1、半年健身方案教你制定新一年的健身方案 半年健身方案教你制定新一年的健身方案 經常制訂工作方案，可以使人的生活、工作和學習比擬有規律性，養成良好的習慣，那么半年健身方案應該如何制定呢?下面是為大家的半年健身方案,供大家閱讀! 記得半年前，我還是一個典型的排骨。身高175cm，體重卻只有52kg。在未健身前，一直都在找增肥健身方案，但都取不到效果。有次在網上亂打亂撞無意中發現了這個網站。之后我每天都花不少時間在上面，看到不少朋友由瘦子變成胖子當時就下定決心，沒別的考慮，到健身房去!健身就在發現10天左右后開始去的，目標到達本人身高的標準體重! 到健身房辦了卡后，從更衣室換運動裝出來，我當時的心情可

2、以說是興奮和自卑交集，興奮的是看到在練的朋友都很強壯和這么多的器械，心里想著不久的將己也能變壯。自卑的是全場數下來就我最瘦。 最后自己拿了兩個最小的啞鈴在角落里做彎舉。剛舉幾下就被值班教練叫去熟識各種器械的使用方法，狂汗! 在健康增肥網看了不少朋友們的增肥健身方案，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、臥推這三個王牌動作。當晚就給自己定了方案，就沿著三個王牌這條線路走，其他動作為輔。 肩和腹說真的這半年來不怎么單獨練過。當然，很多動作和要領都是后來在網上和健身房的師兄學的。 一個月后，買了一桶op5磅蛋白粉和600g肌酸。當時想買增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，當時沒買.一桶蛋白粉。用了

3、3個多月，之后就沒買了。平時吃得最多的是飯和肉，感覺這句像廢話，呵呵。 健身到第三個月，有一段難以忘懷的小插曲。當時正在長智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都會發炎腫痛。每次都要吃一個星期的消炎藥，體重一定會下降2到3kg。痛過幾次后，下決心拔掉。走進口腔醫院，醫生打了麻藥后，用那些錘子，鉗子之類的東西在嘴里。聽到錘子敲打的聲音后，智慧牙拔掉了。后來雖然吃了好幾天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕發炎了。 到今天剛好是實行增肥健身方案6個月，煙也戒了半年。我成功增重了17kg，現體重69kg，深蹲80kg，硬拉110kg，臥推60kg。 當我體重由52kg到69kg后，看看朋友和同事們對我的評

4、語 未健身前： 嘩!你怎么這么瘦啊!(這句話從記事起聽到健身前) 到60kg時：看上去有點瘦。(這話就是動力) 69kg時：剛剛好，保持這身材。(特別是女同事說再胖就變成大叔了) 但在這里的高手前可能是：還是很瘦啊 對于我來說是一個很好的開始，如果有人問：xx年覺得自己最大的改變是什么?(答案已經很明顯了) 平心而論，你的目的是要減脂和增肌，而且要半年時間內要到達“能夠有興旺的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，這個想實現的話真的挺難! 想減少脂肪的話，要靠有氧運動。因為有氧運動過程中的能量，主要都于脂肪的有氧燃燒，所以說有氧運動最能減脂。 有氧運動的工程很多，常見的有慢跑、快走、騎自行車、游泳、爬

5、山等等。這其中減少上身皮下脂肪比擬好的運動工程是慢跑、快走這類全身大肌肉群參與的運動工程，你已經辦理的健身卡，通常的健身房當中是一定會有橢圓儀的，推薦你使用該設備。如果你想在半年內達成目標的話，請你嚴格按照下面方案進行鍛煉 有氧運動的訓練方案運動工程：橢圓儀運動頻率：每天1次。運動時間：每次1小時運動強度：強度用你的心率來反映，對于減脂而言每次運動時候讓心率保持在你最大心率(220-年齡)的50%75%的范圍內減脂效果最好。 增肌的話就要靠力量訓練在加上飲食的配合才能達成。 力量訓練的根本原那么：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練!訓

6、練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%80%作為訓練重量，或者是你一次性能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。通常情況下一個動作要4組，自由負重(舉啞鈴、杠鈴等)每組個數812個;負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。 以下訓練方案于施瓦辛格健身全書 這是一個推薦給健美初學者的訓練方案;很適合健身房里的力量訓練。 星期一 胸部、背部(仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身劃船) 腹部(卷腹) 星期二 肩部、上臂、前臂(啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、杠鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉) 腹部(卷腹) 星期三 大腿、小腿、下背部(深蹲、啞鈴負重體踵、) 腹部。(卷腹) 考前須知：

7、 卷腹兩次訓練之間的間隔要大于24小時，以免產生肌肉疲勞。 動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原那么設定。 肌肉生長原那么：肌肉并不是在鍛煉時長出來的。在力量訓練時，訓練會使肌肉被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的根本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那么只能起到反效果。因此力量訓練和蛋白質的補充是增長肌肉的要點。 飲食上的建議是：要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都盡量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議

8、少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆制品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，缺乏的局部用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。 補劑在這個階段完全不建議上。 健身是要堅持和毅力。沒有捷徑。 新年新開始，很多朋友也都喜歡把今天作為一個起點，著手規劃自己一整年的學習方案、工作安排、減肥增肌大計等等等等。 所以今天，我們也來說點應景的，一年之“計”在于初，怎么規劃新一年的健身安排，才合理! 1、訓練如穿衣，應時應景最宜人! 話說這一年有四季，冬穿棉衣夏穿涼褂，大家都知道要跟著四季變化，來穿多穿少調整自己的著裝打扮。 健身，其實也是一樣的道理。一般來說，大多數人健身運動，除了

9、為身體健康，更多是為身材有型，穿衣好看。 這穿衣就又回到四季變化，所以健身安排也如穿衣，也有規律可循，根據四季變化，應時應景的做出最合理的調整才最正確。 上回我們說到，人的精力和時間是有限的，所以從長久看，一段時間專注做好一件事最有效(相關閱讀：開源又節流，為何卻存不多錢?) 當然我們也說了，健身運動，如果你長期采用一種方式，身體適應后，訓練效果就會減弱，遇到 “平臺期”。所以也要根據自身情況，及時調整訓練安排，給身體以新刺激和新動力。(相關閱讀：平臺期!我的體重怎么不降了?) 條件 1+條件 2，得出的推論就是，以一段時間為周期，在周期內專注于一種方式訓練，然后間隔一段時間就改變訓練方式，對

10、于健身效果最正確! 2、年度規劃，如何安排更合理? 如何劃分訓練周期：我個人建議，根據不同季節的特點和身體目標，以 3-4 個月作為周期，每個周期集中一個訓練目標，來安排一整年的訓練內容最合理! 比方冬天本身容易吃多，天冷衣厚又擋肉，就特別適合好吃好練好好增肌; 等到春暖花開時，衣服薄了，就該考慮減減圍度，為夏天做準備了; 而等到天熱露肉時，自然是專注減脂掉體重，讓大家看著你美美的瘦咯! 所以一年的健身方案，可以安排如下： 年度訓練方案! 11 月- 2 月增肌期 增加瘦體重和肌肉圍度，提高根底代謝 3 月- 6 月塑形期 減體脂減腰圍 7 月-10 月減脂期 減體重 11 月-2 月 增肌增

11、力增代謝 每年 11 月到 2 月，也就是天最冷的時候，可以說是最正確的增肌時期! 你想啊，冬天大家都穿的厚，這時候即使你減脂，別人也看不到而且一到年底，本身就是各種新年春節聚會，免不了一頓又一頓的大吃大喝，長幾斤肉估計是跑不了啦 既然吃都吃了，也不要白吃了，還不如好好練練，爭取增重的都是能提高代謝、幫你持續燃脂的瘦體重。 增肌有助于塑造身體的整體形態，讓你該凸凸，該翹翹，打造完美身形的根底。 另外，有研究說明，影響肌肉生長的重要激素睪酮，在冬季分泌會有所提高，而且天冷吃肉多，促進睪酮分泌的飽和脂肪和熱量也充足，更是增肌好時節!(相關閱讀: 來，測一測你的爺們水平吧!) 所以冬季健身，應該以增

12、肌為目標，目標在于提高根底代謝，調整身體形態、著重于肌肉力量和肌肉體積的增長。 秋冬增肌.怎么練? 訓練內容主要針對大肌群，更好塑造形態，每個部位采用中高負荷(60%-80%1 rm，8-12 次 / 組)，每一組做到力竭。 有經驗的童鞋還可以嘗 tmf 訓練法來提高肌肉的最大力量和肌肉體積，增加爆發力，到達更好的訓練效果。 另外，為增肌效果好，力量訓練后可以不做有氧，進行專項拉伸訓練促進肌肉規模增長更好。 11月-2 月.訓練安排 目標：增肌增力量增代謝 指標：根底代謝提高，最大力量增長，肌肉圍度增加 要點： ?針對大肌群的力量訓練(60%-80% 1rm 8-12 次 / 組，30-90

13、秒間歇) ?可以嘗試挑戰最大力量，或者用 tmf 訓練法到達更好效果 ?為增肌，力量訓練后可不加有氧 增肌訓練.相關閱讀 極限增肌，還需要做有氧嗎? 小宇宙!燃燒吧!更快更強更牛逼的 tmf 訓練法 拉伸，不減肌肉，只長肌肉! 3 月-6 月 提基代促燃脂 到了 3 月，也就是過完年，天氣回暖脫掉棉襖時，就應該考慮變化一下訓練重點了! 一那么是因為增肌 3 個月，身體可能也已經適應，力量和圍度增長都沒一開始那么明顯了，也就是大家常說的增肌平臺期。 而且“3 月不減肥、4 月徒傷悲、5 月沒人陪”這時候也可以開始為夏天的瘦身大計做準備了! 考慮到增肌一冬天，根底代謝應該增加不少，春天的訓練重點，

14、應該以保證高代謝的同時，增加燃脂，著重于減少整體圍度。 tips:圍度衡量指標 懶得全身量圍度的，可以以腰圍為指標(減脂不能局部減，腰圍減少那么代表著全身體脂都小) 春季塑形.怎么練? 訓練方式建議以中高強度負荷+超短間歇的力量循環訓練和 hiit 為主。 變化的高強度保證持續燃脂減脂，還可以促進對增肌減脂有利的生長激素分泌; 間歇運動也可以更好地促進脂肪代謝，強效燃脂! 另外，想要減脂效果好，訓練過程中保證訓練強度和減少組間間歇時間是關鍵。 3 月-6 月.訓練安排 目標：提高基代，高效燃脂 指標：降體脂、減圍度(可以為腰圍為指標) 要點： ?以力量循環訓練和 hiit 為主要訓練方式 ?訓

15、練過程保證“高強度+多間歇+短間歇” 塑形訓練.相關閱讀 入門者最適合的減脂塑形之道! 想瘦?開啟你的持續燃脂技能! 為什么 hiit 更減脂(高強度間歇訓練)? 7 月-10 月 減脂降體重 看得到的瘦 從 7 月開始，也就是正式進入夏天，開始美好肉體大比拼時，就開火力全開的進行減脂了。 這個階段的目標很明確，要瘦到讓人一眼就能發覺出來!體脂再低一點，線條再明顯一點，沒有一絲絲贅肉，怎么露都好看! 所以這個時候的訓練重點，是以降低體重，視覺看見的瘦為目標。(相關閱讀：想要看著瘦，減幾斤才夠?) 夏季減脂.怎么練? 想減脂，在抗阻訓練后立即做有氧，是為最正確減脂安排。 由于力量訓練本身就要消耗一大局部糖原，之后再做有氧，身體的糖原濃度變低，就會動用更多脂肪水解來產生熱量，脂肪消耗大大提升! 另外，可以適當增加有氧運動時間加強燃脂：比方 20 分鐘力量訓練+40 分鐘有氧減脂相搭配。 有氧運動增加運動中的脂代謝，讓身體的脂肪供能比例更高;還可以幫助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，更好地代謝脂肪，讓你在平日里也不容易發胖哦。