1、專業籃球訓練計劃第一階段輔助訓練：時間可安排于晨操 周一投籃訓練定點投籃以20個計算命中率；移動投籃20個、 多組數重復訓練，每人300個。 周二敏捷訓練禁區步伐環繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區對角 快跑、梅花樁折返跑。 周三運球訓練全場椅子障礙物運球通過、一對一運球攻守、假 動作切入。 周四防守訓練空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進后退防 守步伐、半場移動防守步伐。 周五越野慢跑5000公尺法克雷克運用學校附近山區鄉間道路作 放松式慢跑。 周六傳接球訓練全場7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場雙 手長傳上籃、各式傳球訓練。 第二階段體能： 周一間歇訓練：邊線七點來回沖刺15趟注意心跳最高220

2、次 減去年齡數，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次。 周二循環訓練：設8至10個站，計有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進、全場沖 刺、半場沖刺、等。 周五爆發力訓練：低障礙物側向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續跳、跳碰胸、 等。 周六重量訓練：蹲舉、高拉、直立雙手上賻、屈膝舉手上賻、腿 部推舉、負重登階、俯臥腿后肌腿卷舉、部伸展、 立姿單腳腿

3、后機卷舉、腿部伸展、大腿內收、大 腿外展、等。六、計劃期程與進度： 第一階段年7月1日至次年6月30日 7月1日至10月31日：基本動作、攻守步伐、規則講解。11月1日至11月30日：基本動作、小組合作、防守慨念。12月1日至12月31日：基本動作、小組攻守、仿真賽。 1月1日至1月31日：基本動作、分科訓練、小組合作。 第二階段年2月1日至6月30日2月1日至2月28日：分科訓練、系統機遇戰、仿真賽。3月1日至4月30日：分科訓練、戰術訓練、狀況訓練。5月1日至5月31日：分科訓練、戰術訓練、練習賽。6月1日至6月30日：隊之攻守、練習賽、缺點檢討。 比賽目標：1學年度教育部高中籃球聯賽93

4、.994.2 預期成績：先取得12強資格，再爭取進入8強決賽取得保送大學甄試資格；第二階段決賽目標前六名。2全省中正杯每年10月上旬苗栗市舉行。全省中學籃球賽每年4月中旬苗栗市舉行。 預期成績：前三名。 注意事項： 體能訓練必須注意訓練前的伸展運動，以及訓練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經、等系統獲得充份準備及休息。在實施過程中要重視每位球員的負荷量不同，因此在操作時要注意其安全及器材的重量與次數，尤其實施操作與放松要別重視，此外訓練人員務必在場指導，同時維護球員操作時的安全，以防止發生運動傷害。 球員生活管理：1 依據球隊訂定籃球隊球員行為準則實施。2 籃球隊住宿本校宿舍，由教官及

5、教練負責管理。七、預期效益與評估指針： 1.配合教育部推動各校一運動特色。 2.參加教育部高中體育總會高中籃球聯賽。 3.培養學生籃球技能知識、體能、品德。 4.組訓籃球隊，爭取獲得保送大學球員。培養男女籃球隊國手。 5.爭取男女籃球隊獲得全省籃球比賽冠軍、教育部高中籃球聯賽 前四名。 籃球隊訓練課目 一、熱 身 運 動 在熱身運動跑步之前，先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場20圈以上，然后依照籃球運動需要伸展的部位確實做好伸展活動。 二、步 伐 1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動，是防守步伐基礎訓練。 3.前進后退

6、步伐：向前快速沖刺，在中場時改變步伐向后退前進，注意要求球員必須提起后腳根，防止向后摔倒。 4.前后移動步伐：在低位與45度之間作前后來回移動防守，必須 趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線下端線。 5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動作。 6.擺脫向前接應步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應動作。 7.后轉身步伐：以之字型前進作轉身伸手要球接應動作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。 三、傳接球及持球訓練 1.面對面200對傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。 2.跨下8字型繞球：分成兩排，

7、由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風吹傳球：4人一組以半場或是全場作移動式接應。 4.四角傳球：分成四組作四角移動傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對面傳接球：以各式傳球為主。 7.行進間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進間傳球。 8.對墻傳球：以高度120公分對墻傳接球。 9.打板長傳：以雙手長傳前場或是單手長傳前場。 10.五點切傳：訓練球員切傳戰術。 11.中鋒接應傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應。 12.半場或全場不運球進攻：必須以傳球及移動接應進攻。 四、上 籃 訓 練 1.全場8字型傳球上籃。 2.車輪式上籃。 3.全場7*5*3上籃。 4.三線上

8、籃。 5.全場長傳罰球線接應上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線運球上籃。 9.半場三角上籃。 五、運 球 訓 練 1.全場障礙物運球。 2.全場跨下運球前進后退、轉身、反手、背后運球。 3.全場空中墊步、急停后仰前進、空中左右閃運球人。 4.全場8字型運球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運球。 7.全場直線3-4拍運球上籃。 六、投 籃 訓 練 1.定點投籃。 2.兩組對角線接應投籃。 3.移動投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線切入勾射。 6.后旋轉投籃。 7.三角底線擦板投籃。 8.全場來回急停跳投。 9.高位接應轉身投籃假動作配合左右切投 10.三角擦板投籃。 11.

9、五點投籃。 12.全場2-3人傳球急停跳投。 13.半場接應挑籃。 14.半場前進接應跳投或切投。 七、假 動 作 1.左右1-3道假動作切入。 2.上下舉1-3次假動作。 3.外圍假動作切入籃下再做假動作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓 練 1.半場1VS1至5VS5卡位訓練配合口頭照顧。 2.半場3VS3卡位配合口頭照顧、教練持球。 3.罰球后卡位訓練。 4.外線投籃卡位。 5.籃板球訓練：拋球抓球。 九、防 守 訓 練 1.全場1VS1背手防守。 2.半場對角線切斷攻守教練持球、一攻一切斷。 3.一守二攻防守訓練。 4.舉手防守外圍、在前防守訓練禁區、趨前防守。 5.一線、二線、三線協助防

10、守訓練。 6.全場陷阱包夾1-2-2、2-2-1、1-1-2-1 7.半場包夾1-2-2、2-1-2瞬間包夾 8.半場盯人防守訓練。 9.全場盯人防守。 10.區域防守移動訓練配合以多打少。 11.三明治包夾防守訓練針對中鋒。 12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。 13.禁區三傳二守、四傳三守。 14.全場攻守、教練持球不定向來回傳球。 15.教練哨音指揮移動防守。 十、擺 脫 接 應 訓 練 1.半場1VS1接應攻守。 2.半場1VS1低位擺脫攻守。 3.全場、半場不運球攻守。 十一、快 攻 訓 練 1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線布局來回攻擊。 3.快速推進交

11、叉突破45度、下底線、繞底線、上45度接應 4.打板長傳接應上籃2人、3人。 十二、分 科 訓 練 中鋒部分： 1.中鋒禁區1VS1單打高位、側位、低位。 2.中鋒禁區轉身投籃一人防守。 3.中鋒接應后不得運球的投籃。 4.兩組中鋒禁區掩護攻擊一人外圍供球。 5.三位中鋒禁區搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及在前防守。 7.中鋒補位防守。 8.中鋒走位接應與策應由低位、側位、高位移動。 前鋒部分： 1.鋒線3人外圍快傳、2人防守投籃后跟進。 2.半場兩人搶球攻守。 3.五角度分組個別切入。 4.切傳訓練切傳后補位五人一組。 十三、X1 破 盯 人 訓 練 1.X1步伐與轉身接應。 2.兩人、三人合

12、作X1。 3.半場5VS5盯人、X1訓練教練持球。 4.全場3VS3盯人、X1訓練自行運球。 十四、切 傳 訓 練 1.陣勢中的切傳訓練。 2.底線切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、組 合 訓 練 1.狀況訓練針對倒數計時、罰球、凍結、犯規戰術。 2.全場5VS5三組或四組來回接力攻守變化。 3.全場3VS2外圍快傳、移位防守訓練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來回四次計算秒數、多人比賽。 2.全場四段沖刺32秒內完成。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6

13、.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走后退、前進。 10.連續觸網跳、連續處墻跳。 11.側方跨。 12.抱隊友走。 13.背隊友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊友上下靠墻。 16.牛耕田。 17.柔軟訓練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18.上下臺階。 19.跳階梯。 20.斜坡沖刺。 十七、循 環 訓 練共設8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個循環。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身手指、手掌。 3.仰臥側起左、右。 4.仰臥起坐手放胸、腿屈膝。 5.旋轉跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操俯臥手腳高舉。 10.十字跳。 11.原地跳伸左右手：仿勾射。每周體能訓練： 晨 操 體 能 訓 練周一跳階梯 循環訓練8站周二5000公尺