1、自行車比賽前的行之有效的訓練方法和合理飲食我們熱情參加業(yè)余自行車比賽不會偏離兩個U的：為了健康，為了更好的成績。在平常我們的訓練和飲食過程,我總是念念叨叨要合理訓練和合理飲食。這樣 才會對我們的健康有利，才會更快提高我們的比賽成績。我曾經(jīng)也讀過一段時間的關于營養(yǎng)學方面的書籍和知識，結合一些專業(yè)的資料, 編輯對我們目前有效的和通俗的方式寫下來。自行車運動是一項既要求運動員具有速度、耐力、力量和靈敏的素質(zhì)，乂要求運動員具有機智、果斷和頑強的意志品質(zhì)。自行車運動員必須具有良好的平衡能力、精確的空間感覺、很好的腿部力量、心肺功能以及優(yōu)秀的有氧和無氧代謝能力。自行車運動與鐵人三項、越野滑雪在體育運動中同

2、時排名能量消耗第-O是普通人一天消耗能量的3-6倍，吃的食物也應該是3-6倍賽前飲食-賽前3天保證每天糖的攝入量應達到500克-700克,盡可能使體內(nèi)糖原儲備達到最大。（這里的糖包括米飯，面包，面條和高含量的碳水化合物）在賽前兒天飲用足夠的液體。在賽前兒天避免高纖維膳食，以防止胃腸道不適。在賽前2、4小時進食高糖食物。在短的賽段，進食少量的可消化的糖類食物或飲用能量飲料，避免攝入太多的蛋口和脂肪，以免造成胃腸道不適。賽前一餐應攝入200g的碳水化合物。持續(xù)30、45分鐘的運動,途中一般不用補糖。運動員應該在平時加以訓練并學會如何在運動過程中多飲水。查看你自己尿液的顏色：淡色、清亮、無嗅的尿液說

3、明球員處于良好的水合狀態(tài)。深色、有難聞氣味的尿液表示已經(jīng)脫水，許多運動員在一小時的運動中就能輕易丟失廣2%體重的液 體。訓練結束后，大量攝入新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全麥面包、豆類、糙米等）。不能吃過多的肉類，肉類最好選擇瘦肉，要盡量減少肉類的攝取而增加復合碳水化合物的補充。嘗試每天吃一餐不含肉的食物。減少攝取油炸或煎的食 物。嘗試用蒸或炒的方式準備食物，不要加過多鹽。賽前1-2天最好不要吃動物性肉類食物。山運動引起的循環(huán)血中紅細胞數(shù)量的減少或紅細胞內(nèi)血色素不足稱為運動性低色素，嚴重時會發(fā)展成運動性貧血。（在貧血和非貧血之間，我就是這個問題困擾，正在

4、改善）運動員可以通過以下營養(yǎng)手段增加鐵的補充：吃更多的紅色瘦肉進食肉類時不喝茶或咖啡早餐飲橙汁用鑄鐵炊具烹調(diào)常吃混合膳食，因為當肉類和蔬菜一起食用時，更多的非血紅素鐵可從蔬菜中吸收，這比單獨吃蔬菜吸收的鐵要多。這些食物包括動物肝臟和血、牛奶、蛋黃、豆制品、綠色蔬菜、海帶、紫菜、黑木耳等。運動員需要經(jīng)常去遠離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽，還要盡力發(fā)揮最佳能力,吃適合自己的食物，能量棒、低脂餅干、運動飲料、早餐麥片通常是較好的選 擇。要求有大量的土豆、面包、米飯、面條或其他豐富含糖的食物；帶好隨身攜帶的食物和飲料，面包、餅干、松餅、甜點、罐裝蔬菜、盒裝果汁、罐裝水果、運動飲料、瓶裝水、堅果等是適宜的選擇。低血糖指數(shù)«55)中等血糖指數(shù)(5570)高血糖指數(shù)(>70)紅薯口面包玉米片豌豆麥片胡蘿卜柑橘香蕉土豆橙汁葡萄干蜂蜜蘋果養(yǎng)麥面包冰淇淋餅干小米大豆意大利面大米花生牛奶菜豆番茄湯燕麥粥甘藍體能訓練期間每周至少要有一天休息。休息方式可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天的循環(huán)方式。自行車運動員賽前如何糖原儲備達到最佳先進行一次大強度和負荷的運動以消耗肌糖原儲備，隨后6天遞