1、田徑隊訓練具體安排第一階段 :時間為一周,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:時間為三周,采用較高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術、戰術、作風與心理素質的培養。第三階段 :時間為一周,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接我縣小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練。第四階段 :認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺。田徑隊訓練內容（短跑100、 200、 400、 ）準備活動1、慢跑：排隊慢跑3 圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15 分鐘左右。2、準備活

2、動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。3、壓韌帶：壓腿（正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿）壓肩（正壓，雙人配合壓）左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。4、行進間準備活動：踢腿（正踢，側踢，左右繞環，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行進間準備活動要求每個動作做兩個來回（一個來回約20 到 40 米）根據學生訓練特點由教練選擇動作。 短暫休息短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。速度訓練：（ 1）行時

3、間跑30 60 米，3 4次 X2 3組。（ 2）讓距離追趕跑60 100 米，3 5 次 X3 組。（ 3） 短距離組合跑（ 20米 +40米 +60米 +80米 +100 米） X2 3組。 或 （ 30米 +60米 +100 米 +60 米 +30 米） X2 3 組。（ 4） 短距離變速跑100 150米 （ 30米快跑 +20米慣性跑+30米快跑 +20米慣性跑） 3 次 X2 3 組。（ 5）膠帶牽引跑或稱拉牛（30 60 米） ， 4 5 次 X2 3 組。（ 6）反復跑80 100米 4 5 次 X2 3組。速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等

4、視情況而定。耐力訓練：（ 1）長距離變速跑800 1000 米（ 200 米快跑 +200 米慢跑 +200 米快跑 +200 米慢跑）（2） 150 米快速跑56 次X23 組（3） 250米快速跑34次X23 組（4） 500 米快速跑23 次X1 2 組（5） 400 米交代牽引跑或稱拉牛2 3 次 X1 2 組 耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓練：下肢力量1、深蹲8 12 個一組 3 組2、負重半蹲20 30 個一組3 組3、反臥位小腿折疊拉皮帶20 30 個一組 3 組4、縱向蛙跳30 50 個一組3 組5、負重提鍾聯系80 1

5、00 個一組3 5 組腰腹力量1、負重仰臥體坐30 60 個一組 3 組2、兩頭起30 60 個一組 3 組3、臥姿抬腿兩人配合30 60 個一組 3 組4、臥姿轉腿30 60 個一組 3 組5、反臥負重單頭起兩人配合30 60 個一組 3 組上肢力量1、負重臥推8 12 個一組 3 組2、臥推30 60 個一組 3 組3、站姿快速臥推30 60 個一組3 組4、坐姿上舉30 60 個一組 3 組5、負重擺臂練習30 60 個一組3 組小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排周一：速度訓練周二：大強度

6、耐力訓練周三：以技術動作為主的調整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術的教學。4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養補充和休息睡眠。中長跑訓練計劃小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發展運動素質，培養運動員具有掌握運動技術的

7、基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。一 一般耐力訓練中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用1500 米、 2000 米、 3000 米等距離，或用30 分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150 次至 160 次之間，同時注意呼吸有節奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸） 。二 專項耐力訓練專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300 米、 600 米、 1200 米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400 米、 800

8、米、 1500 米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180 次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態靈活安排。一般每四周循環一次，節奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200 米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180 次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110120次，再進行200米跑，跑45個。還有4 32 1 的變速跑，即4 就是 400 米、 3 就是300 米、2 就是 200 米、 1 就是 100 米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各

9、段的分段速度。三 速度訓練中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80 米加速跑、150米重復跑、4X50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.50.8公里。四 力量訓練中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般

10、是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。五 技術訓練技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有35 分鐘；靈活性練習每周兩次，每次 10 分鐘，采用58 個欄架跳躍練習；節奏性練習每周一次，每次10 分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環節，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排35 分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環節，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓練計劃：常規準備活動（每

11、天）：一 操場熱身跑2 圈 二 自主拉伸拉伸韌帶2 分鐘三 常規關節操四 專門練習1 .原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90 度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。2 .原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。3 .小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45 度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。4 .高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同

12、，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。5 .高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。6 .車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。7 .后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。8 .折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快9 加速跑練習五 放松

13、練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘第一周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 中長跑技術練習1 著地緩沖技術的訓練(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習 2040 米。(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習2040米。(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式加速跑練習3060米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習3060米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習60150 米。2蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2)低重心弓箭步跨步走3060米。(3)低重心的后蹬跑練習60150米。(4)后蹬

14、跑接加速跑練習后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60150 米，并逐漸加大練習的距離。3折疊前擺技術的訓練(1)單腿支撐，后腿連續做折疊前擺練習。(2)由中速轉入快速折疊跑3060米。(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑3060米。(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練100 米 *3 (每個間隔2 分鐘)200 米 *2 (每個間隔2 分鐘)400 米 *1三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周三：一 常規準

15、備活動二 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈(前兩個快跑速度在23S以內，后 四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）跑完休息5分鐘 重復一次三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周四：一 常規準備活動二4圈計時跑（每圈控制在25S以內）休息 5 分鐘 重復一次（每圈控制在26 以內）休息 5 分鐘 重復一次（每圈控制在27 以內）三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周五：一 常規準備活動二 素質練習1 沙 坑 收 腹 跳 （ 15 個 *3 ）2 蛙 跳 練 習 （ 20M*3 ）3 障礙跳練習（5 個障礙 *5）三 放松練習第二周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練80 米 *

16、1 （每個間隔2 分鐘）100米 *3（每個間隔2分鐘）150米 *2 （每個間隔3分鐘）三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練100 米 200 米 400 米 200 米 100 米 每個間隔2 分鐘一輪結束休息五分鐘第二輪：100 米 200 米 300 米 200 米100 米（每個間隔2 分鐘）三 放松練習周三：一 常規準備活動二 800 米計時跑（ 3 分 50 以內） *3 （每個間隔5 分鐘）三 素質練習（拉人跑）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 1500米勻速跑計時（ 6分 50以內） *2 （每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮

17、筋50 米來 *3）四 放松練習周五一 常規準備活動二 力量練習壓杠鈴15公斤 半蹲跳 *320公斤半蹲起加20米加速跑 *315公斤 左右腳前后交叉跳*215 公斤 行進間弓箭步走來回20米 *2三 跳躍練習障礙跳（ 5 個障礙*5）四 放松練習第三周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100 米*3（每個間隔2 分鐘）200 米*2（每個間隔2 分鐘）400 米*2（每個間隔3 分鐘）三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12 圈（前兩個快跑速度在22 以內，后四個在24 以內，慢跑速度在38 內） 跑完休息5 分鐘 重復

18、一次三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周三：一 常規準備活動二 800 米計時跑（ 3 分 40） *3 （每個間隔5 分鐘）三 素質練習（拉人跑50 米 *4）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 1500米勻速跑計時（ 6分 30） *2 （每個間隔10分鐘）三 素質練習（提拉橡皮筋）四 放松練習周五：一 常規準備活動二 素質練習1 沙坑收腹跳（ 18 個 *3） 2 蛙跳練習（20M*4） 3 障礙跳練習（ 6個障礙*5）三 放松練習第四周訓練計劃周一：一 常規準備活動二 速度訓練100 米*3（每個間隔2 分鐘）150 米*3（每個間隔2 分鐘）200 米*3（每個間隔3 分鐘

19、）三 放松練習慢跑 6 圈加拉伸韌帶5 分鐘周二：一 常規準備活動二 速度訓練300米 *5 （每個間隔3分鐘 ）三 素質訓練障礙跳 （ 6 個障礙 *10 ）周三：一 常規準備活動二 800 米計時跑（ 3 分 40） *3 （每個間隔5 分鐘）三 素質練習（拉人跑50 米 *4）四 放松練習周四：一 常規準備活動二 八分鐘勻速跑休息 5 分鐘后 3 分鐘快走三 素質練習（墊上）四 放松練習周五：一 常規準備活動二 力量練習壓杠鈴15 公斤 半蹲跳 *320 公斤 半蹲起加20 米加速跑 *315公斤 左右腳前后交叉跳*215公斤 行進間弓箭步走來回20米 *2三 跳躍練習障礙跳（ 6 個障

20、礙 *6）四 放松練習跨跳訓練計劃開始階段，前一周早晚時間，安排體能訓練，讓學生們的體能得到恢復與提高，后階段在開展專項訓練。體能訓練（40 分鐘）A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米X 2組15米X2組15米X 2組B 、行進間的壓肩、前后肩饒環、正踢腿、側踢腿C、交叉線跑、之字型跑、往返摸線D 、大步跑5 圈素質專項訓練星期一上午（速度）1、韌帶練習2、素質練習星期一下午（體能）：1、慢跑1000米 2、跳臺階50次X3組 弓步走15米X 3組3、放松大步跑600 米4、跨、跳技術星期二早上（耐力）：1、100米X 3組、200米X 2組、400米X1組 2、摸線往返

21、跑3組下午（力量）：1、跳跨欄 15米X 3組 2、連續蛀跳10米X 3組3、俯臥撐10個X 3組4、完整跨欄、跳遠練習星期三早上（速度）：1、50米X3組、100米X2組、200米X1組2、高抬腿20米X 2組“之”字型跑15米X 2組星期三下午（反應）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X 5組2、背對聽哨聲起跑15米X 3組 摸線跑3組3、跨、跳技術星期四早上（耐力）：1、100米X 3組、200米X 2組、400米X1組2、摸線往返跑3組下午（力量）：1、收腹舉腿15個X 3組 2、側腰起8個X3組3、推小車練習15米X 3組4、跨越欄架技術動作、蹬地收腿練習星期五

22、早上（體能）：1、慢跑1500米2、跳臺階50次X2組 弓步走15米X2組3、放松大步跑600 米星期五下午（反應）：1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X 5組2、背對聽哨聲起跑15米X 3組 摸線跑3組 3、跨、跳完整動作復習投擲鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而