第四章各類食品的營養與保健功能

第一節谷類食品

中國人將谷類稱為主食。谷類食品主要包括小麥、大米、玉米、高粱等。谷類食物作為蛋白質和能量的主要來源，人體每日攝取能量約60%～80%，蛋白質需要量的50%以上是從谷類食品中得到的。谷類食品還是B族維生素和一些礦物質的主要來源。一、谷類的結構谷粒的最外層是谷殼，主要起保護谷粒的作用。谷粒去殼后其結構可分為谷皮、胚乳、胚芽三部分。縱切面示意圖胚乳是谷粒的主要成分。含有大量的淀粉和一定量的蛋白質，脂肪、無機鹽、維生素、纖維素等含量都比較低。由于碳水化合物含量高，質地緊密，碾磨過程中容易首先被碾碎。因而當出粉率低時，胚乳所占的比重就大，淀粉含量也就高。谷皮的主要成分是纖維素和半纖維素，含有一定量的植酸、蛋白質、脂肪、維生素和無機鹽。磨粉、碾米時成為麩皮、米糠，作飼料和高纖維食品的原料。二、谷類的營養價值1、蛋白質谷類食品所含的蛋白質在7%～16%左右。主要為白蛋白、球蛋白、醇溶蛋白及谷蛋白。不同谷類中蛋白質和氨基酸的組成有所不同。谷類蛋白質所含的必需氨基酸不平衡，多數缺乏賴氨酸及蘇氨酸，玉米還缺乏色氨酸，亮氨酸的含量較高，因此谷類蛋白質的營養價值較低。賴氨酸通常為谷類蛋白質中的第一限制氨基酸。2、碳水化合物谷物中的碳水化合物主要是淀粉，大約占谷類總量的70%～80%。此外還有少量的纖維素、半纖維素及可溶性糖。淀粉經烹調加工后，在人體內的消化吸收率很高，是人類最理想的營養價值、最經濟的能量來源。3、脂肪

谷類食品中脂肪含量較低，多在2%以下，但玉米和小米可達4%。主要集中在胚芽和谷皮中，其中不飽和脂肪酸占80%以上，主要為油酸、亞油酸，并含有少量的磷脂、糖脂、蠟脂等。由于谷類食品中亞油酸含量較高，所以具有降低膽固醇防止動脈粥樣硬化作用。從玉米胚芽中提取的玉米油富含多種不飽和脂肪酸，是營養價值較高的食用油。4、維生素谷類食物是人體所需維生素的重要來源，其中以硫胺素和煙酸含量為最高，主要集中在胚芽和谷皮中。胚芽中還含有較豐富的維生素E。谷類中尤其是玉米中煙酸主要以結合型存在，只有在堿性環境下變成游離型煙酸，被人體吸收利用。黃色玉米中含有較多的β胡蘿卜素。5、無機鹽谷類食物中無機鹽含量在15%～3%左右。主要含有鈣、磷，但是由于谷類食品中含有較高的植酸，影響了礦物質在人體內吸收利用。谷物中還含有鐵、鋅、銅及鉀、鎂、氯等常量元素。三、各類谷物的營養價值1小麥

小麥約含有12%～14%的蛋白質。而面筋約占總蛋白質的80%～85%。小麥粉中的無機鹽和維生素與小麥粉的出粉率和加工精度有關。由于小麥所含的營養素在籽粒中分布不均，所以小麥粉加工精度越高，面粉越白，其中所含的維生素和無機鹽含量就越低。長期以精白粉為主食，能引起多種營養缺陷癥。2

蕎麥蕎麥的營養價值比米、面的都高。蕎麥的蛋白質中氨基酸構成比較平衡，維生素B1、B2和胡蘿卜素含量高，還含有多種獨特成分，如葉綠素、苦味素、蕎麥堿、蘆丁、槲皮素等類黃酮物質，不但可以預防心血管疾病，還對糖尿病、青光眼、貧血等有較好療效。苦蕎麥

1）脂肪中的油酸、亞油酸在人體中合成花生四烯酸，是降低血脂、合成人體生理調節機能起重要的作用的前列腺素和腦神經的重要成分，所以，具有調節、增強生理機能、平血、健腦的作用。

2）所含路丁和煙酸均有降低人體血脂和膽固醇的作用，是治療高血壓、心臟病的重要成分，特別是路丁能有效降低微血管脆性和滲透性，具有維持眼睛血液良好循環、防止腦微血管出血起到保護和增進視力、預防腦溢血的作用。

3）所含苦味素具有清熱降火、健胃順氣的作用。3、大米大米中蛋白質含量一般為8%，主要為谷蛋白。大米的營養價值與其加工精度有直接的關系，以精白米和糙米比較,精白米中蛋白質減少8.4%，脂肪減少56%，纖維素減少57%，鈣減少43.5%，維生素B1減少59%,維生素B2減少29%,尼克酸減少8%。因此，在以精白米為主食的地區，常易患腳氣病等B族維生素缺乏癥。有些地區采用蒸谷米和強化米等措施，來提高大米的營養價值。4、大麥（糯麥、牟麥）主要成分含有碳水化合物、蛋白質、鈣、磷、鐵等，屬于酸性食品。具有清渴清熱、益氣寬腸和胃利水的功效。是民間廣為流傳的一種傳統的清涼飲料。其含纖維素較多，對于纖維素缺乏性疾病，如動脈粥樣硬化、糖尿病、痔瘡、結腸癌患者，常食用大麥，對身體有調節作用。糯米（江米）多用于制作糕點、粽子、甜食、八寶粥、年糕等。含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鋅，核黃素、硫胺素、尼克酸。味甘，性溫，具有補中益氣、溫脾暖胃等功效。常食有營養滋補、養胃氣的作用，用于強身健體。適宜體虛自汗、盜汗、多汗、血虛頭暈眼花，脾虛腹瀉之人食用；適宜肺結核、神經衰弱、病后產后之人食用。黑米（補血糯米）主要成分：蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、磷、鐵、鋅、鉬等多種微量元素和人體必需的氨基酸，含量均高于大米。

含有強心疳、生物堿、植物甾醇等多種生理活性物質，具有促進機體代謝、抗衰老、滋陰補腎、健脾暖肝、明目活血等醫療保健功能。對虛汗、盜汗、貧血、高血壓、神經衰弱、慢性腎炎等癥有一定的療效。黑色小麥

河南首次培育出黑色小麥，其中新培育出的綠色小麥在全世界較為罕見。這種彩色小麥因富含碘、硒、鈣、鐵、鋅等多種微量元素，這些微量元素對人類能起到保健作用，因而又被稱為保健小麥。5、小麥綠小麥綠小麥營養豐富，據測定，籽粒中硒含量高于普通小麥2倍以上；蛋白質含量17.1％，比普通小麥高51.3％；18種氨基酸總值15.2％，高于普通小麥90％；賴氨酸的含量0.406，高于普通小麥50％～80％，鈣的含有量高于普通小麥3倍～4倍，特別是每公斤含有0.55毫克的碘，這是普通小麥所沒有的，并且綠小麥所含脂溶性維生素（如A、E、D、K類等）也相當豐富。綠小麥有食、藥兼有之功效，其含有的多種微量元素，是開發系列營養保健食品最理想的原料。綠小麥由于面筋含量高，可以加工成綠小麥專用粉，也可以用作進一步加工工業的中間材料。藍小麥藍小麥富含對人體有益的大量黑色素、蛋白質、氨基酸及碘、硒、鈣、鐵、鋅等18種微量元素，人們若長期食用可起到很強的保健作用，是當今養生保健飲食之首選。據醫學和營養學研究發現，“硒”是目前醫學上用于抑制癌細胞的主要元素，缺“硒”可使人面色晦暗，皮膚粗糙，免疫力下降等。

6、玉米玉米的總產量占世界糧食產量的第三位。玉米中含有蛋白質約為8%～9%,主要為玉米醇溶蛋白質,玉米蛋白質中賴氨酸和色氨酸含量約為4.5%，主要集中在玉米胚芽中,為不飽和脂肪酸,營養價值高。彩色玉米彩色玉米屬特用玉米，其籽粒顏色主要有黑色、紫色、紅色、白色等，所以人們把它們稱為彩色玉米。目前引進我國種植的主要品種有雪糯1號、紫香糯玉米、紅玫瑰爆裂玉米、黑珍珠玉米等品種。這些品種各有特色，如紫香糯玉米色澤獨特、油黑發亮、美觀大方，是目前彩色玉米新品種中的珍稀品種，因它有特殊的芳香口味，并集粘、甜、色、香、高營養和藥用保健作用于一身，是我國唯一的特香型雙穗鮮食強粘度珍稀品種。

彩色糯玉米具食療價值

糯玉米是采用現代化生物科技選育而成，屬于玉米新品種，其營養成分比普通玉米為高。這些從山西進口的糯玉米是以美國及中國農科院新優良專用品種栽培而成，含多種維生素、氨基酸、活性膳食纖維及微量元素。食品展所賣的糯玉米有4種顏色：奶黃、黃、深紫與五彩，每條賣8角，其中紫色糯玉米里硒（人體所需的營養）的含量較同類玉米高出3％到5％，是集食用和食療價值于一體的新型保健品。

彩色糯玉米的食用方法與一般玉米相同，除烤、煮、蒸外，還可剝下玉米粒炒來吃，無論咬勁和口感都比一般玉米好。7、小米小米中蛋白質、脂肪及鐵的含量都較大米高,蛋白質含量9%～10%,主要為醇溶谷蛋白,其中賴氨酸含量低,而蛋氨酸、色氨酸和蘇氨酸較其它谷類高。小米中含有較多的硫胺素、核黃素和β胡蘿卜素等多種維生素。脂肪含量較高,達4%以上,小米中各種營養素的消化吸收率較高。黑小米某科研單位最新選育的黑谷子加工而成，該米呈淡黑色，米飯蒸煮噴香，粘糊性強。富含微量元素，長期食用，可預防鐵、鋅缺乏癥。黑小麥還是一種有價值的抗癌食品，同時黑小米含豐富的黑色素，與藥用烏骨雞和何首烏一樣，具有滋陰補血、烏發防衰之功效。8、高粱米含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、煙酸、維生素B1、維生素B2含脂肪和鐵比大米高，以高膳食纖維、高鐵等的營養特點而著稱。蛋白質含量約9.5%～12%，主要為醇溶谷蛋白，亮氨酸含量較高，但其它氨基酸的含量較低，由于高粱米中含有一定量的鞣質和色素，蛋白質的吸收利用率較低。可作藥用，其味甘，性平、有健脾補虛的功能。9、燕麥燕麥是世界上公認的營養價值很高的雜糧之一。每100g燕麥所釋放的能量相當于同等數量肉類的能量。燕麥含糖少，蛋白質多，纖維素高，是心血管疾病、糖尿病患者的理想保健食品。四、谷類加工對營養價值的影響谷類加工一般是經過碾磨除去雜質及部分谷皮成為米或面，以利于食用和消化吸收。過分提高加工精度，會使胚芽、谷皮連同各種營養物質轉移到其它副產品如麩皮、飼料當中去，造成營養素的丟失。谷類烹調

烹調中會使一些營養素損失。如：烹調大米：建議用燜飯鍋獲生米直接蒸飯法。玉米面蒸成窩頭時，B族維生素基本沒有損失。炸油條時，因加堿和高溫油炸，硫胺素全部損失，核黃素和尼克酸也損失50%。水煮面條時，維生素B1、維生素B2和尼克酸等可有30%-40%溶于湯中。不同出米率大米和不同出粉率小麥的營養組成(%)營養組成大米出米率小麥出粉率92％94％96％72％80％85％水分粗蛋白粗脂肪糖無機鹽纖維素15.56.20.80.30.60.315.56.61.10.40.80.415.56.91.50.61.00.614.58～130.8～1.51.5～2.00.3～0.6微～0.214.59～141.0～1.61.5～2.00.6～0.80.2～0.414.59～141.5～2.02.0～2.50.7～0.90.4～0.9不同出粉率小麥B族維生素的變化(mg/100g)5072808595～100硫胺素核黃素尼克酸泛酸吡哆酸0.080.030.700.400.100.110.040.720.600.150.260.051.200.900.250.310.071.601.100.300.400.126.001.500.50不同烹調方式下米飯和面食中B族維生素的保存率食物原料烹調方法硫胺素核黃素尼克酸烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)烹調前(mg)烹調后(mg)保存率(%)飯飯粥饅頭饅頭面條面條大餅大餅燒餅油條窩頭稻米(標一〕稻米(標一)小米富強粉標準粉富強粉標準粉富強粉標準粉標準粉標準粉玉米面撈、蒸碗蒸熬發酵、蒸發酵、蒸煮煮烙烙烙、烤炸蒸0.210.210.660.070.270.290.610.350.480.450.490.330.070.130.120.200.190.200.310.340.380.2900.333362182870695197796401000.060.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.140.030.060.030.050.060.050.030.060.060.080.030.145010030628671438686100501004.14.11.81.22.02.62.82.42.43.51.72.11.01.61.21.11.81.82.22.32.43.30.92.324306791907378961009452109四、提高谷類營養價值的措施利用食物蛋白質的互補作用谷類蛋白質中缺少賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸，玉米中缺少賴氨酸和色氨酸。豆類富含賴氨酸。缺少蛋氨酸。因此。可以使谷類與豆類食品相混合進行相互補充。提高蛋白質的生物效價。在節食期間可不可以食用谷類食品

一般來說，在減肥治療期間不能吃谷類食品。因為有人調查過：一杯玉米花和3/4杯不加糖的牛奶同吃，約含有32克碳水化合物。所以在減肥過程中，凡是谷類食品及其加工品均被列為禁用之品，但對于因脂肪肝引起的肥胖，能夠治療脂肪肝的谷類食品還是可以適當食用的。

第二節豆類食品

大豆是營養價值很高的食物，含有豐富的優質蛋白質、脂肪和鈣。豆類大豆（黃豆、黑豆、青豆）豌豆、蠶豆、綠豆、豇豆、小豆、蕓豆等

（按營養成分分類）一、豆類的營養價值蛋白質：（大豆）含35%-40%，其組成與動物蛋白類似，賴氨酸和亮氨酸豐富，只有蛋氨酸略低，其余氨基酸接近人體需要之比值——故為谷類蛋白質的理想氨基酸的互補食品。另外，其中還含有天門冬氨酸、谷氨酸和微量膽堿，對神經系統有促進發育和增強記憶的作用。脂肪：（大豆）15%-20%，不飽和脂肪酸高達85%（亞油酸達50%以上）。還含有較多的磷脂（卵磷脂約29%，腦磷脂約31%），常被推薦為防治冠心病、高血壓、動脈粥樣硬化等疾病的理想食品。大豆油的天然的抗氧化能力強，是少有的優質油。無機鹽和維生素：（大豆）含鈣量191mg/100g，比牛、豬肉高數十倍。為生長發育中的兒童和患骨質疏松癥的老人膳食鈣的極好食物來源，還含硫胺素和核黃素。大豆含碳水化合物25%-30％，其中一半是可供利用的淀粉、阿拉伯糖、半乳聚糖和蔗糖，另一半是人體不能消化吸收的棉籽糖和水蘇糖，可引起腹脹。其他豆類蛋白質含量約為20%，脂肪含量甚微（約1%），碳水化合物約50%-60%。必需氨基酸WHO建議氨基酸構成比雞蛋大豆綠豆異亮氨酸亮氨酸賴氨酸蛋氨酸＋胱氨酸苯丙氨酸＋酪氨酸蘇氨酸色氨酸纈氨酸4.07.05.53.56.04.01.05.04.88.16.54.78.64.51.75.45.28.16.42.58.64.01.34.94.58.17.52.39.73.61.15.5雞蛋、大豆、綠豆的氨基酸組成（g/100g蛋白質）幾種豆制品每100g中主要營養素含量

蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)抗壞血酸(mg)豆漿豆腐豆豉黃豆芽綠豆芽1.88.124.14.52.10.73.7—1.60.11.14.236.84.52.915——530.020.040.020.040.050.020.030.090.070.0600086為什么要多食豆類食品？豆類食品不僅含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、異黃酮和鈣，還含有許多人體必需的其它營養素，是一種營養全面而豐富的優質食物。豆類中的大豆蛋白被人體消化、吸收和利用的程度極高，可以構成體內的抗體。例如黑豆，在傳統的中醫藥學里，黑豆是一種藥材，對腎臟起作用，有利尿、治療感冒、活血和解毒等功效。最近有研究證實，黑豆中含有大量能降低惡性膽固醇的大豆球蛋白、亞油酸、卵磷脂以及能降低中性脂肪的亞麻酸等，這些有用成分能軟化血管、擴張血管、促進血液流通，進而有降低血壓之效。豆類食品還有平衡氨基酸、降低膽固醇、防蛀牙的作用，而且有可能對某些慢性病的預防起有利作用。營養學家已提出我國人民的合理膳食建議，其中豆類消費量為年人均15公斤，相當于日人均50克，可提供膳食蛋白質的20%，增加膳食中優質蛋白質的比重，引導廣大消費者食用豆類食品，對改善國人的膳食結構，促進健康意義重大。

女性應多吃大豆大豆是豆類的一種，黃豆為其典型代表。大豆營養極為豐富已是眾所周知，但大豆對女性健康十分有益卻并非人人都了解。大豆對女性健康的影響主要取決于其所含的大豆異黃酮。大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，具有雌激素活性的植物性雌激素，能夠減輕女性更年期綜合征癥狀、延遲女性細胞衰老、使皮膚保持彈性、養顏、減少骨丟失，促進骨生成、降血脂等。二、豆類食品的合理利用大豆制品有非發酵性豆制品和發酵性豆制品。豆制品除去了大豆內的有害成分，其蛋白質的結構從密集變成疏松狀態，提高了大豆的消化率，增強了營養價值。非發酵性豆制品：豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等；發酵豆制品：腐乳、豆豉、臭豆腐等。用綠豆和黃豆制成的豆芽，可產生抗壞血酸，可作為抗壞血酸的來源。豆類、堅果類及油料的蛋白質制品有：①分離蛋白，蛋白質含量約90％②濃縮蛋白，蛋白質含量達70％③組織化蛋白質，將分離蛋白或濃縮蛋白除去纖維素，加入各種調料或添加劑，經高溫高壓膨化而成④油料粕粉。用大豆或脫脂豆鞠碾碎而成。大豆中的抗營養因素大豆中的抗營養因素在應用大豆時，應注意并合理處理這些抗營養因素。（1）蛋白酶抑制：大豆及其它油料作物中都含有蛋白酶抑制劑，包括抑制胰蛋白酶，糜蛋白酶，胃蛋白酶等物質，存在最廣泛的是胰蛋白酶抑制劑或稱抗胰蛋白酶因子。（2）豆腥味：大豆中含有很多酶，其中脂肪氧化酶是產生豆腥味及其它異味的主要酶類（3）脹氣因子：水蘇糖和棉子糖，此類物質不能被消化，但能被腸道微生物發酵產氣。大豆通過加工制成豆制品時，脹氣因子已被除去。水蘇糖和棉子糖又塵大豆低聚糖，具有活化腸道內雙歧桿菌并促進其生長繁殖的作用。目前已作為功能性食品基料。（4）植酸：大豆中含有的植酸能與Zn，Ca，Mg，Fe等元素螯和影響它們被機體利用。（5）皂甙和異黃酮：具有抗氧化、降低血脂和血膽固醇的作用，還有雌激素樣作用以及，抗溶血，抗真菌、抗細菌和抑制腫瘤等作用。（6）植物紅細胞凝集素：是能凝集人和動物血紅細胞的一種蛋白質，也是—種影響動物生長的因素。加熱可破壞。黑豆性味：甘、溫、無毒。

歸經：入心、脾、腎。

功效：補腎滋陰，補血明目，除濕利水。

主治：腎虛腰疼，血虛目睹，腹脹水腫，腳氣，自汗盜汗。

說明：黑豆一般煮熟食之或配藥煮熟食之能治病，但不消化，故中滿者或消化不良者宜慎食之，黑豆若炒熟食之則其性極熱，易生熱性疾病。黑豆芽及皮、葉、花均可入藥治病，黑豆皮中藥稱“料豆衣”或“穞豆衣”，有解毒利尿作用；黑豆芽稱“大豆卷”，能清熱解毒，水煎服，可治風濕性關節疼；黑豆葉搗爛外敷可治蛇咬傷；黑豆花能治目翳。紅小豆又名赤豆、紅豆。紅小豆富含淀粉，又被稱為飯豆。它具有律津液、利小便、消脹、除腫、止吐的功能，被李時珍稱為心之谷。紅小豆是人們生活中不可缺少的高蛋白、低脂肪、高營養、多功能的小雜糧。紅小豆含有較多的皂角甙，可刺激腸道，它有良好的利尿作用，能解酒、解毒，對心臟病和腎病、水腫均有一定的作用。紅小豆有較多的膳食纖維，具有良好的潤腸通便、預防結石、健美減肥的作用。產婦、乳母多吃紅小豆，還有催乳的功效。一般人都可食用。水腫的人、哺乳期婦女尤為適合。適用量：每次30克。溫馨提示：宜與其他谷類食品混合食用，一般制成豆沙包、豆飯或豆粥，是一種科學的食用方法。紅小豆利尿，故尿頻的人應注意少吃。綠豆現代研究指出，綠豆子粒含蛋白質21.6%，脂肪0.8%，膳食纖維9.6%，碳水化合物55.6%，胡蘿卜素130微克%，維生素E11毫克%，高鉀低納（246:1），高磷（337毫克%）。可見，綠豆是一種高蛋白、低脂肪食物。更可貴的是，蛋白質的氨基酸組成齊全，賴氨酸（糧谷類食物的第一限制氨基酸）含量比一般動物性食物還高。故綠豆子粒除作為糕點外，還是糧谷類食物營養強化的手段。中醫學認為，綠豆性寒味甘，清熱解毒，消暑利尿。為中國家庭夏季常備的清涼飲料。民間有綠豆皮作枕頭的，意在取其清火的作用，以緩解高血壓患者頭痛、頭昏的癥狀。經常接觸農藥等有毒化學品者，常服綠豆湯有益。每天用綠豆120克，甘草15克煎水喝，可促進體內鉛的排出。豇豆【別名】豆角、飯豆、長豆、腰豆、漿豆。

【性味歸經】性平，味甘；入脾、胃、腎經。

【功效主治】健脾益氣，補腎益精，止消渴。主治脾胃虛弱，呃逆嘔吐，消渴，遺精，白帶，白濁，小便頻數等病癥。

【營養成分】每100克含蛋白質22克，脂肪2克，碳水化合物25.5克，鈣100毫克，磷546毫克，鐵7.6毫克，硫胺素0.33毫克，核黃素0.11毫克，尼克酸2.4毫克。此外還含有維生素C、煙酸等。

菜豆中含凝集素，刀豆氨酸。食用烹調不充分的菜豆易引起中毒。大白鼠飼料中含0.5％的菜豆凝集素時，會明顯影響白鼠生長，劑量再高時會引起死亡。菜豆

又稱四季豆、刀豆用油炒或沸水加熱15-45min，可使菜豆凝集素失去活性，因此菜豆應充分煮熟后食用。蠶豆又稱胡豆、南豆、羅漢豆

β-氰基丙氨酸是一種神經毒素，中毒后會出現肌肉無力、腿腳麻痹等癥狀。L-3，4-二羥基苯丙氨酸是“蠶豆病”的致病因子，表現為急性溶血性貧血，患者多為兒童，食后5-24h發病。通常加熱烹制可消除其毒性。第三節蔬菜和水果蔬菜和水果含有入體所需要的多種營養成分，其特點是：蛋白質和脂類含量很低。而膳食纖維、無機鹽(Ca，P，Na，Mg等)和某些維生素(維生素C，胡蘿卜素)的含量很豐富。其在膳食中不僅占有較大的比例，而且，它們具有良好感官性質，對增進食欲幫助消化、維持腸道正常功能及豐富膳食的多樣化等方面具有重要的意義。（一）碳水化合物

蔬菜水果所含的碳水化合物包括：糖，淀粉，纖維素，半纖維素和果膠等。蔬菜類含糖量較多的有胡蘿卜、番茄，甜薯、南瓜等。合淀粉較高的有各種芋類，薯類及藕。含果膠較多的有南瓜，胡蘿卜、番茄等。水果中仁果類(蘋果、梨等)以果糖為主，葡萄糖和蔗糖次之；漿果類(葡萄，草莓，獼猴桃等)主要是葡萄糖和果糖；核果類(桃，杏)和柑桔類則蔗糖含量較多。蔬菜和水果是膳食纖維(纖維素，半纖維素和果膠等)的重要來源。水果中一般含有較多果膠(如山楂，蘋果和柑桔等)，具有很強的凝膠力，可加工成果醬和果凍制品。

（二）維生素蔬菜水果是供給維生素C、胡蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。（三）礦物質蔬菜水果是人體無機鹽的重要來源，對維持機體的酸堿平衡也很重要。（四）芳香物質，色素和有機酸常見蔬菜每100g中三種維生素的含量

柿子椒花菜莧菜冬莧菜菠菜冬瓜南瓜胡蘿卜維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)723400.0361300.084721000.212069500.05324870.1118800.0188900.041640100.04鮮棗獼猴桃柑桔芒果蘋果葡萄桃草莓維生素C(mg)胡蘿卜素(μg)核黃素(mg)2432400.09621300.02288900.04195200.032380500.044200.0225500.027200.0347300.03常見水果中三種維生素的含量(/100g)

幾種蔬菜中鈣和草酸含量(mg/100g)

蔬菜名稱鈣草酸大蕹菜芋禾桿厚皮菜莧菜圓葉菠菜折耳菜224406435910212169129847111426061150蔬菜，水果類常含有各種芳香物質，其油狀揮發性化合物稱為精油，主要成分為醇、酯、醛酮、烴等。芳香物質賦予食物香味，能刺激食欲，有助于食物的消化吸收。水果中含有各種有機酸類。主要有蘋果酸、檸檬酸和酒石酸等。一方面使食物具有一定的酸味，可刺激消化液的分泌，有助于消化，另一方面，使食物和保持一定的酸度，對維生素C的穩定性具有保護作用。特殊保健作用大蒜含二烯丙基硫有助于降低肺癌發病率。黃瓜含丙醇二酸有抑制糖類轉化為脂肪的作用。南瓜能促進胰島素的分泌。番茄紅素可降低患前列腺癌的危險。蘿卜所含的酶和芥子油一起有促進胃腸蠕動、增進食欲、幫助消化的功效。

白菜中有吲哚三甲醇能幫助分解同乳腺癌有關的致癌雌激素。菠菜中含大量抗氧化劑，具有抗衰老、減少老年人記憶力減退的作用。花莖甘藍含大量蘿卜子素可殺死幽門螺旋桿菌，對治療各種胃病有好處。胡蘿卜，含豐富的胡蘿卜素，常被用來治療夜盲癥和干眼病等。由于胡蘿卜素屬脂溶性維生素，需要以食用油將胡蘿卜素烹調煮熟后食用，可使消化利用率明顯增加。胡蘿卜還有降壓、強心、抗炎和抗過敏作用，讓高血壓患者飲胡蘿卜汁，有降低血壓作用。蔬菜的合理烹調利用為防無機鹽和Vc的損失，應注意應盡量減少用水浸泡和棄掉湯汁及擠去菜汁的做法；烹調加熱時間不宜過長，葉菜快火急炒保留Vc較多，做湯時宜后加菜；鮮蔬勿久存，勿在日光下曝曬，烹制后的蔬菜盡快吃掉；加醋烹調可降VB、Vc損失，加芡汁也可降Vc損失；銅鍋損失Vc最多，鐵鍋次之。有試驗證明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達30%。為了減少維生素的損失，烹調時，加入少量淀粉，可以保護維生素C不被破壞。有些蔬菜如菠菜等，為減少草酸對鈣吸收的影響，在烹調時，可先將蔬菜放在開水中煮或燙一下后撈出，使其中的草酸的大部分溶留在水中。

蔬菜鮮嫩，富含水分，具有生命活力。新上市蔬菜從表面看似乎停止了生長，實際上仍然進行著復雜的生理和生物化學變化，其營養成分逐漸下降。應盡量選擇新鮮蔬菜，特別注意不要吃腐爛的蔬菜，尤其是爛白菜。因為白菜中含有大量的硝酸鹽，腐爛后經細菌作用，可轉變成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽不僅能使血液中的低鐵血紅蛋白變成高鐵血紅蛋白，使血液失去載氧能力而引起食物中毒，同時還能促使胺形成亞硝胺，這是一種致癌物質。

多吃瓜果菜少犯心臟病

希臘雅典大學心臟病醫院的一項研究成果顯示，每日進食一定數量的水果和蔬菜可使患突發性心臟病的危險降低70％。據介紹，該研究小組自2000年1月至2002年3月對848名突發性心臟病患者和1078名健康者的飲食習慣進行了對比。結果表明，如果將一個蘋果、兩把生菜葉、25克果脯或200毫升果菜汁作為一份的話，每天進食1至2份水果和蔬菜的人，“心血管循環系統突然發病的危險明顯降低”。吃果蔬超過2份以上的人與極少吃瓜果蔬菜的人群比較，犯病風險甚至可以降低70％。全世界每年有1600萬人死于心血管循環系統疾病。這些蔬菜不能搭配吃！豬肉菱角同食會肝疼，雞肉芹菜相忌傷元氣；牛肉栗子食后會嘔吐，羊肉西瓜相會定互侵；兔肉芹菜同食傷頭發，鵝肉雞蛋同桌損脾胃；狗肉如遇綠豆會傷身，黃鱔皮蛋不可同道行；鯉魚甘草加之將有害，蟹與柿子結伴會中毒；甲魚黃鱔與蟹孕婦忌，雞蛋再吃消炎片相沖；柿子紅薯搭配結石生，豆漿營養不宜沖雞蛋；這些蔬菜不能搭配吃！洋蔥蜂蜜相遇傷眼睛，蘿卜木耳成雙生皮炎；豆腐蜂蜜相拌耳失聰，菠菜豆腐色美實不宜；胡蘿卜白蘿卜相互沖，蕃茄黃瓜不能一起食；黃瓜進食之后忌花生，蘿卜水果不利甲狀腺；香蕉芋艿入胃酸脹痛，馬鈴薯香蕉面部起斑。

芋艿（芋頭）芋艿的營養價值很高，塊莖中的淀粉含量達70%，既可當糧食，又可做蔬菜，芋艿還富含蛋白質、鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、胡蘿卜素、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2、皂角甙等多種成分。芋艿性甘、辛、平，入腸、胃。具有益胃、寬腸、通便散結、補中益肝腎、添精益髓等功效。對輔助治療大便干結、甲狀腺腫大、乳腺炎、蟲咬蜂蜇、腸蟲癖塊、急性關節炎等病癥有一定作用。芋艿

芋艿食用方法很多，煮、蒸、煨、烤、燒、炒、燴均可。最常見的做法是把芋頭煮熟或蒸熟后蘸糖吃；芋頭燒肉或將芋艿切成丁塊，與玉米摻在一起煮粥。應該注意的是，芋艿含較多淀粉，一次不能多食，多食有滯氣之弊，生食有微毒。

不能空腹吃的水果有哪些？西紅柿、柿子、橘子、山楂、香蕉、杏子等都不能空腹吃。因為西紅柿中含果膠、杭膠酚、可容溶性收斂劑等，如果空腹吃，就會與胃酸相結合而使胃內壓力升高引起脹痛；柿子所含鞣質與胃酸凝結則形成“柿石”，同時患有膽結石、腎結石的病人吃柿子也要慎重，以免導致病情惡化；橘子中含大量糖分和有機酸，空腹食之則易產生胃脹、呃酸；山楂味酸，空腹食之則會產生胃痛；香蕉中的鉀、鎂含量較高，空腹吃香蕉，使血中鎂量升高而對心血管產生抑制作用。教你綠色蔬菜的健康吃法

1、能生吃的蔬菜盡量生吃青菜未經加熱烹飪，可使多種維生素不遭破壞和喪失。如蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、山芋、柿子椒及荷蘭芹等均可生食，既可嘗到自然美味，維生素C也未被破壞。但生食蔬菜應注意衛生。2、吃飯時應先吃蔬菜

當人饑餓時，食欲特別旺盛，面對滿桌的美味佳肴，應首先進食蔬菜。因為蔬菜是保持身體營養均衡的重要菜肴之一，尤其是不太愛吃水果的人更要注意這種進餐方法。3、蔬菜盡量不加佐料

食用綠色蔬菜最佳吃法，是在開水中快速燙一下，盡量不加佐料，力求清淡，品嘗自然味。

4、不要把蔬菜榨成汁

飲蔬菜榨取汁液飲用，會影響唾液中的消化酶分泌。因為咀嚼的作用不是單純地嚼爛蔬菜，更重要的是通過嚼，使含在唾液中的消化酶充分地混合于汁液里。

硬果類常見的可分為兩類：富含脂肪和蛋白質的有花生、核桃、杏仁、榛子仁、葵瓜子仁、松子；含糖類高而脂肪較少的有白果、板栗、蓮子等，除蓮子外，其它蛋白質均較高，且富含VB族及Ca、P、Fe、Zn等。1）花生：我國產量多食用面廣的一種硬果。蛋白質中的精、組氨酸較高，異亮及蛋氨酸很低。其中的VB1、VB2

和Vpp含量豐富，還有豐富的磷脂、VE、膽堿和鐵等。2）芝麻：黑、白、黃幾種。富蛋白質和油脂。蛋氨酸豐富并富不飽和脂肪酸；鐵比豬肝多一倍，還富含Ca、P、Zn等多種礦物元素；VB2、VE

也很豐富。3）核桃：含豐富的蛋白質、脂肪、碳水物、胡蘿卜素、VB1、VB2、VE

和Fe、Mg等多種營養素。油脂中不飽和脂肪酸豐富，又富含磷脂，對腦神經有良好作用。第四節畜、禽肉及水產品膳食中常用的肉類包括牲畜肉、禽類、臟器，還有魚蝦和蟹等。肉類食品供優良的蛋白質，并含脂肪、無機鹽及維生素。畜肉蛋白質：10%-20%，含量與動物種類、年齡及肥瘦有關。肥肉多脂肪，瘦肉多蛋白質。牛肉（20%）>羊肉（11%）>豬肉（9.5%）。肉類生理價值高，含各種必需AA，消化吸收率高。內臟比一般肉類有較多的無機鹽和維生素，營養價值高于一般肉類。脂肪：平均豬肉約59%>羊肉（28%）>牛肉（10%）。主成分甘油三酯，又以飽和脂肪酸含量較多，還有少量卵磷脂和膽固醇等。肥畜肉含膽固醇約100-200mg/100g，內臟含膽固醇也較高，高膽固醇血癥患者不宜過量攝取。維生素：瘦肉含VB1、VB2、PP，尤以VB1

為高，基本不含VA、Vc。和內臟器官中差別較多，各種臟器都富含VB

族，尤以肝臟是各種維生素最豐富的器官。無機鹽：含量與肥瘦有關，瘦肉含無機鹽較多，有P、K、Na、Mg、Cl等，紅色瘦肉還有Fe，其它微量元素有Cu、Co、Zn、Mo等。其礦物質消化吸收率高于植物食品，尤其鐵的吸收率高。肉類少Ca，S、P、Cl較多，是成酸性食品。含氮化合物：肉味鮮美是由于肉中含“含氮浸出物”，能溶于水的含氮物如肌溶蛋白、肌肽、肌酸、肌肝、嘌呤堿和少量AA。能促進胃液分泌，浸出物多，味濃。豬肉及內臟主要營養素含量（每100g可食部）

蛋白質(g)脂肪(g)鈣(g)鐵(g)視黃醇當量(μg)VB1(mg)VB2(mg)膽固醇(mg)豬肉(瘦)豬心豬肝豬腎豬腦20.316.619.315.410.86.25.33.83.29.8612612303.04.322.66.11.94413497241—0.540.190.210.310.110.100.482.081.140.19791512883542571食物名稱蛋白質(g)脂肪(g)視黃醇當量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)鐵(mg)膽固醇(mg)雞雞肝雞肫鴨鴨肝鴨肫鵝炸雞(肯德基)19.316.619.215.514.517.917.920.39.44.82.819.77.51.319.917.3481041036521040642230.050.330.040.080.260.040.070.030.091.100.090.221.050.150.230.179776181241091.412.04.42.223.14.33.82.21063561749434113574198雞、鴨、鵝主要營養素的含量（每100g可食部）

如何購買放心豬肉？首先要購買正規屠宰場屠宰的豬肉，豬肉需要經過檢疫人員的檢疫（肉皮面上有圖章）。其次，要學會通過觀察來鑒別健康豬肉，鑒別要抓住三點：

一看顏色健康豬肉呈白色或淺白色，切面有光澤，棕色或粉紅色，無任何液體流出；病死豬的肉肌肉無彈性，切面光滑、暗紫色，平切面有淡黃色或粉紅色液體。

二聞氣味健康豬肉無異味；病死豬肉有血腥味、尿臊味、腐敗味。

三摸彈性健康豬肉有彈性；病死豬肉呈暗紅色，肌肉間毛細血管淤血，無彈性。怎樣識別病豬肉？

在買豬肉時，拔一根或數根豬毛，仔細看其毛根，如果毛根發紅，則是病豬；如果毛根白凈，則不是病豬。新鮮豬肉有光澤，肌肉紅色均勻，脂肪潔白；肉的表面微干或濕潤，不粘手；肉質有彈性，指壓后的痕跡立即消失；嗅之有鮮豬肉的正常氣味。煮沸后肉湯透明澄清，脂肪團聚表面，有香味。而變質的豬肉肌肉無光澤，脂肪發暗或灰綠色；肉表面干燥或粘手，肉質彈性降低．指壓后的痕跡不能消失。嗅之有腐敗臭味。煮沸后的肉湯混濁，有腐臭味。各部位的豬肉怎樣吃最適合

按著烹調的需要，豬肉除去頭、蹄(爪)、尾外，一般分為以下14個部位。

1、血脖即耳至肩胛骨前頸肉，呈條形，肥瘦相同，韌性強。適于做香酥肉、叉燒肉、肉餡等。

2、鷹嘴位于血脖后、前腿骨上部的一塊方形肉。肉質細嫩，前半部適于做酥肉，切肉絲、肉片，后半部適于做櫻桃肉、過油肉、炸肉段、熘炒菜等。

3、哈利巴位于前腿扇形骨上的肉(包著扇形骨)，質老筋多。適于燜、燉、醬、紅燒等。

4、里脊又稱小里脊。位于腰子到分水骨之間的一長條肉，一頭稍細，肉色發紅。這塊肉是豬瘦肉中最嫩的一塊，適于熘、炒、炸等。5、通脊又稱外脊。位于脊椎骨外與脊椎骨平行的一長條肉。肉色發白，肉質細嫩。適于滑熘、軟炸及制茸泥等。6、底板肉后腿骨下部，緊貼臀部肉皮的一塊長方形肉，一端厚，一端薄，肉質較老。適于做鍋爆肉、清醬肉和切肉絲等。

7、三岔位于胯骨與椎骨之間的一塊三角形肉，肉質比較嫩。適于做熘、炒菜及切肉絲、肉片等。8、臀尖緊貼坐臀上的肉，淺紅色，肉質細嫩。適于做肉丁、肉段及切肉絲、肉片等。9、拳頭肉又稱榔頭肉。包著后腿棒子骨的瘦肉，圓形似拳頭。肉質細嫩。適于切肉絲、肉片和做炸、熘菜等。10、黃瓜肉緊靠底板肉的一條長圓形內，形似黃瓜，質地較老，適于切肉絲。11、腰窩后腿下部前端與肚之間的一塊瘦肉，肥瘦相連，肉層較薄。適于燉、燜、炒等。12、羅脊肉連著豬板油的一圈瘦肉，外面包一層脂皮。適于燉、燜或制餡。13、五花肉位于前腿后、后腿前的腰排肉，肥瘦相間呈五花三層狀，肋條部分較好稱為上五花，又叫硬肋，沒有肋條部分較差稱為下五花，又叫軟肋。上五花適于片白肉，下五花適于燉、燜及制餡。14、肘子南方稱蹄膀，即腿肉。結締組織多，質地硬韌，適于醬、燜、煮等。

不宜和豬肉搭配的食物

⒈牛肉

豬肉和牛肉不共食的說法由來已久，《飲膳正要》指出：“豬肉不可與牛肉同食”。這主要是從中醫角度來考慮，一是從中醫食物藥性來看，豬肉酸冷、微寒，有滋膩陰寒之性，而牛肉則氣味甘溫，能補脾胃、壯腰腳，有安中益氣之功。二者一溫一寒，一補中脾胃，一冷膩虛人。性味有所抵觸，故不宜同食。⒉羊肝中醫云：“豬肉共羊肝和食之，令人心悶。這主要是因為羊肝氣味苦寒，補肝、明目，治肝風虛熱。“豬肉滋膩，入胃便作濕熱”，從食物藥性講，配伍不宜。羊肝有膻氣，與豬肉共同烹炒，則易生怪味，從烹飪角度講看，亦不相宜。不宜和豬肉搭配的食物

⒊大豆

因為豆中植酸含量很高，60%-80%的磷是以植酸形式存在的。它常與蛋白質和礦物質元素形成復合物，而影響二者的可利用性，降低利用效率；還有就是因為豆類與瘦肉、魚類等葷食中的礦物質如鈣、鐵、鋅等結合，從而干擾和降低人體對這些元素的吸收。故豬肉與黃豆不宜搭配，豬蹄燉黃豆是不合適的搭配。

⒋芫荽芫荽辛溫，耗氣傷神。豬肉滋膩，助濕熱而生痰。古書有記載：“凡肉有補，唯豬肉無補”。一耗氣，一無補，故二者配食，對身體有損害，芫荽又名香菜，可去腥味，與羊肉同吃相宜。吃肉不吃蒜營養減一半

日常生活飲食中，吃肉時應適量吃一點蒜。這是因為雖然在動物肉食品中，尤其是瘦肉中含有豐富的維生素B1，然而維生素B1在體內停留的時間很短，會隨小便小量排出。如果在吃肉時再吃點大蒜，肉中的維生素B1能和大蒜中的大蒜素結合，這樣可使維生素B1的含量提高4-6倍，而且能使維生素B1溶于水的性質變為溶于脂的性質，從而延長維生素B1在人體內的停留時間。

醫學專家在研究中也發現：吃肉又吃蒜，能促進血液循環，提高維生素B1在胃腸道的吸收率和體內的利用率，對盡快消除身體各部器官的疲勞，增強體質，預防大腸癌等都有十分重要的意義。所以，吃肉又吃蒜能達到事半功倍的營養效果。冬令話羊肉粥羊肉是一種良好的滋補強壯品，吃羊肉能增強消化功能，保護胃壁，并具有抗衰老作用，冬季食用羊肉粥尤為合適，現介紹如下：羊肉高粱粥：羊肉100克，高粱米100克，食鹽少許。羊肉洗凈切成小丁，再加入淘凈的高梁米，加水1000克，一同煮成稀粥，加入食鹽調味，日服1劑，分數次食用。具有開胃助消化的功效，適用于脾胃虛弱所致消化不良，腹部隱痛等癥。羊骨粥：羊骨1000克，粳米100克，精鹽、生姜、蔥白各適量。先將羊骨洗凈打碎，加水煎湯，然后取湯代水與淘洗干凈的粳米一同入砂鍋，先用旺火燒開，再改用文火熬煎，待粥快熟時調入精鹽、生姜、蔥白，再稍煮，溫熱空腹食用，10～15天為一療程，宜冬季食用。具有補腎氣，強筋骨等功效，適用于再生障礙性貧血，血小板減少性紫癜等癥。感冒發熱期間不宜服用。豆豉羊髓粥：豆豉15克，蔥白3莖，薄荷6克，生姜片6片，羊髓100克，粳米100克，精鹽少許。先煎蔥、姜和豆豉，后下薄荷，稍煎后去渣取汁，與淘洗干凈的粳米煮粥，待粥熟時加入羊骨髓和精鹽，攪勻，日服兩次，空腹食用。具有祛風、清熱、解毒的功效，適用于乳腺炎初起，局部紅腫熱痛而膿尚未成者。枸杞葉羊腎粥：鮮枸杞葉500克，羊腎2只，粳米250克。先將鮮枸杞葉洗凈切碎，羊腎去筋膜臊腺，洗凈切碎，再與淘洗干凈的粳米一同入鍋，加水2500克，先用旺火燒開，再改用文火熬煮成稀粥，調味食用。日服1劑，分數次食用。具有補腎、益精、明目之功效，適用于遺精，腎虛陽痿，腎虛腰痛，腳跟疼痛，腎虛耳鳴，夜多小便等癥。羊肝菠菜粥：羊肝200克，菠菜50克，粳米150克。先將羊肝洗凈切片；菠菜洗凈切段，與淘洗干凈的粳米一同煮粥，日服1劑，早晚服用。具有抗癌的功效，適用于肝癌患者。

禽肉蛋白質：約10%-20%。其中鵝10%>鴨16.5%>雞21.5%。能供各種必需AA，較畜肉有較多的柔軟結締組織并均勻地分布于一切肌肉組織內，比畜肉更細嫩更易消化。脂肪：含量很不一致，雞肉約2.5%，而肥鴨、肥鵝可達10%或更高。禽肉脂肪含豐富的亞油酸（20%），營養價值高于畜肉脂肪。維生素：豐富，VB族含量與畜肉接近，Vpp較高，并含VE。內臟富VA、VB2。無機鹽：鈣、磷、鐵等均高于豬、牛、羊肉。禽肝鐵為豬、牛肝的1-6倍。含氮浸出物：與年齡有關，同一品種，幼禽肉湯中含氮浸出物低于老禽。肉或雞經煮沸后蛋白質遇熱凝固，僅有很小一部分水解為AA而溶于湯中，大部分蛋白質仍在肉中。老雞與新雞的營養價值

人們往往習慣用老母雞燉湯來進補，認為老母雞的營養價值高，其實不然。雞肉的營養成分中，蛋白質含量高，還含有脂肪、維生素和礦物質等。新雞(包括童子雞)蒸煮之后，肉極容易酥，肌肉纖維非常細嫩、松軟、適口、味美。老母雞一般用來燉湯，但雞肉往往越燒越硬，不易煮爛。這是因為新雞的肉里含彈性結締組織極少，多數是易溶于水的膠原結締組織，不到l00℃就可分解成可溶性膠蛋白，很容易被人體吸收。而老母雞肉中，多是不易溶于水的彈性結締組織，即使160℃的高溫燒煮，也不能使之變成可溶性膠蛋白，人體就沒法吸收而被排出體外。因此，新雞肉的營養價值比老雞肉的營養價值高。如何辨別新雞和老雞呢？訣竅是看雞爪上的鱗片。鱗片光潔的是新雞；鱗片粗糙，爪底疙疙瘩瘩的就是隔年或多年的老雞。產后不宜馬上喝雞湯

長期以來，許多人認為婦女產后早吃母雞肉、多喝雞湯是催奶的一個好辦法。而經科學分析證明，產后過早地吃母雞肉、喝雞湯，是造成產婦奶少或無奶的重要原因之一。

產婦分娩后，血中雌激素與孕激素濃度大大下降，這時泌乳素開始發揮作用，促進乳汁分泌。而母雞的卵巢、蛋衣中含有一定的雌激素，因此，產后過早燉食母雞，就會增強產婦血中的雌激素作用，使泌乳素的作用減弱，甚至消失，從而導致乳汁不足或無奶。然而，產后若能吃一只清燉大公雞，則可使產婦乳汁增加。因為雄雞睪丸中含有少量的雄性激素，具有對抗雌激素的作用。另外，雄雞脂肪少，有助于產婦恢復較好的體型，嬰兒也不會因乳汁脂肪含量太高而引起腹瀉。

水產品1）蛋白質：魚蝦蟹貝類含蛋白質15%-20%，AA組成與肉類相似，是膳食蛋白質的良好來源，結締組織較少，較畜肉鮮嫩易消化。魚蛋白中賴氨酸豐富，特別適合兒童。2）脂肪：1%-3%（個別達10%），不飽和脂肪酸較多，可高達80%，消化吸收率高（95%）。魚類，尤其是海洋魚類含DHA，是大腦營養必不可少的多不飽和脂肪酸，還含EPA，有降低血中膽固醇、防血栓形成及降低動脈粥樣硬化等心腦血管疾病，并有抗癌防癌功效。維生素：豐富。鱔魚、海蟹、河蟹VB2高；海魚肝富含VA、VD；一般魚肉含VB族。生魚中含硫胺素酶，可破壞VB1，所以鮮魚應盡快加工，以降低VB1

的損失無機鹽：1%-2%，高于畜肉，其中K、P、Ca、Mg、Fe、Zn均較豐富，還有Cu；海魚還有I、Co。牡蠣是含Zn、Cu最高的海產品。藻類

我國海藻資源上千種，其中有經濟價值的有100多種，如海帶、紫菜、海白菜、裙帶菜等。含豐富的蛋白質，豐富的糖，脂肪很少，還有多種維生素，包括VA、B1、B6、B12、PP、C等，無機鹽中K、Ca、Cl、Na、S及Fe、Zn、I都很高，特別是Fe、I、Ca等相當高；富含纖維3%-9%，有防止便秘的作用。珍貴水產品有些珍貴水產品只因稀少而名貴，如魚翅、海參等，盡管其蛋白質高達75%-80%，但氨基酸組成不平衡，缺乏色氨酸，營養價值不及一般魚肉。水產品的合理利用水產動物營養豐富、味道鮮美，為了所愛，若食之不當，甚至會送命。例如河豚魚，自古為人們所欣賞，但其卵、卵巢、肝臟和血液中含有極毒的河豚毒素和河豚酸，若不會處理，食后會致急性中毒而死亡。沒有經驗的人，千萬不要"舍命吃河豚"。

魚肉和畜肉不同，其所含的水分和蛋白質較多，結締組織較少，因此較畜肉更容易腐敗變質，且速度也快，有些魚類即使剛剛死亡，體內往往已產生食物中毒的毒素。因此，吃魚一定要新鮮。有些水產動物易感染肺吸蟲和肝吸蟲，特別是小河和小溪中的河蟹，常是肺吸蟲的中間宿主，如吃時未煮熟，就可能使患病。所以在烹調加工時，應注意燒熟煮透。還有一些魚，主要是青皮紅肉魚、如鮐魚、金槍魚等，體內含有較多的組織胺，體質過敏者吃后會引起過敏反應，如皮膚潮紅、頭暈頭痛、有時出現哮喘或蕁麻疹等。因此要特別注意。

某些水產食品，也可治療疾病。例如海帶，因富含碘，常被用來治療地方性甲狀腺腫；有資料指出海帶還有抑制癌癥發生的作用。有位日本學者將海帶精制成粉飼養小白鼠，發現海帶可以抗癌。魚肝中提取的魚肝油，含大量維生素A和D，可防治軟骨病、夜盲癥和眼干燥癥等疾病。除此之外，其它如鯽魚、青魚和墨魚等都可以入藥，墨魚的墨汁還是一種止血良藥，可治各種出血。其中烏賊骨，中藥稱"海螵蛸"，如果內服，可治胃潰瘍、胃酸過多和消化不良等；外用可治創傷性出血和下肢潰瘍等。第五節蛋類

各種禽蛋在營養成分上大致相同，食用較普遍的有雞蛋。其營養價值高，且適合各種人群，包括成人、兒童、孕婦、乳母及病人等。蛋白質：是天然食品中最優良的蛋白質，蛋黃、蛋清生理價值都極高，AA組成適宜，利用率高。脂肪：都在蛋黃中，蛋清幾乎不含脂肪。蛋黃中的脂肪為乳融狀，易于消化吸收。雞蛋脂肪中有大量磷脂和膽固醇。無機鹽：主要存在于蛋黃中，有P、Mg、Ca、S、Fe、Cu、Zn、F等。鈣不及牛奶多，但鐵高于牛奶。維生素：大部分集中于蛋黃，有VA、D、B2和少量的VB1、PP。全蛋蛋清蛋黃水分蛋白質脂肪糖礦物質73.8～75.812.811.11.31.084.4～87.78.9～11.60.11.8～3.20.644.9～51.514.5～15.526.4～33.83.4～6.21.1蛋各部分的主要營養組成(%)蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g)視黃醇當量(μg)

硫胺素(mg)核黃素(mg)鈣(mg)鐵(mg)膽固醇(mg)全雞蛋雞蛋白雞蛋黃鴨蛋咸鴨蛋松花蛋鵪鶉蛋12.811.615.212.612.714.212.811.16.128.213012.710.711.11.33.13.43.16.34.52.1194－4382611342153370.130.040.330.170.160.060.110.320.310.290.350.330.180.494491126211863472.31.66.52.93.63.33.2585－1510565647608531各種主要營養素含量(每100g)蛋類食品的合理利用蛋類的營養成分比較全面均衡，易于消化吸收，是理想的天然食品。因蛋黃中含有較高的膽固醇，常被視為導致高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化癥的危險因素，有人認為患上述疾病的老年人應"禁食雞蛋"。但是，也有人持有異議，認為雞蛋黃中雖然含有較多膽固醇，但也含大量卵磷脂，卵磷脂對心血管疾病的患者有治療作用，故不同意"禁食雞蛋"的作法。美國密蘇里州立大學的瑪加烈·弗林博士組織了一個專門研究"雞蛋與膽固醇"的小組，對116名32-62歲男性進行了為期半年的實驗。他們先讓受試者三個月不吃任何蛋品食物，測定血清膽固醇含量，然后每人每日加2個雞蛋，3個月后再測膽固醇，兩次結果相差不明顯，說明受試者體內膽固醇的含量不受雞蛋膽固醇的影響。曾有人用雞蛋黃來治療動脈粥樣硬化，取得出乎意料的效果。他們從雞蛋、豬肝和奶油等食物中，提出卵磷脂，每日給患有心血管疾病的老年人吃4～6湯匙，連續3個月，結果患者的血清膽固醇含量顯著下降。為什么會出現這種情況呢？科學的解釋是：雞蛋黃中雖含有大量膽固醇，也含有豐富的卵磷脂，卵磷脂可使血液中膽固醇和脂肪顆粒變小，并保持懸浮狀態，妨礙了膽固醇和脂肪在血管壁的沉積。至于雞蛋黃中膽固醇對人體的影響，一般認為膽固醇濃度在正常范圍的老年人，每天吃兩個雞蛋，其血膽固醇最多增加2%，不會造成動脈粥樣硬化，而雞蛋中的其它營養成分，卻有更多的好處。由此看來;禁食雞蛋"是不明智的做法。當然吃過多的雞蛋也不好，一是浪費優質蛋白質，二是蛋白質分解產物增加肝腎負擔，一天一個人吃1-2個雞蛋即可滿足機體的營養需要。

雞蛋的消化與烹調蛋類制熟后易消化。一是生蛋清中含抗生物素蛋白，能使VH失活，造成VH

缺乏不利健康；二是蛋白質未經消毒不衛生且蛋白質未變性不利消化。咸蛋是用1/10鹽水炮制或粘土敷裹在表面約30余天，成分與鮮蛋相同。松花蛋：制作中加堿使蛋清呈暗褐透明，蛋黃褐綠，VB

族破壞，VA、VD

與鮮蛋接近。第六節奶類及其奶制品主要指動物乳類，其營養價值高又易于消化吸收，最適合病人、幼兒、老人食用。常用的是牛奶。有豐富的蛋白質、脂肪、無機鹽、維生素等各種人體所需物，且易于消化吸收。牛奶成分不完全固定，因牛的種類、飼料、季節不同而變化。蛋白質：平均約3.5%。以酪蛋白為主占86%，其次是乳白蛋白11%，乳球蛋白3%，三者均為完全蛋白質（含全部必需AA），生物價和消化率僅次于雞蛋。脂肪：約3.5%，與母乳大致相同。牛奶脂肪呈極小的脂肪球狀，熔點較低，易消化，吸收率達98%。靜置時聚集成奶油浮于上層，奶脂中含一定量的低中級脂肪酸、必需脂肪酸和卵磷脂，并有脂溶性維生素，營養價值較高。碳水化合物：只有乳糖4.5%，在腸中經消化酶作用分解為葡萄糖和半乳糖，有助于腸乳酸菌的繁殖，抑制致腐敗菌的生長。有些成人因缺少乳糖酶，不能分解乳糖而造成腹瀉。無機鹽：嬰兒生長需要的幾乎全部無機鹽，特別是Ca、P、K，還有Zn、Mn、I、F、Co、Si等，而Cu、Fe極少。維生素：含VA、D、B1、B2（A、D均在乳脂中），鮮奶僅含極少量Vc，消毒處理后所剩無幾。此外，牛奶中還有VH、B6、B11、B12和泛酸。不同奶營養素比較（每100g含量）

人乳牛乳羊乳水分(g)蛋白質(g)脂肪(g)碳水化合物(g)熱能(kJ)鈣(mg)磷(mg)鐵(mg)視黃醇當量(μg)硫胺素(mg)核黃素(mg)尼克酸(mg)