1、啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，鍛 煉腹肌的效果確是非常好的。那么大家知道如何使用啞鈴來鍛煉腹肌嗎下面跟隨一起來看看吧。啞鈴鍛煉腹肌方法1、俄羅斯式擰轉a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。2、重力抬升a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙 腳平放。b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停 幾秒，然后慢慢回到起始位置。3、仰臥推擊a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側。屈膝，雙 腳平放。b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起 始位置，再抬起，換另一手推擊。4、重力拉升a、仰

2、臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側，雙腿伸直， 雙腳夾住一個啞鈴。b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向 身體一側。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。5、持重劈砍a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開于肩同寬。b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。啞鈴鍛煉方法1、初級啞鈴鍛煉方法漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛 煉法則。2、中級啞鈴鍛煉方法優(yōu)先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、 超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張 法則。3、高級啞鈴鍛煉方法“欺騙”法則

3、、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、 休息一一停歇法則、頂峰收縮法則。啞鈴鍛煉注意事項1鍛煉肌肉有很多方法，每個人的身體素 質不一樣，因此需要選擇適合自己的健身方法來鍛煉肌肉，能有 效刺激目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛 煉全身。2在啞鈴健身前，應該做好關節(jié)活動、熱身、肌肉拉伸時間為 10分鐘左右，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目 標肌肉進入健身狀態(tài)，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動別光坐 著，躺著，要放松活動，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始 補充食物。3啞鈴健身要做好詳細的計劃，根據自己的身體情況，制定適 合自己的健身計劃是很重要的，不要瞎練，而且并不是

4、練越久越 好、練越頻越好，偏瘦在 60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或 者做小重量、多次數。4呼吸規(guī)則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會， 建議發(fā)力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣！5飲水也是需要我們注意的，因為健身的時候會消耗體內大量 的水分。因此健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前 準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水50ML-少量多次原則。6如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛 煉比較好；如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太 多效果會降低。7做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。啞鈴選購技巧一副顏色與材質俱佳的啞鈴，才有鍛煉的欲望， 所以選擇啞鈴首先要稱心如意，為了健碩的身體價格倒是其次， 畢竟是一次性投入。市面上常見的啞鈴品種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、 烤漆啞鈴。包膠啞鈴指的是全膠結構，價格相對電鍍啞鈴低。普通包膠 多用回收塑料制成，有刺激性氣味時間長容易變質，不利健康。 優(yōu)質包膠多用瀝青制成，氣味較小。由于現(xiàn)在做工精細很難區(qū)分 普通包膠和優(yōu)質包膠。包鑄鐵啞鈴是外層包膠，內部使用鑄鐵塊。外層包膠同樣有 普通包膠和優(yōu)質包膠之分，同重量體積相對包膠啞鈴小，價格實 惠。電鍍啞鈴價格相對于包膠啞鈴高些。電鍍啞鈴顏色鮮艷，永 不退色