壓力管理

StressManagement管理部內部提升系列教材〔三〕課

程

大

綱一、認識壓力二、壓力的來源三、壓力的正面作用和負面影響四、為什么需要壓力管理五、怎樣進行壓力管理一、認識壓力一、認識壓力

可從如下兩個方面去理解壓力：1〕壓力是一種主觀的感受，是指面對某些事件或環境時在心理上的緊迫感或緊張感；2〕壓力的大小既取決于壓力源的大小又取決于個人身心承受壓力的強弱程度。二、壓力的來源21世紀"壓力時代"工作壓力家庭壓力社會壓力環境壓力追求完美不能自我肯定二、壓力的來源1〕工作壓力：①工作超負荷；②工作要求高〔甚至苛刻、挑剔等〕；③職業開展不順；④人際關系緊張等；2〕家庭壓力：①經濟負擔大〔房貸要還、油費要付、保險要買、老小要養等〕；②家務負擔大〔孩子教養、老人照料〕；③家庭矛盾；④人生大事〔婚姻嫁娶、懷孕生子、子女求學等〕3〕社會壓力：①很難快速適應或跟上社會的變革和開展，落后于時代。4〕環境壓力：①環境惡劣〔噪音、污染〕；②過度擁擠；③缺乏平安感的環境。1〕不能自我肯定：自我價值感較低、非常在意別人的看法、敏感于別人的評語、常不喜歡自己、常認為自己被傷害、常怨天尤人、怨恨自己不如人。2〕追求完美：標準定得很高、常覺得時間不夠用、選擇犧牲睡眠、與家人相處、運動、休閑的時間，導致長期失眠、缺乏與家人相處的時間、終年處于緊張狀態。外部壓力源內部壓力源壓力從哪里來？當今時代，生活壓力越來越大，人們也常常想方設法去舒緩壓力或是提升抗壓能力。那么，是不是有壓力就非常討厭，沒有壓力就最好呢？三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的正面作用三、壓力的正面作用和負面影響貝克斯頓〔Boxton〕在美國麥吉利大學所做的感覺剝奪研究，募集了大學生志愿者作為參加實驗的人。志愿者每天躺在床上睡覺，并有每天20美元的酬勞。他們可以自己決定何時退出實驗。這種毫無壓力的生活看來應該是愜意的，還有錢可以拿，真不錯。觀察窗空氣調節裝置揚聲器記錄生理數據的導線護目鏡耳機麥克風手銬感覺剝奪實驗三、壓力的正面作用和負面影響實驗結果大多數被試在實驗開始后24—36小時內要求退出，沒有人堅持72小時以上實驗過程睡覺厭倦、不安制造刺激出現幻覺唱歌吹口哨自言自語感覺剝奪實驗三、壓力的正面作用和負面影響學生青春期嬰幼兒成人個體的一生開展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長!結論：壓力是無處不在、不可防止的，也是必要的。三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的正面作用大家應該都有過這樣的生活體驗，在學校時候放暑假，或者工作中放長假，開始時候感覺很舒服，但是時間一長，有點無所事事了，反而覺得很不舒服，希望能盡快回到之前忙碌點的生活中。這個例子就很容易說明，一點壓力都沒有，并不會讓我們有非常幸福的感覺。宅在家里偷菜，好無聊啊！三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的正面作用有了壓力才有了驅動力。比方，當你有了欲望或出現緊迫感的時候，壓力就隨之而來，人生潛能也會得到更大發揮。同時，有壓力說明你還沒有放棄自己，人生軌跡還朝著你的目標前進。這就是壓力的正面作用。一個人平時跳過一條水溝時很吃力，如果遇見一只猛虎在他身后窮追不舍，就會一躍而過！三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的負面影響壓力的結果既可以是正面的，也可以是負面的，取決于壓力的大小和一個人對壓力的承受程度。一個處于長期壓力之下的人就像一個齒輪轉動過高的汽車。引擎會過早報廢，我們的身體也同樣如此。壓力過大的影響依此會在人的心理、生理、行為等方面反響出來。三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的負面影響①焦慮、緊張、迷惑、煩躁、敏感、喜怒無常；②道德和情感準那么削弱；③感情壓抑，興趣和熱情減少，厭倦工作；④意志消沉，自信心缺乏，出現悲觀失望和無助的心理；⑤短期和長期記憶力減退；⑥精神疲勞，錯覺和思維混亂增加。1〕壓力過大的心理病癥：三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的負面影響①心率加快、血壓增高；②身體疲勞，肌肉緊張〔尤其是頭、頸、肩、背等〕；③汗流量增加；惡心，胸悶，頭痛；④疑病癥增加；睡眠不好；⑤皮膚枯燥、有斑點和刺痛〔皮膚對壓力特別敏感〕；⑥消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散。2〕壓力過大的生理病癥：三、壓力的正面作用和負面影響

壓力的負面影響①工作懈怠、能力降低，錯誤率增加且不愿意承擔責任；②放縱自己，吸煙、酗酒、過度飲食甚至縱情聲色；③沒胃口，吃得少，體重迅速下降；④孤僻、抑郁、自閉、煩躁不安或出現希奇古怪的行為，無性格特征的行為產生；⑤冒險行為增加，包括不顧后果的駕車和賭博；⑥攻擊、侵犯他人，破壞公共財產；⑦與家庭和朋友的關系惡化；⑧自殺或企圖自殺。3〕壓力過大的行為病癥：心理學家曾形象說：壓力就像一根小提琴弦，沒有壓力，就不會產生音樂。但是，如果琴弦繃得太緊，就會斷掉。因此，人需要將壓力控制在適當的水平—使壓力的程度能夠與生活協調。如果沒有壓力，你就達不到完成任務所需的思維、情緒和活動水平；但是如果壓力太大，也將干擾任務的順利完成。這同樣可以拿人體的血壓來比較，無論是高血壓還是低血壓都會對健康產生嚴重的危害。可見，如論是壓力太大，還是壓力太小，都不適宜，都需要進行壓力管理。四、為什么需要壓力管理壓力水平工作表現疲勞耗竭P點崩潰壓力管理

目標績效高峰四、為什么需要壓力管理在歐美，每10名員工就有1人處于憂郁、焦慮、壓力或過渡工作的處境之中；在芬蘭，心理健康失調是發給傷殘津貼的主要原因，50%的勞工或多或少都有與壓力有關的病癥，7%的勞工工作過度而導致過度勞累及睡眠失調等病癥；挪威每年用于職業病治療的費用，高達國民生產總值的10%；在美國，37%的人報告工作壓力增加了；75-90%到醫院就醫的員工都會抱怨工作壓力太大。五、怎樣進行壓力管理

壓力診斷壓力緩解可以把上面所描述的“壓力過大負面影響〞的各種病癥當做預警信號來診斷自己是否是壓力過大。同時，要根據內外壓力來源的各個方面，找出：①目前我的壓力有哪些；②我最大的壓力是什么。以便于有針對性的緩解壓力。確切地說，到底是什么壓垮了你？是工作，是家庭生活，還是人際關系？如果認識不到問題的根源所在，你就不可能解決問題。壓力管理的步驟：①壓力診斷五、怎樣進行壓力管理

另外，可以通過以下的一個小測試來診斷自我的壓力狀況。過去一個月內有否出現以下情況：【計分方法：從未發生0分，間或發生1分，經常發生2分】1、覺得手上工作太多，無法應付。2、覺得時間不夠，所以要分秒必爭。例如過馬路時沖燈，走路和說話的節奏很快速。3、覺得沒有時間消遣，終日記掛著工作。4、遇到挫敗時很易會發脾氣。5、擔憂別人對自己工作表現的評價。6、覺得上司和家人都不欣賞自己。7、擔憂自己的經濟狀況。8、有頭痛/胃痛/背痛的毛病，難于治愈。9、需要借煙酒、藥物、零食等抑制不安的情緒。10、需要借助安眠藥去協助入睡。11、與家人/朋友/同事的相處令你發脾氣。12、與人傾談時，打斷對方的話題。13、上床后覺得思潮起伏，很多事情牽掛，難以入睡。14、太多工作，不能每件事做到盡善盡美。15、當空閑時輕松一下也會覺得內咎。16、做事急躁，任性而事后感到內咎。17、覺得自己不應該享樂。五、怎樣進行壓力管理您的壓力如何呢？0-10分：精神壓力程度低，但可能生活缺乏刺激，比較簡單沉悶，個人做事的動力不高。11-15分：精神壓力程度中等，雖然有些時侯感到壓力較大，仍可應付。

16分或以上：精神壓力偏高，應反省一下壓力來源和尋求解決方法。五、怎樣進行壓力管理

壓力診斷壓力緩解心理學將人應對壓力的策略分為兩類：1〕問題應對，即處理壓力造成的問題，通過努力克服困難,排出障礙,將問題解決,壓力就排除了。2〕情緒應對，即是處理壓力所造成的反響：身心調節。壓力管理的步驟：②壓力緩解五、怎樣進行壓力管理問題克服過程的標準步驟如下：積極的態度；分析壓力事件的性質；確認自己對問題的處理能力；積極尋求資源及支持系統；有方案、有步驟擬定解決方案；講究策略和技巧并腳踏實地、立即行動；假設已完全盡力，短時間內問題仍無克服，那么表示問題本身處理的難度甚高，有可能需要長期奮戰不懈，除了必需培養堅忍不拔的斗志之外，可能還需要其他的精神力量支持，或者選擇放棄。有了壓力不要去逃避，要勇敢地面對。因此，緩解壓力，首先就是解決產生壓力問題的根源，具體問題，具體分析；兵來將擋、水來土掩；問題來了莫怕，攻克它就是，骨頭太硬莫怕，啃下它就是。要努力爭取以最有效的方式處理外界要求，將負面壓力轉為正面動力。問題應對①五、怎樣進行壓力管理我們不能改變容貌，但我們可以展現笑容；我們不能控制他人，但我們可以掌控自己；我們不能左右天氣，但我們可以改變心情；我們不能預知明天，但我們可以利用今天；我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力；我們不能決定生命的長度，但我們可以控制它的寬度。人不是被事情本身所困擾而是被他對事情的看法所困擾，如果不能改變引起自己壓力的事情，不妨改變一下自己對這些事情的認知。學會積極正向思維方式，養成辨證思維習慣。或許，某些帶給我們很大壓力的問題或事情，或許只是我們認為地將壓力夸大：“事情原來并沒有想象的那么糟糕〞、“還有很多可以盤旋的余地〞、“即使是一敗涂地，也還有重新站起來的時機〞……情緒應對②五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議①休息片刻，呼吸一下新鮮空氣一天中多進行幾次短暫的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鮮空氣，可以使你放松大腦，防止壓力情緒的形成。千萬不要放任壓力情緒的開展，不能使這種情緒在一天工作結束時升級成能壓倒你的工作壓力。五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議②轉移并釋放壓力做一下體育運動，體育運動能使你很好地發泄，運動完之后你會感到很輕松，不知不覺間就可以把壓力是放出去。或者給自己徹底放松一天。五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議③隨它去判斷一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分開，歸為兩類，并列出清單。開始一天的工作時，首先為自己約定，不管是工作中的還是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要過多的考慮，給自己增添無謂的壓力。五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議④自我鼓勵對所有的出色工作都記錄在案，并時不時查閱一下，一來總結經驗，二來替自己尋找自信。制定一些短期方案，使自己能得心應手地完成它們。五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議⑤臉皮厚點不要把受到的批評個人化，更不要把大會上上級提出的普遍問題硬往自己頭上安，即使自己受到反面的評論時，你也要意識到這是能夠改進工作的建設性批評。問題越大，時機越多。五、怎樣進行壓力管理緩解壓力小建議⑥不要把工作當