低心率跑步MAF180心率訓練法180心率公式是Dr.PhilipMaffetone發明的，他曾經是鐵人三項選手MarkAllen和MikePigg的教練。盡管這一公式已經二十歲了，并且看上去不是很''性感〃（是作者知道到，唯一不需要計算器的心率計算公式）并且這一方法不需要LTHR測試，VO2Max測試，非常簡單直觀。180公式：通過如下方法計算最大有氧心率（Maximumaerobicheartrate）：用180減去年齡（180-年齡）根據健康狀況調整計算結果如果你患有嚴重疾病或剛剛康復（心臟病、高血壓、剛做完手術或剛剛出院。。。）減去10以前沒有鍛煉過，斷斷續續鍛煉過或者受傷了最近沒練，或者每年感冒、流感超過兩次的，有過敏癥狀的。減去5堅持每周鍛煉四次以上并超過兩年，而且沒有之前所列問題的，不用調整，保留180-年齡如果超過兩年堅持比賽的，沒有上述癥狀并且比賽成績持續提升的。加5在訓練時，保持在最大有氧心跳-10的區間，例如最大有氧心跳145,訓練是應該保證心跳在135-145區間內，并且盡量接近145。在基礎訓練階段，為了達到最佳訓練效果，所有的訓練都應該保持心跳小于等于最大有氧心率。隨著身體有氧運動能力的提升，你將可以在相同心率瞎跑得越來越快。當有氧運動能力的基礎打好以后，與動員可以開始無氧訓練。有些情況下或時間不允許時，無需進行無氧訓練。180訓練法的在生化方面的另一大好處是:同更高心率的訓練相比，自由基的產生被最小化。自由基會導致退步、發炎、心臟病、癌癥以及衰老。同確定正確訓練心率同樣重要的是自我評估：自我評估:最大有氧能力測試(TheMaximumAerobicFunctionTest)通過訓練，在保持相同心率的情況下快速提高。最大有氧能力測試需要選手在賽道上保持最大有氧心率。進行一個1-4英里的測試，并記錄每英里所用時間。在測試以前應該進行12-15分鐘的輕松熱身，并且在一年之中每個月應該測試一次。一下是一個5英里的測試結果：距離/時間Mile1-8:21Mile2-8:27Mile3-8:38Mile4-8:44Mile5-8:49在MAF測試中，用時越來越長是正常現象，第一圈應該最快，最后一圈應該最慢。如果結果不是這樣，則說明測試前熱身不足。而且測試結果在數周或數月以后應該提升，下面是從4月到7月的MAF測試，注意成績的提高： April---May---June---JulyMile18:218:117:577:44Mile28:278:188:057:52Mile38:388:268:107:59Mile48:448:338:178:09Mile58:498:398:248:15上表是典型的有氧基礎階段訓練效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而異。重要的是，如果你無法在3-6個月之后提升成績，說明訓練有問題了。可能是由于營養原因、過于疲勞、過度訓練（里程數過高）等等原因。有時候，可能是設定的最大有氧心率過高。更重要的是，有氧運動能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前還慢），可能預示著傷病的到來。總之定期進行MAF測試是非常必要的。你將會在3-6個月甚至更長時間里，持續提高有氧運動能力，直到達到一個平臺區域。在到達平臺區域以前把無氧運動加入運動計劃會減慢有氧能力的提升，在某些情況下甚至會引起有氧運動能力的倒退。比賽最大有氧速度同比賽之前是存在直接聯系的。本質上，提升有氧運動能力就是提升比賽成績（要知道任何項目如果長度超過2分鐘，主要依靠的是有氧運動）。多年以來從我訓練的上百名跑者所收集來的數據，顯示MAF測試同比

賽成績是存在正相關的，也就是說MAF測試提高了，比賽速度也提高了。下表顯示了MAF測試同5公里比賽成績的關系：MAF5KRaceMin/MileRacePaceTime10:007:3023:189:007:0021:458:306:4520:588:006:3020:127:306:0018:387:005:3017:056:305:1516:196:005:0015:325:454:4514:455:304:3013:59上述表格中的跑者包括了已經建立很好的有氧運動基礎的人，跑步是在一個平坦的，認證的賽道進行的，多數跑著沒有進行任何的無氧訓練，并且多數成績是跑者在春季或秋季第一次比賽的成績。特別值得指出的是，76%的運