1、習慣疲勞不能輕易放松 高考心理調(diào)整指導第 1 2 3 4 5 6 頁高考心理輔導專家 歐勇玲主持人：各位網(wǎng)友大家好，歡迎來到騰訊直播間，今天我們非常榮幸請到北師大教育培訓中心的心理專家歐勇玲老師。歐勇玲：主持人好，各位網(wǎng)友大家好。主持人：我們相信大家在面臨高考(論壇)這個非常重大的考試的時候，可能都會有這樣那樣的心理壓力，面對這種壓力，我們應該怎樣解決，我們今天就請歐勇玲老師給我們介紹一下。考生盲目、焦慮如何解決歐勇玲：在現(xiàn)在的階段，考生都是不同程度地存在這種焦慮情況，所以大家別覺得為什么我現(xiàn)在會有這么大的問題，我為什么就平靜不下來，我為什么就學習效率低，實際上大家是一樣的。畢竟還有一些學生考

2、試焦慮確實影響到了他們的學習、復習過程。實際上考試焦慮為什么會產(chǎn)生，根本原因還是這些同學對于考試存在一些不太適當?shù)南敕āＦ鋵嵰话銇碚f家長和同學們對自己的水平已經(jīng)很了解了，他也沒有對自己特殊的期望，特高的期望是沒有的，可是即使是這樣，還會普遍存在高估了高考的難度，低估了自己解決問題程度的問題。由于這樣的高估和低估，就造成他覺得自己沒有能力應付高考，覺得高考一定會考得不理想，如果他的結論是這樣，他的結論是他即使努力也不能拿到滿意的分數(shù)，也沒法考好，這種情況就會使焦慮變得不可控了。如果同學覺得焦慮感、緊張感、情緒上的困擾非常厲害的時候，就需要去做一下心理咨詢，專家會幫助你驅(qū)逐這些不必要的想法。 大家

3、都知道，高考并不需要我們得滿分，即使是考清華北大。就拿2008年的考試來講，文科考上北大，錄取線得分率是83%，理科是87%，考頂級的學校你也可以丟13%-17%的分數(shù)，就是你不需要得滿分。可是咱們同學最大的困擾恰恰是什么呢，他覺得我沒有多學會，他覺得參加高考我就應該都會才能考好。但實際上并不是那樣的，高考是一個水平考試，一定要把大家的水平考出來，把差距拉開。再回到錄取線上，比如一本，它的得分率要求可能只有70%多，二本更低一些，只有60%多，基本上你可以丟1/3的分，你還可以上本科。所以大家不要把高考看得非常可怕，認為自己還有很多的不會。所以對于高考來說，大家要正確地看待考試，也要正確地看待

4、自己的復習水平，避免這種錯誤的認識給自己造成不必要的壓力。慣疲勞不能輕易放松歐勇玲：主持人提到疲憊的問題，現(xiàn)在疲憊也是考生非常普遍的情況，幾乎所有人都是處于高度的生理疲勞和心理疲勞雙重疲勞。這個問題大家都可以估計，從9月份投入高考復習到現(xiàn)在，已經(jīng)過去基本上差不多10個月了，所以這么長時間高強度的學習，所有人出現(xiàn)生理疲勞是很正常的，心理疲勞也是非常正常的，因為咱們的孩子沒有面臨過這么大的壓力，沒有哪件事是需要他們承擔，從小長大還沒有承擔過這么大的壓力，壓力沒有持續(xù)過這么長時間，所以這種疲勞是非常強烈的。現(xiàn)在這種情況下，大家要接受這種狀態(tài)，在這種狀態(tài)下，壓力還存在，事件還存在，工作任務、學習任務還

5、存在，所以這種疲勞緩解是不太現(xiàn)實的。但是大家需要注意的是什么呢，非常危險的是放松，有些同學一模、二模考得都比較好，這種同學面臨很大的問題就是放松，他可能覺得多少有點數(shù)了，覺得自己還比較可心。稍微一放松，這個時候不僅影響學習效率，學習上會放松，更重要的是人處于高疲勞的狀態(tài)，如果一旦有休息，就會陷入一種心理上和生理上的保護意志，你再想鼓起勁像原來那么學，就很困難了，就比你一直堅持要難得多。比如同學們都參加過體育達標，跑800米或者1500米，大家都知道跑到200米的時候，很多同學累得都不行了，覺得無論如何都堅持不了的，但是咱們都知道，你只要堅持，過一段時間以后，就好像麻木了，這時候確實很累，但這個

6、時候最可怕的恰恰是停下來，如果一停下來，你會發(fā)現(xiàn)再想挪動腳步，會發(fā)現(xiàn)腿已經(jīng)完全動不了了。這是最危險的。好多同學，一模考好的同學，會在二模、三模上出現(xiàn)很大的波動，原因恰恰是因為這種放松導致的保護性的意志產(chǎn)生了，就會使后面的學習產(chǎn)生很大的影響，心理就會產(chǎn)生恐慌，就使很多情況變得不可控了。所以現(xiàn)在大家唯一可以做的就是要堅持，有很多時候大家都要在這種很困難的情況下堅持，只要能堅持到最后，結果肯定是非常好的，每個人都會考出滿意的結果。合理休息有張有弛歐勇玲：大家還是要注意，不要抱那些不理性的想法，為什么現(xiàn)在大家會覺得特別疲勞，實際上很多時候，除了正常的承受工作量以外，還有由于學習過程中效率不高，或者結果

7、反饋，比如模擬考試成績不理想，在這種情況下，大家就會形成更大的心理壓力，這就會引起更強烈的心理疲勞。比如學習效果不好或者模擬考試結果不佳，很多人會想到延長工作時間，繼續(xù)晚上學到三四點，早上又早早地起來，這種情況下，很多時候是沒有效率的，不僅是沒有效率，而是他時刻都在想，他在休息的時候他完全沒有辦法放松，他想的都是我是在浪費時間，我都是在走向高考失敗。所以該放松的時候，他完全不能放松，該緊張的時候根本就保持不了緊張，人不可能長時間處于高度緊張的狀態(tài)，一天兩天沒問題，十天八天也沒問題，再多了就會該緊張的時候不能緊張，該放松的時候不能放松，這也是焦慮感的直接表現(xiàn)。所以在這塊，到現(xiàn)在這個階段了，同學們

8、一定要知道，你的時間一定要合理利用，不要搞疲勞戰(zhàn)術了，一定先把休息時間安排出來，然后再安排 學習時間，把你的學習時間投入到最能提分的點上，這樣的話，效率會非常高，你也會獲得考試結果的反饋，證明你的學習是有效果的，而不是片面地延長時間。我們考生現(xiàn)階段不要再把眼光放在哪些東西不會上，你不可能都學會了，而要放在我學什么能提高得快，我學什么這個分能很快地反映出來，這些點抓住了，可以事半功倍。家長不要過于關注孩子歐勇玲：主持人問得問題特別好，特別值得我們談一談。這里面有家長的原因，因為家長特別怕孩子做得不好，考慮得不周全，犯一些錯誤，所以會經(jīng)常會經(jīng)常提醒孩子，別冷著了，感冒了會影響學習，別熱著了，會把很

9、少出現(xiàn)的危險都放大到很大，或者把一些即使出現(xiàn)了有影響，但不是絕對影響的，變成了絕對影響。比如你沒睡好，你第二天學習還能有效率嗎，考試還能考好嗎，沒睡好確實會使思考的效率下降，但是是不是降為零呢，不是的。可能你沒有病，效率是85%，有病了可能就是75%，或者65%，就是這樣的影響，可能家長總把這些東西放大。這樣就使孩子的目光都指向了危險、困難、不可控的因素。到我們那里咨詢，有一個孩子就說，我到考場根本發(fā)揮不了，我擔心我看錯題，所以我反復地看，我還擔心圖錯卡，還擔心準考證丟了，擔心我考試的時候老師坐我身邊。他擔心的這些因素有個共同的特點，就是不可控的。家長可能覺得看錯題也不可控嗎，是不可控的，這是

10、由于人的生理因素造成的，我們一定會有一定的犯錯率，這個犯錯率對你的孩子和別的孩子是一樣的，所以這件事不值得關注。相反太關注了反倒讓孩子太緊張，容易出錯。對于這些因素，它的共同特點是不可控，還有對所有人的影響是一樣的。還有是影響非常小的，比如丟準考證，考試那天出交通事故，這個幾乎沒有，可是家長反復強調(diào)這些以后，孩子覺得我?guī)缀鯖]有考好的可能，因為我既可能發(fā)生車禍，也可能首先影響，也可能受到身體的影響，把一些不重要的因素或者影響很小的因素擺在孩子們面前，把孩子們嚇垮了。但是實際上這些因素真的都是影響非常小的，完全是在可控范圍內(nèi)的。相反如果我們把目光都盯在這些點上，這才是問題的關鍵，你把所有目光都盯在

11、可能發(fā)生的意外，盯在失敗的點，盯在證明我不行的點上，那結論肯定是不行。相反，如果家長引導孩子把目光盯在我有哪些好的因素，我有哪些進步上，看到這些孩子會受到鼓舞，他們覺得高考的勝利就在眼前了。考前焦慮導致效能下降歐勇玲：這個肯定是跟無焦慮的問題有密切關系，越到考試之前，這件事的壓力就會變得空前大。壓力就是這樣，保持適當水平的壓力是有利于我們提高學習效率、工作效率和思維速度的，但是壓力過高的時候，工作效率就會下降。現(xiàn)在大家普遍的壓力都是高到了極點，都已經(jīng)超過了最適合的水平。有些家長覺得我孩子不焦慮，他一點都不著急，他天天早早就睡覺了。那個是焦慮水平很高的，他覺得再怎么努力也不行的，既然努力也不行了

12、，誰還努力啊，所以他會選擇逃避，我就不干了，避免我面對書本的時候我受到的挫折感和壓力，所以為了逃避這種壓力就只好睡覺。所以現(xiàn)在咱們孩子都面臨共同的效率會降低的問題。 怎么辦呢？大家一定要接受這種狀態(tài)，別覺得的效率這么低，我這么難受怎么可能學習呢，我好像覺得我沒有辦法學習，根本就投入不進去。大家不要這么想，壓力確實會使你學習效率下降，但是下降不等于沒效率。就是這樣，你沒有這些壓力最好的時候，你能做到90%的效率，不太好的時候，你能做到75%的效率，75%可不等于沒效率，如果你認為不調(diào)整好了，等到90%的時候我再學習，那就沒有時間學習了，大家的狀態(tài)都是要不斷調(diào)整的，相反，接受自己的狀態(tài)，學一點是一

13、點，學來了，有收獲了，成績有提高，你得到這個結果的激勵，就能做到繼續(xù)努力，最后也會收獲非常好的結果。“大腦空白”恢復調(diào)整法歐勇玲：當人處于非常緊張狀態(tài)的時候，這種情況下，本能地都想去抑制緊張，想逃離這種狀態(tài)。但是緊張是不可控制的，你越想控制緊張，你越緊張，你不要對抗它，另外你也不要被它嚇垮，有些人覺得我很緊張，我肯定考不好了，所以就會放棄努力。當你進入緊張狀態(tài)的時候怎么辦，一個根本的辦法就是要分散自己的注意力，你把注意力集中在一些具體的事上，這個時候你用新的緊張?zhí)娲瓉淼木o張，那么原來的焦點沒有了，這種緊張就會降下來，這樣的話，就把一個大的緊張分成兩個小的緊張，這個水平就降下來了。比如我們常用

14、的深呼吸，這個時候你的注意力要集中在呼吸上。有的學生會說深呼吸我覺得很別扭，很不習慣，沒關系，你就把注意力集中在不習慣，集中在肚皮緊緊的，或者集中在非常別扭的呼吸狀態(tài)中，你注意這個事了，過一會你就會發(fā)現(xiàn)你的緊張程度降下來了。而且深呼吸本身也有利于緊張的緩解。有的同學覺得深呼吸沒有用，你就可以想點別的事，想點老師夸你的事，想點考完干什么的事，想一點點堅定信心的事。這樣把注意力轉(zhuǎn)移開，這個焦慮很快就緩解下來了，再回到這里，就能投入到具體的工作。實際上最緊張的時候是上考場，就是進入考場沒有發(fā)卷的時候，進入答題的時候，你的注意力就轉(zhuǎn)移到答題上了，只要前面沒問題，后面就會越來越好。主持人：在這里我也想說

15、一下我個人的小意見。我在高考的時候，曾經(jīng)有過一些很細節(jié)的小毛病，我不知道這些毛病是不是在某種程度上也緩解了我考試上的緊張。我習慣在考試之前去洗手，每一科考試之前都會去洗手，然后才會回去答卷子，我覺得這樣答著很順手。是不是這樣的習慣會減少考生的障礙。歐勇玲：確實是這樣的，有一個學生來咨詢也說，我要去考試的時候，我必須要穿那件衣服，我每次穿那件衣服都會考得好，但是那件衣服比較厚，我高考的時候能不能穿。其實心理暗示很重要，考不好是心理暗示，考得好也是心理暗示。洗手就是重來，意味著可以重新開始，以為著我是干干凈凈的，毫無芥蒂的，把我的壓力、擔憂都洗掉了，當然非常有好處了。考試之前咱們就是要放下，要放下

16、目標、放下考試結果、放下家長的期望，這些東西都要放下，就讓水都沖走。主持人：我覺得這個大家也可以借鑒一下。歐勇玲：主持人給了大家一個非常好的辦法。高考生失眠多夢如何緩解？歐勇玲：失眠肯定是非常普遍的，幾乎經(jīng)過高考的人，頭一晚上幾乎很少有睡好的，所以普遍性的問題那就是大家都共同面對的，這反倒是不值得緊張了。有些學生現(xiàn)在階段就比較多的出現(xiàn)失眠、多夢，這些就是過度緊張了，如果現(xiàn)在就出現(xiàn)了，是需要進行心理調(diào)節(jié)的，要不然專在睡眠上下功夫是解決不了問題的。他對考試的擔憂，白天可能還可控，到晚上做夢，這種無意識的擔憂和恐懼，會造成做夢，或者做惡夢非常多，或者入睡困難，如果出現(xiàn)這種情況一定要進行心理輔導，這是

17、有效的，消除壓力睡眠就會轉(zhuǎn)好。另外高考之前的前夜，有相當多人會失眠，這塊可以告訴大家，沒關系。心理學上的實驗證明，人200個小時不睡覺，除了有些困倦和昏昏欲睡以外，所有的軀體功能都是正常的，200個小時是8天還多，所以兩三天不睡是一點問題都沒有了，不會對高考造成什么影響。同學為什么這么怕呢，其實都是家長或者傳統(tǒng)觀念嚇到了，覺得睡眠沒睡好，第二天精力肯定是不足的，一定是考不好的，是這樣的邏輯在使大家受影響。如果失眠，你就接受失眠，在床上躺著，這也是一種休息，這種休息同樣會帶來精力的恢復。緊張的時候不要想控制緊張，失眠的時候不要拼命地想我一定要馬上睡，再不睡我明天就考不好，這么想一定睡不著。也不要

18、關注什么原因使我睡不著，這樣的話，過于關注外界因素，就使你的失眠更不可控了，因為外界因素是不可控的。很好的辦法就是轉(zhuǎn)移注意力，就是我們平常說的數(shù)羊，這個原理很簡單，就是把你的關注點從睡覺轉(zhuǎn)移開，當這件事不關注的時候，焦慮水平降下去以后，睡眠自然而然就發(fā)生了。如果同學們出現(xiàn)失眠的情況，就告訴自己沒事，好多同學都跟我一樣在數(shù)羊呢。家長面對考生需要做什么歐勇玲：從心理來講，家長最重要的就是要鼓勵孩子，現(xiàn)在孩子都會對自己的成績存在懷疑，無論是學習好的，要考清華北大的，還是學習差一點的，但是同學們都會對自己的能力有一定的懷疑，所以家長最重要的作用是鼓勁。比如同學考不好了，家長往往比孩子還著急，家長這個時

19、候最重要的是要堅定地告訴孩子你行，你肯定能考出好水平，肯定能達到我們的期望。我想起一個例子，有一個到我們這來咨詢的家長和孩子，這個孩子跟老師之間有很大的沖突，他幾乎從高一下學期就不上學了，然后到高二在家里學的，高三還是在家里學的。這個孩子完全自己學，他在高考之前，或者他在學習過程中，經(jīng)常有自我懷疑，他覺得我能學好嗎，他媽媽就告訴他，兒子你能學好，媽相信你能學好，你一定能學好。結果這個孩子在媽媽的鼓勵下自己學習，還考上了南京氣象學院，一個很好的本科。當然這孩子的問題并不由于高考的考好就解決，他在上大學中還有很多的人際沖突，就是因為這個來咨詢的。但是一個孩子靠自學能考上很好的本科，家長覺得這是一個

20、奇跡，這個奇跡怎么創(chuàng)造的呢，恰恰是家長調(diào)動了這個孩子的積極性，積極性從哪來，從自信來。所以任何孩子在面臨這么大壓力的情況下，都會有自我懷疑，家長恰恰要絕對地支持他、信任他，然后告訴他你行，因為他的行與不行都是跟他自己比的，并不是跟別人比，他只要發(fā)揮出自己的水平，發(fā)揮出自己的潛力，把學習堅持下來，這就是家長心目中的行了。所以咱們要支持孩子、鼓勵孩子、相信孩子。從家長的作為來講，第一點就是鼓勵孩子，除此以外沒什么別的作用了。家長一定要注意不要在這個過程中給孩子制造很多問題，比如剛才說的過分的關注，過分的照顧和提問、觀察，這其實對孩子是沒有好處的。我記得咱們今年有一個來訪者，是一個女孩子，學習也不錯

21、，非常聽話，從小就不用她媽媽操心。核心問題是她媽媽的問題，她媽媽覺得孩子高考這么大的事，這可能是我為她做的最重要的一件事，如果在這個過程中我什么忙都沒幫上，那我太失職了，可是這個孩子確實不需要她，所以她媽媽特別注意是不是冷了，是不是熱了，身體是不是有問題了。結果這個孩子對身體特別關注，是不是身體有問題了，是不是狀態(tài)不好了，所以這個孩子一會覺得發(fā)燒，一會覺得身體不好，后來上醫(yī)院查不出身體有什么毛病，說做心理咨詢吧。這就是最后弄得孩子對身體高度關注，這就是家長造成的。家長對孩子從小就給孩子安排上哪個學校，上哪個補習班，都是家長安排好的，唯獨是高考這件事，家長覺得控制不了了，只能通過孩子做，所以這個

22、時候家長會懷疑，他行不行啊，他能不能做到啊，我不起到掌控作用是不行的，所以家長就嘮嘮叨叨，反反復復地說你要學習。這是最有害的，這個過程是家長在傳遞焦慮。家長在不可控的情況下就產(chǎn)生這種焦慮，焦慮怎么辦，他就反復提醒，你要把學習安排好，你要把作業(yè)都做完，你要聽老師的話，跟著老師的進度。家長是什么意思呢，我可提醒你了，我該說的都說到了，再有問題我就沒有責任了，我都提醒了，他是要求自己的心理平衡。可是孩子就不平衡了，我怎么就不能歇會呢，你要是不信任我你學，激起了很多沖突，這個過程會讓孩子難受。所以家長這點也要注意，千萬別嘮嘮叨叨，別過分關注，其實都是在解決自己的焦慮問題。還有就是責怪孩子，有些孩子確實

23、學習情況不理想，這個階段不可能得到根本解決了，或者是沒有達到家長的理想，家長就會責備。其實家長自己有很大的挫折感這是非常正常的，孩子高考的成績確實沒有考上重點，或者沒有考上本科，家長覺得很難接受，家長就會埋怨孩子，這個對孩子來說是非常大的挫折，他本來就非常難，非常緊張，他自己就知道有很多東西不會，這些東西時時刻刻在否定他，還用家長來否定嗎。孩子正好情緒沒出口，這回就把家長當成出口了，而且他找理由，因為你說我，所以我不學了，家長對這種情況一點辦法都沒有。所以這也是家長應該特別要注意的，這時候千萬不要再埋怨了，不能解決任何問題，反而會使情況越來越糟盲目攀比會造成惡劣后果歐勇玲：我覺得主持人提了一個非常大的問題，她作為一個過來人，確實把她所有的經(jīng)驗、感受都在這個場合傳達給大家了，大家真應該去感謝她。這確實是一個很大的問題，家長就會不停地