建立健康的生活方式現代人的健康狀況3個中國人有1個死于心血管疾病；4個中國人有1個死于惡性腫瘤；每2秒鐘有1個人死于心肌梗塞；全國有1.6億人患高血壓；城市20歲以上人口患糖尿病占6.4％；城市肺癌劇增，成為癌癥第一位死因。其中，60%疾病與生活方式有關因此······選擇健康的生活方式，是最經濟、有效的疾病預防控制措施。健康生活方式，是指有益于健康的習慣化的行為方式。表現為生活有規律、沒有不良嗜好，講究個人衛生、環境衛生、飲食衛生，講科學、不迷信、平時注意保健、生病及時就醫、參加積極的有益健康的文體活動和社會活動等等。什么是健康生活方式？健康生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡4個方面。——《中國公民健康素養——基本知識與技能》第3條世界衛生組織針對影響現代人健康的主要危害因素——不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。

四項原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。均衡不要有的多，有的少；按人體需要營養素的比例攝入。適量不要吃得太多，也不能吃得太少。合理三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%合理膳食是健康的基礎國人的飲食習慣必須盡快來一場徹底的變革，恢復原有的健康的膳食結構，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡?？茖W飲食“八字方針”膳食革命調整維持控制增加調整調整——調整進食順序維持——維持高纖維素攝入\維持食物多樣化

維持控制——控制肉類、油脂、鹽的攝入量控制增加：增加水果、奶、谷物及薯類食物增加油25-30克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅果30-50克畜禽肉類50-75克魚蝦類50-100克蛋類25-50克蔬菜類300-500克水果類200-400克谷類薯類及雜豆250-400克水1200毫升平衡膳食寶塔(2007)適量運動是健康的源泉生命在于運動保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運動消耗可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動脈硬化可使肌纖維增粗，預防和減輕糖尿病可增加成骨細胞活性，改善骨質疏松減少肥胖加強心肺功能提高免疫力增加體育鍛煉頻度、強度與持續時間頻度：每周至少3次鍛煉必須堅持循序漸進，必須經常堅持。每周一次大量劇烈運動不僅不能達到健身目的，反而有損健康。強度：心率必須達到本人最大心率的60%～70%最大心率計算：180（強壯）或170（正?；蜉^瘦）減年齡持續時間：平均每天至少30分鐘。每天的鍛煉中應有20分鐘左右的時間維持在最大心率，否則鍛煉的效果就會大打折扣。鍛煉三要素設計一套能長期堅持的鍛煉項目根據：已患慢性病者，應先找醫生咨詢合理的運動量及運動注意事項選擇適合自己特點的運動方式年齡大小身體狀況性格特征可能條件每日運動目標如果每天步行6000步做不到，可以將其他運動折算成走步。從消耗能量的角度，步行1000步可以折算成：中速騎車7分鐘健身操6分鐘負重慢走5分鐘慢跑3分鐘身體活動6千步每日基本活動量＝2000步自行車7分鐘＝1000步拖地8分鐘＝1000步中速步行10分鐘＝1000步太極拳8分鐘＝1000步鍛煉時間：可在晚9～10時左右進行鍛煉工間操：辦公室工作人員做工間操是預防疾病的好形式。腰背肌鍛煉對辦公室工作人員的建議五點式飛雁式吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯系，對健康有百害而無一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，多量的酒則是罪魁禍首。

戒煙限酒是健康的基石英國著名癌癥專家Peto于1950～2000年半個世紀研究報告：男性39～60歲組因吸煙致死占42％；女性33～60歲組因吸煙致死占18％。法國報刊漫畫：不要學中國人吸煙不要學波蘭人酗酒患肺癌的風險高16～25倍患慢阻肺的風險為12～13倍患冠心病的風險上升30％吸煙有百害而無一利10％的癌癥是由吸煙引起的吸煙時間越長、吸煙量越大，風險越大！長期吸煙者比不吸煙者——死于肺癌的風險高6～13倍死于膀胱癌的風險高1倍死于食管癌的風險高3倍死于中風的風險為2～4倍16歲以下的兒童患呼吸道疾病——吸煙家庭明顯多于不吸煙家庭5歲以下兒童有呼吸道癥狀——吸煙家庭44.5%明顯多于不吸煙家庭33.5%調查1000個家庭發現我國2005年由吸煙所致40歲以上成人死亡人數達67.3萬其中男性53.8萬名其中女性13.5萬名主要死因包括癌癥、心血管疾病和呼吸系統疾病。煙草是一個無聲但是致命的殺手吸煙對不同人群的危害被動吸煙同樣有害煙草燃燒的煙霧中有90%停留在空氣里，形成二手煙。吸煙也傷害了愛你和你愛的人！過量飲酒會使食欲下降，食物攝入量減少，容易發生多種營養素缺乏、急慢性酒類中毒、酒精性脂肪肝、肝硬化等。會增加患高血壓、腦卒中等疾病的危險。會導致交通事故和暴力事件的發生飲酒應限量白酒是純能量食物，不含其它營養素