形體訓練01Tabata訓練02CONTENTTabata介紹03精準拉伸PART01Tabata介紹Tabatasummary一、Tabata定義

Tabata是一種通過短時間內的多組高強度運動來達到訓練效果的運動方法。所謂高強度運動即為達到17%最大攝氧量強度的運動。如果將這一強度的運動持續50秒就將令人達到極度疲勞的程度，相當于完成了一個400米的全力沖刺，所以這是一個強度非常大的運動訓練方案。一、Tabata定義運動20秒休息10秒4分鐘共8組

TABATA是一種20秒運動、10秒休息的8組高強度運動，共計4分鐘即可達到極度疲勞的運動。二、Tabata訓練的作用01維持最大攝氧量對減輕因年齡增長所帶來的有氧耐力的下降將起到十分重要的作用。02

最大攝氧量大的人糖代謝的能力也相對較大，這對糖尿病的預防也有重要的作用。Tabata訓練是一種通過提升有氧耐力和無氧耐力，進而提升體能水平的訓練方法。三、正確認識Tabata訓練認識1：一定需要練8組總計4分鐘嗎？不一定。在對TABATA訓練法的科學驗證研究過程中發現進行6-8組大強度、間歇性運動，總時間是3-3.5分鐘，也能夠達到相應的效果，因此不一定要做滿8組。可以根據個人的體適能狀況做6-8組范圍內就好。但是這個訓練法的運動強度很高，必須做好運動前準備和鍛煉后的整理，兩者各需要10分鐘左右，因此一次訓練下來大概需要30分鐘。三、正確認識Tabata訓練認識2：Tabata訓練可以實現減肥瘦身的效果嗎？是的。“練TABATA能瘦身”是對這種訓練的誤解，因為這種訓練法的運動時間很短，根本無法燃燒很多脂肪，但經過長久訓練之后，身體機能會提高，生活方式變得充滿活力，人們變得更喜歡活動了，生活方式的改變會使你瘦下來。三、正確認識Tabata訓練認識3：身體素質好就可以一次做很多套TABATA

Tabata訓練法必須做6-8組之后達到“力竭”才有效果，它的運動強度應該大到“只要做過一套”當天就無法進行相同強度訓練的程度。所以很多人說“一天做了3套TABATA”，是沒有完全理解Tabata訓練法的真諦。三、正確認識Tabata訓練認識4：Tabata訓練動作一定要力求簡單嗎？是的。Tabata訓練是一種高強度的運動，因此不適合太過復雜的動作，內容要求越簡單越好。既要力求簡單，也必須達到TABATA訓練法所要求的的運動強度。運動所動員到的肌肉質量，極大程度的影響到該運動的最大攝氧量，所以最好能選擇動員到下肢和軀干的大肌群參與的運動形式。三、正確認識Tabata訓練認識5：該怎樣安排準備活動與整理運動？Tabata是高強度訓練，身體一定要做好準備活動才不會受傷，而且做完之后會力竭，所以整理運動也同樣重要。準備活動包括拉伸運動和可以適當提高攝氧量的低強度身體活動。運動之后要務必做好拉伸整理運動。訓練之后會有可能出現肌肉酸痛現象，大概兩天就會消失。如果酸痛現象持續超過兩天，可能就需要請醫生診治。三、正確認識Tabata訓練認識6：所有的人都適合做Tabata訓練嗎？Tabata是高強度訓練，運動時血壓會大幅升高，所以有高血壓的人可能會引發心腦血管疾病。另外，有些靠自身體重施加負荷的運動形式也會對關節造成負擔，所以建議有高血壓或關節疾病的人群應先詢問醫生的意見再開始訓練。四、tabata訓練前的熱身運動

充分旋轉腕關節、踝關節，使其放松。1四、tabata訓練前的熱身運動

體側伸展運動2四、tabata訓練前的熱身運動

小繞肩運動3四、tabata訓練前的熱身運動

大繞肩運動4