求職壓力管理

學習目標

1.對大學生面臨的壓力有概括性的認識

2.會分析造成自身壓力的原因

3.掌握減壓的方法和策略

4.預防和正視未來壓力

篇首引言

壓力管理——大學生必備的“自我管理能力”

從個體來講，大學生正處于從青春期進入成人人生的第一個轉折時期

——成年早期。這一轉折時期，是大學生心理上變動劇烈的時期，也是容

易產生心理問題和障礙的時期；從社會環境來講，當代大學生正處于新舊

兩種經濟體制的轉型時期，面對日趨多樣化的社會和越來越激烈的社會競

爭，理想與現實的矛盾、新舊價值觀念的沖突、學業上的競爭、就業與前

途的憂慮、人際關系不良引起的苦惱、生活消費引起的心理失衡以及由性

和戀愛產生的各種各樣的困擾交織在一起，都對大學生的心理構成了極大

壓力。

因此，當代大學生，及時消除影響自身身心健康的不利因素，避免背上沉

重的心理包袱，負重而行，增強能力駕馭壓力，化解壓力，變壓力為動力,

奮發進取是非常必要的。

教程

第一節認識壓力

一、壓力及其特征

在日常生活中，你可能和舍友鬧了一次不愉快，可能沒能按時完成論

文，可能沒錢買自己喜歡的東西，可能喜歡了一個女孩不敢表白……，這

些看似平常的事卻常常引起我們的壓力感。

“壓力”一詞的英文是“Stress"，1994年認為“壓力”最早是物理

學和工程上的一個關于受力和負荷的專用名詞，隨著社會的進步、人類語

言的豐富，人們開始用“壓力”來定義個體所承受的內在和外在的生理、

心理上的負荷。由此可見，人們對工作壓力的認識已經比較久遠了。事實

上，壓力就一直伴隨著人們的生活，沒有壓力也就無所謂生活。

壓力也稱為“應激”、“緊張”，是指個體的身心在感受到威脅時所產

生的一種緊張狀態。壓力是一種主觀的感受，伴隨著對壓力情景產生身心

反應。有關應激的大量研究表明，適度的身心緊張狀態對有機體適應環境、

應對問題是有利的。但如果緊張反應過于強烈持久，超過了機體自身的調

節和控制能力，就可能導致心理和生理功能的紊亂而致病。

壓力是一個多維度的概念，有以下主要特征：首先，壓力是由于累積

產生的。日常生活中家庭、學校、工作中的壓力分開來看是相當溫和的，

但一旦累積起來，就會使人精神承受高度的緊張；其次，壓力是人和環境

相互作用的結果。許多壓力都源于周圍的環境，或者物理環境（噪音、熱

量、污染），或者人為環境（競爭），不管什么環境，人們對壓力事件的評

估的態度是主觀的，也就是說，不同的個體對同樣的事件可能產生的感受

不一樣，是否會產生壓力也不一樣。只有人和環境相互作用，一定的壓力

事件（環境）使個體產生一種強烈的情緒和生理上的喚醒，才產生壓力。

二、壓力的影響

壓力對個體的身心健康會產生多方面的影響，如果個體在一定組織

中，可能對組織產生較大的影響。這里，我們重點分析心理壓力問題對個

體特別是大學生產生的影響。

壓力對人的影響有積極和消極之分。我們知道，理想的生活不是沒有

壓力的生活，沒有壓力的生活是索然無味的。首先，壓力事件有助于滿足

人的成就感。適度的壓力使人不斷挑戰成功，可以滿足人們的成就需要。

還有，壓力可以促進進步。壓力事件有時會迫使人們掌握新的技能，學習

新的知識，使人獲得新的提高。

只是當壓力過于強烈或持續時間較長時，才會產生問題。當人們面臨

壓力時，會產生一系列心理和生理的變化，這些反應在一定程度上是肌體

主動適應環境變化的需要，能喚起和發揮肌體的潛能，使人的注意力更集

中，思維更敏捷，提高工作、學習的效率；但是，當壓力過度時，會導致

生理心理功能的紊亂，使人煩躁、不安，降低工作、學習的效率，對人的

身心健康產生不良影響。

目前，據調查，我國大學生中有程度不等的心理問題者占20.3%,心

理因素成為導致大學生休、退學的首位因素。大學生的心理壓力是造成他

們出現心理不健康或亞健康狀態的主要原因。由心理壓力所帶來的一系列

問題在當代大學生中已經日益明顯。

我們可以在三個水平層次上分析大學生對壓力的反應。

1、情緒反應

每個個體都有廣泛的對情緒的體驗和了解，當人們處于壓力之下時，

經常會有情緒上的反應。通常情況下，壓力傾向于引發人們不愉快的情緒

而不是愉快的情緒，而且隨著壓力感增強，情緒越來越消極。在壓力面前

當代大學生的情緒反應表現為不穩定和不成熟。具有兩極性和矛盾性，主

要體現在三個方面：一是他們對事物的認知還不穩定、不完整，情緒易失

去控制，好走極端，因此在壓力面前的情緒搖擺不定，激烈多變；二是他

們的自我意識正在覺醒，但現實自我和理想自我的不一致，獨立與依賴的

要求不一致，常常會引發矛盾。大學生心理壓力在情緒上的表現形式是多

種多樣的，常見的有煩惱、生氣、孤獨、冷漠、偏異、反感、憂慮、害怕、

倦怠、沮喪、傷心和焦慮等等。

2^行為反應

個體對壓力在行為上的反應可能是適當的也可能是不適當的。比如，

你不夠交學費，可能你會通過下列方式解決這一問題：（1）努力做兼職掙

學費（2）直接問父母要（3）從朋友處尋求幫助，先借錢以后還（4）通

過不正當方式獲取金錢（偷或者搶）。顯然，其中既包括適當的處理方式

也包括不適當的處理方式。而個體對每一件壓力事件的處理，日益累加可

能導致生活習慣和方式的改變。當代大學生大部分是在順境中長大，缺乏

生活經驗，適應能力相對較差。在過度的壓力面前容易引發不適當的行為，

產生種種困惑和錯誤的做法。許多大學生在面對學習和生活環境中的種種

問題時，因處理不當而陷入焦慮、失望和困惑之中，嚴重者表現出過激或

異常行為。同濟大學對高校1981-1994年學生死亡原因進行分析時，發

現意外死亡所占比例最大。導致意外死亡的因素中，自殺占首位。主要原

因是學習緊張、考試失敗、戀愛受挫以及心理障礙等。

3、生理反應

一般認為，由壓力所引發疾病的患病過程分為3個階段：第一階段是

“報警階段”，此時以個人預防為主，壓力和疾病沒有什么必然的聯系；

第二階段是“抵抗階段”，此時個體最大限度地調節自身機能以適應壓力,

并希望能夠恢復原有的平衡狀態；第三階段是“崩潰階段”，此時個體的

調節機能已完全不能發揮作用，個體無法承受壓力而染上疾病。壓力對個

體健康的影響是一個逐步積累和不斷惡化的過程。主要癥狀表現為新陳代

謝紊亂，心率、呼吸加快，血壓升高，頭痛，使個人患上生理疾病和精神

疾病，如易患心臟病等。我們常見的大學生面對壓力時的身體和心理反應

有：心跳加速、呼吸加快、出汗、頭痛、食欲不振或暴飲暴食、精神難于

集中、沒精打采，容易疲倦、失眠等等。

三、大學生心理壓力的特點

1.男生心理壓力高于女生

一般而言，由于受傳統兩性不同性別角色模式的影響，男生對自身的

要求更高、期望更大，自然而然會感覺壓力更大；再加上性別差異帶來的

性格差異，男生忍受力強，而女生更會自我調節和情緒發泄。所以，造成

男女生的心理壓力有一定的差異，男生心理壓力高于女生。

2.農村大學生的心理壓力大于城市學生

來自農村的大學生在家庭、求職擇業和學校環境方面的壓力顯著高于

城市學生，農村生源的大學生進入大學后面對紛繁復雜的新環境，面對來

自城市的大學生時，他們的經濟條件、家庭壓力感較大，對求職擇業缺乏

信心，對大學校園的學習環境和生活環境適應性差，普遍存在自卑心理，

因而心理壓力感比較強烈。

3.大學生的心理壓力隨年級遞增，高年級學生心理壓力最大

不同年級的大學生心理壓力大小有顯著性差異。隨著年級的遞增，壓

力不斷增加。這可能是因為高年級的大學生在自身生活方式上已逐漸過渡

到了較為“成人化”，面臨激烈的競爭、復雜的人際關系、愛與性的因擾、

擇業與就業的彷徨，壓力也就隨之增加。特別是臨近畢業的學生，面臨畢

業考研、擇業出國等前途問題的選擇，心情最為憂慮和不穩定。

實用范例：

案例：據報道，2002年12月21日，湖南托普信息教育學院剛滿21

歲的學生吳云生到長沙參加了一次人才交流會后，人就變了，沉默寡言,

表情憂郁，時不時說現在工作難找，自己又沒學什么東西，對不起父母。

25日吃過晚飯后，他說睡不著，找到校醫要安眠藥，但沒有拿到，因心理

壓力過大而跳樓自殺。這種分裂性人格所造成的后果不僅在學院上下引起

震撼，也給其家庭帶來了巨大的痛苦。

第二節壓力產生原因分析

我們通常把這些能引起壓力的刺激稱為壓力源，壓力源是客觀存在

的。如果想要解決問題，就先要發現問題的根源。

大學生心理壓力問題往往與各類學習和生活以及個人發展問題糾纏

在一起。多項調查結果表明，當代大學生的壓力是一個多因素綜合作用的

結果。大學生壓力源呈現出多元化、復雜化、社會化的特點。比如，有人

進行的特定范圍的調查顯示，大學生面臨的壓力來源依次為學業問題

(80.0%)、就業問題(79.3%)、人際關系問題(60.1%)、經濟問題(36.2%)、

戀愛問題(35.7%)、家庭問題(29.8%)、競爭問題(29.1%)、獨立生活問

題(21.1%)、校園環境(20.校)、社會環境(20.校)。下面我們主要分析

五大壓力：

一、學業壓力

學業問題是大學生的一個主要壓力來源，學習是大學生的首要任務和

主要活動方式，因而它對大學生心理健康和心理發展有很大影響。激烈的

競爭和社會不斷提高對綜合性人才的要求，大學生們也自覺地不斷提高對

自己學業的要求，以便在走出校門時有更強的適應能力和競爭能力，導致

大學生心理上面臨沉重的學業壓力。從中學升入大學后，學習環境、學習

內容、學習方法等發生了很大變化，面對大學課程多、難度大、要求高，

出現了不適應和緊張感。而作為一個學生，學業成敗將直接關系到他的切

身利益，包括來自于同學和老師的稱贊獎學金華業證，這些東西甚至會決

定個人將來的前途和命運。還有，大學里的各類考試也是大學生所面臨的

重要壓力因素。另外，近年來在大學校園內出現“考證熱”（如考研、計

算機、外語、律師、會計、攝影等等）給大學生又帶來了額外的學業壓力,

據說有80%的大學生深陷其中。

大學生高的學業壓力表現為不適應學習環境、學習成績不夠理想，長

期的學習疲勞導致學習興趣下降，學習效率降低，各種緊張癥狀隨之產生,

還可能產生嚴重的危機感和恐懼感，精神壓力很大。國外的心理學家Monks

和Heath報道大約18%的哈佛學生在學習中出現焦慮、抑郁和情緒敏感。

另外據有人對北京海淀區16所大學的調查，每天學習時間在9―11小時

的大學生占20.5%,11—13小時的占34.現，13小時以上的占30%。

二、就業壓力

就業問題是每一位大學生從入校開始就必須考慮的問題。據調查，

78.7%的大學生認為擇業問題是使大學生產生心理壓力的最大因素。“雙

向選擇、自主擇業”的就業機制的實施，一方面給大學生更多的參與社會

競爭的機會，另一方面又給大學生以極大的壓力。再加上高校連續幾年的

擴招，增幅較大，勢必造成高校畢業生高存量、高膨脹，給高校畢業生就

業帶來新的壓力和難度。加之“人世”對中國勞動力造成短期沖擊，使就

業的難度增大等。使得用人單位門檻增高，就業壓力逐年上升。據上海

市教委委托復旦大學主持研究《2002—2003年上海大學生發展報告》，有

86.8%的學生感覺就業壓力增大，遠遠高于2000年有關調查顯示的

58.9%o

大學生的就業問題主要表現為：（1）所學專業與職業崗位的沖突。（2）

就業選擇與父母意見的沖突。（3）擇業流向的沖突。（4）在就業過程中發生

的沖突。（5）與用人單位溝通障礙。（6）就業和繼續升學的沖突等等。此

外，沿海城市、經濟發達地區，熱門行業，政府機關、大型企業、知名公

司都是大學生的首選。想到的都是同樣的地方，想去的都是同樣的單位，

勞動力市場本身的容量有限，大學生就業市場競爭的殘酷是可想而知的，

不少大學生心理素質不太穩定，擇業時往往負荷沉重的心理負擔。

三、人際關系壓力

在當今開放的社會里，人際交往越來越廣泛而頻繁，越來越為人們所

重視。大學人際關系的困惑、障礙是影響大學生壓力產生的主要原因之一。

進入大學后，遠離原來熟悉的生活和學習環境，人際交往范圍增大，不同

的生活習慣、性格、個人愛好等使大學生的人際關系變得更為復雜，大學

生在校期間要處理諸如舍友關系、同學關系、同鄉關系、學生干部與普通

同學之間的關系、男女生相處的關系、同學與授課老師、輔導員和班主任

之間的師生關系等多類復雜的人際關系。但他們在交往知識和技能上又存

在不足，造成了大學生既渴望交往又害怕交往的心理困惑，由此產生壓力。

雖然大學生活為同學們創造了一個可以讓其充分展現自我個性和風采的

小社會環境，大家也渴望通過社會交往增進與他人相互的理解，但是不少

大學生缺乏交往的勇氣，缺少交往的技巧，或者過低估計自己，或者不敢

與他人接觸，或者將自我心靈閉鎖，渴望交往，但又擔心失敗，結果自己

孤立自己。久而久之，開始回避參與，既封閉了自己的心扉，又常常被人

誤解，甚至導致心理障礙，直接影響了自身潛能的充分發揮。總之，大學

生的人際關系問題主要表現為人際關系意識淡薄、人際交往技能不足以及

個性中存在影響人際關系的消極因素，造成了不良的公共關系狀態。不良

的人際關系狀態是大學生心理障礙和精神疾病的主要誘因。

四、經濟壓力

也許對一部分大學生來說，最大的壓力莫過于生活的艱辛。隨著高校

招生、就業制度的改革，尤其是高校非義務教育觀念的確立及交費上學的

改革，再加上社會生活水平的變化，大學生上學花銷在逐年加大，學費、

生活費成了一部分學生尤其是一些貧困生和特困生的壓力源，以及完成學

業和在校生活的障礙。目前，我國高校困難大學生約占學生總數的10%—

20%,雖然學校采取了“獎、貸、勤、免、補”等各種措施以解決困難學

生的就學問題，但貧困大學生們又為還貸能力和自卑心理所困擾，產生很

重的心理負擔。勤工儉學是大學生解決經濟問題的主要途徑，但杯水車薪

不解決實質問題，而且勤工儉學的精力又于完成學業相矛盾。在經濟上的

困難和心理負擔中，交織著無奈、焦慮和自卑。

五、感情和戀愛壓力

戀愛是大學生情感生活中不可或缺的重要內容，也是當代大學生群體

中普遍存在的現象。大學生個體生理發育趨向成熟，但是特定的社會環境、

獨特的人生經歷，又決定了他們在心理、社會方面并未成熟，許多學生在

沒有具備相應的心理素質和未來職業取向的情況下涉足了愛情這一復雜

的感情領域，由于心理不成熟，不能很好地處理愛情、學業、友誼、人生

的關系，一旦出現失戀等情況，沒有能力很好解決，就造成很大的心理壓

力。另外，戀愛問題引發的各種延生問題，如高消費問題、打斗現象、報

復傷害和違法亂紀現象都給戀愛中或失戀后的大學生造成了巨大的壓力。

大學生們以上五大壓力較為突出，具有明顯的時代特征，是當前社

會狀態的綜合折射。但是很多壓力事件是社會、家庭和學校所造成的壓力,

是外在環境因素。但外因必須通過內因起作用，內部因素是指個體的生理

和心理因素。不同的個體面對同樣的壓力，所產生的反應是不一樣的，同

一事件，有的人泰然處之，有的人焦慮恐懼，這就與個性心理有關。大學

生中具有以下明顯的特點的個性心理最容易導致壓力過度：

1,自我封閉

由于心理與生理的日趨成熟，大學生自我意識迅猛發展，獨立感、自

尊心急劇增強，思維出現了更多的獨立性和批判性。他們逐漸失去了少年

時代的坦率、外露的心理品質，越來越顯示出特有的心理活動的閉鎖性。

2.自我肯定不足

也就是我們常說的缺乏信心。有的同學因為感到自己在身材、長相、

經濟條件、水平能力等方面比不上別人，從而缺乏自信。自信心缺乏的人

往往自尊心非常強，對人和事非常敏感，一旦受到挫折或打擊，則非常痛

苦，壓力很大。

3.自我評價過高

大學生較其他年齡群體，生理、心理特點具有其特殊性。大學生一般

充滿理想，勇于追求，但他們的自我設計往往不切實際，自我評價過高，

自我期望過高。容易出現理想自我與現實自我的激烈的矛盾沖突，一旦遇

到壓力事件，壓力感很大。

普遍來說，大學生的心理承受力較弱，面對的社會變化和外界刺激，大學

生的情緒非常容易波動，他們的人際關系非常敏感，所以如果心理素質不

能提高，則會產生嚴重后果。

實用范例：

壓力案例：原載于《大學生心理健康教育研究》作者：高美才

來訪者（南昌大學某男生）：做在教室里看書時，總擔心會有人坐在身后

并干擾自己，有強烈的不安全感，以致于只能做在角落或者靠墻而坐，否

則無法安心看書；對同寢室一位同學放收音機的行為非常反感，有時簡直

難以忍受，尤其是中午睡午覺時總擔心會有收音機的聲音干擾自己，從而

睡不著覺，經常休息不好。但又不好意思跟其發生當面沖突，因為覺得為

這樣的小事發脾氣，可能是自己的不對。很長時間不能擺脫這種心理困境,

很苦惱，嚴重影響了自己的日常生活和學習。即將畢業，心中一片茫然，

擔心找不到理想的工作，有時后也懶得去想這個問題，怕增添煩惱。學習

一般，在班上成績中游，當看到其他同學都在準備考研究生，自己也想考,

但是又不能集中精力學習。自卑，缺乏自信，生活態度比較消極，認為所

有的一切都糟透了。家在農村，經濟狀況一般，認為自己有責任挑起家庭

的重擔，但又覺得力不從心。來訪者自認為性格內向。想改變自己，但又

不知從何做起。

案例分析：

在該案例中，來訪者雖然沒有提到壓力二字，但實際上其心理困境

主要是由各種壓力源造成的。首先，來訪者即將面臨大學畢業，擇業困難

構成其壓力源的核心。擇業壓力所導致的心理緊張和心理困境，其實質是

由來訪者自身能力與理想目標之間的落差造成的，落差越大，心理壓力也

就越大。來訪者學習成績一般，對自己缺乏信心，但家在農村，又覺得自

己責任重大，必須找到一份好工作，因此心理壓力是相當大的，而且是與

日俱增。其次，擇業壓力使來訪者在心理上產生不安全感。行為發生學認

為，當人受到刺激時就會做出某種特定的反應。來訪者面對壓力，采取的

是消極應對策略——回避。雖然不去想它，但是問題和壓力卻仍然存在，

盡管只是一種茫然狀態，這就是為什么來訪者在內心深處總隱隱有著一種

不安全感；再次，擇業壓力使來訪者的心理變得異常敏感和脆弱，這一點

在來訪者的日常學習和生活過程中直接體現出來。哪怕有一點動靜，來訪

者在教室看書或者在宿舍睡午覺就會受到干擾；嚴重時，即使沒有任何干

擾，來訪者也會懷疑、擔心和害怕受到干擾；第四，擇業壓力和敏感的心

態極易使來訪者面臨人際性沖突問題，這是來訪者采取回避和壓抑等消極

應對策略的必然結果。在與同學相處時，盡管來訪者自己也意識到只是一

些很小的事情，但就是不能控制自己。當某件事情或某個人多次引起自己

的反感和不快時，就很自然地把自我消極情緒固著在該事或該人，從而影

響人際的和諧與溝通。實際上，這是由于來訪者刻意回避主要現實壓力,

導致壓力感（壓力能量）轉移的結果。第五，來訪者內向的個性，直接決

定其應對壓力的方式及特點：內在指向性和內在性體驗，敏感，脆弱和消

極。

第三節減壓的方法和策略

壓力是生活中普遍存在的問題，一定程度的壓力有助于提高個人生活

的質量和學習、工作的效率，但過度的壓力則會影響其身心健康。隨著社

會的發展，作為文化層次水平較高的大學生壓力感受越來越大，這也使得

大學生的身心健康受到日趨嚴重的危害。然而面對壓力并不可怕，關鍵是

要采取積極的態度和積極的應對方式來緩解壓力。如何減輕壓力就是自我

壓力管理要研究的內容，壓力管理訓練主要是指采取一些方法來增強個體

應對壓力事件和由此引起的負性情緒能力。

1.正確認識壓力

對壓力的認識是指大學生對壓力的作用所持有的總體的觀點，是對壓

力的作用所進行的有關正面效應或負面效應的主觀評價。現在大學生大都

持著“壓力有害觀”，認識傾向于壓力對人的負面效應，其實壓力也有積

極的、有價值的一面，壓力感的積極面在于，適當強度的壓力（低于中等

水平的壓力感）對大學生有一定的激勵作用，它有助于增強大學生的敏銳

性、反應能力，從而提高活動績效。因此，對壓力應該有一個辯證的認識。

不能正確的看待壓力實際上不僅會加強大學生對壓力的不良反應程度，而

且直接影響著壓力應對的方式的選擇及應對效能。

2.大學生的壓力應對方式

心理壓力應對是指人們為消除壓力而做出的努力。在大學階段，隨著

大學生心理日趨成熟，多數學生雖能客觀地分析壓力來源及產生原因，但

是在減輕心理壓力所采取的方式上，一般采用自我解決或向同學、朋友傾

訴的方式，或者是向老師和心理咨詢機構求助。還有學生采取自我忍受、

逃避和消極應對的方法。實際上，對青年人來說，一切消極的應對方法都

是不可取的，它可能僅僅暫時減緩壓力，而不利于提高個人調節心理壓力

的能力。面對壓力不能逃避，要學會駕馭，面臨壓力特別是過度壓力時應

該采取這些理智型的應對方式，采取主動應對方式，主動尋求幫助，主動

自我調節。

一般來說，大學生的心理調節渠道依次為：自我調節、知心朋友、家

人、同事、社會咨詢機構。據多人調查，大學生面對壓力時“自己解決”

是主要策略，有50%—70%左右的學生采取這種壓力應對方式。因此，大學

生們學會壓力的自我管理是對減緩壓力必不可少的。

下面我們掌握一些自我調節方法：

（1）正確進行自我評價

正如前面所提到的，大學生的自我評價容易出現的問題常常是自我肯

定不足和自我評價過高，也就是我們常說的低估和高估了自己。當然，大

學生的自我認識日趨完善，而且只要自己注意到這個問題，就能正確的認

識自己。自我認識，是指個體對自己的各方面的觀察和評價，是自我體驗

的基礎和自我控制的前提，制約著自我意識的發展。自我認識的結果決定

著主體的自我形象和內心情緒體驗，以及自我評價。只有保持對自己的客

觀認識，才能產生客觀的評價，明確自我發展的方向。想要避免低估和高

估的兩種不當傾向就要：互相尊重、要取得別人的尊重首先要自尊與尊重

別人，要善于與人協作的道理，從而使自尊心提高到一個更自覺的水平；

保持積極的心態和情緒，要提高心理健康能力；全面分析自己，肯定優勢,

發現不足。

(2)增強心理承受能力

相同的壓力源、相同的壓力事件，由于個體認識的不同，可產生不同

的壓力感。這里涉及到個體的不同心理承受能力。現代社會，大學生大都

從小在安逸的生活環境中成長，長期一帆風順的生活，使他們挫折承受能

力普遍不強，一旦從象牙塔走向社會，問題便顯露出來，因此提高大學生

對壓力的認知評價，增強心理承受力是十分必要的。巴爾扎克說過：“世

界上的事情永遠不是絕對的，結果完全因人而異。苦難對于人才是一塊墊

腳石，對于能干的人是一筆財富，對于弱者則是萬丈深淵。”對大學生來

講，應該認識到壓力的客觀存在，有應付壓力的心理準備，正確認識現實

和理想，理智地對待挫折和失敗。不要害怕壓力，把壓力看成是生活的挑

戰，成長的機會。

(3)情緒應對方法

這是通過調節由于壓力引起的情緒上的不適應來應對壓力。首先，自

我控制情緒。保持良好情緒，控消極情緒。快樂地生活，生活也給你快樂。

對一切不要期待太高，不苛求于人于己于事，不要為小事患得患失或自責。

當然，我們不是說做到完全沒有消極情緒，而是在有了消極情緒時能理智

地分析自己的情緒，及時地調控情緒。其次，學會自我宣泄。適度的疏瀉

可以把不快情緒釋放出來,從而使緊張、痛苦、悲哀等情緒得到緩和，過

分壓抑自己的情緒，只會使情緒困擾加重，不利于身心健康。父母、朋友、

同學、老師、心理咨詢者都可以成為傾訴對象，大哭、大喊、運動等等都

可以成為宣泄方式。再次，轉移、升華不良情緒。大學生如果注意培養和

發展自己的興趣愛好,在學習之余進行多方面的自我娛樂活動，也能轉移

由于各種原因而引起的不良情緒反應。情緒升華是一種高水平的情緒調

控，是將壓力變為動力的方法，如有的同學對自己外貌的不滿意的情緒，

轉移到努力學習，提高個人素質上。

(4)改變行為特征

因為性格、環境等因素，每個人的行為都會呈現某些較穩定的特征，

不同行為特征的人對待壓力事件的反應是不一樣的，按照人們的行為特征

將人劃分為A型行為者和B型行為者兩種。A型人的特點是爭強好勝，富

有急迫感和競爭性；對于影響其工作成就和發展的人和事表現出不耐煩；

這種人追求成功的欲望強烈，總是感到時間緊張。他們對于壓力源的反應

是充滿敵意與憤怒。這些性格特點使A型行為者長期生活在壓力之中，其

后果往往是導致心臟病、酗酒和其他身體及行為問題。B型人對于壓力源

的反應則與前者不同。他們更松弛。不易發怒。這并非指他們懶惰，沒有

進取心。只不過B型人處世較為自然，不易受外界的影響。因此，大學生

要重視自己的行為特征，并努力調整自己的認知、思維和行為方式，如競

爭意識過強的要試著謙讓，時間壓迫感很強的要學會張弛有度，而沒有時

間觀念或行為退縮的也要調整行為特征。

(5)時間管理技巧

時間緊張是有壓力的原因之一，如果感到每天有做不完的事情，時間

不夠支配，則壓力也很大。但是有的人不是時間不夠用，而是不善于支配

管理時間。造成時間壓力感的因素有很多，包括缺少計劃、缺乏重點、工

作不講實效而造成工作重復、猶豫不決、缺少授權、信息不足或材料儲備

無條理、交際過多、能力有限或缺乏耐心等。此時不妨學習有效的時間管

理，將任務根據緊急和重要兩個維度分類，每天統籌安排時間首先處理緊

急且重要的事情，所有的任務根據其性質采取不同的處理方式，安排相應

的時間。在這些時間里不做瑣碎事務，以免整塊時間被分割而不能完成原

來安排的任務。

(6)身心放松方法

?放松是指身體或精神由緊張狀態向松弛狀態轉向的過程。休閑鍛煉、

養成愉悅健康的身心條件，是減輕壓力的必要舉措。

?保持充足的睡眠，以及適當的和規律的休息。睡前不要吃得或喝得太

多，消化道的運作會降低睡眠質量。

?提醒自己任何事不可能都是盡善盡美的。

?體育鍛煉。據研究分析，在經過30分鐘的腳踏車鍛煉后，上健身房30

小時，或者快走30分鐘，被測試者的壓力水平下降了。戶外運動最佳，

不僅能使人心情開朗，視野開闊，還能調動起人身體里的懶散細胞，補充

肌肉缺少的氧，加速新陳代謝。

?偶爾可聽音樂放松自己。

?放慢一下生活節奏，放慢說話的速度，輕松休息一下，可能取得很好

效果。

?記日記，與朋友交談，把愉快的事情和他人分享；學會與親密的朋友

和知己暢談你的情緒和感受。

大學生在實際生活中所感受到的壓力源，往往非常復雜。單憑任何一

種應對策略，顯然無法解決問題，而必須集中多種應對資源和應對策略，

才能有效地消除或者減少壓力，從而實現個體內部心理狀態的平衡。

實用范例：

大學生就業的心理準備：（摘自新華網《審時度勢應對就業一大學生

的就業心理準備》作者：林永和）

——期望值要適度。在正確認識社會需求與自身競爭條件的基礎上，

以社會的需求作為自己求職的第一選擇，適當降低期望值，先求職，有了

立身之地，再尋求發展。

——不要奢談專業對口。香港早在10年前就注重通才教育，以便在

職業生涯中靈活地選擇。在西方發達國家，由于進入了高等教育普及化階

段，人才的劃分出現了新的標準：博士生為專業性人才，碩士生為應用性

人才，本科生為通用性人才。中國在向高等教育普及化邁進的過程中，也

進行著類似觀念的轉變，并且通才教育在我國高校的逐步實施，使專業對

口的奢談趨于淡化。因此，即使你的專業不對口，但是你的素養和素質都

會潛移默化地體現在你成才的過程中，相信〃是金子總會發光本科生的

可塑性很大，即使是碩士生，也應該靈活地調整專業方向，不要死抱著專

業不放。

——抓緊素質的訓練和提高，這也是求職的關鍵。除了打好基礎理論

和專業知識的功底外，應特別強調重視三大實踐環節。第一是做人的實踐

環節。學會關愛他人、團結互助、與人合作、講究社會公德等；第二是專

業技能的實踐環節，包括教學實驗、生產實習、畢業設計。實際上這是作

為職業準備的極好機會，而不應僅僅是為了完成學分；第三是社會實踐的

環節。無論是社會調查，還是假期打工，對職業能力的培養是非常亟需的。

通過這一環節可以培養大學生艱苦奮斗的精神，磨練吃苦耐勞的意志，這

也正是大學生們所欠缺的。沒有勞動的環節，沒有社會實踐的環節，也就

沒有職業的熏陶。有的同學在上大學期間就主動參加社會實踐，一方面了

解社會、調研企業，另一方面提前與用人單位接洽。這樣一旦畢業，他們

就會比較從容地就業。經驗告訴人們：當招聘單位越來越強調人的素質、

看重能力的時候，在供與求之間需要溝通和了解的時間，僅憑一面之交、

一表（表格）人才就成功的概率已越來越小。

——做好遭遇挫折的準備，樂觀地看待求職失敗，也許對人生也是一

筆財富。

第四節預防和正視未來壓力——工作壓力

在一般情況下，人們很少去預防壓力的產生，只有當壓力積累到一定

程度時才會想著去應對。應加強大學生對壓力事件的心理預期教育，提高

大學生應激能力。具體來說，對于大學生，未來壓力最大的莫過于工作壓

力。特別是應屆畢業生剛剛走進職場成為一個新員工時，不能適應新的工

作環境和高強度的工作量很容易出現問題。因此，我們很有必要討論如何

避免和減緩過度的工作壓力。

1.了解工作壓力產生的原因

在工作中引起壓力的原因常常是：工作競爭激烈；組織變革，當前,

組織變革使許多員工不得不重新考慮自己的事業發展、學習新技能、適應

新角色、結識新同事等；工作條件惡劣，如工作超載、工作欠載、工作條

件惡劣、時間壓力等；員工在組織中的角色不明，如角色沖突、角色模糊、

個人職責、無法參與決策等；個人發展方向，如越級晉升、晉升遲緩、缺

乏工作安全感、抱負受挫等；人際關系方面，與上司、同事、下屬關系緊

張，不善于授權等；工作與家庭的沖突。這都將引起員工很大的心理壓力。

2.會使用一些減緩壓力的方法

?建立好人際關系，特別是與同事建立一種合作關系。多與同事接觸，

增進對同事的了解。比如與上司聊聊天，比如交幾個知心的同事朋友。

?開誠布公的與管理人員及周圍的同事談論有關工作與個人問題。當感

覺工作量過大，或是沒有被重視時，不如直接和上司溝通，當然態度要誠

懇，可以詢問需要哪些方面需要改進，表現出對工作的認真。這樣不會集

聚太多的壓力。

?80分標準。不需要也不可能把所有的工作都做得盡善盡美。當你發現

有很多事情需要你集中精力時，不妨排出先后順序，分清主次。不那么重

要的工作只要達到80分就夠了，把100分留給最大、最重要的項目。

?不要把工作當成一切。當人的大腦一天到晚都在想工作的時候，工作

壓力就形成了。一定要平衡一下生活。分出一些時間給家庭、朋友、興趣

愛好、娛樂等。

?采取一些放松的方法。

實用范例:

測測你的壓力狀況：

以下問題是美國國家健康統計中心定期測量國民心理健康狀況的題目，是

根據身體遇到壓力最直接反應編制的。

Q1：過去一年來，您對自己的身體健康情形覺得滿意嗎？

1極不滿意2不滿意3尚可4滿意5很滿意

Q2：如果以您自己今年的身體健康情形與去年相比，您覺得滿意嗎？

1極不滿意2不滿意3尚可4滿意5很滿意

Q3：過去一年來，您有沒有睡不好覺或是睡眠困難的情況？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

Q4：過去一年來，您有沒有記不得事情或記憶有困難的情景？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

Q5：過去一年來，您有沒有感到站也不是、坐也不是或心神不寧的情形？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

Q6：過去一年來，您有沒有覺得做事提不起精神、沒有動力的情形？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

Q7：過去一年來，您有沒有覺得自己有心情低落、沮喪或憂郁的情形？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

Q8：過去一年來，您有沒有煩躁、焦慮或是緊張的感覺？

1一直有2經常有3偶爾有4很少有5從來沒有

結果分析：總分8~23分壓力過大；總分24?31分精神健康尚可；

總分32分以上身心健全。

實踐練習

案例分析：

小舟是名牌大學文秘專業畢業的的，剛畢業時應聘的職務是總經理助

理，可是老板卻總讓她跑業務，和那些高中生、中專生一起天天在外面奔

波折騰，說是讓她鍛煉鍛煉。有一次小舟到一家公司去聯系業務，灰頭垢

面的，正好碰上大學同學，一副白領的得意模樣，讓小舟覺得臉面丟盡，

當時真想找一個地縫鉆下去。此后，小舟覺得干這份差事沒面子見人，就

辭職了，可也不敢和家人說，只得天天在外找工作，到現在一直沒有找到

合適的，每天心情很郁悶，身體狀況也不好。請用本教程內容分析，如果

你是小舟你該怎么辦？

參考答案：

答題要點：正確認識自己，不要抱有不切實際的就業取向，不要與他

人盲目攀比；正確全面地作出自我評價，對自己所學專業、工作能力、愛

好特長、優勢劣勢有一個完整的把握等等，本題是開放性題目，沒有統一

答案，只要答出要點，思路清晰，有完備的方案即可。

向您推薦

緩解壓力的生存藝術》侯清恒中國紡織出版社2003年版

《壓力與健康》（美）PhilipL.Rice中國輕工出版2000版

《管理者的自我管理》杰克迪希?帕瑞克上海人民出版社2004年版

課程屬性

課程名稱壓力管理

講師李虹

所屬課程類別

求職過程勝出篇

適用對象中高年級大學生

預計學時

3學時

課程目標1、對大學生面臨的壓力有概括性的認識

2、會分析造成自身壓力的原因

3、掌握減壓的方法和策略

4、預防和正視工作壓力

5、能結合自身情況，制定緩解壓力的方案

課程綱要1、認識壓力

2、壓力產生原因分析

3、減壓的方法和策略

4、預防和正視未來壓力——工作壓力

講師信息

李虹清華大學教育研究所副教授。

主要教育經歷：

2002年6月獲香港大學心理健康專業博士學位；

1986年7月獲北京師范大學發展心理研究專業碩士學位;

1983年7月獲北京師范大學心理學專業學士學位。

主要工作經歷：

1993年1月至今，清華大學人文社會科學學院副教授;

1989年5月至1993年1月,北京師范大學發展心理研究所講師;

1986年9月至1988年5月,北京師范大學發展心理研究所助教。

出國學習經歷：

1999年7月至2002年6月,香港大學攻讀博士學位；

1998年8月至1999年2月，香港浸會大學訪問學者；

1988年5月至1989年5月，美國印弟安那州立大學訪問學者。

主講課程:

《心理健康學》清華大學研究生課程

《人力資源開發與管理》清華大學職工培訓課程

《教育與心理研究方法》清華大學研究生課程

《統計與測量》清華大學研究生課程

《心理學導論》清華大學木科/研究生課程

《發展心理學》清華大學研究生課程

主要發表物(核心刊物文章)：

1.李虹(2004)心理健康的測量：自尊量表和情感量表的比較，心理發展

與教育，20(2),75-79o

2.李虹(2004)大學校園壓力的年級和性別差異，清華大學教育研究(in

press)o

3.Li,H.&Linchongde(2003)Astudyofcollegestressand

psychologicalwell-beingofC