1、運動營養學一 授課題目：運動與水二 教學任務：熟悉水的生理功能和代謝過程，掌握運動人群水的代謝特點，了解運動性脫水的原因、表現、以及預防措施。三 教學重點及難點：重點是運動人群水的代謝特點，難點運動性脫水的表現和防治措施。四 教學內容：水是人體的基本組成成分，機體內的液體成為體液，約占體重的60%，其中2/3分布在細胞內，成為細胞內液，1/3分布在細胞外部，成為細胞外液。細胞外液中3/4分布在血管外的組織間隙內，成為組織間液，而1/4在血管中，成為血漿，此外在腦室內和關節間隙內也分布有少量體液。（一）水的生理功能1 促進生化反應，參與物質代謝水提供機體各組織、器官和每個細胞生活的環境。水是新陳

2、代謝的介質，人體細胞的無數次化學反應都需要水分的供給。沒有水，一切代謝活動都無法進行。2 運輸營養物質和廢物因為水的溶解力強，人體內許多物質都能溶解于水。人體內的水有利于營養素的吸收和運輸，人體內的許多營養物質都是通過血液循環輸送到各個組織的；也有利于代謝廢物排出體外。3 調節人體的體溫水的潛熱大，并能導熱。人體中體液和血液中水的含量較大，人體代謝時所產生的多余的熱，可以通過出汗蒸發而散發掉，皮膚每散發1升水，就可以散發出2.51兆焦（600 千卡）的熱。4 人體潤滑劑人體內許多關節腔內都有滑液，滑液就是由水和其它營養物質組成，滑液能在關節活動時減少摩擦，起潤滑作用。如淚水、關節囊液、唾液等都

3、是人體器官的潤滑劑，可維護各器官的正常功能。（二） 水的代謝1 水的攝入人體每天從食物和飲料中獲取所需的水分。飲水量可隨運動或勞動強度、氣候條件、各種生理情況的不同及個體差異而有所變化，但對一般成年人而言，每天從飲料中攝取的水分約5001200ml，從各種食物中攝取7001000ml，除此以外，糖、脂肪和蛋白質在體內氧化代謝時產生約300ml的代謝水。每克營養物質產生的代謝水見課件。2 水的排出人體每天排出水的數量與攝取水的數量有密切的關系，一般來說，多攝入則多排出，少攝入則少排出。水的排出主要經過呼吸蒸發、皮膚蒸發、尿液、糞便等方式進行。具體攝入及排出量見課件。3 水的平衡水平衡是指水的攝入

4、和排出平衡。兩者不相等時就會造成水的失衡。當身體水分排出量超過攝入量而發生機體缺水時稱為脫水狀態。當飲用大量的水，體內水過量時，機體又會出現水中毒現象。（三）運動人群的水代謝特點運動人群在水代謝上具有與普通人不同的特點。1 出汗速率大、出汗量大運動強度是影響出汗率的主要因素，運動者的出汗率與運動強度呈正比，運動強度越大，出汗率越大。出汗率還與運動的持續時間、運動環境的溫濕度和熱輻射強度、運動員的適應程度等因素有關，環境的溫度、濕度和熱輻射強度越大，出汗率越高。2 排尿量少高強度、大運動量的訓練，特別是在高溫高濕環境下的訓練，會引起大量出汗，致使機體失水量增多，加上運動時腎血流量和腎小球濾過率都

5、減少，常常導致少尿或無尿。3 呼吸道排水量大人在休息時的耗氧量為250ml/min，運動時耗氧量大大增加，例如馬拉松跑步時的耗氧量可達4L/min。運動引起機體組織細胞代謝速率增加，對氧的需求和對二氧化碳的排出都增大，因此呼吸的頻率加快和幅度加深。這就導致從呼吸道丟失的水分增加，可達平時的1020倍。4 代謝水產生增多由于運動的需要，為提供足夠的能量，組織細胞的代謝過程加速，糖、脂肪和蛋白質分解代謝產生的代謝水量也增多。（四）不同人群水的需要量和參考攝入量水的需要量受代謝情況、年齡、體力活動、溫度、膳食等因素的影響。美國食品營養委員會（FNB）1989年第10版RDAs提出：成人水需要量為1.

6、5m1/kcal，其中考慮了活動、出汗及溶質負荷等的變化。（理想體重Kg=身高-105，建議每日總熱量：休息時25-30Kcal/Kg,輕體力勞動30-35Kcal/Kg，中體力勞動35-40Kcal/Kg，重體力勞動40Kcal/Kg以上。由此可算出建議每日水攝入量）嬰兒和兒童體表面積較大，身體中水分的百分比和代謝率較高，腎臟對調節因生長所需攝入高蛋白時的溶質負荷的能力有限，易發生嚴重失水，因此以1.5ml/kcal為宜。哺乳期婦女乳汁中87%是水，產后6個月內平均乳汁的分泌量約750m1/d，故需額外增加1000ml/d。（五）運動性脫水1 運動性脫水的原因運動性脫水是由于運動引起體內水分

7、和電解質（特別是鈉離子）丟失過多，其常見原因是運動員在高溫高濕情況下訓練比賽大量出汗而未及時補充；也可見于某些運動項目如舉重、摔跤等運動員為參加低體重級別的比賽而采取快速減體重措施，造成機體嚴重脫水；運動員在低溫環境下運動，因寒冷導致交感-腎上腺系統興奮，尿液增多，從呼吸道呼出的水分和從皮膚蒸發的非顯性出汗也較多，也可能造成機體的脫水。2 運動性脫水的表現根據丟失水分的多少，可將運動性脫水分為輕度脫水、中度脫水和重度脫水，水分的丟失勢必會影響運動能力，嚴重者甚至會危及生命。（1）輕度脫水失水量為體重的2%左右，以細胞外液丟失即血液和細胞間液為主。此時感覺不適，口渴，食欲下降，尿量減少，由于血容

8、量減少，造成運動時心臟負擔加重，因此運動能力受到影響，可下降10%15%。（2）中度脫水失水量為體重的4%時，不僅有細胞外液的丟失，還有細胞內液的丟失，表現為嚴重的口渴感，有效循環容量不足，心率加快，皮膚出汗減少、干燥、彈性下降，煩躁，頭暈，乏力，運動能力下降20%30%。（3）重度脫水失水量達到體重的6%以上，細胞內液的丟失量大于細胞外液的丟失，除了有中度脫水的表現外，還可出現呼吸頻率增加，血壓下降甚至休克，肌肉抽搐，體溫中樞脫水導致脫水熱，神經細胞脫水致神經癥狀，煩躁不安、出現幻覺、譫妄甚至昏迷。3 運動性脫水的危害 （1）加重心臟負擔；（2）肌肉收縮時產生的熱散發不出去在體內蓄積，使體溫

9、升高；（3）肌肉所需要的氧氣和營養物質供應不足；（4）機體代謝的廢物排泄受阻。脫水所造成的這些危害最終導致運動中疲勞早出現、運動能力下降和運動后疲勞難以消除，這將嚴重降低運動員的訓練效果和比賽成績。4運動性脫水的預防（1）提高對運動性脫水的耐受性已有耐受性的高訓練水平運動員失水量達體重的5%即中度脫水時，對各種機能和運動能力仍無明顯影響，體溫變動較小，心血管的緊張性較低，機體代謝率和酶及激素的反應性也較低。耐力性運動訓練可擴充血容量，可能脫水適應的機制之一。（2）進行補水以預防和糾正防止運動性脫水的關鍵是及時補充水分，使機體水分達到平衡。補水需要以科學的理論和原則為指導。運動中攝入量要滿足失水

10、量，保持水平衡，同時還要考慮氣候條件，運動項目和運動強度以及個體間的差異等。在補水方式上，要采取少量多次補充的飲水方法。可在運動前、中、后期根據不同運動項目及時補水。合理的補水方法是在訓練或比賽前20-30分鐘攝入400-600毫升的水或飲料;運動中遵循少量多次的原則,每10-15分鐘飲用150-200毫升的水或飲料,溫度在8-14為宜；運動后補水量最少為丟失體重的1.5倍,不宜飲用冷飲來解渴和降溫。若發生中度以上脫水則需要醫療干預進行靜脈補液。（六） 常見補液的錯誤做法1 單次大量補水 單次大量水分的攝入可加重心臟的負擔，引起血液稀釋致紅細胞的攜氧能力下降，增加了腎臟的負擔，增加能量消耗，加重鹽的損失，還可引起腹痛與嘔吐。2不渴不補當人感覺到口渴時，事實上機體已處于輕度脫水的狀態，對身體健康和運動能力會造成一定的影響。運動健身時應養成每1520分鐘補液120240ml的習慣，不要等感到口渴時再補液。3 單純補充白水單純補充白水會造成血漿電解質濃度下降，反射性的引起機體排尿、排汗增多，反而會造成水分丟失增多。（七） 運動飲料我們知道，運動過程中汗液大量丟失，在丟失水分的同時還丟失了一定