形體訓(xùn)練CONTENT頸肩拉伸訓(xùn)練01020706030405開肩美背訓(xùn)練腰部柔韌拉伸訓(xùn)練緊實(shí)手臂訓(xùn)練勾繃腳訓(xùn)練腿部控制訓(xùn)練腿部力量訓(xùn)練PART03腰部柔韌拉伸訓(xùn)練Flexiblewaiststretch一、訓(xùn)練目標(biāo)01通過訓(xùn)練掌握腰部肌肉的鍛煉方法，增強(qiáng)腰部肌肉的柔韌功能，塑造良好的腰部線條。緩解并糾正含胸、駝背等常見不良體態(tài)，奠定良好的體態(tài)基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中培養(yǎng)健康積極的世界觀、人生觀和價(jià)值觀教育，培養(yǎng)熱情、積極、自律的奮斗精神。020304在音樂藝術(shù)的滋養(yǎng)下提升審美教育、陶冶情操、溫潤心靈。二、訓(xùn)練要求01腰肌訓(xùn)練時(shí)要求保持良好的腰腹部控制能力，身體保持相對穩(wěn)定，注重核心力量的控制能力。要求使用正確的呼吸方法，運(yùn)動(dòng)發(fā)力時(shí)吐氣。要求在規(guī)定的音樂中完成訓(xùn)練，注重將動(dòng)作精度、音樂節(jié)奏和韻律美感融合統(tǒng)一。0203三、訓(xùn)練內(nèi)容這是一套專門針對腰部塑形的動(dòng)作，動(dòng)作簡單易學(xué)，見效的秘訣就是——堅(jiān)持！雙腳開立，雙手放于頭部，上半身向一側(cè)傾斜的同時(shí)同側(cè)手指尖向遠(yuǎn)處移動(dòng)，劃至體后。雙向運(yùn)動(dòng)30秒。動(dòng)作1：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腳開立，雙手交叉舉至頭頂，向一側(cè)傾斜，背部挺直，髖部保持穩(wěn)定，拉伸腰部雙側(cè)肌肉。雙向運(yùn)動(dòng)，30秒。

動(dòng)作2：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腳開立略寬于雙肩，雙臂打開。手臂向?qū)?cè)腿方向延伸成對角線。呼氣時(shí)將手臂向大對角線方向移動(dòng)，吸氣時(shí)起身回正。雙向運(yùn)動(dòng)，30秒。

動(dòng)作3：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腳開立略窄于肩寬，手掌放在大腿外側(cè)并上下移動(dòng)，側(cè)向拉伸腰部，雙肩要同時(shí)移動(dòng)。雙向運(yùn)動(dòng)30秒。

動(dòng)作4：三、訓(xùn)練內(nèi)容抬膝的同時(shí)將肘部和膝蓋靠近，呼氣抬膝，保持身體穩(wěn)定，吸氣回正。向右后左，各30秒。

動(dòng)作5：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腿開立與肩同寬，上臂并攏，將髖部向后傾斜，并收緊臀部，上臂左右移動(dòng)，30秒。

動(dòng)作6：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腿分開，伸展雙臂，右臂向上延伸的同時(shí)左臂反向向下延伸，拉伸腰部，呼氣拉伸吸氣回正。雙向運(yùn)動(dòng)30秒

動(dòng)作7：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙手合十，腳尖點(diǎn)地。肘部盡可能向后擠壓的同時(shí)膝蓋向內(nèi)擠壓，關(guān)鍵在于保持髖部穩(wěn)定的同時(shí)移動(dòng)髖部，雙向運(yùn)動(dòng)各30秒。

動(dòng)作8：三、訓(xùn)練內(nèi)容雙腳開立與肩同寬，一側(cè)手叉腰，另一側(cè)手臂由下向上斜對角線做拉伸，做