第四章身體訓練第一節身體訓練概述一、身體訓練定義身體訓練是指：在運動訓練過程中運用各種身體練習等手段改善練習者的身體形態，提高有機體機能和健康水平以及發展練習者身體素質的訓練。身體形態是指：機體外部的形狀。標志身體形態的指標有體重、身高、胸圍、四肢圍以及四肢與軀干長的比例等。機體機能是指：機體各部器官系統的功能。機能是身體活動能力的基礎，某一機能水平影響著運動時所需要的某一方面的能力。運動素質是指：在中樞神經系統的指令下，機體在運動時所表現出來的的各種能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏。這些能力是由機體的形態結構、機能水平、能量物質儲備及其代謝水平等所決定的，并且是這些指標發展水平的綜合表現。在運動訓練中多以發展運動素質為訓練內容。

第二節力量素質的訓練一、力量素質及種類力量是指：人體或身體某部分肌肉在工作時克服阻力的能力。肌肉在工作時克服的阻力包括外部阻力和內部阻力兩個方面。外部阻力如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等。內部阻力是指肌肉的粘滯性、各肌肉間的對抗阻力等。

力量素質包括最大力量（也稱絕對力量）、相對力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指：排除體重因素，身體或身體某一部克服最大阻力的能力。隨著練習者體重的增加，最大力量也得到提高。相對力量是指：練習者1kg體重所具有的最大力量。相對力量=最大力量÷體重（kg）

如果一個練習者最大力量不變或是變化很小，而體重增加，那么相對力量就會變小。

速度力量是指：快速克服阻力的能力。速度力量是力量與速度有機結合的一種特殊力量素質。因肌肉在克服阻力時，力量和速度處于相反的變化狀態之中，所以速度力量一般克服的阻力較小。在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量稱為“爆發力”。評定爆發力可采用爆發力指數。爆發力指數=用盡可能大的力量÷用盡可能短的時間力量耐力是指長時間克服阻力的能力。

二、力量素質的練習主要手段及基本要求1．負重抗阻力練習一般都運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等進行練習。這種練習可以作用于機體任何一個部位的肌肉，是力量訓練最常見的訓練手段。2．對抗練習如兩個人之間的頂、推、拉等。這種練習是依靠對抗的雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗練習不需要任何訓練器械及設備，又可以引起練習者的興趣。

3．克服彈性物體的練習如使用拉力器、拉膠皮帶等。這是依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。4．專門的力量訓練器械練習利用專門的力量訓練器械可以使身體處于不同姿勢（坐、臥、立）進行練習，這可以直接發展練習者所需要的肌肉力量，使訓練更具針對性，使用專門的力量訓練器械，還可以減輕練習者的心理負擔，避免傷害事故的發生。5．克服自身體重的練習如引體向上、俯臥撐等練習等。這種練習是由四肢的遠端支撐完整的練習，迫使機體局部承受體重，使機體局部的力量得到發展。

6．克服外部環境阻力的練習如在沙地或草地上做各種跑、跳的練習等。做這種練習所用的力量往往在動作結束階段時較大。練習者無須用全力，動作要輕。7．電刺激是將電極置于肌肉的起止端，通過電流的刺激發展肌肉力量。

（一）力量素質的練習的基本要求1．進行力量素質訓練一方面應使練習者大肌肉群和主要肌肉群得到訓練，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，這些肌肉可稱為“力量區”，力量基本上是從這些大肌肉群發出的。另一方面也要十分重視對小肌肉群和遠端肌肉群的力量訓練。當成績提高到一定水平時，欲想再提高，就需要小肌肉群發揮作用，如輪椅競速成績的提高除了肱二頭肌、胸大肌、三角肌等力量之外，還需要手掌肌等小肌肉群的力量。肢體遠端肌肉力量發揮技術是不可忽視的一部分力量，因此在完成技術動作時，所需力量雖然基本來源于大肌肉群，可是完成技術動作的作用點卻在肢體的遠端，所以遠端肌肉力量對運動成績的提高往往是至關重要。一般地講，著重發展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成動作。若著重改善小肌肉群的協調性，宜用快速度分組完成練習。

2．要正確選擇訓練手段選用手段總的要求是對訓練的肌肉群。如若發展練習者的股四頭肌，可選用負重半蹲起的練習，同時還應要求練習者的雙腳平行或稍內扣，否則就有可能把臀部肌肉練習得粗大，達不到發展股四頭肌力量的目的。3．合理安排各種力量訓練的順序各種力量訓練對機體影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要是影響肌肉結構的變化，使肌肉纖維變粗，肌肉橫斷面面積增大。而大負荷少次數的力量訓練主要使肌肉內協調功能得到改善。力量訓練應先使肌肉結構得到改變，然后再提高肌肉內協調的功能。

4．處理好負荷與恢復的關系有人實驗隔日進行訓練，力量增長77.6%，而每日進行訓練，力量增長只有47%。在實驗中，多采用機體不同部位的交替力量練習，這有利于肌肉疲勞的消除。在一個階段訓練中，負荷要有節奏，要做到大、中、小合理的調整，逐漸提高。

5．練習放松能力力量練習后，要特別注意時肌肉放松，并培養練習者肌肉放松的能力。力量訓練后，肌肉必然產生酸脹感，對這種酸脹如不采用積極措施予以消除，就會使肌肉感受系統的興奮性因持續緊張而不能下降，導致肌肉在不用力的時候依然在收縮，其結果不僅使能量物質得不到恢復，而且還會繼續消耗。此外，由于肌肉緊張得不到消除，會使血管繼續受壓，血流受阻，這些都會引起靜止狀態下的肌肉痙攣。肌肉放松還有助于提高神經調節功能，對于速度力量的發展尤為重要。

6．力量練習要經常性力量訓練要保持經常性，做到循序漸進。有人實驗，訓練20周，每天訓練，力量增長100%，以后完全不訓練，這樣在40周以后，訓練的效果則完全消失了。另一組試驗是訓練45周，每周只進行一次力量訓練，力量增長了70%，可是訓練停止以后70周，已經獲得的力量效果尚未完全消失。上述試驗表明，力量訓練增長的快，停止訓練后消退的也快，增長的慢，停止訓練后消退的也慢。一些學者認為，力量增長后，若每周進行一次訓練，力量就能基本保持原來的水平。三、各種力量素質的訓練通過訓練，力量素質之所以能夠得到提高，主要是肌肉功能得到改善的結果。表現為白肌中的ATP、CP、酶的活性得到提高，從而使肌肉收縮速度加快，力量增大；肌纖維增粗，使肌肉橫斷面面積增大；肌肉彈性提高，使肌肉長度相對的活動范圍加大；使肌肉內協調能力得到提高。肌肉內協調能力是指在神經系統的指揮下，能動員較多的運動單位參加工作，肌纖維同步進行收縮，各肌肉群（主動肌、協同肌、對抗肌）工作協調一致等。（一）最大力量的訓練最大力量訓練的增長主要有兩個途徑，一是靠肌肉內協調能力的改善，即提高神經系統的指揮能力，以動員更多運動單位參加工作，提高肌纖維收縮同步化的程度，提高肌肉群之間的協調性。另一個途徑是通過增大肌肉的體積，增大肌肉收縮力量。發展最大力量最常使用的手段是負重抗阻練習，使用負重抗阻練習的基本要求是：

1．強度負荷強度以負荷的重量為指標。通常采用本人負重量的三分之二（即60%-80%）以上的負荷，一般情況下不采用極限負荷強度，這可以減輕練習者的心理負擔，防止外傷，保證練習的重復次數和時間。但也不能采用低于本人極限負重量的40%以下的負荷強度，因負荷強度小，參加工作的運動單位就少，并交替輪流工作，不利于刺激更多的運動單位同時工作。此外，由于負荷強度小，肌肉中的紅纖維參加工作的成分增加，不利于最大力量的增長。

在使用60%—80%的強度訓練時要注意兩點：第一、必須有一個準備過程，應先從40%左右的負荷強度開始，然后逐步加大。這樣可以使練習者堅持完成較多的重復次數和時間，使肌纖維增粗，增大肌肉的體積。第二、在使用60%—80%負荷強度的同時，每周應穿插一些90%—100%的負荷強度訓練，這可以使中樞神經系統發出強烈的神經沖動，動員更多的運動單位參加工作，提高肌纖維工作同步化的程度，并有利于提高練習者的心理適應能力。2．重復的次數與組數練習重復次數與負荷強度有很大關系，負荷強度大，練習的重復次數就少，反之就多。一般地講，承受50%的負荷強度，練習可重復10次左右，負荷強度每增加5%，練習的重復次數就要減少一次，見表4-1。表4-1負荷強度與重復次數的關系負荷強度（%）95908580757065605550454035重復次數（次）12345678910111213練習的重復次數不同，對機體所產生的訓練效應是不同的，見表4-2。強度%重復次數主要作用95以上1發展肌肉內協調能力85—952—365—854—7促進肌肉肥大40—658—12提高速度力量40以下13次以上提高速度耐力由此可見，欲想通過發展肌肉內協調功能來發展最大力量，重復次數以1次—3次為宜，欲想通過增大肌肉橫斷面發展最大力量，重復次數以4次—7次為宜。在大多數情況下采用8次—12次的重復次數，這樣可以使肌肉得到較長時間的刺激，有利于肌肉體積的增大。為保持適宜的負荷強度，在訓練實踐中常用“負荷到8，訓練到12”的方法確定負荷強度與重復次數，這是指負荷強度的安排以連續8次為準，隨著練習者力量的增長，同樣的強度練習的重復次數就必定要增多，當重復次數得到12次時，就要增加負荷的重量，并仍以練習者能連續重復做8次為準。

為了更有效地發展最大力量，可以采用逐次增加強度，減少重復次數的金字塔式的安排方法（見圖4—1）。這樣安排，第一，可以把增大肌肉體積的練習與改善肌肉內協調功能的練習結合起來訓練；第二，先通過小負荷強度的練習，可使有機體有一個適應過程；第三，可以防止外傷事故的發生。練習組數也是影響訓練效果的一個因素，組數大多用于調整訓練的總負荷。練習組數的確定要因人而宜，即使是同訓練水平的練習者，在相同負荷強度訓練中，練習的組數也會因抗疲勞能力和恢復能力的不同而有所不同。組數的確定應以不降低每組練習的重復次數為原則，要盡量保證最后一組能完成所規定的重復次數。一般地講，每一次力量訓練可安排10組—15組的訓練。

金字塔式安排方法

1次95%2次90%3次85%4次80%5次75%6次70%7次65%8次60%

3．練習的持續時間欲通過增大肌肉體積發展最大力量，動作的速度應適當的放慢一些，每個動作可以保持在4s—6s完成，假如練習重復次數為8次—12次的話，一組練習的時間則為30s—60s。這可保證有更多的肌纖維參與工作，使肌纖維變粗，肌肉體積增大。欲通過改善肌肉內協調功能發展最大力量，動作速度應加快一些，每個動作可控制在1.5s—2.5s完成。但總的來說，動作速度要適當的控制不可太快，動作速度超過一定限度，練習者便可以利用慣性力量去克服阻力，這樣就會降低訓練的效果。動作速度太快，還會使練習者把注意力集中到完成的動作上去，從而降低神經系統支配肌肉的協調能力，不利于最大力量的發展。

4．組間間歇時間欲通過提高肌肉內協調功能發展最大力量，每組間歇3min或者更長些。這樣可以使練習者在承受大強度負荷之后得到較長的休息時間，便于恢復。通過增大肌肉體積發展最大力量，組間的間歇時間可相對地縮短一些。但也應使練習者在上一組練習所產生的疲勞得到基本消除之后再進行下一組練習。組間間歇時間還應視參與工作的肌肉數量的多少而定。如是肌肉局部參與工作，就應短一些，反之就長一些。組間休息時可讓練習者做一些輕微的活動或放松練習，這有助于疲勞的消除。

5．肌肉工作方式發展肌肉最大力量、肌肉工作的幾種方式都可運用。（1）動力性向心克制性工作：肌肉在做向心控制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，產生的張力是隨著關節角度的變化而改變的。因此，掌握好發揮最大肌肉力量時的關節角度，可使訓練得到事半功倍的訓練效果。（2）動力性離心退讓性工作：有些學者認為肌肉在做離心收縮時可以產生更大的張力。有實驗證明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比同一肌肉做向心收縮產生的張力大40%。也有的學者認為肌肉做離心收縮并不比做向心收縮所獲得的效果大。盡管看法不一致，但離心收縮力量訓練作為訓練的一種補充肯定是有益的。

（3）靜力性等長工作：練習者在做靜力性力量練習過程中，肌肉的張力發生變化，但其長度基本不發生變化，肢體基本不產生移動。靜力性練習比動力性練習能動員更多的肌纖維參與工作，可較迅速地發展練習者的最大力量，同時也可發展靜力性耐力。靜力練習一般多采用較大強度的負荷或堅持較長的練習時間，這樣肌肉的感覺神經傳至大腦皮層的神經細胞所產生的神經沖動就強，從而引起大腦皮層指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮，動員更多的肌纖維同時進行收縮，產生更大的肌力，特別是對那些在動力性力量練習中不易得到鍛煉和力量較弱的肌肉群，其效果會更好些。

練習者在做靜力性力量練習時，特別是采用極限負荷或接近極限負荷練習時，必然會伴隨憋氣動作，在憋氣狀態下能表現出一個人的最大力量。但是憋氣時間過長，會使胸內壓增高，肺的血液循環惡化，可能導致腦貧血，發生休克的危險。所以，在做靜力性力量練習之前應先讓練習者做深呼吸，在練習過程中，再進行一下中等程度的呼吸，這樣就可以使體內儲備較多的氧氣。此外，更應注意控制憋氣的時間，其長度與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間可控制在2s—3s；為80%—90%時，可控制在4s—6s；為60%—70%時，可控制在6s—10s。

在做靜力性等長收縮力量練習時，還必須注意關節所處的角度，在練習中取得最佳的關節角度會提高訓練的效果。如做臥推時，肘關節為90°角適宜。靜力性練習的時間不可過長，一次訓練20min—25min（包括休息時間在內）即可。靜力性練習還應與動力性練習結合起來。

（4）等動性工作：“等動”就是“恒速”的意思。這種練習是在特制的等動練習器上進行練習的。練習是在動作速度基本不變的情況下，肌肉始終能發揮出較大的力量。從參加工作的肌肉活動方式看，練習者在做等動練習時，肌肉長度和張力都有變化，因此，等動力量練習的優點是集等長和等張之所長，又避免了二者不足，由于等動力量練習使肌肉在各個關節角度上用力基本是均等的，并且都有足夠的刺激，所以對肌肉在各個關節角度上的力量都會得到提高，使訓練效果顯著。

在等動力量訓練器上練習的重復次數可以控制在8次—12次；動作幅度要盡量的大些，使肌肉充分的伸展；當肌肉到了不在收縮的位置時，應有一個暫短的停留時間，然后再放松；應隔日訓練，特別是在大強度訓練之后，要保證練習者有足夠的時間進行休息，以便消除疲勞，促進恢復。

（二）相對力量的訓練主要是使練習者的最大力量提高，而體重不增加或者增加很少，從而使相對力量得到提高。有人對舉重練習者進行研究發現，通過訓練肌肉重量增加了一倍，而力量將增加三倍。相對力量的提高主要是依靠提高肌肉內協調功能來實現的。訓練的基本做法是：1.負荷的強度必須大，通常都采用85%以上的強度。以動員肌肉中更多的運動單位參加工作。從而提高內協調功能水平。有的學者稱這種訓練方法為“強度訓練法”。

2．練習的次數與組數由于負荷的強度大，一般每組重復1次—3次左右。由于每組練習的重復次數少，訓練的總負荷就少，所產生的超量恢復也少，這就控制了體重的增長，使相對力量得到提高。由于每組練習的次數少，練習的組數可以適當的增多，以彌補訓練總次數與訓練時間的不足，比如可以安排6組—10組的練習。3．組間的間歇時間每組練習之后都應使訓練者有足夠的時間休息，以償還氧債及能量物質的恢復，一般可以安排3min—4min的間歇時間。在休息過程中可以讓練習者做一些輕微的活動，這樣一方面可以有利于練習者機體加速恢復，另一方面也可以保持神經系統的興奮性，以利于下一組的練習。

要求動作應是連貫的、爆發式的。發展相對力量的訓練要小心謹慎，因這種訓練要求練習者注意力高度集中、精神高度緊張，體力消耗也相當大，容易發生外傷，所以訓練前要充分做好準備活動，訓練后要采取有效的恢復手段。

（三）速度力量的訓練速度力量的發展受到力量和速度兩個因素的影響。練習者完成某一個動作所用的力量大、速度快，所表現出來的速度力量就大。在力量和速度兩個因素中，其中任何一個因素得到提高，都會使速度力量得到提高，當力量和速度兩個因素同時得到提高時，速度力量會得到較大的提高。在實踐中提高練習者的力量要比提高速度容易，所以，提高力量是提高速度力量的有效途徑。速度力量訓練的基本做法是：1．強度負荷強度要適宜。過大就必然影響到動作的速度，從理論上講，負荷重量為零時，才能獲得最快的動作速度。但負荷過小，又難以以力量因素表現出速度力量。一般多用最大力量的30%—50%的負荷強度，這可以兼顧力量和速度兩個因素。并要求練習者盡量去體會最大用力感和最大速度感。2．練習的次數和組數練習重復次數不可過多，必須保障練習者能以爆發式方式完成動作，如果練習者的動作速度下降應停止練習。一般可安排3組—6組。3．間歇時間發展速度力量間歇時間相對地講應較為充分，如2min—3min左右。但不可過長，時間過長會使訓練者的興奮性下降，不利于下一組練習。4．動作要求發展速度力量練習，動作應盡可能協調、流暢。其工作方式多為超等長練習。超等長練習就是先讓肌肉做離心工作（即肌肉拉長），接著馬上做向心工作（即肌肉縮短）的練習。各種單腿跳、雙腿跳、跳深等都屬于這類練習。

實驗證明，肌肉在做離心收縮以后，緊接著再做向心收縮所表現出來的力量遠遠超過單純做向心收縮所表現出來的力量。這是因為肌肉在做離心收縮時以彈性能的形式暫時貯存起來的機械能在做向心收縮時釋放出來了；并且肌肉在做離心收縮時被迅速地拉長，肌肉各個牽張感受器幾乎是同步地受到刺激，產生的興奮也是高度同步的，這樣就能動員更多的運動單位同時參加工作，使肌肉產生短促而有力的收縮，表現出強大的爆發力。

此外，超等長練習具有發力的突然性、高度興奮性等特點。可更接近比賽時人體運動的形式。采用超等長練習，動作要求是爆發式的。其產生力的大小，主要取決于在離心力收縮和向心力收縮時肌肉被拉長的速度。肌肉被拉長的速度和拉長后做向心回收的速度越快，所表現出的力量就越大。如肌肉被拉長的長度很大，而肌肉拉長和回收的速度很慢，所表現出的力量就不會很大。所以在使用超等長練習時，應及時用語言等信號刺激練習者，使其完成的練習要快。同時要求練習者注意力集中，興奮性要高，運動欲望要強。在投擲等項目訓練中，經常利用滑輪拉力器、小啞鈴、投石塊、投短棒等模仿擊打、鞭打、投等動作，在采用這些練習時，必須注意完成動作之前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，并注意動作的一致。

（1）強度：發展爆發力所采用訓練強度指標變化是相對大的。可以采用克服本身體重的重量（如縱跳等），也可要練習者克服最大（甚至100%）阻力。還可以采用小負荷重量。采用何種負荷重量與訓練目的和途徑有關，如為了提高練習者的動作速度、負荷重量則應小些。負荷重量的大小也與參加工作的肌肉多少有關，如是局部肌肉參加工作，負荷重量則應小些，如是全身肌肉參加工作，負荷重量則應大些。在爆發力訓練中，如讓練習者以較大的負荷（如70%以上）進行訓練，其動作速度是十分重要的，練習中如果速度慢、動作變形，就應減輕重量或停止練習。

（2）練習的次數與組數：練習的重復次數與組數應考慮到兩個問題，即以不降低練習的動作速度和以不降低神經系統的興奮性為原則，一般以重復1次—5次為宜。練習的組數可以控制在3組—5組左右。（3）練習的持續時間：發展爆發力的訓練，練習的時間不可過長，應讓練習者以極限或者是接近極限的動作頻率完成練習。若以發展力量為主的訓練，則應用接近極限頻率完成練習；若以提高動作速度為主的練習，則應用極限的頻率完成練習。一次爆發力的訓練時間可控制在15min—20min之間。每組的持續練習時間可控制在5s—10s之內。

（4）組間的間歇時間：應以練習者工作能力恢復為原則，使氧債得到償還。但不應過長，休息時間過長，就會使中樞神經系統的興奮性明顯下降，這必然影響到下一組的練習。組間的間歇時間與練習者的恢復能力有關，一般可安排1min—3min的休息。如果前一組負荷量大，也可以安排3min—5min的休息。在間歇時間里可以做一些輕微的活動，以促進恢復。（5）動作要求：發展爆發力的練習最重要的是動作要突發式的，并且是不遺余力的地快速運動。特別是必須保證練習的起動速度，即以最短的時間用最大的力量去完成起動。（四）力量耐力的訓練決定力量耐力水平的主要因素有：保證工作肌肉耗氧和輸氧的血液循環和呼吸系統的機能能力；工作著的肌肉有效利用氧的能力；糖酵解機制產生能量的能力；以及練習者克服疲勞的意志力等。因此，不能僅靠提高練習者的力量去發展力量耐力，而應通過對血液循環和呼吸系統機能的改善，發揮毛細血管的作用和肌肉對血紅蛋白的利用去發展力量耐力。

根據肌肉的工作方式，力量耐力分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。在做靜力性力量耐力練習時，動脈血管會因肌肉壓縮而縮小，從而限制了有氧物質的供應和酶的作用，肌肉高度緊張時甚至會中斷這種供應，因而肌肉緊張逐漸下降。在做動力性力量耐力練習時，肌肉隨動作的變化將有節奏地放松和緊張交替，短時間隨著血液的流通來供應氧氣和營養物質，這樣便于加速疲勞的消除，能堅持較長的練習時間。

發展力量耐力的基本做法：1．強度發展力量耐力的訓練強度不是主要的因素，即使采用極小的負荷強度進行訓練，只要能堅持多次重復和長時間的練習，也會使力量耐力得到提高。但這樣做會浪費很多的訓練時間，也會使訓練偏離專項運動訓練目的的要求，所造成的疲勞還要花很多時間去消除

2．練習的重復次數和組數只有做到足夠的練習次數，才能改善血液循環和呼吸系統的機能，才能使用糖酵解機制所產生的能量，因此，一般要達到極限的重復次數，堅持到再也不能做為止。具體練習的重復次數要因負荷重量（強度）的不同而不同，可以20次—100次的重復次數為幅度。練習的組數，可視練習者而定，一般地說，組數不多，應在達到足夠練習次數的前提下確定練習的組數。

3．練習的持續時間采用動力性練習的持續時間是由完成練習的重復次數所決定的，所以應盡量增加練習的重復次數，延長練習的持續時間。做靜力性練習時，每個動作的持續時間一般是10s—12s到20s—30s，它取決于負重量的大小和練習者的訓練水平。力量耐力練習的持續時間不完全是練習者所具有的最大力量所決定的。因此，對練習次數和堅持時間的確定，不應以練習者所具有的最大力量為依據，而應主要考慮練習者血液循環和呼吸系統的機能水平。

4．組間的間歇時間組間的間歇時間的長短是由練習的持續時間和參加工作的肌肉多少而決定。如練習的持續時間短，如20s—40s，并完成幾組練習之后，需要達到疲勞積累的目的，那就應在工作能力尚為完全恢復時就要進行下一組的訓練。如練習的持續時間長，則機體疲勞已達到相當的程度，那么組間的休息時間就應長些。如用心率控制間歇時間的話，一般地講，當心率恢復到110次—120次/min時便可以進行下一組訓練。

5．肌肉工作方式發展力量耐力的肌肉工作方式可采用動力性（克制性和退讓性）工作，也可以采用少量的靜力性工作。在采用動力性工作時，動作速度要求中速或慢速，不宜采用快速動作。動作要盡量做到位。在采用靜力性練習時，不可憋氣以免影響血液循環和呼吸系統的正常運行。

第三節耐力素質的訓練一．耐力素質及種類耐力素質是指有機體長時間工作抗疲勞的能力。疲勞是訓練后必然的結果，沒有疲勞就沒有訓練。但由于疲勞又是訓練的障礙，必須克服。練習者克服疲勞的能力，反映了他所具有的耐力素質水平。耐力素質分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又分為有氧耐力和無氧耐力。

有氧耐力通常又稱一般耐力。它是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，堅持長時間工作的能力。有氧訓練的目的在于提高練習者機體輸送氧氣的能力，促進有機體的新陳代謝，為今后提高運動負荷提供前提條件。無氧耐力通常稱為速度耐力。它是指機體在氧氣供應不足的狀態下，能堅持較長時間工作的能力。無氧耐力工作是在機體長時間處于供氧不足的狀態下進行工作，必然會產生“氧債”。機體所欠的“氧債”，到運動結束后要加以償還，所以，無氧耐力訓練的目的在于提高練習者機體承受氧債的能力。無氧耐力又可分為非乳酸供能無氧耐力和乳酸供能無氧耐力。二．耐力素質訓練的主要手段及基本要求（一）耐力素質訓練的主要手段1．各種形式的長時間跑，如持續跑、變速跑、變換環境的跑、間歇跑等。2．長時間活動（除跑以外的）其他周期性運動，比如游泳、滑冰、自行車和劃船等。3．長時間做某一周期性運動。4．各種長時間的游戲。5．循環練習等。（二）耐力素質訓練的基本要求1．要十分注意呼吸問題呼吸的作用在于攝取發展耐力必需的氧氣。在運動訓練過程中，當練習者進行中等負荷的耐力訓練時，就會出現每分鐘耗氧量與氧的供給量之間的不平衡，若在大負荷訓練時這種不平衡就會更加明顯。可見培養練習者的呼吸能力對耐力訓練來說是十分重要的。機體攝取氧氣是提高呼吸頻率和加深呼吸深度兩方面實現的，在訓練中應培養練習者以加深呼吸的深度供氧的能力，并注意培養訓練者用鼻呼吸的能力。同時還應加強呼吸節奏與動作協調一致的訓練，呼吸節奏紊亂，必定會導致動作結構的破壞，使能量物質的消耗增加，不利于耐力素質的提高。

2．無氧耐力訓練應以有氧耐力為基礎無氧耐力的發展是建筑在練習者有氧耐力提高基礎之上的，這是因為通過有氧耐力訓練，使練習者心腔增大，從而提高每搏輸出量，可以為無氧耐力的發展奠定堅實的基礎。如果開始只是進行無氧耐力訓練，就會使心肌壁增厚，這樣心臟收縮能強而有力，然而每搏輸出量難以提高，從而影響全身血液的供給，對以后是不利的。所以進行無氧耐力的訓練之前或同時，應進行有氧耐力訓練。決定有氧耐力還是無氧耐力的關鍵是負荷強度。負荷強度越大，機體無氧代謝的比例就越大，反之就越小。3．根據專項要求選用不同的訓練方法盡管每項運動所要求的耐力不同，但都是由該項運動強度特點所決定的。所以可據此去確定所需要的耐力，選擇適合的訓練方法。人們已對各種項目訓練所需的三個供能系統的比例進行了大量的研究工作，見表4-3。

表4-3不同運動項目發展不同能源系統所占比例（%）項目ATP—CP系統乳酸能系統有氧氧化系統和乳酸能系統和有氧系統 100、200米982/400米80155800米306551500米2055253000米2040405000米10207010000米51580馬拉松/595田賽項目9010/4．培養良好的意志品質練習者的意志品質在耐力訓練中起的作用是非常重要的，意志品質堅強者比意志薄弱者耐力表現好許多，所以在耐力訓練中要十分重視對練習者的意志品質培養。5．保持適宜的體重在耐力素質訓練中，應對練習者的體重進行控制。練習者肌肉中脂肪過多，就會增大肌肉的內阻力。攝氧量的相對值也會因體重的增加而下降，體重過重，消耗能量也必然會增加，著都會影響耐力素質的發展。

三．各種耐力素質的訓練（一）有氧耐力訓練提高人體有氧耐力能力，主要采用連續訓練法和間歇訓練法兩種訓練方法。1．連續訓練法采用連續訓練法發展有氧耐力的方法如下。（1）強度：應以有氧供應系統為主，負荷強度相對要小。如以運動心率控制負荷強度的話，對一般練習者可控制在130次—150次/min，對于訓練有素的練習者可控制在145次—170次/min之間。依照這個強度長時間運動，可使練習者體內有氧系統供能得到改善，心肺系統的機能水平，肌肉供能得到改善，心肺系統的機能水平，肌肉供血和直接吸收氧氣的能力也會得到提高。

此外，芬蘭生物學家卡沃寧提出的進行有氧耐力訓練的心率保持公式為：訓練強度=安靜時心率+（最大心率—安靜心率）×60%。心率控制在這個水平上，可使心血輸出量增加，吸氧量可得到最大值的80%左右。訓練結果還可使心臟容積增大，有利于促進骨骼肌，心肌的毛細血管增生。如負荷強度超過這個限度，心率在170次/min以上，就要產生氧債，從而使訓練向無氧方向轉化，如訓練強度低于這個限度，在150次/min以下，心輸出量就達不到最大值，就會減少對肌肉血液的供給，更不會使心腔擴大，而且機體吸進的氧氣也會減少，達不到發展有氧耐力訓練的目的。

進行有氧耐力訓練，訓練強度在保持心率為150次/min的同時，也要穿插一些無氧性質的練習，即在短時間里適當加大強度，如使心率達180次/min，這對發展有氧耐力的效果會更好些。因在進行短時間加大強度的訓練之后，會使機體的最大吸氧量和心輸出量出現即刻增加的短時訓練適應現象，形成一個較高的“波浪”。這個波浪對提高練習者的呼吸能力和改善循環系統的功能是一個良好的刺激，有利于提高練習者機體輸送氧氣的功能，對提高有氧耐力水平是極為有利的。

（2）負荷數量：負荷數量以連續練習的距離或練習的持續時間為指標。負荷數量要盡量的多，如連續跑可堅持2h，至少要堅持20min以上。只有堅持較多的負荷數量，練習的時間長才能使全身的血量和紅血球增加，提高每搏輸出量，得到發展有氧耐力的目的。

（3）練習方式：均速連續跑：其心率可控制在150次/min左右，堅持運動時間應在1h以上。變速跑：負荷強度可由低到高，心率在130次—145次/min到170次—180次/min，練習的持續時間在30min以上。

2．間歇訓練法采用間歇訓練法發展有氧耐力的方法如下。（1）強度：間歇訓練法的強度要比連續訓練法的強度大，對訓練有素的練習者可使心率達到170次—180次/min。只有采用較大的強度才能使運動后10s到30s之間心搏量得到增加，從而有效地提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。如訓練強度過低，心率在130次/min以下，就會使每分鐘心血輸出量減少，達不到較高值，影響訓練的效果。如果訓練強度過高，心率在180次/min以上，由于心舒張期充盈不足，而使心血輸出量有所下降，也達不到訓練的目的。

（2）負荷數量：負荷數量通常是以距離（m）和時間（min）兩個指標來表示。以時間來表示負荷數量，其波動范圍比較大，少則工作0.5min，多則可達2min。以距離表示負荷數量：波動范圍可控制在50m—200m之間。基本要求是一次練習負荷的數量不要過多，練習的持續時間長，就必然導致工作強度下降，不利于心臟功能的提高

（3）間歇時間：間歇時間是基本要求是在練習者機體處于尚未完全恢復時再進行下一次的練習。一般地講，當練習者心率恢復到120次—140次/min時再進行下一次練習，這樣練習者在休息時可攝取大量的氧氣，使整個練習，包括工作與休息都可使攝氧量保持在一個較高的水平上，也使心搏量保持在一定水平上，從而實現對練習者呼吸和心血管系統不間斷的刺激。

（4）休息方式：采用積極性休息。這是通過輕微的積極性活動，可對肌肉中的毛細血管起到“按摩”作用，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，使機體內所積累的酸性物質快速排除，以利下一次練習。（5）練習的持續時間：每一次練習的時間不宜長，一般在1min-1.5min，但整個練習持續時間應盡可能地延長，要保持在0.5h以上。這樣可以提高機體大量利用組織中氧氣的能力，提高心臟的潛在功能。同時也有利于意志品質的培養。（6）練習的組合：采用間歇訓練法發展有氧耐力，一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排練習。如50m×7（次）×8（組）。另一種是以連續間歇的方式安排練習。

（二）乳酸供能無氧耐力訓練1．強度練習中必須使機體處于無氧糖酵解狀態，產生乳酸，因此，強度要比有氧耐力訓練大的多。一般應達到80%—90%的訓練強度，心率可達180次—190次/min。2．負荷數量一次練習的持續時間可控制在30s—2min之間。若以跑為訓練手段，跑的距離應控制在200m-600m之間，若以游泳為訓練手段，其游程可控制在50m—200m之間。

3．重復練習的次數與組數練習的次數不可過多，一般安排3次—4次。練習重復的次數過多，就不可能保持必要的訓練強度，導致訓練效應的改變。一組練習重復次數的確定與距離有關，距離長重復次數可少些，短則可多些。練習的組數應視練習者的訓練水平而定。訓練水平低的練習者練習的組數應少些，如2—組4組，對于訓練有素的練習者可多些。如4組—6組。確定練習數的基本原則是，要使練習者在最后一組練習時也基本能保持所規定的負荷強度，而不可使負荷強度下降的過大。

4．間歇時間有兩種安排方法，一種是每次間歇時間恒定不變；另一種是逐漸縮短每次間歇時間。采用逐漸縮短次間間歇時間的安排方法可保持每次練習以后血乳酸含量達到較高值，這個值便可成為下一次練習機體乳酸的起點值，并使下一次練習時乳酸達到更高的含量，從而達到訓練的目的。這種安排方法由于練習密度大，練習者疲勞加深，訓練時要小心謹慎。

5．練習的組合可采用段落相等的練習，也可采用段落不等的練習。若采用段落不等的組合練習，其安排順序應從短距離開始，逐漸加長距離，這樣安排有利于血乳酸的堆積和訓練效應的積累。

（三）非乳酸供能無氧耐力訓練1．強度采用大強度，可達到95%以上，這樣才能保證機體動用CP能源物質，發展非乳酸供能無氧耐力。2．練習的持續時間練習的持續時間可從5s—15s。3．練習重復次數和組數重復次數以多為好，但必須以不降低訓練的強度為原則，如4次—5次。練習組數應視練習者情況而定，對訓練水平高的練習者組數可多些，對訓練水平低的練習者練習組數應少些。

4．間歇時間具體有兩種做法。第一，短段落間歇的安排。如距離為30m—60m，間歇時間為1min或短于1min。這樣做的目的在于保證機體動用CP為能源。第二，較長段落較長間歇的安排，如距離為100m—150m，間歇時間為2min以上。這樣做的目的在于保證機體CP能量物質通過休息得到恢復。訓練的組間間歇時間則應長些，如休息5min—7min，這樣可使CP得到恢復，以便去迎接下一組的練習。在組間間歇時間里可做一些積極性的活動。

第四節速度素質的訓練一、速度素質及種類速度是指人體快速運動的能力。速度素質分為反應速度，動作速度和移動速度。動作速度是指人體快速完成某一動作的能力。移動速度是指在周期運動中，在單位時間內快速位移的能力。在體育運動中，常常是以人體通過固定距離所用的時間來表示。如男子100m跑10s，100m自由泳50s等。

二、速度素質訓練的主要手段及基本要求（一）速度素質訓練的主要手段1．利用突然發出的信號，令練習者快速做出應答反應。目的在于提高練習者的反應能力。2．利用外界助力、阻力、信號刺激提高練習者的動作速度。3．逐步縮小完成動作的空間和縮短完成動作的時間，以提高動作速度。4．短距離跑的練習。5．各種爆發力練習。6．利用特定的場地器材進行加速練習，如利用斜坡跑。

（二）速度素質訓練的基本要求1．根據目的練習速度素質訓練應結合練習者所需要的目的進行練習，如對短跑練習者的反應速度訓練，應著重提高他們聽覺的反應能力，對籃球練習者應著重提高視覺的反應能力。人的視、聽、觸覺反應能力，一般是觸覺最快、聽覺次之、視覺反應較慢。如18歲—25歲的男子對聲的反應需要0.14s—0.31s，對光的反應需要0.20s—0.35s,可是觸覺反應只需要0.09s—0.18s。

2．速度素質訓練應在練習者興奮性高、情緒飽滿、運動欲望強的情況下進行。3．速度素質訓練是大強度無氧代謝為主的活動，需以有氧代謝為基礎。

三、各種速度素質的訓練（一）反應速度訓練反應速度受遺傳因素影響很大，訓練在很大程度上是使練習者遺傳潛在的反應速度表現出來與穩定下來。1．反應速度訓練方法反應速度訓練常用以下的方法進行練習。

（1）利用突然發出的信號：提高練習者對簡單信號的反應能力。如發出信號，讓練習者去做某一個相應的動作。（2）運用運動感覺法：運動感覺法的運用一般要經過三個階段，第一階段是讓練習者以最快的速度對某一信號做出應答反應，然后把所用時間告訴練習者；第二階段讓練習者自己回答，做出應答及反應所用時間，然后把練習者實際所用時間告訴他。讓其進行比較，目的在于提高練習者對時間感覺的準確性；第三階段是要求練習者按事先所規定的時間去完成某一反應練習。這種練習可以提高練習者對時間判斷的能力，促進反應速度提高。

（3）移動目標的練習：練習者對移動目標能迅速地做出應答反應，一般要經過看（聽）到目標移動所發生的信號，判斷目標移動的方位及速度，選擇自己的行動（應答）方案和實現行動方案四個步驟。其中第二步的反應潛伏期較長，判斷目標的移動方位及速度的準確與否，在很大程度上會決定所選擇行動方案的正誤，因此，第二步是訓練的重點。隨著訓練水平的提高，在目標移動的設計上可逐漸加大難度，如提高目標移動的速度，縮短目標與練習者之間的距離等。

（4）選擇性練習：讓練習者隨著各種信號復雜程度的變化，做出相應的應答動作。如在喊蹲下時，則要求練習者站立不動；喊向右轉，練習者應向左轉。

2．反應速度訓練的基本要求在訓練中要注意以下幾個方面。（1）要求練習者注意力集中：練習者注意力集中，可使神經系統處于適宜的興奮狀態。使肌肉處于緊張待發狀態。具研究證明，肌肉處于緊張待發狀態，要比肌肉處于松弛狀態的反應速度提高60%左右。緊張待發狀態適宜的時間為1.5s左右，最多不能超過8s。

（2）反應速度的提高：主要取決于練習者對信號應答動作的熟練程度上。動作熟練，信號一出現，就會立即做出相應的反應動作。這是因感受器受到信號刺激，中樞神經無需再花較長時間去溝通與運動器官的反射聯系。所以，進行反應速度的訓練，要反復多練習。但是，反復練習中要經常不斷地改變練習刺激的強弱和時間等因素，否則也會形成動力定型，出現“障礙”。

（3）反應速度訓練應結合專項需求：如短跑練習需要聽—動覺的反應速度，可用聲音刺激提高這種能力。球類運動項目動作復雜多變，要求練習者能在瞬間對各種復雜多變的情況做出應答的反應，這就是模擬比賽的情況，因對方所產生的動作變化只有在比賽中才能充分暴露出來，而自己所選擇的動作是否有效，也只有在比賽中才能得到檢驗。另外可采用“移動目標”的訓練方法。在使用移動目標訓練方法時要特別注意培養練習者能在視野中辨別和確定運動中的物體的能力，具體可采用以下兩種方法

一是培養練習者預先觀察到和盯住運動中的物體（如球），以及能先預定物體可能移動方位的能力，教會練習者善于通過對手的表情、準備動作、身體姿勢等去“預測”對手可能要采取的行動，以便自己迅速地做出反應。二是在訓練中有意識地增加外部刺激因素，如增加球的數量，采用多球練習和多球游戲等，或采用縮小場地的練習和安排一對一的練習等。（4）應使練習者掌握多種技能，增加可供選擇的應答動作數量的“儲備”只要這樣才能在瞬息萬變的復雜情況下迅速做出相應的應答動作。（二）動作速度訓練動作速度寓于某一個動作之中，如投擲動作的速度，游泳轉身的速度等。動作速度不僅與動作技術緊密地聯系在一起，而且與力量、耐力、協調等其他能力有關，所以，動作速度訓練與其他運動素質訓練和技術訓練有密切的聯系。培養動作速度，必須通過技術的提高與其他能力的發展才能實現。在非周期性運動項目中，動作速度與動作技術很密切，在周期性運動項目中，動作速度與其他各種能力關系更加密切些。

1．動作速度訓練方法在動作速度訓練時經常用以下的訓練手段。（1）利用外界助力幫助練習者提高完成動作的速度：最好與此同時能用語言加以刺激，讓練習者很好地體會和感覺助力，以便及早地、獨立地達到動作迅速要求。（2）減少外界自然條件阻力的練習：如在賽跑訓練和自行車訓練中利用風力進行順風跑訓練等，目的在于利用風力提高練習者高速運動的感覺能力。

（3）利用動作加速及器械重量變化而獲得的后效作用提高動作速度：在跑的訓練中，利用下坡跑可獲得加速的后效作用；在推標準鉛球之前可先用加重的鉛球做練習而獲得后效作用。這是由于在第一次動作完成后，留下的“慣性”作用，提高下一個動作的速度。此外，由于在第一次動作完成后，神經中樞的“剩余興奮”在一定時間里還可以保持著運動指令，這樣可以大大地縮短動作時間，提高動作速度。

（4）借助信號刺激提高動作速度：如利用同步聲音的伴奏，使練習者伴隨著聲音信號的節奏而做出協調一致的快速動作。（5）縮小完成練習的空間、時間提高動作速度：如球類項目可利用小場地練習，這是因快速動作的完成與持續練習的時間長短和完成動作范圍（空間）大小有關，通過小場地練習，可以限制活動時間和范圍，從而提高練習者完成動作的速度。

2．動作速度訓練的基本要求在訓練時要按以下幾個方面進行。（1）在反復使用某一動作發展練習者的動作速度時，應合理的變換練習的速度。即把相對固定（有規格的）的速度與變化（無規格的）的速度結合起來，并且要力爭讓練習者超過平時的最高速度，也就是說，避免動作速度穩定在一個水平上。

（2）練習動作速度的持續時間一般不宜過長，這是因為動作速度訓練強度較大，同時也要求練習者有較高的興奮性，一般講不應超過20s。（3）進行動作速度訓練所采用的練習，應是練習者已經熟練掌握的。這可使練習者在完成練習時不必把精力花在如何完成動作上，而是集中在完成動作的速度上。

（4）運用舉重物質做專門性動作速度練習時，重物的重量應比發展最大力量和速度力量事的重量要小。

（5）要嚴格掌握好練習的間歇時間和休息方式。

（三）移動速度1．移動速度訓練的方法途徑提高移動速度有兩個基本途徑：第一是以提高練習者的力量為基本途徑，另一個是以重復跑的練習，通過重復跑是提高移動速度最主要的訓練手段。

2．移動速度訓練的基本要求在訓練中要注意以下幾個方面。（1）移動速度提高到一定程度時，就會出現停滯和難以提高的現象，產生了“速度障礙”。為了避免速度障礙過早的出現，以及突破已經出現的速度障礙，在訓練中應注意以下幾點：訓練中可多采用一些發展速度力量的練習手段，培養練習者在短時間內用力能力。在采用“極限速度”練習時，應科學地規定運動負荷。在做“極限速度”練習后，肌肉應得到放松，這不僅是恢復的需要，也有利于肌纖維工作同步化和肌肉群工作的協調性。對已經產生的速度障礙，則應采用有效的手段去突破。

（2）在以跑為手段進行移動速度訓練時，應十分注意肌肉放松。肌肉放松對速度的提高之所以重要是因為：肌肉放松能力減少肌肉本身的內阻力，使血液循環旺盛。有研究發現，肌肉緊張度達到60%—80%，，血液流動將完全中斷，當肌肉放松時，肌肉中血液流動的情況可提高15倍—16倍。由于血液循環旺盛，就會給參加活動的肌肉輸送大量的氧氣，加快ATP再合成的速度。還節約能源物質，使機體儲備有限的ATP得到合理的利用，并可以增加肌肉收縮的初長度。第五節柔韌素質的訓練一、柔韌素質及種類柔韌素質是指跨過關節的肌肉、肌腱、韌帶組織的伸展能力，即指關節活動幅度的大小。柔韌素質分為一般柔韌性和專門柔韌性兩種。一般柔韌性是指適應一般身體、技術、戰術等訓練所需的柔韌素質。由于各項運動，各個練習動作幾乎對肩、膝、髖等主要關節活動范圍都有不同程度的要求，所以，也有時將機體中那些最主要的關節活動能力視為一般性柔韌性。專門柔韌性是指專項運動所需要的特殊柔韌素質。如體操項目中對肩、肘關節的柔韌性的要求較高。專門柔韌性是掌握、提高專項運動技術不可缺少的重要條件。

二、柔韌素質訓練的主要手段及基本要求（一）柔韌素質訓練的主要手段發展肩部、腿部、臂部、腳部的柔韌性主要訓練手段有：壓、搬、劈、擺、踢、崩、繞環等練習。（二）柔韌素質訓練的基本要求1．控制好柔韌性的發展水平任何運動項目對柔韌性都有一定的要求，其發展程度只要能滿足專項運動的要求就基本可以了，沒有必要使柔韌性的發展達到最大限度。過分發展柔韌性會導致關節和韌帶的變形，影響關節結構的牢固性。

2．主要部位柔韌性與有關聯的其它部位柔韌性的訓練有時柔韌性的表現不僅僅反映在某一關節或身體部位上，而牽扯兩個或多個關節或身體部位上。因此，在訓練安排與要求上如發現某一關節柔韌性較差，就應立即采取措施使其得到改善。

3．柔韌訓練要堅持持之以恒訓練可使柔韌性提高很快，易見成效，可是，當訓練停止以后，所獲得的柔韌性消退得也快。因此，柔韌性訓練必須經常堅持。4．要注意訓練時的外界溫度和訓練時間外界溫度過高或過低，都會影響柔韌性的訓練效果。當外界溫度在18oC時，有利于柔韌性的訓練，因為肌肉在這個溫度下伸展能力較好。在一天之內的任何時間里都可以進行柔韌性訓練，但早晨柔韌性會明顯地降低，從上午10時至下午18時的時間段內機體能夠表現出良好的柔韌性。

三、柔韌素質的訓練訓練對關節活動的幅度的改變主要是提高跨過關節的韌帶、肌肉、皮膚的伸展性。其伸展性能力的提高是由于“力”拉的結果。（一）柔韌素質訓練的基本方法與方式1．基本方法柔韌素質訓練的基本方法是動力拉伸法和靜力拉伸法兩種。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復同一動作的練習，使軟組織逐漸地被拉長。靜力拉伸法指有節奏地通過動力拉伸法緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度時就停止不動，使這些軟組織得到持續被拉長的刺激。

2．基本方式在動力拉伸法與靜力拉伸法使用過程中又都有主動訓練和被動訓練兩種不同的訓練方式。主動訓練是指練習者依靠自己的力量將肌肉等軟組織拉長。被動訓練是指在外力幫助下使軟組織得到拉長，如幫助練習者壓腿等。練習者在被動訓練時，都要超過主動訓練的強度，被動訓練與主動訓練肌肉等軟組織被拉長的程度相差越大，該練習者柔韌性的潛在能力就越大。在訓練中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法，主動訓練和被動訓練結合起來進行，即在做拉伸練習時有動有靜，動靜結合，有主動有被動，主動與被動相結合。

（二）柔韌素質訓練的具體方法1．強度柔韌素質訓練強度一方面反應在用力大小，另一方面反應在負重的多少上，被動訓練多是借助別人的幫助，用力逐漸加大，加大的程度是以練習者的自我感受為依據。當練習者肌肉感到酸時可減少點力量，當肌肉感受到脹痛時可以堅持一下，當肌肉感到麻時則應停止練習。如采用負重進行柔韌訓練負重量不能超過拉長肌肉力量所能達到的50%。負重的確定也與練習的性質有關，在完成靜力拉伸的慢動作時，其負重量可相對地大些。

強度的加大要逐漸進行，不可過大過猛。訓練強度過大，練習者精神緊張、肌肉酸痛，緊張必然會影響伸展能力，還容易使肌纖維拉傷，導致不良的后果，從某種意義上來說肌纖維拉傷的積累比韌帶斷裂、骨骼折斷更為嚴重。長時間中等強度拉力所產生的效果優越于短時間大強度的作用。2．練習的重復次數、組別及時間不同關節為了達到最大活動范圍，在發展柔韌性階段中，練習的重復次數是不同的。在訓練時，應根據不同的關節，確定發展柔韌性階段和保持柔韌性階段的練習重復次數，具體可參照表4-5表4-5發展不同關節柔韌性的不同階段練習重復次數階段關節發展階段保持階段脊柱關節90—10040—50髖關節60—7030—40肩關節50—6030—40腕關節30—3520—25膝關節20—2520—25踝關節20—2510—15練習的重復次數，還取決于練習者的年齡和性別。少年練習重復次數應比成年少1.5倍—2倍，女子比男子重復次數少10%-15%。每組練習的持續時間可保持在6s-12s之間，擺動動作可稍長一些。在采用靜力拉伸練習關節伸展到最大限度時，停留固定的時間可控制在30s左右。3．間歇時間練習間歇時間確定的基本原則是，保證練習者在完全恢復的條件下去完成下一組練習。這可根據練習者的主觀感覺去確定，當練習者感覺已準備好完成下次練習時就可開始。練習間歇時間長短還與練習影響機體的部位有關。例如多次完成提高脊柱活動的軀干彎曲度的動作，要比完成15s的伸踝關節的強制性伸展練習的休息時間長得多。在間歇時，可安排一些肌肉放松的練習，或進行一些按摩等。這可為下次練習加大關節活動幅度提供條件，使訓練收到良好效果。4．練習動作要求使用動力拉伸法時，一是要求逐漸增大動作幅度，動作要到位，使肌肉盡量被拉長；二是充分利用肌肉退讓性工作，使肌肉漸漸被地拉長。在動作的速度上，一是可用緩慢的速度拉伸肌肉，二是可用突然急驟式的速度拉伸肌肉。后者會引起肌肉的牽張反射，使同一塊肌肉產生收縮，從而影響柔韌素質訓練的效果。而前者不會引起或很少引起牽張反射。所以在訓練時可多采用緩慢的速度去拉伸肌肉。第六節靈敏素質的訓練一、靈敏素質及種類靈敏素質是指在各種突然變換的條件下，練習者能迅速、準確、協調改變身體運動的能力。靈敏素質對于那些要求練習者身體或身體某部分經常做出各種變換運動的項目來說是十分重要的。如球類項目在訓練中經常要求練習者起動、急停、突然改變運動方向，這就要求練習者具有高度的靈活性，具有根據實際情況調整身體方位的能力。衡量靈敏素質的標志是練習者在各種復雜的條件下能夠準確、迅速、協調地做出某種相應的動作。這就要求練習者必須具有良好的觀察力、判斷力和反應速度。準確表現所做相應動作在空間、時間和用力等特征，以及在相互配合上表現出高度的精確性。協調還表現在同時或依次完成某一相應動作時，身體或身體某些部分在時間上、用力上、節奏上、空間變化上配合的合理性。根據專項的關系，靈敏素質又可分為靈敏素質和專項靈敏素質。

二、靈敏素質訓練的主要手段1．讓練習者在跑、跳之中迅速、準確、協調地完成各種動作。如快速改變方向的各種跑、各種躲閃和突然起動的練習、各種快速急停和迅速轉體的練習等。2．各種調整身體方向的訓練。如利用體操器械做出各種較復雜的動作等。3．專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“穿梭跑“等組合的綜合性的練習。4．各種變換方向追逐性的游戲和對各種信號做出應答反應的游戲。

三、靈敏素質的訓練（一）靈敏素質訓練的基本要求1．訓練手段應多種多樣采用多種多樣的手段訓練靈敏素質，可以提高練習者各種分析器的機能。因靈敏的發展與各種分析器的機能改善有密切的關系。練習者若在運動中能夠表現出準確的定向、定時的能力和動作準確、變換迅速的能力，都依靠各種分析器功能性的提高。而當練習者對某一動作技能熟練到自動化的程度時，用該動作去發展他的靈敏素質意義就不大了。所以靈敏訓練的手段方法要經常變化，而不能只用某些手段方法。

2．注意消除練習者緊張的心理狀態在進行靈敏素質訓練時，應采用各種有效的手段，消除練習者恐懼和緊張的心理狀態。練習者心理恐懼、緊張，肌肉等等運動器官也必然緊張，反應遲鈍，影響訓練效果。3．訓練的時間靈敏素質的訓練應安排在訓練課的前半段，在練習者體力充沛、精神飽滿、運動欲望強的狀態下進行，當練習者機體疲勞，興奮性下降時是不宜進行靈敏素質訓練的。（二）靈敏素質訓練的做法1．練習的時間要適當靈敏素質訓練的時間不宜過長，練習的重復次數不宜過多。因機體疲勞，力量就會下降，速度減慢，平衡能力減低，節奏被破壞等，這些基本能力的降低，不利于靈敏素質的訓練。2．休息時間要充分靈敏素質的訓練應有足夠的間歇時間，以保證氧債的償還和肌肉中的ATP能量物質的合成。但休息時間又不宜過長，休息時間過長會使中樞神經系統的興奮性大幅度下降，在下次訓練中就會減弱對運動器官的指揮能力，影響訓練的效果。練習時間與休息時間可控制在1:3的比例。

第五章文體療法評價和運動處方第一節文體療法評價一、評價流程首先根據醫師對患者疾病的診斷，由治療師在訓練場地對患者進行文體療法的評價。根據評價的結果制定對患者的運動處方后，開始對患者進行文體治療，經過一段時間的訓練后，對患者進行第二次評價，在患者出院前進行末期評價。

（一）初期評價初期評價是為了了解患者在身體殘疾、運動能力、體力和其他疾病的程度，根據測試出來的數據制定訓練計劃。（二）中期評價中期評價是為了了解患者經過一段時間的訓練后，有了哪些提高和尚存的問題，以便對下一階段的訓練計劃做出相應的調整。還可以使患者看到自己的訓練效果，提高他們對于訓練的興趣和自信心。

（三）末期評價末期評價是患者在出院前的最后一次評價，是檢查患者住院期間全部訓練效果。還可為患者在出院后根據本人的愛好、身體條件和患者居住地的情況為他們提供運動處方，鞏固及繼續提高康復的效果。

二、評價內容評價的內容盡量采用體育特征的項目，還要與社會生活緊密地結合起來。雖然測試的數字很重要但也不要忽視沒有數字的內容。因為是整體評價，所以要觀察全身狀況，還要同時考慮患者的年齡、性別、病情、運動功能障礙情況等，特別要注意患者的體力狀況。

文體療法評價可以根據以下幾個方面進行。（一）身體運動功能障礙和疾病的情況首先對患者的運動功能障礙程度進行檢查，脊髓損傷者軀干、肌肉殘存的肌肉力量、偏癱、腦癱者患側的運動功能障礙程度、截肢者的情況以及其他殘疾和疾病的情況。（二）肌肉最大力量采用握力器、拉力器、啞鈴、擲實心球以及短距離輪椅競速等方法。

1.握力器主要測試前臂及手部肌肉的力量。測試方法：將握力器指針調至“0”位，受試者手持握力器，轉動握力器的調節柄，調至適宜的握距，測試時，受試者兩腳自然分開，約一腳距離（或坐位進行測試），身體直立，兩臂自然下垂，分別用左右手以最大的力量緊握握力器的手柄。每手測試兩次，取最大值，記錄以kg為單位，精確到1位小數。用力時禁止擺臂或接觸身體。

2．拉力器測試主要是為了評價受試者背部肌肉的力量。測試方法：根據受試者的力量選擇用幾根彈簧的拉力器。受試者取站位或坐位身體不許依靠其他物體，測試時兩臂向前伸直兩肩關節成屈曲90o，兩手握住拉力器的把手向后伸展將拉力器拉開，至兩肩關節成屈曲、外展90o姿勢結束。3．投擲實心球其目的是為了檢查受試者上肢、腹背肌的力量。場地器材：一塊長15m，寬5m的平坦場地、卷尺和1kg（女）、2kg（男）的實心球，設投擲一條，每隔0.5m處劃一條橫線。（1）測試方法：受試者坐位或站位位于投擲線后，將球持在胸前，然后雙臂同時用力將球向前推出。②受試者坐位或站位位于投擲線后，將球舉于頭上，身體面向投擲方向然后用力將球向前方擲出。記錄投擲線至球著地點后沿之間的距離，以cm為單位，測試兩次，取其最好成績。

4．短距離輪椅競速這項測試是為了評價受試者的速度和速度耐力。測試可以在訓練專用的輪椅跑臺上進行，也可以在田徑場的跑道或平坦的柏油路上進行測試。距離可采用50m或100m，測試時用秒表計時，成績取小數點后的兩位數，第三位數四舍五入。起跑時輪椅的前腳輪不可越過起跑線，達到終點時以輪椅的前輪觸線為準。

（三）肌肉耐力和心肺功能采用長距離跑、輪椅可以采用競速（例如：12min跑或1000m以上距離跑等）和5min以上連續傳接球練習測試。1．12min跑12min跑是美國人肯尼斯·庫珀博士倡導的，它是一項有氧代謝的運動項目。肯尼斯·庫珀博士的研究表明，對于20歲—60歲的人來說，若長期缺乏有氧運動訓練，又不注意飲食營養，組織器官的機能將下降30%，最終導致肌體衰退，生命器官功能損壞，引起眾多疾病。而適宜的有氧運動卻能祛病健身，延緩衰老。12min跑的基本原理是：跑步需要吸氧供消耗，一個人一面跑，一面呼吸，直跑得氣喘為止。這樣跑的最終距離，就是慢跑者的最大吸氧量，即為吸氧能力。跑的距離越遠，最大吸氧量也就越大，健康水平就越高。但這里所說的12min跑，不是田徑等專業運動項目所要求的體能指標，而是一般的健身活動內容。它作為動態的心肺系統健康檢測有三項指標：時間、距離和脈搏數，具體辦法是按照不同的年齡和性別進行分組，規定在12min應跑出的距離，然后根據相應的健身標準評判出跑者的心肺功能屬于哪個檔次。評價分為優秀、良好、及格、不及格、差，5個等級，見表5-2。另外還有一個最重要的指標，即12min內盡力跑或跑出最大距離以后30s內的脈搏數，這個脈搏數應少于180—年齡數。只有脈搏數合格，跑出的距離才有效。12min跑控制的脈搏數為我們科學地掌握訓練的量、負荷的度提供了監控的內容，這樣就不會發生訓練過量的問題。表5-212min跑評價標準（km/12min）

年齡差不及格及格良好優40—49<1.31.3—1.61.7—2.12.2—2.4>2.5>50<1.21.2—1.51.6—1.92—2.4>2.5