1、游泳專項訓練計劃和體能訓練計劃1、說明：（1）本計劃針對自身游泳技術、水平；（2）本階段計劃共5周，每周保持4次訓練課。2、本階段的訓練目標和任務（1 ）本階段目標：通過本階段訓練，能夠學會兩種泳姿，體能得到初步提高。（2 ）訓練任務：改進蛙泳、自由泳的泳姿，學會出發和轉身。 提高專項訓練水平，發展專項力量。 提高實戰水平。3、采用的主要訓練手段（1 ）改進游進、出發、轉身技術的練習 技術訓練：主要采用各種泳式的分解游，打腿練習和臂處于不同體位的配合練習，節奏練習和記頻練習，最少劃水次數游等方式來改進、提高技術水平。 出發、轉身練習：在最大限度接近比賽的條件下進行各類出發、轉身練習，接力出發、

2、混 合泳轉身練習。（2）陸上一般身體訓練采用力量、柔韌、耐力、速度的一般發展訓練手段，并采用游戲、球類等進行一般身體訓練。（3）專項力量訓練陸上主要用橡皮拉力、 鐵片拉力和等動拉力發展運動員的最大力量、力量耐力。水上采用劃水掌、牽引等練習。4、訓練計劃第一周訓練計劃主要任務：一般身體訓練，發展有氧耐力，提高技術水平。周一：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M準備活動游；400M蛙泳；200M蛙泳，200M自由泳。周三：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動；2X 400M蛙泳；2X 400M自由泳，間歇4分鐘。周五：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、壓自由

3、泳腿。水上：400M準備活動；400M蛙泳；2X（ 10X 50） M自由泳，組內間歇15秒一20秒，組間間歇2MIN-3MIN;3 X（ 15M出發+ 35米放松），間歇1MIN-2MIN 。周六：陸上：專項柔韌練習；一般身體練習。水上：400M準備活動；10X 50M 蛙泳；3X（ 4X 100） M自由泳，組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘。第二周訓練計劃訓練任務：1、改進技術。2、專項力量訓練。3、一般耐力和專項耐力訓練。 周一：陸上：專項力量訓練（橡皮拉力：力量耐力訓練）水上：200M準備活動；10X 100M蛙泳腿，10X 50M蛙泳劃手（帶劃水掌），10X 50M蛙泳；1000M

4、自由泳。周三：陸上：一般柔韌練習水上：200M蛙泳；4 X（ 15M蛙泳快速+ 35M自），間歇1-2分鐘；3X（ 4X 100M蛙泳），組內間歇45秒，組間間歇3-5分鐘；6 X 30秒牽引（最大速度），間歇1分鐘。周五：陸上：專項力量練習（滑輪拉力：最大力量）水上：400M準備活動；5 X 100M蛙泳腿，10X 50米蛙泳；5X 200M蛙泳，組內間歇 60-90秒。5X 15M轉身練習。周六：陸上：專項柔韌練習；一般身體訓練水上：400M準備活動；8X（ 25M主項快速游+ 25M放松游）間歇60秒-90秒；3X（ 8X 100M）自由泳，組內間歇 45秒，組間間歇3-5秒。第三周訓練

5、計劃訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、發展專項力量，3、速度訓練周一：陸上：專項力量訓練（滑輪拉力：最大力量練習）水上：400M準備活動（1） 10X100M主項打腿，10X50M主項技術游；（2）3X （ 6X100M主項）間歇由 5-1分鐘遞減。周三：陸上：一般柔韌練習水上：400M準備活動8X（ 15M自由泳快速+ 35M放松）10X50M技術游；2X （6X200M混合）間歇45秒。周五：陸上：專項力量耐力訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動；10X50M主項打腿；300M技術游；100M主項+ 200M技術游+ 100M主項+ 200M技術游+ 100M 主項+ 100M放松游+

6、 100M主項（重復兩組，強度 90%-95% ）；8X50M混合泳，間歇45秒。周六：陸上：專項柔韌練習，一般身體練習水上：200M混合泳；8X100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10X50M主項劃手；5X200M混合泳，間歇15秒。第四周訓練計劃訓練任務：1、提高專項耐力水平，2、速度訓練，3、提高實戰能力周一：陸上：最大力量訓練（滑輪拉力）水上：400M準備活動游；6X50M主項，間歇60秒；200M技術游；6X50M主項，間歇 60秒；200M技術游；6X50M主項，間歇 60秒；200M技術游；3X300M主項，間歇 45秒；200M技術游；3X300M主項，間歇 45秒

7、。周三：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動游；2X200M 腿，6X50M 手，間歇 20 秒；5X50M蛙泳，間歇20秒；6X100M自由泳，間歇 15秒。周五：陸上：最大力量練習水上：400M準備活動；6X （25M自由泳+ 25M放松），間歇60秒；100M蛙泳；6X50M蛙泳，間歇 60秒；100M自由泳；6X50M自由泳，間歇 60秒；比賽項目練習，兩組重復游比賽距離（100-200M ），間歇5分鐘。周六：陸上：一般身體練習，柔韌練習 水上：400M混合泳準備活動；10X50M 蛙泳；4X200M自由泳，間歇 45秒；2X400M蛙、自混，間歇 45秒。

8、第五周訓練計劃訓練任務：1、速度訓練，2、調整體力，3、穩定技術 周一：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合準備；10X50M蛙泳腿；6X100M蛙泳，間歇60秒；10X50M蛙泳手（技術游）；4X10M出發游，間歇60-90秒。周三：陸上：專項力量訓練（最大力量）水上：200M準備活動；400M蛙泳；6X15M主項出發游；4X50M蛙泳，間歇45秒，組間間歇3分鐘；400M自由泳；4X25M出發游。周五：陸上：一般身體訓練，壓蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M準備活動；18X50M手、腿技術游，1分鐘包干；4X100M蛙泳，間歇 40-60秒；4X15M轉身游 。周六：陸

9、上：專項柔韌性練習，一般身體練習水上：400M蛙泳；6X15M出發游；4X50M蛙泳間歇45秒；600M自由泳；4X25M出發游 。體能訓練計劃一、訓練時間為90分鐘二、頻率為一周2次三、訓練方法：一分化訓練 ，四、訓練安排：1、每次30分鐘的有氧訓練，強度為65-75%最大心率，方式為游泳2、35分鐘力量訓練，動作選取，【桌面式支撐 4* （ 20-60秒目標肌肉：腹橫 ?.揮臼健 ?2*10 20次目標肌肉：豎脊肌】斜板卷腹【2*10 20目標肌肉：腹直肌】、坐次器械推胸【2*（ 12 15RM）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束】；頸前下拉【2*（ 12 15RM） 目標肌肉：背闊肌

10、、肱二頭肌】；坐次器械腿舉【2*（ 1215RM ）目標肌肉：股四頭肌、 臀大肌、腘繩肌】坐次器械夾腿【2*（ 1215RM ）目標肌肉：大腿內收肌群】每組間歇 1分鐘.3、 10分鐘的關節放松和筋膜放松，仰臥大風車放松肩關節（一邊一分鐘），仰臥鐘擺放松脊 椎（30次），仰臥髖伸放松髖關節（一邊 30秒），泡沫軸放松髂脛束（一邊1分鐘） ，泡沫軸 放松背部和腰部筋膜（各1分鐘）4、15分鐘的靜態拉伸，拉伸胸大肌、背闊肌、 肌、股四頭肌、髂腰肌、腘繩肌、腹直肌、 腓腸肌、臀大肌、豎棘肌和大腿內收肌群各 理據：此階段主要是訓練了許先生的穩定性 式訓練，這樣便于許先生能準確的掌握此動作三角肌前束、三角肌后束、肱三頭肌、肱二頭30秒鐘.，這是一切運動的基礎，并且揀選了最容易的桌面 .同時根據上面的分析訓練了許先生所需要的肌.是、雖然前面我們做過全肉，并選用了一星和二星的動作 ，也