中國居民膳食指南

2016.10.16LOGO2021/5/912021/5/92膳食指南是根據營養學的原則，針對居民存在的突出營養健康問題，結合實際，為指導、引導居民合理膳食、均衡營養的指導性的建議。1989年，我國首次發布了《中國居民膳食指南》，又在1997、2007年對指南進行了修訂和發布，這是第三次對指南進行修訂。2021/5/93馬冠生博士，北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授，中國營養學會副理事長。1986年畢業于山東醫科大學衛生系，獲醫學學士學位。1989年畢業于上海第二醫科大學，獲醫學碩士學位。2007年1月獲得荷蘭瓦赫尼根大學博士學位。2021/5/94營養，是人類維持生命、生長發育和健康的重要物質基礎，是人類體能與智能發展的必要條件。《中國居民膳食指南（2016）》是根據營養學原理，結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況來制定。其目標是指導廣大居民合理選擇食物，實踐平衡膳食，積極運動維持適宜體重，保持良好健康生活狀態，預防和減少膳食相關慢性疾病的發生，提高居民整體健康素質。2021/5/95中國居民膳食指南（2016）2021/5/96膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔利用各層位置和面積的不同反映了各類食物在膳食中的地位和應占的比重。谷類食物位居底層，每人每天應攝入250g~400g；蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300g~500g和200g~400g；魚蝦、畜禽肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入125g~225g（魚蝦類50g~100g，畜禽肉50g~75g，蛋類25g~50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30g~50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。2021/5/97

2016版膳食指南核心推薦一、食物多樣，谷物為主二、吃動平衡，健康體重三、多吃蔬果、奶類、大豆四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉五、少鹽少油，控糖限酒六、杜絕浪費，興新食尚2021/5/98一、食物多樣、谷物為主解讀「食物多樣」2007版：平衡膳食必須由多種食物組成。2016版：平均每天至少攝入12種食物，每周至少25種。2016版量化了「食物多樣」的量，讓老百姓在選擇多種食物時有了目標。2021/5/99二、吃動平衡、健康體重各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。2021/5/910解讀「中等強度運動」能達到最大心率（220減去年齡）的60%～70%的運動。比如您30歲，參加的一項運動后心率達到（220-30）×0.6到0.7，也就是114～133次，才能算是中等強度運動。2021/5/911三、多吃蔬果、奶類、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分。奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態奶300克。經常吃豆制品，適量吃堅果。2021/5/912

解讀「天天吃水果」2007版：水果200～400克。2016版：天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。每日水果的推薦攝入量高值下降50克，并強調果汁不能代替水果。這是與世界衛生組織對添加糖的限制要求，保持了一致。2021/5/913

經常吃豆制品，適量吃堅果，大豆及堅果每日建議25～35克。堅果在2007版屬于零食類食物，在2016版與大豆類食物合并，同時推薦攝入量也有所下降，兩者相加后每日為25～35克。為什么大豆是經常，堅果是適量？因為堅果的油脂含量和能量都更高些。考慮到現在每日建議攝入的總能量有明顯下降，我們在選擇堅果的時候，一定要選擇健康價值更高的，還要把握好量。2021/5/914

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量120～200克。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。解讀「以周為單位推薦動物性食物」四、適宜吃魚、禽、蛋、瘦肉

2021/5/9152007版：每天推薦吃魚蝦類75～100克，畜禽肉類50～75克，蛋類25～50克。主要是考慮到，一天內不容易將畜、禽、魚類和水產品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就換成水產品等。如果將動物性食品換算到每天，大致為畜禽肉40～75克，水產品40～75克，蛋類40～50克。2021/5/916解讀「吃雞蛋不丟棄蛋黃」此外新的研究認為蛋黃（包括其它食物中）的膽固醇對健康人血膽固醇的影響有限，考慮到蛋黃包含了雞蛋一半以上的營養物質，因此新版膳食指南中特別強調吃雞蛋時不要遺棄蛋黃。2021/5/917五、少鹽少油，控糖限酒培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。2021/5/918解讀「控制添加糖」提出對添加糖的攝入量進行控制，特別是甜飲料、果汁、各種糕點、烹調用糖以及加工食品中的隱性糖。很多食物吃起來不甜，但在配料表中卻有糖、果葡糖漿等字樣，這就是隱性糖。2021/5/919六、杜絕浪費，興新食尚珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。2021/5/920復習與考試？2021/5/9212021/5/922膳食寶塔影共五層，各層攝入什么營養素？2021/5/923為什么這么推薦？

每一種食物都有不同的營養特點。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。中國的平衡膳食模式，是根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發病風險，是保障人體營養和健康的基礎。2021/5/924

蔬菜和水果富含維生素、礦物質、膳食纖維，且能量低，對于滿足人體微量營養素的需要，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發生風險等具有重要作用。蔬果中還含有各種植物化合物、有機酸、芳香物質和色素等成分，能夠增進食欲，幫助消化，促進人體健康。對健康的重要性

2021/5/925另外堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。2021/5/926奶類是鈣、優質蛋白質和B族維生素的良好來源；奶類品種繁多，液態奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可選用。我國居民長期鈣攝入不足，每天攝入300g奶或相當量乳制品可以較好補充不足。增加奶類攝入有利于兒童少年生長發育，促進成人骨健康。2021/5/927大豆富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E，并含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。2021/5/928營養是我們健康的基礎，通過合理膳食可以預防疾病的發生，調查發現，注重養生可以減少疾病30-40%。所以，在健康問題上，你比老天爺管用。早餐吃好，中午吃飽，晚上吃少，現在的人吃反了。成了，早上馬虎，中午對付，晚上大吃大喝，這就是百年病根。2021/5/929用腦子吃飯保健康，健康要從每一天開始，每天健康，一生健康。用肚子吃飯求溫飽，用嘴巴吃飯將享受，用腦子吃飯保健康。用腦子怎么吃飯呢？能吃能喝不健康，會吃會喝才健康，胡吃海喝要遭殃。