極拳基本知識（一）太極拳的起源和發展關于太極拳的起源，歷來說法不一，其中不乏帶有神秘色彩的傳說。一種說法是太極拳起源于宋代武當山道士張三豐，他在皇帝召見途中受強盜攔阻，夜夢武當山神授以拳法，殺退百余賊人，創編了太極拳。另一種說法任務張三豐為元末明初人，在武當山修道煉丹過程中，觀察蛇雀之爭，探索龜鶴長壽之秘，由此創編了太極拳。然而，由于史料不足，盡管張三豐創拳之說流傳廣泛，但他與太極拳的關系仍成為武術史界的懸案。還有人認為太極拳

4、傳于唐代許寶平或明初陳卜。此說雖有宋氏手抄拳譜與陳氏家譜記載，然而找不到其他佐證，也難以確立。根據現代史實，明末清初太極拳已經在河南農村流傳開展，名師輩出，尤以溫縣陳家溝和趙堡鎮為中心，代表人物是陳王廷和蔣發。綜上所述，有關太極拳的起源還有待進一步研究考定。長期以來，太極拳的開展局限于河南農村。19世紀初，河北永年人楊露禪拜陳家溝陳長興為師，學習了太極拳帶回原籍，不久又到北京推廣，從此才開辟了太極拳走向全國的新局面。近一百多年來，太極拳得到了空前的發展，技術不斷演變，內容不斷豐富，逐漸形成了很多流派。主要有：楊式太極拳：為楊露禪首創。拳勢中正舒展，動作均勻柔和，架勢幅度大，走弧形。目前流傳最為

5、普遍。陳式太極拳：為各派中傳播歷史最悠久的太極拳，仍保留有古老的發力、跳躍、震腳動作，運動量較大，速度快慢相間，動作多做螺旋纏繞，有剛有柔。吳式太極拳：為楊式傳人吳鑒全創編。特點是細膩柔和，斜中寓正，動作弧形，幅度適中。武式太極拳：為武禹襄在趙堡太極拳的基礎上發展創編。該拳簡潔緊湊，立身中正，樸實添秀，動作柔緩，幅度較小，如干枝老梅。孫式太極拳：為形意、八卦拳名師孫祿堂在武式太極拳基礎上創編。動作小巧，步法靈活，進退相隨，又稱活步太極拳。新中國成立以后，太極拳作為武術重點項目，得到了更大的普及與開展。太極拳不僅列入了國家正式體育競賽項目，每年都有全國和地區的太極拳競賽活動，而且廣泛流傳至五大洲

6、，吸引了大批外國朋友。太極拳已經走上了規范化、系統化的現代體育道路。（二）太極拳的名稱在漢語中太”是最高、最大的意思。極”是最后、最終的界限。太極”一詞最早出現于三千年前的古書周易，其內容分經”和傳兩部分。其中寫道：易有太極，是生兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，八卦定吉兇，吉兇生大業。”這里太極”是指變化的源頭，派生萬物的原體，最高的存在范疇。中國歷代學者，紛紛以太極陰陽學說解釋世界，表達哲學觀點。如有人提出太極動而生陽，動極而靜。靜而生陰，靜極復動。一動一靜，互為其根，分陰分陽，兩宜立焉。（宋周敦頤）等等。太極陰陽學說在中國古代哲學中占有重要地位，構成了古代哲學的理論基礎。但是以太極”命名一種

7、拳術，卻是近代的事。最初的太極拳有很多名稱，有的叫十三勢”，有的叫長拳”，還有軟拳、柔拳”、沾綿拳”等名稱。直到民國初年發現了清代民間武術家王宗岳寫的太極拳論”一文，太極拳的名稱才正式確定下來。王宗岳以太極陰陽學說命名太極拳，主要表明這種拳法理通天地，無比高尚；也表示太極拳充滿變化，虛實莫測，無比奇妙。（三）太極拳的運動形式和特點1、太極拳的運動形式太極拳運動包括套路、功法、推手三種形式。套路是由很多動作按固定程序銜接組成。各式太極拳套路很多,長短不等，練法和風格也大有差異。功法練習指各種基本功法獨立動作的操練，如太極樁功”、太極養生功十三勢”等。推手是雙人對抗性的操練或競技比賽，以提高攻防技

8、巧、對抗能力和反應能力為目的，包括單推手、雙推手、定步推手、活步推手等多種方式。2、太極拳的運動特點太極拳與其它武術項目相比，其獨特之處在于它是一項心靜體松，柔緩自然，連綿不斷，動靜結合，著重自我控制和意氣誘導的武術項目。盡管太極拳存在各種流派，在力度、速度以及表現的含蓄程度上各有差異，但在基本特點上各式太極拳是一致的。太極拳的共同運動特點是：(1)心靜意導，呼吸自然各式太極拳皆要求思想專一，心理安靜，用意念引導動作。要做到先在心，后在身，以意導靜，形意合一。打拳時呼吸要自然平穩，并與動作相配合。(2)中正安舒，松柔連貫太極拳要求立身中正安穩，姿勢松展圓滿，身體肌肉、關節不可緊張僵硬。動作如行

9、云流水，悠緩流暢，連綿不斷。(3)動作圓活，周身協調太極拳動作大多走弧形或螺旋形，轉折圓潤和順，銜接自然。頭、眼、手、腳、軀干要互相配合，整個身體要和諧地組成一個整體。(4)輕靈沉著，剛柔相濟太極拳動作邁步如貓行，運勁似抽絲”，柔而不軟，剛而不硬，富于韌性、彈性。即使發力動作，也要做到剛中有柔，充滿彈性。(四)太極拳的健身作用大量的事實和科學實驗充分證明，太極拳是一項對身心十分有益的體育活動。1、對神經系統的影響打拳時思想高度入靜，以意導體，使大腦皮層進入保護性抑制狀態。對處于高度緊張，尤其是對腦力勞動的人們是一種積極的休息。實驗表明，人腦消耗的能量大約占人體能量消耗的1/81/6。神經緊張不

10、僅耗能大，而且會造成交感神經和副交感神經的不協調，使大腦皮層紊亂，引起各種疾病。通過太極鍛煉可以消除大腦神經的緊張疲勞，清醒頭腦，活躍情緒，修復神經系統的平衡，并可增強免疫力。同時，由于打太極拳用意”，大腦不斷發出良性信號，會使人體氣血及能量會聚于意守部位，使人體新陳代謝旺盛，血流量增加30%左右，醫學界稱之為精神反饋”作用。2、對心血管的影響太極拳柔和協調的動作，會促使血管彈性增高，血管神經穩定性增強，更能適應外界刺激。太極拳與劇烈運動不同，運動以后，舒張壓會下降，長期堅持鍛煉，有利于防止高血壓和血管硬化。3、對呼吸系統的影響太極拳常常伴隨深長的腹式呼吸，做到氣沉丹田工這樣就加強了膈肌的運動

11、。膈肌的運動不僅促進呼吸的深長，還增加了內臟的蠕動，促進腹腔的血液循環和腸胃消化能力。4、對骨骼、肌肉的影響太極拳要求立身端正，步法穩健，關節伸屈靈活，會使人養成良好的體型，鍛煉有力的下肢，培養靈活、柔韌、協調的素質。二、基本技術的規格、要領（一）身型、姿勢中國武術講究勢正招圓勢正指姿勢正確；招圓指動作（招法）圓滿，準確無誤。勢正和招圓構成了武術規格，其分值在武術競賽中占總分值的60%。太極拳的身型姿勢，要求表現出中正穩定、舒展自然的特點。對身體各部位具體要求如下：1、懸頂正容懸頂是指頭、頸自然豎直，微有向上頂懸的意念，又稱虛領頂頸”，這樣做有利于姿勢穩定，精神振作，意氣運用。當然，懸頂也不能

12、使頭頸緊張僵硬，失去虛領本意。正容指面部表情自然端正，平靜從容，不可故意表情作態。2、沉肩墜肘肩關節要保持松沉，不可聳沉，也不可故意前扣或后張。肘關節要保持自然彎曲，并含有輕微垂墜的姿態，防止揚肘、直臂等毛病。3、展臂虛腋太極拳上肢無論是屈臂還是直臂，都要充滿膨脹的內力，太極拳稱為“搠勁”。屈臂時要保持成弧形，向外展放；直臂時要前伸后拉，肘部下墜，仍要微屈成弧。虛腋是指腋下保持一定空隙。4、舒指塌腕太極拳的掌型應做到五指自然舒展分開，虎口撐圓，掌心內凹成球面，腕部下塌，使勁力貫注于掌、腕、指各關節。當然，隨著動作的虛實變化，手的著力部位也不同。5、含胸拔背含胸指胸部不能外挺，要保持舒松自然狀態

13、。拔背是指背部舒展開闊。6、松腰正背這是保證太極拳立身中正的關鍵。松腰指腰肌松活不可緊張。正背是要求脊柱中正伸展。7、縮魏斂愕太極拳大多保持屈腿半蹲狀態，要做到魏關節向內收縮，愕部向內收斂，從而保證身體端坐在腿上的姿勢。8、提肛實腹太極拳要求“氣沉丹田”，就是指動作完成的時候，要有意識地加深呼吸，使腹肌緊張，同時襠部的肌肉也收縮上提。9、屈腿落胯不管是弓步、虛步還是仆步，常常是一腿彎曲，另一腿自然伸直。特別是在步法轉換中，兩腿的屈伸轉換更是隨時進行，這時必須自覺地保持屈腿落胯的要領。10、活膝扣足膝關節要松活有力才能保證兩腿屈伸自由，但是要注意直腿的時候膝關節要留有少許松活余地?？圩闶侵改_要踏

14、實，在運動中要注意后急定重心。(二)手型、手法1、手型手型指的是手的基本造型。太極拳中主要有拳、掌、勾三種基本手型，規格要領如下：(1)拳四指并攏卷握于掌心，拇指屈壓于食指、中指的第二指節上。拳面要平，握拳力量要適中。掌五指微屈，舒展分開，掌心微含，虎口撐圓。勾五指第一指節自然伸直捏攏成勾，屈腕使勾尖朝下。2、手法手法是打拳過程中手臂的運動方法和攻防招法。太極拳中的主要手法有：(1)搠前臂由下向前上搠架，橫于體前，高不過肩，肘關節稍低于手,臂要保持弧形。力點在前臂外側。(2)捋兩手斜相對；隨轉腰由前向側后方同時劃弧捋帶。兩手要走弧形線。(3)擠后手推送前手的前臂內側，兩臂由屈而伸向前擠壓。力點

15、在前手前臂。(4)按兩臂由屈而伸，兩手由后向前推按。路線要走弧形，先向下引再向前上方用力。力點在兩掌。(5)抱掌兩掌上下相對或左右交叉合抱于體前或體側。兩臂半屈成弧，如抱球狀。(6)云手兩手掌上下交錯經體前向左右側往復劃弧運轉。運動軌跡成兩個相交的立圓。云手時要與轉腰協調一致。(7)挑掌側掌由下向前上方挑起，指尖向上，力點在掌的拇指一側。(8)插掌四指伸直并攏，拇指分開，臂由屈而伸，掌沿指尖方向向下伸出。力點在四指指尖。(三)步型、步法1、步型步型是定勢時下肢具有的形態。定勢指運動中動作完成構成的短暫靜止姿態。太極拳的基本姿態有：(1)馬步兩腳左右開立、平行向前，與肩同寬，兩腿屈膝半蹲，重心平

16、均落于兩腿。(2)弓步兩腳前后分開。前腿屈膝前弓，膝與腳尖上下相對，腳尖直向前；后腿自然蹬直，腳尖斜向前方。兩腳全腳掌著地。兩腳橫向間要保持一定的寬度。(3)虛步后腿屈膝半蹲，大腿高于水平，后腳全腳著地，腳尖斜向前方,愕部與腳跟上下相對；前腿微屈，正對前方，前腳掌著地，或腳跟著地，腳尖上翹2、步法(1)上步后腳向前邁出一步，或前腳向前移動半步。(2)退步前腳向后退一步。(3)跟步后腳向前收攏半步。(4)側行步兩腳橫向依次向一側移動，腳尖平行向前。(四)眼法眼法，是指打拳中眼神的運用方法。其要領是：定勢時眼平視前方或注視前手；換勢時，眼睛與手法、腿法、身法協調配合，勢動神隨，神態自然，精神貫注。

17、三、如何練好太極拳(一)學練提示1、樹立信心有人說學太極拳很深奧，其實這只是對學者“藝無止境”的忠告。從另一方面來說，太極拳柔和輕松，是一項人人可練的活動，只要認真學習，都可以掌握它。初學者的最大難點是太極拳動作復雜，常常顧前忘后，記手忘腳，不易協調。只要在老師的指導下，樹立信心，勤學多練，避免貪多求快，練上幾個月的時間，摸清了太極拳基本規律，就能較好地掌握。2、持之以恒練拳不能“三天打魚，兩天曬網”，時斷時續。太極拳可以提高人體身理機能，但需要經過一定時期系統的鍛煉，不是練幾次就能見效的。在鍛煉過程中如出現腰酸腿痛，只要適當地減少運動量，或姿勢放高一些，經過一段時間練習，酸痛現象就會自然消失

18、。3、循序漸進太極拳鍛煉的效果和質量密切相關，沒有正確的姿勢和動作，就收不到健身的功效。所以學太極拳要循序漸進地學，扎實地學，打好基礎，這樣才能收效大，進步快。4、適當掌握運動量運動量大小與練拳的時間長短、姿勢的高低、動作的準確程度相關。一般來說，練完拳以后，感到輕松舒服，情緒很高，說明運動量大小合適。一般健康的人練到身體出汗即可。5、打拳速度的掌握初學時動作的速度宜慢不宜快，甚至中途可以有小的停頓。動作熟練以后可以稍快些，動作之間不要停頓，力求連貫圓活，均勻自然。6、選好練拳的時間和場地練拳的時間最好安排在清晨或傍晚。練拳之后，不要馬上吃飯和睡覺。練拳最好選空氣新鮮和安靜的環境，如果在室內，最好在空氣流通的地方。打拳時，最好穿寬大柔軟的便服和運動服。7、做好準備活動和整理活動準備活動是使身體進入運動狀態的必要手段。準備活動不充分,身體肌肉、關節就擺脫不了但滯，大腦處于緊張思維中，打起拳來就難以入靜和入境。準備活動的強度要小，但要充分和認真。整理活動是為了使運動器官恢復平靜，消除疲勞。8、全面鍛煉，合理調配太極拳最明顯的局限是缺少上肢力量性活動和身體缺氧鍛煉。練習時可以和其他運動相互調配，但