1、第三講 發展小學生柔韌和靈敏素質的鍛煉方法（ 一 ） 發展柔韌素質 , 提高身體的協調性 柔韌性是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組 織的彈性和伸展能力。柔韌素質取決與兩個方面的因素： 一個是關節活動幅度的大小， 一個是跨過關節的韌帶、 肌 腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性。 關節活動幅度主要取決與關節本身的解剖結構。 跨過關節的肌肉、肌腱等軟組織的伸展性，可通過合理的鍛煉得到提高。 發展各關節柔韌性的練習方法和手段1 肩關節（1）壓肩（2）拉肩（3）吊肩（4）轉肩2 肘關節（1）壓肘（2）旋內（3）旋外（4）繞環3 手關節（1）籃球（2）排球（ 3）乒

2、乓球（ 4）手球 （5）網球4 膝、髖關節（1）壓腿（2）踢腿（3）擺腿（4）劈腿5 踝關節（1）屈伸練習 （ 2）提踵 （3）繞環6 脊柱（1）頭前后屈 （2）頭左右側屈 （ 3）頭左右轉動及繞環（1） 下腰 （ 5）甩腰 （ 6）體前屈小學生的關節軟骨較厚，韌帶易拉長，關節活動范圍大于成年人，且肌纖維較細，肌肉 的伸展性較強， 是發展柔韌素質的最好時機， 因此，在小學階段應加強柔韌素質的訓練，同 時發展柔韌素質要與培養身體的正確姿勢和力量性的練習結合起來， 才能保證全部關節 （特 別肩關節）的協調發展。我們現在討論一下小學生在發展柔韌素質時應注意的問題 ;1 循序漸進，持之以恒柔韌素質的發

3、展是需要有意志力的練習,練習中痛感強 ,練習效果見效慢 , 停止訓練便有所消退 ,因此應持之以恒 .當初次練習時易見效 ,第二天在練習時會有痛感加劇 , 并且第一次 練習獲得的效果會全部消退 , 甚至低于第一次練習前的效果 . 這是由于肌肉和肌腱被拉長后 , 出現一系列生理生化 如肌腱 肌 梭梭對拉伸的敏感性提高導致疼痛感覺加劇，同時肌肉結構 上也會有微小變化， 導致收縮力增加，不易被拉伸，此時應繼續堅持柔韌性練習， 使肌肉適 應新的拉伸長度并恢復正常結構， 降低肌腱、 肌梭敏感性以消除痛感。 經過一個時期的練習， 肌肉對該拉伸長度已經適應，應進一步拉伸肌肉、牽拉肌腱，提高柔韌性，使肌肉、韌帶

4、不 斷從不適應到適應，逐漸提高。 由于肌肉、韌帶等的伸展性并不是一時一刻就能得到提高 的， 所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急于求成。根據停止柔韌練習 一段時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的規律，柔韌性練習要做到系統化、經常化。2 柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應柔韌和肌肉力量是相輔相成的， 力量練習是發展肌肉的收縮能力， 柔韌練習能發展肌肉 的伸展能力， 因此力量結合柔韌的練習對提高肌肉質量最為有效， 即既能達到力量和柔韌的 同時增長， 又能保證關節靈活性的穩固。 柔韌的發展應是在肌力增長下的發展， 要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節活動幅度。3 柔韌素質的

5、發展要兼顧相互關聯的身體各個部位在有些動作中， 柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位， 而是牽涉到幾個相互 有關聯的部位。 如為發展腰部柔韌性采用 "橋"的練習，就是由肩、 脊柱、 鏡等部位的關節所 決定的。 因此， 在練習過程中對這幾個部位都應該進行發展， 倘若忽視某一部位的發展就有 可能出現外傷。 如果發現某一部位的柔韌性比較差，就應采取措施使其得到改善。 另外，也 可通過身體其他部位的有效發展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發展。4 柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間, 外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的

6、狀態，影響到肌肉的伸展性。一般地說，當外界溫度在18°C 左右時，有利于柔韌的發展，因為肌肉在這個溫度下， 伸展能力較強。 溫度過高， 肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。 如， 跳高運動員每做完試跳之后， 總 要穿上衣服， 目的在于保持體溫， 使肌肉處于良好的狀態， 以便準備下一次試跳。一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。 早晨 柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的 " 拉韌帶 " 的練習。一日之中在 10-18 時人體能表現出良好的柔韌性， 此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。5 柔韌性練習之后應結合放松練習每個伸展練習之后， 應做相

7、反方向的練習， 促進被拉伸的肌肉的血液循環， 有助于伸展肌 群的放松和恢復。如，壓腿之后做幾次屈膝練習， 體前屈練習之后做幾次挺腹挺鏡動作，下 完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作等 。6 柔韌素質的發展要從小培養從小發展的柔韌素質， 由于是在人體自然生長發育的過程中實現的， 因此能得到保持和鞏 固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期 5-10 歲，所以在此期間抓緊練習，并在 10 歲以前使柔韌素質得到較好發展。7 柔韌練習時要防止受傷柔韌練習主要是運用各種方法，拉長人體肌肉、韌帶的長度。 但如不注重科學的方法， 非常容易出現肌肉拉傷現象。因此， 在進行柔韌練習前， 可做一些熱身活動，減少肌肉的

8、粘 滯' 性 ; 在做柔韌練習的過程中， 不易用力過猛， 特別是在被動練習時， 施加的外力要循序漸 進，以防止損傷。（二） 發展靈敏素質，提高身體的綜合運動能力 靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。 它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。發展靈敏素質的常用方法1躲閃練習 在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃練習 2快速起動、急停練習 在跑、跳中做各種快速急停、轉身和突然起動練習。3以非常規姿勢完成的練習 側向跳遠、倒退跳遠、倒退跑等練習。4綜合練習用“之字跑” 、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。5、限制

9、完成動作空間的練習 在縮小的球類場地進行練習 6 改變完成運動的速度或速率的練習 變換動作的頻率、逐步增加動作的頻率練習 7 變換方向的追逐性游戲 8 各種滾翻練習前滾翻、后滾翻、側手翻等9 跪跳起10攀、爬練習靈敏素質之所以是運動技能、 神經反應和各種身體素質的綜合表現， 是因為它在不同程度 上體現了力量、速度、耐力、柔韌等素質。通過力量特別是爆發力量，控制身體的加速或減 速；通過速度，特別是爆發速度，控制身體移動、躲閃、變換方向的快慢；通過柔韌保證持 久的工作能力。 這些素質的綜合運用才能保證動作的熟練程度。 因為神經反應決定了反應速 度的快慢、判斷是否準確、應答動作是否及時。因此反應迅速

10、、判斷準確、及時作出應答是 靈敏素質的先決條件， 各素質協同配合是完成應答動作的基礎。 應答動作的熟練程度直接體 現了靈敏素質的高低。所以說，靈敏素質是運動技能、神經反應和各種素質的綜合表現。 從幼兒開始學走路到 6、7 歲期間，平衡器官得到充分發展。從712歲，靈敏素質穩定提高， 13歲 15 歲為青春期，身高增長較快，靈敏素質相對有所下降，以后隨年齡增長又穩 定提高直到成人階段。我們討論一下體育教師在發展小學生靈敏素質時應注意什么？ 由于靈敏素質是人體綜合能力的表現，發展靈敏素質還必須從培養人的各種能力入手， 在練習中廣泛采用發展其他身體素質的方法來發展靈敏素質， 并培養掌握動作的能力、 反應 能力、平衡能力等等。1 抓住發展靈敏素質的最佳時期。靈敏素質時在中樞神經系統的指揮下， 各種能力的綜合表現。 兒童少年神經系統時人體發育 最早、最快的系統，他們具有較快的反應能力，在動作速度、平衡能力、節奏感等方面都具 有很大的