健身筆記新手健身指南目錄\h第1章在雕琢身體前，你還需要了解不少事兒\h一、為什么你一直瘦不下來\h二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦\h三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練\h四、訓練時受傷該怎么辦，如何有效避免運動傷害\h五、明確目標，好的心態助你成功\h【筆記NOTES】如何選擇合適的私教\h第2章你需要掌握的訓練動作\h一、多做“復合動作”而不是“孤立動作”\h二、不停進步的基礎——復合動作\h三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作\h第3章選擇適合你的訓練計劃\h一、通用熱身計劃\h二、男性新手增肌計劃\h三、男性進階增肌計劃\h四、男性減脂計劃\h五、男性家用訓練計劃\h六、女性減脂翹臀訓練計劃\h七、女性啞鈴塑形計劃\h八、訓練后的拉伸計劃\h九、辦公室常用放松方法\h十、梨型和蘋果型訓練計劃\h【筆記NOTES】如何設計一個適合自己的HIIT計劃\h第4章如何吃才能使健身效果事半功倍\h一、如何計算你的身體需求\h二、要想減肥該如何安排自己的食譜\h三、一直吃不胖，我該怎么做\h四、簡單的食譜安排方法\h【筆記NOTES】營養補劑是什么，該如何選擇、怎么吃\h第5章健身常見問題\h一、飲食篇\h1．我想減肥，喝代餐靠譜么\h2．喝茶是不是可以減肥\h3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助\h4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”到底靠不靠譜\h5．少吃多餐可以減肥嗎\h6．空腹訓練的減脂效果更好嗎\h7．喝果汁“排毒”靠譜嗎\h8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什么\h9．不吃早飯是不是利于減肥\h二、訓練篇\h1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的感覺不是特別明顯，該怎么解決\h2．健身不練腿，遲早要……\h3．能不能用平板支撐來增肌\h4．核心訓練就是練腹肌嗎\h5．訓練時是否應該追求“泵感”\h6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎\h7．運動的燃脂心率到底管不管用\h8．跑步后拉伸能夠瘦小腿嗎\h9．應該如何設定訓練時的組間休息時間\h10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會“啪啪”地響，這樣有沒有問題\h【筆記NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題第1章在雕琢身體前，你還需要了解不少事兒你試過節食，試過仰臥起坐，喝過蛋白粉，買了啞鈴，但鏡子里的身材總是那個樣子；好像變大了，好像瘦了，但過了兩天好像又沒變。你找不到原因，慢慢放棄了運動。這一章我會說明你的身材不能有效改變的原因，幫助你了解自己身材的類型、適合的運動，以及運動前你需要做的準備工作。堅持運動其實并沒有那么難，身材的改變需要耐心，但同時也需要專心。那么咱們開始吧。一、為什么你一直瘦不下來作為第一章的開頭，我想著重聊一個無論在哪個年代都不會過時的話題——減肥。相信很多人的身邊，包括微信朋友圈都會有這樣的朋友。“啊，今天吃多了，我明天要減肥。”“最近每天跑步，怎么還不瘦！”“感覺體重掉了，可是整個人感覺松垮垮的……”其實，問一問身邊的人就能明顯感覺到，好像大家都在追求一個最優且最快速的減肥方法。而且現在健身知識越來越普及了，所以關于有氧運動能夠減肥這個道理已經可以算是一個常識了。比如跑步的時候會有一個“燃脂心率”，它的含義其實就是不能讓心臟跳得太快或太慢，跑的時間要長，每周訓練3~4次。有氧運動是指在氧氣供應充分的情況下進行的運動，簡單來說就是秉著呼吸順暢、強度適中原則的運動，例如慢跑、自行車、游泳、跳繩、健身操等。但這真的是最優的嗎？絕對不是。首先我想讓大家明確一個思路，就是“掉體重”其實和“減肥”完全不是一個概念。“掉體重”（或“減重”）這個詞，更偏向一些競技類運動的運動員，比如拳擊、舉重這類需要劃分體重級別的項目。一些有經驗的比賽選手為了保證自己有最好的賽事表現，會選擇在賽前幾天或者一周里使用非常嚴格甚至殘酷的手段讓自己脫水，以此來達到體重下降的目的。但是減脂不一樣，要想把體脂減下來，你必須做一個很長遠的規劃，比如4周、8周、12周，不斷地去修正自己的飲食和訓練。那么在明確了這個概念之后，到底什么才是最優的減脂方法呢？減脂=有氧訓練+力量訓練力量訓練指的是身體通過重復不同負荷的動作，來完成對肌肉的塑形以及對力量、耐力、爆發力等特性的挖掘。減脂的本質就是讓你的身體出現“熱量差”，在不斷增大自身能量消耗的同時適當減少攝入，也就是俗稱的“管住嘴，邁開腿”。但是應該“管住”多少、“邁開”多少？其實真的是因人而異。不過不用擔心，這本書都會教給你。那么為什么我會說“想要減脂效果好，一定要有力量訓練”呢？一方面是由于力量訓練可以提高你的基礎代謝（簡單來說就是可以讓你的身體在日常狀態下消耗更多的能量，只要你肌肉量達到一定的程度，不用辛苦節食也會瘦）；另一方面就是力量訓練可以通過肌肉的增長，讓身體更有“線條感”。從上圖來看，右邊的姑娘很可能在重量上比左邊的姑娘沉，但是從視覺呈現上，我想更多的人會選擇右邊的姑娘，因為她看起來瘦啊。這就是力量訓練的魅力。有氧運動雖然能夠幫助你減少體重或快速“掉秤”，但是力量訓練可以讓你擁有更緊致的身材，矯正你的體態，并且優化你的發力模式。所以，姑娘們，不要以為只有男生才需要舉鐵、做力量訓練。如果你想要線條勻稱，力量訓練一定是你訓練道路上避不開的項目；而且對于想要減肥的朋友來說，在經過大量的力量訓練后，你將在隨后的幾個小時甚至幾天內繼續消耗額外的熱量，提升新陳代謝水平。隨著你肌肉量的增加，你的新陳代謝也會提升得越來越快，這將幫助你每天燃燒更多的熱量。一般來說，每多一磅的肌肉，你每天可以多燃燒35~50卡路里。即使是最簡單的力量訓練，都可以影響脂肪的氧化和能量的消耗。作為緩解壓力的好方法，研究人員還發現，那些經常進行力量訓練的人往往能夠更好地發泄，從而緩解壓力。相比那些不運動的人，他們的抗壓性更強。那么，你準備好開始這趟“有料身材”之旅了嗎？別急，咱們這就開始了。（1磅≈0.45千克；1卡路里≈4.18焦耳）二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦前面我們聊了力量訓練的重要性。這個是建立在訓練層面上的。從自身來看，我發現一些朋友對于自己的身材并沒有一個很正確的認識。簡單來說就是：不知道自己到底胖不胖。有一些姑娘看到其他的女孩子有很細的腿，然后對比自己，就覺得要減肥。還有一些男孩子看到別人有腹肌，也想要減脂。胖不胖、瘦不瘦其實不應該是跟別人來對比。這一節，我會教你如何根據體脂率判斷自己的胖瘦。你以前一定使用過類似這樣的機器：站在上面投1塊錢就可以測量身高、體重，然后它會打印出一張小紙條告訴你到底是胖還是不胖。這種機器的原理是什么呢？其實就是基于一個叫作BMI的計算結果。BMI（身體質量指數）BMI=體重（千克）/身高（米）的平方這個數據可以非常粗略地反映一個普通人的胖瘦程度。只要你的BMI在18~24就算是正常的。如果這個數據小于18，則判定為消瘦。而大于24的話，就會被判定為超重了。但是，這個數據對健身愛好者是很難有參考意義的。一個有健身習慣的人，肌肉和脂肪的比例與不健身的人不一樣。因為肌肉的密度遠遠大于脂肪，所以你會看到一些明明穿衣服不顯肉、看起來也不胖的健身愛好者，上了秤之后體重卻大得驚人。這種人按照BMI的計算結果很容易就超過24，但是我們卻不能說他是胖子。為什么呢？因為他“看”著不胖。也有這樣一類人，他們有著大大的“啤酒肚”，但是使用BMI計算出來的數字卻正好處于18~24之間。這種人我們稱之為“腹型肥胖”，也叫“向心型肥胖”。與那種脂肪均勻分配在全身的肥胖不一樣的是，腹型肥胖者的脂肪大多沉淀在腹部的皮下以及肚子里的內臟周圍，這很容易造成脂肪肝、糖尿病、高血脂、動脈硬化等疾病。這非常危險。那么，既然BMI這么不準確，我們有沒有其他的辦法作為自測手段呢？使用皮脂鉗檢測有一個辦法算是目前比較有參考價值的自測手段了：你只需一個皮脂鉗來測量兩個地方的數據，然后代入公式，就可以得到一個相對準確的體脂率。上臂部皮脂的測量：右臂肩峰至橈骨頭連線的中點，即肱三頭肌肌腹部位。背部（肩胛角下）皮脂的測量：右肩胛角下方。除上述部位外，根據研究的需要還可以測頸部、胸部、腰部、大腿前后側和小腿腓腸肌部位。應當指出，用皮脂鉗所測的皮下脂肪厚度是皮膚和皮下脂肪組織雙倍的和。計算公式（1）根據皮下脂肪厚度推算身體密度的方法，我們暫且引用以日本青少年為對象的計算身體密度的公式供使用者參考。男子15~18歲身體密度=1.0977-0.00146X19歲以上身體密度=1.0913-0.00116X女子15~18歲身體密度=1.0931-0.00160X19歲以上身體密度=1.0897-0.00133XX=背部皮脂+上臂皮脂（毫米）（2）體脂率的計算以下計算體脂肪百分比的公式比較可靠。身體脂肪百分比=（4.57/身體密度-4.142）×100身體脂肪重量=體重（千克）×身體脂肪百分比凈體重（去脂體重）=體重（千克）-身體脂肪重量（千克）但是僅僅知道身體的體脂情況只是了解自己身體的第一步。由于基因的問題，會有一些不同體型的分類，而這些體型對于鍛煉項目的選擇也會有影響。如果你在不知道自己體型的情況下隨便去練，沒準會離自己心目中的目標體型越來越遠。那么，這些體型都有哪些，又分別該怎么練呢？三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練在上一節我們提到，其實肥胖應該分成兩大類：均勻肥胖和向心肥胖（也叫腹型肥胖）。前者的脂肪均勻分布在皮下，而后者的脂肪主要分布在腹部。例如我們經常說的啤酒肚、將軍肚，從外表輪廓看非常像一個蘋果；這類身材的特征就是腰圍大于臀圍，四肢較細。除了蘋果型身材，還有一種梨型身材，具體表現為上半身瘦，脂肪聚集在下半身。就像我在前文說過的，BMI指數只能作為一個體重參考，是不能夠反映你的胖瘦程度的。那么我們如何判斷自己屬于哪種身材呢？測量腰圍、臀圍，計算腰臀比測量方法：準備一個卷尺，測量的時候身體自然站立，雙腳與肩同寬，雙臂放松，不要過分挺胸吸氣；將卷尺繞著腹部一周，使卷尺剛好與腹部貼合。蘋果型身材：男性腰臀比（腰圍／臀圍）＞1.0、女性＞0.9，可定義為腹型肥胖。梨型身材：脂肪主要沉積在臀部以及大腿部，上半身瘦而下半身胖。看到這里，你可能會覺得有些迷茫：這都是哪跟哪啊？不用著急，我在書的后面會給各種體型的朋友安排不同的訓練方法。不過，先不要急著翻到后面，因為在開始訓練之前，我們需要對動作有一些大致的了解。不然，操之過急導致受傷就得不償失了。我們在訓練的時候真的有太多會導致自己受傷的隱患，例如熱身不充分、負荷太大、動作技術不到位等，這時候該怎么辦？四、訓練時受傷該怎么辦，如何有效避免運動傷害如果你開始關注健身，一定知道“Nopain,nogain（沒有痛苦，就沒有收獲）”這句話。我不止一次在各個平臺上吐槽過這句話。好多人誤解了pain的意思，誤解了傷痛和酸痛的區別。在這里，“pain”應該是乳酸堆積而產生的灼熱感，這和因為肌肉拉傷而產生的撕裂感完全不同。我在剛接觸健身的時候，非常熱衷于追求“痛感”，于是拼了命地往死里加重量，或者超出自身的靈活性去增加動作幅度，最終導致在上斜板臥推的時候撕裂了岡上肌肌腱。這讓我花了一年時間才恢復，絕對是得不償失的。防止運動損傷，真的是一件非常復雜的事情。你要在自己覺得興奮時收斂自己的心態，使用正確的重量，不要冒進。要在身體狀態不佳時，花更多的時間去暖身，給自己更多的激勵；花大量的時間磨煉動作技術；還有專心。但就算是這樣，仍然逃不過受傷的風險。如果萬一遭遇運動損傷，PRICE原則能夠幫助你。PRICE是指對軟組織挫傷使用的急救法則：Protect（保護），Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（壓迫），Elevation（抬高）。這些措施能夠有效應對訓練時肌肉、肌腱、韌帶受到的傷害。Protect-保護這個原則其實比較簡單，受傷時的第一反應就是趕緊找地方坐下，防止二次受傷。Rest-休息在看病的時候，你經常會聽到大夫說“要注意休息”。這真的不是在敷衍你，休息絕對是身體修復的關鍵。而良好的休息狀態可以避免或減少受傷部位的持續受力，防止再次受傷。反之，休息不足可能導致恢復速度變慢、組織的不正常修復，以及習慣性炎癥（chronicinflammation）等問題。Ice-冰敷在你受傷的短時間里，一定不要熱敷，而是應該立刻去找一些冰塊或醫療用的冰敷袋來緩解自己的受傷狀況。冰敷可以很好地減輕炎癥反應和疼痛，而且如果你冰敷得當，還可以減少炎癥所帶來的過度反應。另外，當你使用冰塊做冰敷的時候，建議用毛巾裹著受傷部位，防止皮膚凍傷或者局部缺血。Compression-壓迫可以使用有彈性的、松緊正好的繃帶來進行局部按壓。這樣可以減輕炎癥所導致的水腫。雖然扭傷之后一定程度的水腫是沒有辦法避免的，但是太過度的水腫很容易增加局部的疼痛，讓你從“能忍耐的情況”轉變為“碰一下就嗷嗷直叫”的狀態。Elevation-抬高在扭傷之后，抬高受傷部位可以增加靜脈回心血量，幫助去除局部廢物。比如扭傷腳踝了，就應該趕緊找個高一點的墊子墊著。熱敷熱敷是在你受傷的48小時之后才可以做的，一天2~3次，每次20~30分鐘。熱敷確實可以擴張疼痛區域周邊的血管，通過提高供氧和營養的供應量來減輕疼痛。總結一下：受傷了就好好養著，別再想著“Nopain，nogain”了。腳傷了練背，背傷了練胸，胸傷了練手臂……這不是你熱情的問題了，先反思一下你的技術哪里出了問題吧。很多人在健身之前都會有一種“摩拳擦掌”、準備大干一場的熱情，總覺得自己只要練了、吃了就能增大肌肉，練了、吃了就能瘦、就能有型。這種熱情是好的。但健身是一個要很重技術的運動。你只有在一開始將槍口對準了靶子，才能有機會打出很好的分數。所以，請你翻開下一節，看一看我這些年走過的那些彎路。這些內容可以幫助你更好地進行健身。五、明確目標，好的心態助你成功這一節我要跟大家分享4種你在開始健身前就需要明確的心態。這有點類似于“真希望我健身之前就能夠有人告訴我的道理”。希望這4種心態可以幫助你少走彎路。心態一：不要過分糾結自己的體型有很多男生在開始健身的頭兩個月，都有這樣一個壞毛病，那就是站在鏡子前面等著腹肌出來。“哎，怎么才出來兩塊？我是不是練壞了？”然后四處搜尋有效的腹肌鍛煉法，每天都要卷腹，到處卷：等公交車的時候卷，看書的時候卷，跟人聊天的時候也不停地卷。女生也有類似的情況：跑了兩天的步，測量腿圍時發現“變粗了”，就擔心是跑步姿勢不對或飲食上出現問題，患得患失。剛開始健身的你，千萬不要把注意力過分放在體型上。我向你保證，一周規矩地練4次，3個月后絕對會有變化。同時，我也告誡那些沉迷各種“大法”的姑娘，你之所以短期看著體型有變化，那不是因為你的動作設計得完美，僅僅是因為你太“菜”了。不信的話，你拿起啞鈴練上3個月，絕對會更好。心態二：體能訓練，一定要堅持做“我不敢做有氧訓練，我害怕掉肌肉。”相信我，你是初學者，你沒什么東西可掉的。每周3~4次力量訓練，再加上15分鐘左右的體能訓練，絕對沒有壞處。你可以做低間歇時間的波比、沖刺跑，也可以做挑戰組的劃船機，或者去拋接藥球，或者去縱向跳。我明白力量訓練特別爽、有“泵感”，還能看著自己肌肉變大。但是你要知道，體能訓練帶來的心肺、爆發力、身體靈活性的提升對于你舉鐵的幫助絕對是全面性的。未來你會學到更多的技巧，你會更好地發力、控制速度。體能訓練，一定會幫到你。如果你用“害怕掉肌肉”這個理由來搪塞，你就是個弱者。心態三：用數字記錄你的訓練這個行為將是你成為訓練者的一個開始。我回憶自己在以前鍛煉的時候，完全按照心情或者狀態去加片減片，不科學的方法讓我浪費了太多的時間。你如果不知道自己每次訓練的數字，不知道組數，不知道加了多少重量，不知道總容量，你怎么才能評估這次鍛煉到底有沒有效？到底有沒有進步？你可以將訓練總容量看成一個數學概念。簡單來說，訓練總容量等于每組使用的重量乘以做的次數。例如，臥推60千克做了12個，那一組的容量就等于60千克×12，即720千克。這個概念可以更好地幫助我們安排自己的訓練計劃，并根據當天的狀態及時對訓練做微調。“啊，我這次練到力竭了，練得很疲憊，所以練到位了。”如果你是這樣的心態，那注定了你只能是個鍛煉者，而不是一個自律的訓練者。現在聽我的，去買個本子，寫上自己今天臥推用了多少千克重量，做了多少組；深蹲做了5×5，是10×10還是3×8；二頭彎舉動作標準不標準，有沒有拿著啞鈴跳起了“民族舞”。這些全部都要寫上。理論上來說，剛剛接觸健身的人，舉鐵的重量基本上每周都可漲上1~2千克。如果是復合動作，漲的幅度還可以更高。所以，你要做的就是給自己加片，然后記下這個數據。接下來的一周又一周里，你會發現自己的進步越來越慢，每次加的片從5千克降到了1.25千克，但是請相信我，這是一件特別好的事，你只需要換換腦子改變一些小地方。如果你還是看著鏡子，糾結自己的變化，“我的上胸不夠飽滿啊，我該怎么辦？斷頭臺臥推啊”。“我的臥推重量一直不穩定，我該怎么辦啊？來，把腿高高地翹起來，咱們鍛煉蠻力推”。“我的腹肌一直不明顯，我該怎么做啊？來，站在這個平衡球上跳繩。哎，就是這樣！別怕摔跤，新手都會這樣”。趕緊忘掉這些“技術”吧！作為一個新手，你要鍛煉的只有最基本的東西。那些技術、花樣、變式，現階段都不屬于你，你要做的只有一件事：每周給自己加片，然后記下來。心態四：增肌還是減脂，絕對不能走極端說到增肌，國外有一個詞叫作“fatbulking”，如果你經常關注一些Instagram上面的訂閱號，絕對不會陌生。它提倡的是，如果你要增肌，就應該：吃！猛吃。15千克牛肉！一次沖5勺蛋白粉！吃不下怎么辦？少吃多餐！一天6~8頓！拿著飯盒，走到哪吃到哪！路邊看到炸雞排！吃！全家桶！吃！保證你長得又快又大！千萬不要。請你在增肌期仍然保持冷靜，這種事真的還是要按照基本方法來做。1千克體重2克蛋白質足夠了，每4個小時補充一次；練完想多喝一杯增肌粉也可以，但千萬不要跟脂肪沾邊。要是按照“全家桶增肌”這種吃法，不到3天你就惡心得沒辦法訓練了，而且會伴隨著失眠、撐得發慌等多種癥狀。胡吃海塞，一定能讓你的肌肉增大，但是“大得不正宗”。同理，減脂也是一樣。如果你想要瘦得快，一周掉5千克，那基本上就需要使用斷絕碳水化合物提供、脫水、高強度的有氧訓練的方法。但是這種體重的下降相比長遠的減脂來說，只能算是應急。且不說反彈的問題（因為一定會反彈），這對于你的健康也是有害的。太多的朋友因為采用極端的減肥方法失敗而出現暴食的情況。把減肥這個習慣融入生活中，把運動當作愛好，這就是我所期望這本書能帶給你的。到目前為止，本書的“熱身”階段已經結束了，下面就跟我一起展開雕琢身材之旅吧。【筆記NOTES】如何選擇合適的私教回想自己剛剛進入健身房的時候，接觸到了一些并不是很友好的私教銷售套路，包括嚴重夸大惡化你的身體狀況，或者給你畫一個“3個月重塑身材”的大餅。當時我對這些行為是不能理解的，為什么有人會為了賣課而使用這樣的手段。現在想想，原因其實很簡單：他們把私教這個職業商業化了。就算說了健身房私教的各種缺點，但還是建議剛剛健身的朋友買一期私教的課學習一下。這不僅僅是少走彎路的問題。初學者僅僅依靠在網上學習到的碎片知識來訓練，是很容易有安全隱患的。私教不僅提供基礎的健身知識，還有合理的鼓勵以及相應的保護，這樣會產生較好的效果。以下的一些小建議能夠幫助想要購買私教課的你更好地選擇適合自己的私教。建議一：千萬不要選擇保證快速出成績的私教“保證你3個月就能大變樣！”3個月時間，從健身計劃設定的角度看來，屬于12周的長周期；那么一個非常完善的長周期做下來，你的力量水平確實能有顯著提高。但是力量水平的提高并不代表你的肌肉圍度就能夠漲勢兇猛。這不是私教的問題，這是科學。所以，如果一個私教信誓旦旦地對你說他能夠讓你3個月增長20千克純肌肉，變成肌肉男，不要相信。不過你可以用第二個建議來測試一下他，看看他到底懂不懂健身和訓練。建議二：大膽地提出關鍵性問題雖然健身的技術、知識經常會出現迭代更新，不過你仍然可以通過下面的三個問題來對這個私教的水平進行一個初步測試。這三個問題屬于硬性問題，是有正確答案且屬于一個好的私教該掌握的常識。如果他答不上來或者顧左右而言他，你就真的要慎重考慮一下了。問題一：教練，我想瘦肚子，該怎么辦？標準答案：如果你想瘦肚子，我建議咱們先聊聊你的日常飲食，因為只有先解決了飲食結構的問題才能開始談減脂。然后我需要明確向你聲明，局部減脂是不可能做到的。如果你希望自己的體型，比如腰圍、腿圍變小，我會帶你做一些能夠激活臀部以及伸髖肌群的練習，再加上一些力量訓練來提高你的肌肉量。反面例子：沒問題，咱們先做幾組平板支撐！問題二：教練，現在我的上腹肌已經有輪廓了，可是小腹還是不行，你帶我練練下腹部吧。標準答案：腹橫肌是一個整體，根本沒有所謂的下腹肌。這是我們日常為了教學方便而提出來的名詞。如果你的小腹仍然有贅肉，請繼續保持你的減脂飲食。你在鍛煉核心的時候呼吸有沒有調整？因為這個會影響訓練效率。反面例子：沒問題，咱們先做幾組懸垂舉腿。問題三：教練，我練深蹲時膝蓋不敢過腳尖，怕腿粗。標準答案：這是兩個完全沒聯系的問題。首先，在力量訓練里，深蹲一定要膝蓋過腳尖，不然你根本沒辦法蹲得“深”。第二點，如果你害怕深蹲導致腿粗，又想鍛煉到臀部，那你可以選擇臀橋或者臀推。第三點，擔心腿粗要看你本身胖不胖，以及你訓練的負荷；如果你一直空杠蹲100下都不累，那基本上就跟做有氧訓練一樣，怎么可能粗腿？反面例子：深蹲本來就不應該膝蓋過腳尖，多傷膝蓋啊。建議三：“三觀”合不合如果你看中了一個訓練水平和技術水平都過硬的私教，準備買課，那么在買課之前你仍然要考慮一件事，就是跟他聊不聊得來。畢竟在這一周3~4練里，你需要每次花上1~1.5小時的時間跟他待在一起。時間是有成本的，如果你能夠和這個私教談得投緣，那么這段時間里你至少不會過得那么尷尬。建議四：訓練風格你能否適應私教是有不同風格的，比如有的私教很喜歡沖著學員大吼大叫，以此來刺激對方情緒、完成計劃。也有的教練喜歡溫聲細語地安慰你，鼓勵你“做得不錯”。不管怎么樣，你需要在買課之前稍微打聽一下或者看一看這個私教的待客風格是怎樣的，跟你合不合拍。建議五：他有沒有“分享”的特質教練員不僅要有能帶出很多高素質運動員的經驗，還要有分享的精神；在你訓練的時候一點點地用自己的三觀去影響你，然后教給你一些你需要具備的基礎知識。沒有“授人以漁”心態的私教，絕對不可能是個好私教。第2章你需要掌握的訓練動作在結束了健身前的“準備活動”之后，讓我們開始學一些“硬貨”。在這一章里，我整理出來你在家庭、健身房甚至辦公室中可以用到的健身、放松動作。你可以把它看作是一個精選的動作庫，或者一份走過不少彎路的人的訓練經驗。希望它可以幫助你減少困惑。但是不要忘記：不管你以什么樣的動作開始訓練，要堅持下去。健身是技術，是需要磨煉的。拍攝你第一次臥推的樣子，和第一萬次臥推時對比，情況絕對會不一樣。一、多做“復合動作”而不是“孤立動作”因為互聯網的便利，我們現在已經可以很輕易地搜索到一些訓練計劃，例如你在網上看到的增肌計劃、明星計劃、7天分化計劃之類的，但是選擇這些訓練計劃時一定要慎重。這里并不是抵觸健美，相反，健美體系的很多理念以及對解剖學的應用真的很有指導意義。不過，千萬不要輕易地去模仿，因為你不是運動員，你的訓練水平和恢復速度限制了你的訓練強度。簡單來說，你看到的那些很喜歡的大塊頭，他們在背后付出了很多時間雕琢自己的身體細節，甚至一周40小時都泡在健身房里。我們普通人根本無法做到，而且就算你做到了，身體也不一定恢復得過來。所以，在動作的選擇上，需要更加謹慎。安排更多的“復合動作”，把那些孤立發力的動作當作輔助，來快速提升你的訓練效率。“復合動作”是什么呢？簡單來說就是需要你的全身肌群參與的動作，例如臥推、深蹲、硬拉、推舉、劃船和引體向上等。而孤立發力的動作是指那種單關節移動的動作，只針對一個局部肌肉群使用較小的重量來完成。而且訓練原則要求盡可能不借助其他部分的幫助，例如二頭彎舉，你的大臂要始終保持穩定，并且夾緊身體，只有小臂在上下擺動，這樣來達到肱二頭肌孤立發力的效果。下一章的訓練計劃就安排了大量的復合動作。不要擔心動作太難做，因為新手有新手的訓練原則，你只要掌握最基本的技巧，想著去把杠鈴移動起來就足夠了。而且，你也會在后面看到對復合動作的詳細講解。其中不會有復雜的運動學名詞，內容全部來自我的經驗分享。如果你沒有傷痛的歷史，那么你就沒有借口逃避。去做深蹲、硬拉、臥推，去推舉，去做劃船、負重引體向上，這些應該是你訓練里的主要項目。之后才是那些鍛煉手臂、肩膀的孤立鍛煉項目。假如你的訓練計劃是70分鐘，那么復合動作要占50分鐘，諸如手臂、肩膀等訓練的孤立動作有20分鐘就足夠了。而且這樣一點都不會影響你練出大圍度的肌肉，練出撐爆袖管的手臂。同樣，對于女生而言，做更多的復合動作能夠更快地幫助你塑造緊致的身材。腹肌真的不一定非要用仰臥起坐、卷腹才能練出來，復合動作同樣可以。好了，那咱們開始吧！二、不停進步的基礎——復合動作臥推臥推，絕對是健身愛好者最喜歡的訓練項目，你可以在健身房里看到空蕩蕩的深蹲架，但絕對看不到沒有人的臥推凳。一個好的臥推，不僅僅練到了胸部，而且后背、核心、腿部、臀部，全部都要參與其中。基本臥推動作1平躺在臥推凳上，雙腳踩實，臀部、上背部緊貼凳子。手掌可以全握（閉握）或者半握（開握）。如果你對整個訓練動作有非常好的控制力，可以選擇使用半握來減少小臂的發力。但是，這可能會有受傷的危險。為了獲得更好的控制力，可以采用全握。2視線平視臥推杠。在握桿的同時，想象自己用力去掰彎它，這樣可以使肘部更加靠近身體，讓肩關節和背闊肌處在發力的狀態下，更加穩定地完成整個臥推動作。自然握距需要根據不同人的生理結構決定，理論上來說達到1.6倍肩寬是最佳的狀態，通常比肩稍寬一點就行。3臥推時沉肩（詳見第29頁），杠鈴下降，頭部始終與臥推凳貼緊，大臂和身體保持舒適的角度，直到杠鈴觸胸時保證前臂與地面呈90度。不過有的人在訓練時會出于一些發力習慣，視線始終沖著杠鈴，導致杠鈴下降時抬頭。這屬于一種牽張反射，也并不是非常大的問題。臥推常見問題Q1我總聽說臥推下放的時候臥推杠需要挨著乳頭，是這樣嗎？這個問題涉及臥推的運動軌跡問題。落點不一定非要有強制的標準。每個人的身體結構不同，手的長短、握距、起橋高度不同，這些不同都會影響下落的點，所以只能說多數人的落點會在乳頭附近。不過，與其糾結落點的位置在哪里，不如去練習并矯正臥推的軌跡來保證每次的落點位置都差不多。Q2我在臥推的時候胸部沒感覺，怎么辦？一些朋友在剛剛接觸臥推時，經常會出現胸還沒有發力手臂就先酸了，或者胳膊還沒酸小臂卻沒力氣、握不住杠鈴了等情況。其實這些都是由于沒有找到胸部的發力感的原因。臥推時想要找到好的發力感，首要條件就是“穩定”。建議學會沉肩這個技術。你需要在出杠前將肩胛骨向內擠壓來把肩部鎖定。如圖所示，想象自己的背部能夠夾一根筆，以此來找到肩胛骨后縮的感覺。Q3臥推的時候大臂應該與軀干呈什么角度？在臥推的時候，大臂與軀干只要保持舒適的角度就好。因為你在記錄杠鈴上下的軌跡時就能發現，如果你不是使用史密斯機器，普通臥推動作并不是標準的直上直下，而是略帶一點傾斜角度。如果你刻意讓手肘打開，大臂與身體呈90度，這會給肩部造成極大的壓力，而且也不舒服。Q4臥推的時候腰部可不可以拱起？臥推的時候，腰部是一定會拱起的，因為你需要在整個過程中讓背部保持緊張，而腰部拱起的這個過程叫作“起橋”。力量舉訓練的愛好者，為了讓整個動作完成得更有效率，會選擇使用一些技術來讓“橋”變得更大，以此來縮短做功距離。但是健美訓練者則會適當地起一點橋，同時保證背部繃緊來完成整個動作。所以，不管是力量舉還是健美，臥推都是一定要起橋的。如上一頁第2個圖所示，我的后背在臥推凳上慢慢地拱起，從而起到夾緊背部、保持上半身緊繃的作用。這個技術就叫作起橋，屬于在臥推動作里必須掌握的一個姿勢。Q5臥推半程好還是全程好？臥推全程還是半程是幅度的問題，全程就是臥推從伸直手臂到杠鈴觸胸，半程就是杠鈴僅僅下放到大臂與地面水平的位置。我們不能單獨用一個動作來評判另一個動作的好壞。關于半程好還是全程好，更應該看動作的選擇以及你整個計劃的安排。但是，如果你沒辦法完成1.5倍體重的停頓臥推，也就是保證杠鈴下方在胸口的時候停留1~2秒再推起，那么真的不要糾結于半程好還是全程好，老老實實地降重量做全程的幅度來刺激胸肌。Q6有人在臥推的時候雙腳離地，這樣有什么好處嗎？在臥推的時候，我們的雙腳是用來穩定整個動作軌跡的。如果雙腳離地，那目的就是為了在不穩定的情況下完成對動作的訓練，也就是加上了核心訓練。但是，為什么有那么多可以鍛煉核心的更好的辦法，卻偏要選擇臥推時抬腿這個安全隱患很高的動作呢？硬拉基本硬拉動作1運動軌跡首先，把杠鈴放在你足中的正上方，杠鈴的運動軌跡從側面看應該是一條從你的足中出發的垂直線。2站距找到自己的硬拉站距。雙腳與髖同寬，比深蹲的站距低，兩腳分開呈“10點10分”的角度，讓杠鈴位于足中。你可以通過原地起跳到下落來確定自己的自然站距，然后硬拉站距比這個站距要窄就對了。3抓握方法手指與桿子貼近而不是手掌與桿子貼近，抓握距離與肩同寬。握法有點類似于從手指開始一點一點地“卷”起杠鈴。還有一種抓握方法，我稱之為“常識性握法”，簡單來說就是用手掌去直接抓握包裹杠鈴。這樣確實感覺舒服，但并不是很穩定，在拉起大重量時很容易脫手，所以并不推薦。4后背鎖定手臂從正面看垂直于桿子，側面看略微有傾斜角度。肘部要在拉起杠鈴之前鎖定，并且注意在整個動作鎖定之前都不要彎曲。你可以通過想象手臂掰彎杠鈴這個技巧收緊上背部，這和收緊肩胛骨完全不一樣。簡單來說，你在臥推或者深蹲啟動時用的技術——收緊肩胛骨穩定的技術（詳見第29頁），不要用在硬拉上。下圖是“掰彎”杠鈴的技巧，你可以觀察到方框里的部位發生了位置改變。這就是通過想象用手把杠鈴掰彎的結果。5姿態從側面看，肩胛骨應該在你的足中前方，千萬不要擠壓它。目光看著前方地板，不要向上看或向下看。下背部處于中立位，脊椎自然地彎曲。啟動位置的臀位有點類似半蹲，稍微高一點，但是千萬不要與深蹲的臀位高度一樣。6呼吸你需要在拉起時用嘴進行深呼吸，直到肚子鼓起來；然后憋氣拉起杠鈴，放下杠鈴，換氣。7鎖定拉起杠鈴的時候，不要咋呼著把杠鈴拉起來。杠鈴要與腿做對抗，如果你感覺像是在跺地板，那么就說明你做對了。緩緩拉起，過膝蓋之后快速頂髖。下放的時候也是一樣，先把髖部“推”回去，當杠鈴過膝的時候再彎曲膝蓋。不建議每個動作之間把杠鈴砸到地板，靠反彈力拉起下一組。髖部和膝蓋鎖定，千萬不要頂腰。硬拉的常見問題Q1我在硬拉的時候會出現龜背，怎么辦？上圖是一個典型的“龜背”硬拉。我們可以從這扭扭捏捏的曲線中看出，這個人的椎間盤在杠鈴的負荷下承受了太大的壓力，失去了中立的脊椎位置。如果他堅持這么做的話，會大大提高椎間盤突出的風險。對此，我們可以從以下3點來改善。●拉伸你的股后肌群。●找一個讓你的腰椎始終能保持穩定的重量。你可以通過旁人或者自己拍攝一個自己硬拉的視頻，來觀察不同重量下腰椎的曲線是否出現變化，例如下后背拱起。●在你的硬拉計劃里加入一些其他的元素，例如“早上好”、羅馬尼亞硬拉來提高你的靈活性。Q2我在硬拉的時候下后背反弓，怎么辦？腰部在拉起杠鈴的時候呈現一個彎弓形狀，這種情況叫作“下后背反弓”，是比較典型的一種硬拉錯誤。出現這種情況，是由于你在骨盆前傾的狀態下進行硬拉，結果是不管你怎么進行動作，其實都會過度依賴四肢和后背，而且很難發力。我建議你在日常訓練結束的時候加入下面的幾個動作。●凳上平板支撐（3組，每組至力竭），詳見第75頁。●單腿臀橋（每側10次，頂峰收縮2秒），詳見第76頁。●臥推凳髖部鉸鏈（10次），詳見第75頁髖部鉸鏈這個動作是重中之重，非常推薦。Q3硬拉啟動的時候，臀位會有一瞬間的上升，怎么辦？伸髖啟動力量不足，這個問題我以前就遇到過。你可以觀看自己拍攝的側面視頻，如果在杠鈴離開地面的時候臀部位置出現較大幅度的變化，就是我說的這個問題。一般這樣的硬拉方式，會讓你覺得硬拉結束之后腰部酸得難受。造成這個問題的原因是：你在杠鈴剛離地的時候就已經把腿伸直了，這樣你的伸膝就沒有在一個很好的時機內完成。從杠鈴離地到膝蓋的距離，腿從彎曲到伸直（還是會有小幅度彎曲），然后伸髖，鎖定（膝蓋+髖部），完成動作。Q4硬拉的時候出現繞膝怎么辦？繞膝是指杠鈴在拉起超過膝蓋位置的時候，由于身體后側過度緊張，導致從側面來看杠鈴的軌跡并不是直上直下的，而是在膝蓋位置有一個類似繞著膝蓋的弧度。這個動作錯誤有點類似于你把杠鈴拉起來的時候打到自己的膝蓋。也有可能是因為杠鈴下放的時候，直接沿著大腿下滑。不管是哪個，都是錯誤的。我簡單地對你說說原因：（1）臀位太低；（2）杠鈴緊貼小腿。第一點，你可以嘗試拍攝自己的對比視頻，你會發現當你刻意把臀位放得很低時，膝蓋就會非常靠前，你拉起來的時候就更容易卡到自己。第二點，女生遇到的會多一些，男生相對還好。我們一直在強調把杠鈴放在足中位，這其實不是一個很明確的位置。有些人喜歡穿著厚厚的運動褲硬拉，那么他在足中位拉時，杠鈴可能已經貼到小腿了。但是穿短褲硬拉的時候，足中位距離小腿還是有那么一點距離的。姑娘們因為沒有腿毛，會少一點參照。總之，足中位，再強調一遍啊。Q5硬拉的時候蹭破小腿怎么辦？我跟你講，如果你出現這種情況，甚至是讓自己的小腿出現刮傷了，恭喜你，你的硬拉終于入門了。哎！千萬別為了“入門”故意懟著刮啊！深蹲基本深蹲動作1雙腳站立，比肩稍寬。你可以通過原地起跳落下來判斷自己的自然站距，在深蹲的時候站距比這個寬一點即可。兩個腳尖向外，角度與鐘表10:05時時針與分針的角度相同。抓住杠鈴，握距根據蹲法的不同進行適當調整。如果你要蹲低杠位，那么抓握距離要比肩寬出一個拳頭左右。如果是高杠位，則可以稍微窄一些。高杠位：杠鈴貼在斜方肌上，可以左右蹭蹭來夾緊背部以保證上半身的穩定。稍微抬頭，使用瓦式呼吸以保證腹內壓的穩定。肘關節打開，肩胛骨向后收緊。瓦式呼吸是一種比較高級的呼吸方法，需要你用嘴巴吸氣，在吸進去的同時鼓起肚子，感覺就像是這個氣從嘴里直接到了肚子。然后閉上嘴，同時用力向外撐你的肚子，讓肚子變硬。2下蹲時保持后背筆直，收緊小腹，讓臀部從側面看稍微翹起一點。從底部起身的時候，重心稍微向后一點，膝關節和髖關節打開；膝蓋不要內扣，與腳尖方向一致。好的深蹲幅度應該保證髖關節平行線低于膝關節平行線。深蹲的常見問題Q1杠鈴高度設置過高如果你的杠鈴設置得太高，很可能導致你在出杠的時候要踮起腳尖。重量較輕的可能看不出區別，一旦重量上去了，甚至沖擊極限，你很有可能會因為踮腳這個小動作連帶著出現一系列的誤差，最終導致受傷。Q2手腕過于彎曲手腕之所以要求伸直，是因為在深蹲的時候手除了卡緊杠鈴之外，不需要有別的作用。所以，外翻手腕承重，這在大負荷的情況下非常危險。Q3深蹲時抬頭很多人喜歡在深蹲起身的時候抬頭看天花板，他們會覺得這樣好像更容易發力。這就有點偏向“經驗科學”了：感覺好像是這樣，但并沒有理論依據。事實上，在深蹲的時候過度抬頭，會讓重心前移，使人失去平衡；更嚴重的，這種過度彎曲頸椎的行為可能會讓你頭暈。Q4“屁股眨眼”“屁股眨眼”的英文是“buttwink”，是說深蹲在底端的時候由于骨盆位置發生了快速的變化，導致臀部看起來像在眨眼一樣出現一個小幅度的上下移動。嚴格來說，“屁股眨眼”只能算是骨盆在深蹲時發生的一個位置變化，并不能說存在這種情況就一定是有害的。導致它的原因也有很多，例如腳踝的柔韌性不足、核心肌群沒有激活或者站距過窄。Q5深蹲時膝蓋內扣一些朋友剛剛接觸深蹲的時候會存在這樣的問題，就是起身時膝蓋會不能控制地內扣。這樣就導致膝蓋本身處在一個非常不穩定的狀態，在負重狀態下持續做錯誤的蹲起動作，很可能加快膝蓋的磨損，甚至導致膝關節受傷。那么如何避免出現這個問題呢？可以做做高腳杯深蹲練習（詳見第58頁）。推舉基本推舉動作雙腳自然站立，與髖同寬，也就是你原地起跳落下時候腳的寬度；腳尖稍微外展，覺得自然、舒服就行。做推舉這個復合動作，一定要保證重心落在足中的位置，這樣才能更好地過頂支撐重量，訓練到核心。膝關節要鎖死，有點像咱們軍訓的站軍姿的感覺，被人踢了也要卡著不動。我們在推的一瞬間，要有一個挺髖的動作，這是為了保證杠鈴的軌跡保持豎直。起始動作，上半身要保證胸部、腰部挺起，有一個小幅度的曲線來調整挺髖帶來的重心后移。我想強調一下腰部的動作。很多人都會認為在做這種大重量訓練的時候，腰部一定要保持筆直，這樣可以對自己進行最大可能的保護。其實英文里管這個體態叫rigid，我們要保證正常的生理彎曲，而不是一味地水平。所以你在推動杠鈴時候，更應該完成一個腰部挺起的動作，以此來保證正常的生理彎曲。一個高高挺起的胸部，可以充分運用胸椎的靈活性來給我們的杠鈴提供支撐。而在推的過程中，你會發現自己的胸部會慢慢從向后仰轉變成中立位。肩胛骨可以說是推舉動作里最重要的一環了，你需要肩胛骨下沉來保證胸部的挺起，同時又要在推到頂端時用力聳肩來做動作的收尾，使斜方肌上束發力。手腕要自然抓握，稍微向前旋轉一下手腕，讓杠鈴落在掌根。杠鈴劃船背部肌群的發展不僅能夠讓你在視覺上顯得更加魁梧，對于全身力量水平的提高也是有決定性作用的。由于很多練習背部肌群的動作屬于多關節動作，所以在真正實施的時候，初學者很容易出現“明明是練背，但是總覺得全身都練到了，反而背部最沒有感覺”的情況。基本杠鈴劃船雙手握距同肩寬，抓起杠鈴，俯身，膝關節自然放松并微屈，吸氣放下，呼氣拉起。先收緊肩胛骨，展開雙肩，帶動手臂，雙肘盡量貼住身體，拉起杠鈴，身體不能上下晃動過大，收腹，鎖腰，保持脊柱的正確生理曲度，將杠鈴向腹部拉起，放下時送肩、伸展手臂，在放下杠鈴的過程中必須控制住。在做杠鈴劃船的時候有幾個需要特別注意的點。·如果你的握力不足，又不想降重量，那么可以嘗試使用握力帶。·腿部和核心的穩定能夠幫助你在劃船過程中有更標準的站姿。·整個動作過程中，你需要刻意收緊背部肌群，而手臂只是被順便帶到，不要主動彎曲手臂，不然更多的是練手臂了。·如果因為重量過大不能控制，立即停止動作以防止受傷。三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作杠鈴動作早上好鍛煉部位：腘繩肌、下背部、腹肌、臀部肌群1將杠鈴置于斜方肌上，身體直立，抬頭挺胸。2身體逐漸前傾，慢慢吸氣，臀部向后推，直至上身與地面約呈45度。3使用大腿后側肌肉發力，起身的同時呼氣。4重復動作至計劃的次數。杠鈴腹肌滑滾鍛煉部位：腹肌、下背部、肩部1雙腿跪在地上或瑜伽墊上，雙手握緊杠鈴支撐身體，握距比肩稍寬。2收緊腹部，夾緊臀部，緩緩向遠處推動杠鈴。3在頂端停頓，慢慢將杠鈴滾回初始位置。4重復動作至計劃的次數。警惕：背部和腰部有問題的朋友不建議做這個動作。變化：如果你想要提高難度，可以從跪姿變成雙腿伸直。羅馬尼亞硬拉鍛煉部位：腘繩肌、臀部肌群1雙手以自然握距正握杠鈴，背部、肩部向后收緊，膝關節微屈。2慢慢放低杠鈴，向后推臀部，使杠鈴始終靠近身體，感受到大腿后側的拉伸感，不要彎腰。3向前挺髖，將杠鈴拉起至初始位置。4重復動作至計劃的次數。杠鈴臀沖鍛煉部位：臀部肌群、腘繩肌、小腿肌群1身體靠在平板凳上，背部與平板凳呈45度，將桿子放在臀部的正上方，臀部彎曲。2快速向上挺髖，同時在頂端夾緊臀部，不要過度挺腰，呼氣。3使用肩胛骨以及腳后跟穩定整個身體動作，緩緩回到起始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。注意：不要過度挺腰。杠鈴聳肩鍛煉部位：斜方肌1身體自然站直，雙手以自然握距正握杠鈴，雙臂微屈，自然下垂。2將肩膀盡量抬高，緩緩呼氣。3在頂端停頓3秒左右，慢慢將肩部恢復至初始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。注意：將肩部抬起不代表縮脖子，注意錯誤示范。直立杠鈴劃船鍛煉部位：肩部、斜方肌1雙手正握杠鈴，握距比肩稍窄，挺胸收腹，肩部向后收緊。2向上提起杠鈴，同時保證杠鈴與身體有接近一拳的距離，慢慢呼氣。3肘部不要超過大臂的水平線，在頂端停頓1~2秒。吸氣，放下杠鈴恢復至初始位置。4重復動作至計劃的次數。杠鈴二頭彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1身體自然站立，雙手以比肩稍寬的握距握緊杠鈴，手臂在身體兩側自然下垂，肘部緊貼軀干，掌心向前。2固定住大臂，保持肘部位置不變，呼氣并向上彎舉杠鈴，至肱二頭肌完全收縮。3在頂端停頓，慢慢下放杠鈴，同時保持手臂的張力，吸氣。4重復動作至計劃的次數。注意：如果大臂夾不緊，可以在腋下放置一條毛巾。杠鈴屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌1自然站距，雙腳與髖同寬，雙手采用稍窄的握距，手臂過頭伸直，小臂與地面垂直，肘部內收。2保持大臂不動，慢慢下放杠鈴，同時吸氣，直到大臂與小臂呈90度。3肱三頭肌用力，將杠鈴推回起始位置，呼氣，在頂端停頓1~2秒。4重復動作至計劃的次數。臥推凳杠鈴屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌1平躺在臥推凳上，雙腳踩實，保持身體穩定，雙手使用稍窄握距，大臂內收。2保持大臂不動，慢慢下放杠鈴，同時吸氣，直到大臂與小臂呈90度。3肱三頭肌用力，將杠鈴推回起始位置，呼氣，在頂端停頓1~2秒。4重復動作至計劃的次數。俯臥杠鈴劃船鍛煉部位：背闊肌、肱二頭肌、斜方肌1身體趴在臥推凳上，雙腳腳尖著地，雙手抓住杠鈴，脖子保持自然姿勢。2盡可能地保持肘部靠近身體，彎曲手臂將杠鈴拉起，直到碰到臥推凳的下沿，慢慢呼氣。3在動作頂端停頓1~2秒，將杠鈴慢慢放下，吸氣。4重復動作至計劃的次數。啞鈴動作正握手腕彎舉鍛煉部位：前臂1自然坐在椅子上，一只手正握啞鈴，掌心向下，將該手的前臂搭在腿上，另一只手握住該手的前臂。2向上彎曲手臂，慢慢呼氣，在頂端保持1~2秒的停頓。3慢慢將手腕恢復到起始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。高腳杯深蹲鍛煉部位：腿部肌群1雙手持啞鈴放在胸前，雙腳站距稍比肩寬，腳尖與膝蓋方向相同。2緩緩下蹲，保持上半身挺直，膝蓋過腳尖，保證下蹲到大腿與地面水平即可。3重復動作至計劃的次數。上斜凳開肘肱二頭肌彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1坐在上斜凳上，角度調至可以讓上半身躺時微微傾斜；雙手各持一個啞鈴，手臂微屈。2雙腳踩實，挺胸收腹，保持大臂不動，呼氣，肱二頭肌發力彎舉起啞鈴，直至與肩部高度相同。3在頂端停頓一下，然后慢慢將啞鈴降回起始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸肌、肩部1躺在有一定傾斜角度的臥推凳上，雙手各握一個啞鈴舉于胸部上方，雙臂伸直，肩部下沉，挺胸收腹。2雙手緩慢向身體兩側打開，吸氣，肘部角度可以隨著打開的幅度微調。3感受胸肌的拉伸感，呼氣，將啞鈴舉回起始位置。4重復動作至計劃的次數。注意：很多人找不到飛鳥的感覺，為此可以在啞鈴回起始位置的時候想象自己在抱著一個大木桶。下斜啞鈴臥推鍛煉部位：胸肌、肩部1躺在地上或瑜伽墊上，臀部挺起，將身體傾斜。2正手握住啞鈴，用胸部的力量將啞鈴推起來，保持身體的張力，呼氣；手臂自然伸直，在頂端停頓幾秒。吸氣，放下啞鈴恢復到初始位置。3重復動作至計劃的次數。上斜啞鈴臥推鍛煉部位：胸肌、肩部、肱三頭肌1躺在有一定傾斜角度的臥推凳上，雙手各握一個啞鈴舉于胸部上方，雙臂伸直，肩部下沉，挺胸收腹。2用胸部的力量將啞鈴推起來，保持身體的張力，呼氣，直至手臂自然伸直，在頂端停頓幾秒。吸氣，放下啞鈴恢復到初始位置。3重復動作至計劃的次數。坐姿啞鈴前平舉鍛煉部位：肩部1調整好臥推凳的角度，使身體略微傾斜，背部和頭部貼住靠背，雙手各持一個啞鈴。肘部微屈，角度鎖定。2穩定、有節奏地將啞鈴舉起，直到大臂與上身垂直，呼氣。3在最高點停頓一下，吸氣，還原至初始位置。4重復動作至計劃的次數。注意：也可以使用杠鈴完成站姿的類似動作。坐姿肱二頭肌錘式彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1調整臥推凳的角度，使身體略微傾斜；雙手各持一個啞鈴，掌心相對，自然垂在身體兩側。2大臂夾緊身體，肱二頭肌發力，做向上彎舉的動作，呼氣。3在動作頂端稍作停留，緩緩將啞鈴下放，吸氣。4重復動作至計劃的次數。箭步蹲鍛煉部位：核心、腿部肌群1雙手各持一個啞鈴自然站立，掌心相對，挺胸收腹，目視前方。2向前邁出一只腳，上身始終保持筆直，跨距不宜過大。下蹲，直至大腿與小腿、小腿與腳面均呈90度。3換另一條腿，重復動作至計劃的次數。注意：這個動作既可以身上背杠鈴來做，也可以持啞鈴來做。臥推凳上二頭彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1單手握啞鈴，將大臂放在調整好角度的臥推凳上，保證大臂的3/4靠著凳子，啞鈴與肩同高，這是動作的起始位置。2吸氣，放下啞鈴，速度要平穩，保證肱二頭肌被充分拉伸。3呼氣并使用肱二頭肌的力量舉起手里的啞鈴，微微地向內旋轉手腕，達到收縮肱二頭肌的效果。4換手臂重復動作，直至計劃的次數。注意：這個動作也可以放在牧師凳上來做。啞鈴劃船鍛煉部位：背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌1將啞鈴放在身體兩側，身體前傾，臀部向后推，腰部挺直，慢慢俯身，使上半身盡可能地與地面平行，保證脖子舒適放松。2肩胛骨后縮，大臂緊緊貼著身體，將啞鈴提起至接近腹部的位置，呼氣，在頂端時保證背部肌肉收緊。3將啞鈴緩緩放回初始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。注意：這個動作也可以用龍門架加V字形手把或者以杠鈴劃船來完成，正反握法會對背部產生不同的刺激。農夫行走鍛煉部位：前臂、下背部、股四頭肌、腘繩肌、斜方肌、腹肌、臀部肌群1將啞鈴放在身體兩側的空地上，確保有足夠的行走空間，然后在下背部豎直的情況下拿起啞鈴，起身直立。2在握著啞鈴的情況下盡可能穩定地走，直到力竭為止。3記錄下走的圈數或大致的距離。啞鈴單臂肱三頭肌屈伸鍛煉部位：肱三頭肌1坐在臥推凳上，單手抓握啞鈴，手臂過頭伸直，大臂貼近耳朵，另一只手可以叉腰或者輔助負重的那只手臂。2保證大臂固定，吸氣并慢慢將啞鈴從頭后面往下放，直到肱三頭肌被充分拉伸。3保持大臂固定，呼氣，同時用肱三頭肌的力量將啞鈴舉回起始位置，在頂端停頓幾秒。4重復動作至計劃的次數。仰臥肱三頭肌啞鈴屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌1仰臥在臥推凳上，雙手各持一個啞鈴于胸部上方，伸直手臂，后背收緊。2大臂保持固定，小臂下放啞鈴直至接近額頭，同時吸氣。3呼氣并收縮肱三頭肌，將啞鈴舉回起始位置。4在頂端停頓幾秒，重復動作至計劃的次數。站姿啞鈴推舉鍛煉部位：肩部、肱三頭肌1身體自然站立，雙腿與髖同寬，雙手各持一個啞鈴，將啞鈴舉在肩部上方，掌心向前，大臂與地面平行。2向上推舉啞鈴至雙臂伸直，保證身體始終緊繃，呼氣，在推動過程中身體不要晃動。3在頂端停頓幾秒，慢慢將啞鈴收回到起始位置。4重復動作至計劃的次數。注意：這個動作可以單手交替來做，也可以坐在臥推凳上完成。站姿肱三頭肌推舉鍛煉部位：肱三頭肌1自然站立，雙手握住一個啞鈴（也可以雙手各握一個啞鈴），手臂向上伸直舉過頭頂，大臂靠近頭部，肘部內收。2大臂固定不動，緩緩降低啞鈴，直至啞鈴降低到極限。3收縮肱三頭肌，呼氣，將啞鈴舉回起始位置。4重復動作至計劃的次數。二頭彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1身體自然站立，單手持啞鈴，抬頭挺胸，目視前方。2大臂夾緊身體，收縮肱二頭肌發力，小臂向上舉起啞鈴，呼氣至肱二頭肌完全收縮。3在頂端稍作停留，吸氣并慢慢將啞鈴放回起始位置。4重復動作至計劃的次數。經典二頭彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1坐在椅子或臥推凳上，將一側肘部固定在同側膝關節內側，單手持啞鈴肘部自然微屈，另一只手臂置于另一側膝關節處支撐身體。2使用二頭肌的力量舉起啞鈴，在這個過程中保證大臂固定好、不晃動。3重復動作至計劃的次數。啞鈴聳肩鍛煉部位：斜方肌1雙手各持一個啞鈴置于身體兩側，掌心相對。身體自然站立，挺胸收腹。2手臂保持伸直的狀態，在保證不縮脖子的情況下將肩膀向上提，在頂端稍作停留。3慢慢放松肩部，吸氣。4重復動作至計劃的次數。啞鈴側平舉鍛煉部位：肩部1身體自然站立，雙手各持一個啞鈴，掌心相對。2手臂微屈，將啞鈴向身體兩側平舉，呼氣，肘部高度不要超過肩膀。3在頂端稍作停頓，返回起始位置，吸氣。4重復動作至計劃的次數。注意：這個動作可以采用坐姿，也可以采用俯身來完成。啞鈴硬拉鍛煉部位：腘繩肌、下背部、臀部肌群1自然站立，站距與髖同寬，挺胸收腹。雙臂握緊啞鈴自然下垂。2慢慢彎腰并將臀部往后推，將啞鈴順著腿下降；膝蓋逐漸彎曲，直至大腿后側有拉伸感。3向前挺髖，回到起始位置，保持下后背挺直。4重復動作至計劃的次數。啞鈴深蹲上舉鍛煉部位：肩部、核心、腿部肌群1雙手托起啞鈴放在胸前，雙腳站距稍比肩寬，挺胸收腹，目視前方。2慢慢下蹲，保證腰部繃緊，蹲到大腿與地面平行，然后腿部肌肉發力，向上推起啞鈴，舉過頭頂。3重復動作至計劃的次數。墻壁二頭彎舉鍛煉部位：肱二頭肌1雙手各持一個啞鈴靠在墻壁上，保證大臂、背部、臀部緊靠墻壁，目視前方。2肱二頭肌發力，呼氣，舉起啞鈴至肌肉收縮到最大限度。3吸氣，下放啞鈴。4重復動作至計劃的次數。臥姿啞鈴飛鳥鍛煉部位：胸肌、肩部1仰臥在地上或瑜伽墊上，雙手各持一個啞鈴，雙手伸直舉在胸部上方。2雙臂張開，緩緩下放啞鈴，同時吸氣，直至肘部碰到地板。3呼氣，想象自己在抱一個大木桶，身體緊繃，讓啞鈴回到起始位置。4重復動作至完成計劃的次數。臥姿過頭肘伸展鍛煉部位：肱三頭肌、肩部、背部肌群1仰臥在地上或瑜伽墊上，雙手持啞鈴放在胸部上方。2彎曲肘部，向頭頂上方緩緩下放啞鈴，吸氣；呼氣，伸直手臂，同時肩部發力，將啞鈴放回初始位置。3重復動作至完成計劃的次數。彈力帶動作臥推凳彈力帶踝關節拉伸鍛煉部位：改善腳踝的柔韌性1將彈力帶的一端固定在臥推凳下，把彈力帶的另一端套在一只腳的腳踝上，做一個前弓步，讓被拉伸的腿弓起。2呼氣，身體慢慢向前傾，保證套有彈力帶的那只腳腳后跟著地，另一只腳腳尖著地。3維持3~5次深呼吸的時間，吸氣恢復至初始位置。4兩腿交替完成動作，直至計劃的次數。臥推凳彈力帶后蹬腿鍛煉部位：臀部肌群、大腿肌群、核心1將彈力帶的一端固定在臥推凳上，用雙腳腳掌撐住彈力帶的另一端，同時身體蜷縮。2保證上半身穩定，呼氣，腿部向后蹬出，感受臀部和大腿后側肌肉的收縮感。3吸氣，恢復至蜷縮的動作。4重復動作至計劃的次數。臥推凳髖部鉸鏈鍛煉部位：身體后側鏈1自然站立在臥推凳前，雙手交叉抱著一個適當重量的杠鈴片置于胸前，小腿抵在臥推凳的邊上。2緩緩向前傾斜身體，臀部向后推，保證腰部始終保持中立位，感受大腿后側的拉伸感，吸氣。3呼氣，緩緩恢復至初始位置。4重復動作至計劃的次數。自重動作凳上平板支撐鍛煉部位：核心1小臂撐在臥推凳上，頭部不要過分抬起，保證脖子的自然角度；收腹、臀部收緊。2從側面看，盡量保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。3緊繃身體至力竭。單腿臀橋鍛煉部位：臀部肌群1身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。2呼氣，向上抬起一條腿，在這個過程中盡量保持這條腿處于伸直的狀態；臀部向上挺，同時在頂端收緊臀部，保持幾秒。3吸氣，慢慢恢復至初始位置。4重復動作至計劃的次數。臀橋鍛煉部位：臀部肌群1身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳腳尖勾起，腳跟支撐雙手平放在身體兩側的地上。2呼氣，臀部向上挺，在頂端收緊臀部，保持幾秒。3吸氣，慢慢恢復至初始位置。4重復動作至計劃的次數。YTWL飛鳥鍛煉部位：肩袖肌群1身體自然站立，保持腹部收緊，上半身慢慢向前傾斜，手臂自然下垂，掌心向前。2雙臂依次模擬YTWL字母的形狀。3四個動作做完為一組，重復動作至計劃的次數。注意：這個動作同時可以搭配小重量的啞鈴來完成，效果更佳。標準俯臥撐鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌1雙手撐在地上且與肩同寬，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。2雙腳并攏，保持核心區域穩定，大臂與身體呈30~45度。3吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。寬距俯臥撐鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌1雙手撐在地上且比肩稍寬，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。2雙腳并攏，保持核心區域穩定，大臂與身體呈90度。3吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。窄距俯臥撐鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌1雙手撐在地上且比肩稍窄，肘關節伸直，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。2雙腳并攏，保持核心區域穩定，大臂貼緊身體。3吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。鉆石俯臥撐鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌1雙手撐在地上，雙手相觸，拇指和食指構成鉆石形（菱形）圖案，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。2雙腳并攏，保持核心區域穩定，大臂自然張開。3吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起身體。俯身倒立撐鍛煉部位：肩部1雙手自然撐地，向后爬動，同時腰部保證挺直，身體呈一個倒V字形。2腹部、臀部收緊，手臂撐起上半身。彎曲肘部，呼氣，在可控制范圍內將身體下沉。3吸氣，并慢慢將身體推回初始位置。4重復動作至計劃的次數。卷腹鍛煉部位：腹直肌1平躺在地上或瑜伽墊上，雙手交叉置于胸部上方，使用腹肌帶動肩胛骨離開地面。2動作過程中，下巴和頸部的夾角保持不變，然后緩緩恢復至初始位置。3重復動作至計劃的次數。毛巾（瑜伽墊）卷腹鍛煉部位：腹直肌1平躺在地上或瑜伽墊上，將毛巾墊在背后或者直接拽住瑜伽墊的兩個角，頭部完全放松，使用腹肌的力量帶動肩胛骨離開地面。2動作過程中，兼顧手臂的力氣及腹肌的發力感，在頂端停頓幾秒，然后恢復至初始位置。3重復動作至計劃的次數。平板支撐鍛煉部位：核心1雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上，頭部不要過分抬起。保證脖子的自然角度，收腹、臀部收緊。2從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。3緊繃身體至力竭。RKC平板支撐鍛煉部位：核心1雙手撐地，肘部與肩膀在一條直線上；頭部不要過分抬起，保證脖子的自然角度；收腹、臀部收緊。2從側面看，保證頭部、腰部、臀部、腳在一條直線上。3在以上標準平板支撐姿勢的基礎上，骨盆向后傾，每10秒用力夾緊臀部讓身體緊繃到發抖，維持5秒。然后放松，回到標準平板支撐姿勢。重復至力竭。爬山鍛煉部位：腹直肌1手臂自然撐于地面支撐身體。2將一條腿彎曲向前抬起，使這條腿的膝蓋盡量靠近胸部，另一條腿保持穩定。收回該條腿，回到初始位置。3換另一條腿重復動作至完成計劃的次數。波比鍛煉部位：腿部肌群、胸大肌、三角肌1站立，手臂自然垂于身體兩側。2蹲下，雙手撐于地面。3雙腿向后蹬地，呈伏地挺身撐地的姿勢。4胸部貼地，保持腹部緊繃。5手臂發力撐起身體，雙腿向前收回。6向上跳起。7重復動作至計劃的次數。深蹲跳鍛煉部位：股四頭肌、腘繩肌、臀大肌、腓腸肌1挺胸收腹站立，身體自然下蹲，膝蓋不過腳尖，同時保證膝蓋與腳尖的方向一致。2跳起時腹部收緊，落地后髖部要低于膝蓋。3重復動作至計劃的次數。側支撐鍛煉部位：腹直肌、腹外斜肌、豎脊肌、三角肌1單手撐住身體，肘部和肩膀在一條直線上。2腹部、腰部持續保持緊張。3臀部盡可能收緊。4保持動作至計劃的時間。臥推凳臂屈伸鍛煉部位：肱三頭肌1反手撐在臥推凳上，挺胸收腹，腰部保持挺直。2吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。3呼氣，撐起身體。4重復動作至計劃的次數。注意：這個動作可以通過屈腿來降低難度。摸膝鍛煉部位：腹直肌1平躺在地上或瑜伽墊上，雙手放在大腿上。2雙手慢慢蹭著大腿往上移動，同時帶動上半身蜷曲，肩部離地，收緊腹肌。3整個過程中下巴和頸部的角度保持不變。4重復動作至計劃的次數。爬腿鍛煉部位：腹直肌1伸直一條腿，盡可能保持腿豎直，雙手扶在這條腿的膝蓋處保持穩定。2雙手分別摸著這條大腿往上“爬”，脖子放松，腹肌保持繃緊，直至手夠到腳尖。3換另一條腿，重復動作至計劃的次數。注意：想提高難度的話，可以將另一只腳懸空。側蹲鍛煉部位：股四頭肌、腘繩肌、臀部肌群1身體自然站立，兩腳分開，抬頭挺胸，目視前方。2向身體的一側邁出一步，同時保證腳尖向前；慢慢彎曲這一側腿的膝蓋，做一個側弓步，另一條腿伸直。3吸氣，緩緩蹲下，用彎曲的那條腿的腳后跟發力，使身體回到初始位置。4換另一條腿重復動作，雙腿交替完成計劃的次數。翹臀瘦腿動作箱式髖外展鍛煉部位：髖外展肌群1跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。2呼氣，單腿向外打開，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。3吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。4重復動作至計劃的次數。跪姿后蹬腿鍛煉部位：臀大肌、腘繩肌1跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐住身體。2呼氣，單腿向后蹬，同時保證腰部水平，膝關節角度固定。3吸氣，緩緩恢復至初始位置，感受臀部發力的感覺。4重復動作至計劃的次數。側臥蚌式鍛煉部位：髖外展肌群1側身躺下，用手臂支撐頭部，雙腳并攏，膝蓋彎曲呈90度。2保證兩腳接觸不動，慢慢分開兩腿，感受臀部的發力感。3在張開到最大限度時暫停，然后回到初始位置。4重復動作至計劃的次數，兩腿交替做。側臥外展鍛煉部位：臀部肌群1側身躺下，用手臂支撐頭部，雙腳并攏，雙腿伸直。2保證上半身不動，呼氣，將一條腿向上打開。3在到達動作頂端時稍作暫停，感受臀部的拉伸感，然后恢復到初始位置。4重復動作至計劃的次數。單腿畫圈鍛煉部位：臀部肌群1雙手撐地，腹部收緊保持穩定，伸直一條腿以小幅度畫圈。2重復動作至計劃的次數，然后換腿進行。拉伸動作弓步拉伸鍛煉部位：屈髖肌群、腰方肌1一條腿向前呈弓步，另一條腿可以直接跪在地上。2保證前腳全腳掌在地上。3上半身保持豎直，將前腿的對側手抬起，向另一側彎曲身體。4保持拉伸感30秒左右。5換腿交替進行。髖外展肌拉伸鍛煉部位：臀大肌、梨狀肌1一條腿屈腿向前，另一條腿伸直向后，雙手微微撐地。2呼氣，身體逐漸前傾，感受臀部的拉伸感。3保持30秒左右，換腿繼續進行。大腿后側肌群拉伸鍛煉部位：大腿后側1身體坐直，面向前方，左腿屈膝右腿伸直，下后背保持伸直。2呼氣，身體逐漸向前傾，盡可能地接近腳尖，感受大腿后側的拉伸。3保持30秒，換腿進行。大腿內側肌群拉伸鍛煉部位：大腿內側1身體坐直，兩腿分開。2呼氣，保持下背部挺直，身體盡量向前傾，感受大腿內側的拉伸感。3保持30秒。背闊肌拉伸鍛煉部位：背闊肌1跪在地上或瑜伽墊上，雙手撐地，右手從左手后方穿過左手，身體微微側轉。2右手掌心向上，手背貼地，左手握住右手，臀部向后坐。3感受背闊肌的拉伸，維持姿勢30秒。嬰兒式拉伸鍛煉部位：全身肌群1跪在地上或瑜伽墊上，身體向后坐在小腿上，雙手向前伸，感受全身的拉伸感。2維持姿勢30秒。小腿后側拉伸鍛煉部位：腓腸肌、比目魚肌自然站立，支撐腿微屈，一只腳的腳尖踩在一個適當的臺階上（圖中以臥推凳代替），身體向前傾，感受小腿的拉伸，保持30秒。胸肌拉伸鍛煉部位：胸大肌1雙手后交叉，身體向前傾，感受胸部的拉伸感。2保持30秒。小臂拉伸鍛煉部位：腕屈肌群1伸直右手，反手向前，左手掰住右手的四根手指，向后掰。2感受小臂的拉伸，保持30秒，換手繼續進行。世界上最偉大的拉伸鍛煉部位：大腿肌群、臀部肌群、髖部肌群、胸大肌、肩部肌群1自然站立，雙腳與髖同寬，身體慢慢前傾，用雙手撐地向前慢慢爬行。2右腳向前跨出，位于右手的旁邊，左腿保持膝關節伸直。3右手撐地，左手伸直向上旋轉軀干，身體同時呈弓步。4保持拉伸感，做3次深呼吸。5換對側腿，重復相同的動作。風車拉伸鍛煉部位：外展肌群、下背部、腘繩肌、臀部肌群1平躺在地上或瑜伽墊上，雙腿自然伸直，兩手打開。2將一條腿豎直抬起或呈90度抬起，慢慢落向對側手的方向，盡可能腳尖觸地。3換腿交替進行。斜方肌拉伸鍛煉部位：斜方肌身體自然站立，用手扶住頭的一側，適度拉伸，保證拉伸側的斜方肌有緊繃感。肱三頭肌拉伸鍛煉部位：肱三頭肌身體自然站立，被拉伸的手觸摸背后的斜方肌，另一只手按壓肘部，保持5次深呼吸的時間。眼鏡蛇式拉伸鍛煉部位：胸肌、肱三頭肌1趴在地上或瑜伽墊上，掌心撐地，肘部向后。2呼氣，同時慢慢伸直手臂，將上半身和臀部撐離地面。3慢慢彎曲手臂將身體降低，回到初始位置，同時吸氣。4重復動作至計劃的次數。頸部拉伸鍛煉部位：頸部肌群1自然站立，向右、左、上、下四個方向分別轉動脖子，適當感受拉伸感。2每個方向都保持30秒，重復動作。肩部拉伸鍛煉部位：肩部肌肉1自然站立，一只手伸直移到胸前，另一只手屈臂繞住對側手的肘部。2呼氣，拉伸手臂，被拉伸的手臂接近肩膀的高度。3感受拉伸感，換手重復動作。泡沫軸動作股四頭肌放松鍛煉部位：股四頭肌1趴在地上或瑜伽墊上，雙手支撐于地面，將泡沫軸放在一條大腿的下方，這條腿向后伸直并使腳懸空，在髖部和膝蓋之間來回滾動泡沫軸。2重復15~20次，換一條腿繼續滾動。梨狀肌放松鍛煉部位：臀部肌群1坐在泡沫軸上，做“二郎腿”狀，在臀部范圍滾動泡沫軸。2在臀部緊張位置著重碾壓。3重復15~20次，換另一側重復動作。足底筋膜放松鍛煉部位：足底1采用自然坐姿，將一只腳放在泡沫軸上。2身體微微向前、向足底施力。3前后滾動，放松足底。小腿筋膜放松鍛煉部位：小腿肌肉1坐在地上或瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿上，將泡沫軸墊在小腿下面。2雙手放在身后支撐上半身，將身體的大部分重量壓在泡沫軸上，在腳踝至膝蓋之間滾動泡沫軸，滾動15~20次。3找到最疼的一個點，著重碾壓。大腿內收肌拉伸鍛煉部位：內收肌群1身體趴在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸放在大腿下面，枕于大腿內側。2左右滾動泡沫軸，盡可能讓身體更多的重量壓在泡沫軸上。滾動范圍從襠部到膝蓋，找到一個最痛的點著重碾壓。3重復15~20次。背闊肌筋膜放松鍛煉部位：背闊肌1側躺在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸卡在腋窩下靠近后背的位置。2上半身盡可能離開地面，調整手臂的位置，將重量集中在背闊肌上。3小幅度滾動15~20次，換另一側繼續進行。頸部筋膜放松鍛煉部位：頸部1平躺在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸卡在脖子下面。2左右緩緩轉動脖子，直至有拉伸感。3重復15~20次，繼續進行。脛骨筋膜放松鍛煉部位：小腿肌群1前腿屈曲放在泡沫軸上，后腿伸直，將上半身的重量壓在泡沫軸上。2前后滾動泡沫軸，在膝蓋到腳踝之間滾動。3重復15~20次。肱三頭肌筋膜放松鍛煉部位：肱三頭肌1跪在地上或瑜伽墊上，手伸過頭，反手向上將肱三頭肌放在泡沫軸上。2集中力量壓在胳膊上，前后滾動15~20次。3換另一條胳膊繼續按摩。腘繩肌筋膜放松鍛煉部位：腘繩肌1坐在地上或瑜伽墊上，雙手撐地，將泡沫軸放在一條腿的下方，另一條腿點地。2將身體的重量集中壓在泡沫軸上，放松大腿后側，在臀部至膝蓋之間來回滾動泡沫軸15~20次。髂脛束泡沫軸放松鍛煉部位：大腿外側肌群1側臥在地上或瑜伽墊上，將泡沫軸放在下方的腿的下面，位于髖部和膝蓋之間，另一條腿交叉擺在身體前側。2用身體前側的腿推動身體橫向移動，接觸泡沫軸的大腿放松。3滾動泡沫軸15~20次，對肌肉最緊張的地方著重碾壓。辦公室動作辦公室俯臥撐鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌1挺胸收腹，脖子保持自然曲度，身體呈一條直線。2雙手自然放在辦公椅上，與肩同寬；臀部收緊，大臂與身體呈60度。3吸氣，緩緩下放身體，呼氣推起。4重復動作至計劃的次數。辦公室臀橋鍛煉部位：臀部肌群1身體平躺在地上或瑜伽墊上，雙腳放在辦公椅上，腳尖勾起，雙手平放在地上。2呼氣，臀部自然向上挺，在頂端時臀部收緊。3吸氣，慢慢恢復至初始位置。4重復動作至計劃的次數。辦公室分腿蹲鍛煉部位：腘繩肌、股四頭肌、小腿肌群、臀部肌群1身體自然站立，一條腿搭在辦公椅上，另一條腿彎曲，呈弓步。2支撐腿全腳掌發力，下蹲的時候保持上半身直立，膝蓋可以過腳尖。3如果覺得膝蓋壓力太大，可以調整與凳子的距離，距離越遠對膝蓋的壓力越小。4雙腿交替重復以上動作。辦公室屈臂伸鍛煉部位：肱三頭肌1反手撐在辦公椅上，挺胸收腹，腰部保持挺直。2吸氣，緩緩下降身體，直至大臂與小臂呈90度。3呼氣，撐起身體。4重復動作至計劃的次數。第3章選擇適合你的訓練計劃如果說保持專注是訓練時的首要任務，那么保持訓練進步的前提就是有一份合理的計劃。就像前面一章所講的，你需要不停地記錄才能知道自己練了什么、練得怎么樣。那么在這一章里，我為大家準備了由簡到難、從室內到健身房、從減脂到增肌的系列計劃，你可以選擇自己最需要的來使用。一、通用熱身計劃二、男性新手增肌計劃三、男性進階增肌計劃四、男性減脂計劃五、男性家用訓練計劃六、女性減脂翹臀訓練計劃七、女性啞鈴塑形計劃八、訓練后的拉伸計劃九、辦公室常用放松方法十、梨型和蘋果型訓練計劃一、通用熱身計劃為了有效降低運動時出現拉傷的風險，增加關節的活動范圍，運動前一定要花時間來做熱身。但是傳統體育課上那種慢跑一圈再加靜力拉伸的方