形體訓練CONTENT髖部舒緩拉伸訓練030201腿部線條打造訓練腿部贅肉消除訓練PART03腿部贅肉消除訓練eliminateslegexcess任務三腿部贅肉消除訓練腿是人體重要的運動部位，其表現有豐富的肌肉、血管、筋膜、韌帶和神經。大腿和小腿通過膝關節得以連接。

在下肢的結構中，具有屈曲功能的膝蓋是最重要的組成部分。下肢的活動離不開肌肉的支撐，但肌肉力量會隨著年齡的增長而逐漸衰退。如果不注重保養和加強局部力量，這些支撐著身體的重要肌力就會逐漸流失，并造成膝關節獨自承擔全身的重量。久而久之，膝蓋就會產生酸痛的感覺。墊腳訓練(15個)動作要領上身直立，雙腿并攏夾緊，腳跟離地時，重心在前腳掌，緩慢落地還原。大腿內側夾緊，膝蓋伸直，保持身體穩定。注意：單腳站立

右(15個)動作要領右腳為主力腿，左腿自然向上抬起，保持這個動作，避免身體大幅度晃動。核心收緊。如果你是初學者，可以嘗試左腳落地。掌握動作要領后，逐漸增加難度。注意：單腳站立

左(15個)動作要領與右側動作要領相同，保持動作緩慢向上或向下。標準深蹲（15個）動作要領雙腳打開與肩同寬，膝蓋朝腳尖方向，不要內扣。吸氣以髖關節為軸，向下屈髖，折疊膝蓋。呼氣向上蹬起時，腳后跟和大腿發力。向下屈髖的時候，整個上肢始終保持中立位。注意：相撲深蹲（15個）動作要領雙腿打開約是肩寬的1.5倍，根據自身調整寬度，然后腳尖向外打開約45度以上，膝蓋隨著腳尖方向向下蹲，始終保持上半身直立。呼氣，全腳掌發力向上蹬起還原。向上蹬起的時候，膝蓋也是微屈狀態，不要完全伸直。注意：前后交替箭步蹲（15個）動作要領雙腳并攏，肩膀下沉。上半身挺直，向前邁一側腿并下蹲。下蹲至前側大腿與身體呈90度角，后側大腿與小腿呈90度角，略作停頓。前側腿發力站起回到起始位置。雙腿交替向前，保持步幅相同。后側膝蓋不要著地，站起時呼氣，下蹲時吸氣。注意：側向深蹲左右觸地（16個）動作要領雙腳距離約肩寬兩倍，腰背挺直，向一側蹲。下至大腿與地面平行后，手觸地面起身。再換另一側。雙腳距離過近，會導致臀部刺激不到位。應打開與肩寬約兩倍距離。注意：半蹲抬腿（12個）動作要領

雙腳打開略比肩寬，雙手放于胸前。吸氣向下屈膝半蹲。呼氣向側抬起右腿，重復再次抬起左腿。收緊腰腹，保持腰背挺直。不要過度側屈。注意：深蹲側步蹲（12個）動作要領雙腳開立，收緊核心，肩膀后縮下沉，下蹲時上半身保持直立，起身時臀部發力站起。再次身體和膝蓋轉向右側下蹲。起身還原。整個動作注意連貫、流暢性，始終保持腰背挺直。注意：深蹲交替提膝（12個）動作要領雙腳打開略比肩寬，屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致。站起時，右肘去觸碰左膝，再次下蹲，反方向動作要領相同，重復雙腿交替提膝。保持呼吸，不要憋氣。注意：站姿右側側抬腿（12個）動作要領自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，重心落于左腳，向側面抬起至最高點，然后緩慢落腿。抬腿外展時呼氣，落腿時吸氣。注意：站姿左側側抬腿(12個)動作要領重心落于右腳，向側面抬起。控制動作速度，左腳全程不著地，上身保持穩定。如果做這個動作覺得有難度，可以輔助身邊的桌椅或者墻壁保持穩定。注意：任務三腿部贅肉消除訓練本節課闡述了消除腿部贅肉的練習方法和注意事項，每天你只需