六字訣傳統健身功法目錄Catalogue一、功法簡介二、功法特點三、練功要領四、功法演示第一節功法簡介六字訣，即六字訣養生法，是我國古代流傳下來的一種養生方法，為吐納法。它的最大特點是：強化人體內部的組織機能，通過呼吸導引，充分誘發和調動臟腑的潛在能力來抵抗疾病的侵襲，防止隨著人的年齡的增長而出現的過早衰老。歷代文獻對此有不少論述，秦漢的《呂氏春秋》中就有關于用導引呼吸治病的論述。《莊子·刻意》篇中說：“吹呴呼吸，吐故納新，熊徑鳥伸，為壽而已矣。六字訣與臟腑配屬為：呬屬肺金、吹屬腎水、噓屬肝木、呵屬心火、呼屬脾土、嘻屬三焦。一、功法簡介人體經絡運行圖噓(xu)

經絡從足厥陰肝經到手太陰肺經。人體經絡運行圖呵（ke）經絡從足太陰脾經到手少陰心經。人體經絡運行圖呼（hu）經絡從足太陰脾經到手少陰心經。人體經絡運行圖呬字從俗讀四正音為戲，五音配商，讀如夏，聲短氣長。經絡從足厥陰肝經到手太陰肺經。人體經絡運行圖吹（chui）讀炊。經絡從足少陰腎經到手厥陰心包經。人體經絡運行圖嘻（xi）讀希經絡從足少陽膽經到手少陽三焦經。第二節功法特點1.以音引氣，調節臟腑六字訣的鍛煉通過特定的發音“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”來引動與調整體內氣機的升降出入。2.吐納導氣，音息相隨六字訣功法中，每一訣的動作安排、氣息的調攝都與相應臟腑的氣息化特征相一致，渾然一體相輔相成。3.舒展圓活，動靜相兼六字訣功法動作舒展大方，柔和協調，圓轉靈活，如行云流水，婉轉連綿，表現出安然寧靜與協和之美。二、功法特點第三節練功要領三、練功要領1.發音準確，體會氣息吐氣發音是六字訣獨特的練功方法，必須按要求校準口型，準確發音。發音的目的在于引號氣機，可采用吐氣出聲發音的方法，逐漸過渡為吐氣輕聲發音，漸至勻細柔長。2.注意呼吸，用意輕微六字訣中的呼吸方法主要是采用逆腹式呼吸：鼻吸氣時，胸腔慢慢擴張，而腹部隨之微微內收，口呼氣時則與此相反。有利于三焦氣機的運行。3.動作舒緩，協調配合六字訣功法以呼吸吐納為主，同時輔以動作導引。通過動作的導引來協調呼吸吐納發音引動的氣息，以促進臟腑的氣化活動。第四節功法演示四、功法演示—噓動作一：兩手松開，掌心向上，小指輕貼腰際，向后收到腰間；目視前下方（圖9）。兩腳不動，身體左轉90°（圖10、圖10側）；同時，右掌由腰間緩緩向左側穿出，約與肩同高，并配合口吐“噓”字音；兩目漸漸圓睜，目視右掌伸出方向（圖11、圖11側）。動作二：右掌沿原路收回腰間；同時身體轉回正前方；目視前下方（圖12）。四、功法演示—噓動作三：身體右轉90°（圖13）；同時，左掌由腰間緩緩向右側穿出，約與肩同高，并口吐“噓”字音；兩目漸漸圓睜，目視左掌伸出方向（圖14）。動作四：左掌沿原路收回腰間，同時，身體轉回正前方；目視前下方（圖15）。如此左右穿掌各3遍。本式共吐“噓”字音6次。【動作要點】(1)“噓”字吐氣法：發音吐氣時，嘴角后引，槽牙上下平對，中留縫隙，槽牙與舌邊亦有空隙。發聲吐氣時，氣從槽牙間、舌兩邊的空隙中呼出體外（圖16）。(2)穿掌時口吐“噓”字音，收掌時鼻吸氣，動作與呼吸應協調一致。動作一：吸氣，同時，兩掌小指輕貼腰際微上提，指尖朝向斜下方；目視前下方（圖17）。屈膝下蹲，同時，兩掌緩緩向前下約45゜方向插出，兩臂微屈；目視兩掌（圖18、圖18側）。動作二：微微屈肘收臂，兩掌小指一側相靠，掌心向上，成“捧掌”，約與肚臍相平；目視兩掌心（圖19、圖19側）。動作三：兩膝緩緩伸直；同時屈肘，兩掌捧至胸前，掌心向內，兩中指約與下頦同高；目視前下方（圖20、圖20側）。四、功法演示—呵四、功法演示—呵動作四：兩肘外展，約與肩同高；同時，兩掌內翻，掌指朝下，掌背相靠（圖21、圖21側）。然后，兩掌緩緩下插；目視前下方（圖22、圖22側），從插掌開始，口吐“呵”字音。動作五：兩掌下插至肚臍前時，微屈膝下蹲；同時，兩掌內旋外翻，掌心向外，緩緩向前撥出，至兩臂成圓；目視前下方（圖23）。動作六：兩掌外旋內翻，掌心向上，于腹前成“捧掌”；目視兩掌心（圖24、圖25、圖26）。四、功法演示—呵動作七：兩膝緩緩伸直；同時屈肘，兩掌捧至胸前，掌心向內，兩中指約與下頦同高；目視前下方（圖27、圖27側）。動作八：兩肘外展，約與肩同高；同時，兩掌內翻，掌指朝下，掌背相靠（圖28、圖28側）；然后兩掌緩緩下插，目視前下方（圖29、圖29側）。從插掌開始，口吐“呵”字音。重復五至八動作4遍。本式共吐“呵”字音6次。【動作要點】(1)六字訣“呵”字吐氣法：發聲吐氣時，舌體上拱，舌邊輕貼上槽牙，氣從舌與上腭之間緩緩吐出體外（圖30）。四、功法演示—呼動作一：最后一動兩掌向前撥出后（圖31），外旋內翻，轉掌心向內對肚臍，指尖斜相對，五指自然張開，兩掌心間距與掌心至肚臍距離相等；目視前下方（圖32）。動作二：兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩向肚臍方向合攏，至肚臍前約10厘米（圖33）。動作三：微屈膝下蹲；同時，兩掌向外展開至兩掌心間距與掌心至肚臍距離相等，兩臂成圓形，并口吐“呼”字音；目視前下方（圖34、圖34側）。動作四：兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩向肚臍方向合攏（圖35）。重復三至四動作5遍。本式共吐“呼”字音6次。【動作要點】(1)六字訣“呼”字吐氣法：發聲吐氣時，舌兩側上卷，口唇撮圓，氣從喉出后，在口腔形成一股中間氣流，經撮圓的口唇呼出體外（圖36）。(2)兩掌向肚臍方向收攏時吸氣，兩掌向外展開時口吐“呼”字音。四、功法演示—呼四、功法演示—呬動作一：兩掌自然下落，掌心向上，十指相對；目視前下方（圖37）。動作二：兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩向上托至胸前，約與兩乳同高；目視前下方（圖38）。動作三：兩肘下落，夾肋，兩手順勢立掌于肩前，掌心相對，指尖向上（圖39、圖39側）。兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸，藏頭縮項；目視前斜上方（圖40、圖40側、圖40背）。動作四：微屈膝下蹲；同時，松肩伸項，兩掌緩緩向前平推逐漸轉成掌心向前亮拳，同時口吐“呬”字音；目視前方（圖41、圖42）。動作五：兩掌外旋腕，轉至掌心向內，指尖相對，約與肩寬（圖43、圖44）。動作六：兩膝緩緩伸直；同時屈肘，兩掌緩緩收攏至胸前約10厘米，指尖相對；目視前下方（圖45）。動作七：兩肘下落，夾肋，兩手順勢立掌于肩前，掌心相對，指尖向上（圖46、圖46側）。四、功法演示—呬兩肩胛骨向脊柱靠攏，展肩擴胸，藏頭縮項；目視斜前上方（圖47、圖47側、圖47背）。動作八：微屈膝下蹲；同時，松肩伸項，兩掌緩緩向前平推逐漸轉成掌心向前，并口吐“呬”字音；目視前方（圖48、圖49）。重復五至八動作4遍。本式共吐“呬”字音6次。【動作要點】(1)六字訣“呬”字吐氣法：發聲吐氣時，上下門牙對齊，留有狹縫，舌尖輕抵下齒，氣從齒間呼出體外（圖50）。(2)推掌時，呼氣，口吐“呬”字音；兩掌外旋腕，指尖相對，緩緩收攏時鼻吸氣。四、功法演示—呬動作一：兩掌前推，隨后松腕伸掌，指尖向前，掌心向下（圖51）。動作二：兩臂向左右分開成側平舉，掌心斜向后，指尖向外（圖52）。動作三：兩臂內旋，兩掌向后劃弧至腰部，掌心輕貼腰眼，指尖斜向下；目視前下方（圖53、圖53背、圖54、圖54背）。四、功法演示—吹動作四：微屈膝下蹲；同時，兩掌向下沿腰骶、兩大腿外側下滑，后屈肘提臂環抱于腹前，掌心向內，指尖相對，約與臍平；目視前下方（圖55、圖55背、圖56、圖56背、圖57）。兩掌從腰部下滑時，口吐“吹”字音。動作五：兩膝緩緩伸直；同時，兩掌緩緩收回，輕撫腹部，指尖斜向下，虎口相對；目視前下方（圖58）。動作六：兩掌沿帶脈向后摩運（圖59）。動作七：兩掌至后腰部，掌心輕貼腰眼，指尖斜向下；目視前下方（圖60、圖60背）。四、功法演示—吹動作八：微屈膝下蹲；同時，兩掌向下沿腰骶、兩大腿外側下滑，后屈肘提臂環抱于腹前，掌心向內，指尖相對，約與臍平；目視前下方（圖61、圖61背、圖62、圖62背、圖63）。重復五至八動作4遍。本式共吐“吹”字音6次。【動作要點】(1)六字訣“吹”字吐氣法：發聲吐氣時，舌體、嘴角后引，槽牙相對，兩唇向兩側拉開收緊，氣從喉出后，從舌兩邊繞舌下，經唇間緩緩呼出體外（圖64）。(2)兩掌從腰部下滑、環抱于腹前時呼氣，口吐“吹”字音；兩掌向后收回、橫摩至腰時以鼻吸氣。四、功法演示—吹動作一：兩掌環抱，自然下落于體前；目視前下方（圖65）。兩掌內旋外翻，掌背相對，掌心向外，指尖向下；目視兩掌（圖66）。動作二：兩膝緩緩伸直；同時，提肘帶手，經體前上提至胸（圖67）。隨后，兩手繼續上提至面前，分掌、外開、上舉，兩臂成弧形，掌心斜向上；目視前上方（圖68）。動作三：屈肘，兩手經面部前回收至胸前，約與肩同高，指尖相對，掌心向下；目視前下方（圖69）。然后，微屈膝下蹲；同時，兩掌緩緩下按至肚臍前（圖70）。四、功法演示—嘻動作四：兩掌繼續向下、向左右外分至左右髖旁約15厘米處，掌心向外，指尖向下；目視前下方（圖71）。從上動兩掌下按開始配合口吐“嘻”字音。動作五：兩掌掌背相對合于小腹前，掌心向外，指尖向下；目視兩掌（圖72）。動作六：兩膝緩緩伸直；同時，提肘帶手，經體前上提至胸（圖73）。隨后，兩手繼續上提至面前，分掌、外開、上舉，兩臂成弧形，掌心斜向上；目視前上方（圖74）。動作七：屈肘，兩手經面部前回收到胸前，約與肩同高，指尖相對，掌心向下；目視前下方（圖75）。然后微屈膝下蹲；同時兩掌緩緩下按至肚臍前，目視前下方（圖76）。四、功法演示—嘻動作八：兩掌順勢外開至髖旁約15厘