中考、高考前的心理調節中考、高考前的心理調節中考、高考前的心理調節

中考、高考前，每個學生都會感到巨大的壓力，這是必然的。考前適度的緊張和壓力會促進學生全面、認真地復習，從而達到良好的考試效果。但是，也造成一些同學過度地緊張、焦慮和慌亂，以致影響考試水平的正常發揮。所以，學生必須注意中考、高考前的心理調整，如果采取科學的考試策略，就能在考試中取得理想的成績。

中考、高考前的心理調節一、正確認識考試，確定合理的目標，有助于考生進行針對性地復習1、中、高考是一種分層篩選型的考試，其目的就是將不同水平的學生分別篩選出來送往不同層次不同水平不同類型的學校進行學習。因此，考試題有一定的區分度，一般而言，基礎題40分，中檔題40分，高難題20分。有的同學對高考試題難度估計過高，在偏、怪、難等題型上大做文章，結果忽視了對基礎知識的掌握，在考試中小題不會做，大題也做不來。中考、高考前的心理調節一、正確認識考試，確定合理的目標，有助于考生進行針對性地復習2、根據考試的特點：（1）學生必須狠抓基礎知識和基本技能，在此基礎上，適當地加大練習的容量和難度，做到“以不變應萬變”；（2）要根據自己平時的學習成績和復習的情況，確立合理的考試目標。一些同學總是希望自己在考試時考出高分，把自己的“理想分數”定得過高，人為地造成自己心理上的緊張。中考、高考前的心理調節一、正確認識考試，確定合理的目標，有助于考生進行針對性地復習考試最終還是要靠自己的綜合實力，決不是靠碰巧就能獲得成功的，因此在考試前必須確定合理的目標，而不能盲目地把自己的考試成績定得過高。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮

1、考試焦慮是一種臨考前常見的內心感到緊張的情緒反應。心理學中有一個定律叫做葉克斯一多得森法則，是心理學家葉克斯和多得森發現的。該定律描述了焦慮程度和解決問題的效率之間的關系，即二者之間的關系呈“倒U型曲線”：焦慮程度過高和焦慮程度過低時的效率都很低，而中等焦慮時的效率最高。所以，適度的考試焦慮有利于提高學習效率和學習成績。一般而言，考試焦慮是由各種壓力和個人的性格等因素造成的。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮

2、考生在復習中應該保持平常心，緩解考試焦慮。這里介紹幾種簡單的方法供考生參考使用。（1）自我暗示法。暗示法是指通過語言或非語言的手勢、表情等方式，來轉移和改變某人某些不良情緒的一種心理治療方法。中考、高考前的心理調節缺乏自信是考試焦慮產生的一個重要原因，所以在考試前應暗示自己有信心，相信自己的能力，可以盡力考好。如：考試前自己對自己大聲說：“我一定會取得成功，我是最棒的!”，這樣通過心理語言來調節中樞神經系統的興奮性，從而使神經系統得到調節改善。

二、保持平常心，緩解考試焦慮

中考、高考前的心理調節（2）放松訓練法。所謂放松訓練法是指通過循環交替收縮或放松自己的骨骼肌群，細心體驗個人肌肉的緊松程度，最終達到緩解個人緊張和焦慮狀態的一種自我訓練方法。二、保持平常心，緩解考試焦慮

中考、高考前的心理調節在放松時，可以松開所有的緊身衣物，輕松地坐在一個單人沙發上，雙臂和手平放于沙發扶手上，雙腿自然前伸，頭和上身輕松后靠，雙眼閉上。整個放松訓練按照由下而上的原則，從腳趾肌肉放松——小腳肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態10秒鐘左右，然后慢慢放松。使用這種方法并持之以恒，不僅能消除考試焦慮，而且能全面促進身心健康。二、保持平常心，緩解考試焦慮

中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮（3）呼吸法。呼吸法是讓自己靜下心來，排除雜念的一種自我調節方法。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮在放松時，我們閉上雙眼，用腹式呼吸法慢慢進行呼吸，吸氣時，想像著丹田中的這股氣由腹部逐漸上升到腦部，再上升到頭部，直到頭預“百會”處；吐氣時，想像這股氣由“百會”自后向下順著脖子、脊梁下降，直至回到丹田。這樣一吸一呼，周而復始，反復進行。由于集中了全部的注意力，就能夠使人逐漸排除一切雜念，收到消除緊張、自我放松的效果。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮

3．加強心理調整，保持考前狀態考試前心理狀態調整的好壞，對考試時水平的發揮有十分重要的影響。那么如何進行考前的心理狀態調整呢?考生應該按照一定的時間順序進行自身的心理狀態調整。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮在考前10天：每個學生的實力已經定型，一般無論怎么用功，水平也不會有顯著地提高。所以，考生在這個時段主要應該進行一些提綱挈領的復習，即考前復習要有所側重，特別是檢查一下重點內容的掌握情況，如老師明確指定和反復強調的重點內容，自己最薄弱的、經常出錯的地方。所以，考前10天考生宜看書而不宜做題。通過看書可以溫習已有的知識，增強自信心，而做題則不同，一旦題目太難，就會挫傷自信心。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮另外，考試前人的精神往往高度集中，理解力和記憶力在短期內急劇提高，因此在這個時段內應該加強記憶方面的知識，如歷史、地理、政治、英語等，但是也不可過度緊張而耗費考試時的精力。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮

在考前3天：這個時間很多學生認為萬事大吉，完全不沾書本，這是十分錯誤的。重要內容雖然已經掌握了，但還是要適當瀏覽一下，如歷史、地理、政冶的基本知識、語文的文學常識、英語的單詞、數學的公式等。對自己已經考過的試題應該看一看，把經常出錯的地方再強化一下，適當地做一點“熱身題”。所以，在考前3天還要適當地翻閱一下書本，這樣做不僅使這些重點內容始終在大腦中處于待提取的激活狀態，而且可以使自己心里踏實。

中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮在這3天，應該調整自己的心理狀態，切不要把弦繃得太緊，應該適當地放松自己，如通過散步、和家人聊天、聽音樂等方式調整自己的心態。此外，還應該做好考試的物質準備，如文具、準考證、換洗的衣物、考試中提神的香水等。中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮在考前1天：考試前1天仍然有許多準備要做，不要認為“萬事俱備，只欠東風”，也不要“破罐破摔”，聽天由命。

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在這天應注意以下問題：

第一，注意自己的飲食，考前1天應該遵循自己平時的飲食習慣，可以多加幾個菜，適當增加肉蛋類食品，但不要為了補充能量而暴飲暴食，以免消化不良，直接影響第二天的考試；

第二，不要參加劇烈的運動，以免體能消耗過大或發生其他的意外，從而影響第二天的考試。也不要長時間地玩棋牌、上網打游戲，以免過度興奮。適當的放松和休息應該是最后一天的主旋律；中考、高考前的心理調節二、保持平常心，緩解考試焦慮

第三，熟悉考場，應該仔細考察通往考場所在地的交通線路，選擇路程最短、干擾最少、平時最熟悉的路線，還應該考慮如果發生交通堵塞后的應對措施。對考場所在學校、樓層、教室、廁所以及你的座位位置都要親自查看，做到心中有數，以防止不測事件的發生；

第四，要認真檢查考試時所使用的準考證、文具等，并把它們全部放在文具盒內，以保證第二天不出現慌忙現象；

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第五，如果有的同學不看書心里就不踏實，還要臨陣磨槍，那就不妨把第二天所考科目的課本隨意翻閱一遍，但不可太動腦筋。如果有的同學不愿再看書，那就聽一些輕松歡快的音樂，可以放松一下自己；

第六，嚴格按照平時的作息時間上床睡覺，不應太晚，也不宜太早，以免成太早或太晚上床而又不能及時入睡。睡前可用溫水洗腳，以幫助自己睡眠，如數數、深呼吸等。切不要服用安眠藥，因為安眠藥會抑制人的大腦，導致第二天考試不夠興奮。

中考、高考前的心理調節三、多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，有助于考生保持良好心理狀態。

1、牛奶鈣是天然的神經系統穩定劑。有實驗證明，人在受到某種壓力時，通過小便排出體外的鈣就會增加。因此，備戰考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。中考、高考前的心理調節三、多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，有助于考生保持良好心理狀態。

2、香蕉香蕉中含有一種物質，能幫助人腦產生5-烴色胺，促使人的心情變得安寧、快樂，使心情變得愉快舒暢。香蕉中富含的鉀能保持人體電解質平衡及酸堿代謝平衡，使神經肌肉興奮性維持常態，協調心肌收縮與舒張功能，使血壓處于正常狀態。此外，香蕉中含有的大量鎂具有消除疲勞、緩解緊張的效果。對備戰考試的學生來說，常吃香蕉，可以緩解緊張的情緒，穩定心態。

中考、高考前的心理調節三、多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，有助于考生保持良好心理狀態。

3、番茄和柑橘處于考前緊張環境中，多吃些富含維生素C的食品具有平衡心理壓力的效果。因為人在承受某些比較大的心理壓力時，身體會消耗比平時多8倍左右的維生素C。維生素C的主要來源為新鮮蔬菜和水果，其中柑橘類水果和番茄是維生素C的最佳來源。中考、高考前的心理調節三、多吃些緩解緊張情緒和心理壓力的食物，有助于考生保持良好心理狀態。

4、小米粥小米富含人體所需的氨基酸及其他優質蛋白質、各種礦物質鈣、磷、鐵以及維生素B1、維