北京體育大學(xué)跆拳道隊(duì)

第四周體能訓(xùn)練計(jì)劃

2011年6月27日至2011年7月3日本周中心任務(wù)1、大訓(xùn)練量中強(qiáng)度，發(fā)展基礎(chǔ)體能日期男隊(duì)員女隊(duì)員6月27日（一）隊(duì)內(nèi)技術(shù)訓(xùn)練（全天）隊(duì)內(nèi)技術(shù)訓(xùn)練（全天）6月28日（二）下午15：00—17：001、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次x3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）平板臥推：15次x2組，8次X1組，3次x2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）挺身上拉：10次x3組（負(fù)重10KG杠鈴片）杠鈴半蹲：15次X1組，8次X1組，3次x2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）伸髖：50KGX15次x3組屈膝：50KGX15次X3組伸膝：50KGX15次X3組髖外展：50KGX15次X3組髖內(nèi)收：50KGX15次X3組（以上訓(xùn)練李生55GKX15次X3組）軀干回旋：30KGX15次X2組3、 穩(wěn)定性練習(xí)X2組4、 靜態(tài)牽拉下午15：00—17：001、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次X3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）坐姿蹬伸（斜上）：15次X1組，8次X1組，3次X2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）平板臥推：15次x2組，8次X1組，3次x2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）挺身上拉：6次X3組（負(fù)重5KG杠鈴片）伸髖：40KGX15次X3組髖外展：40KGX15次X3組髖內(nèi)收：40KGX15次X3組屈膝：40KGX15次X3組伸膝：40KGX15次X3組軀干回旋：25KGX15次x3組3、 穩(wěn)定性練習(xí)X2組4、 靜態(tài)牽拉（小隊(duì)員進(jìn)行克服自身體重的徒手力量訓(xùn)練）

6月29日（三）1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動，反應(yīng)練習(xí)2、 協(xié)調(diào)性靈敏性訓(xùn)練速度與反應(yīng)訓(xùn)練繩梯腳步訓(xùn)練3、 自行車30分鐘4、 穩(wěn)定性練習(xí)x2組5、 靜態(tài)牽拉1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動，反應(yīng)練習(xí)2、 協(xié)調(diào)性靈敏性訓(xùn)練速度與反應(yīng)訓(xùn)練繩梯腳步訓(xùn)練3、 自行車30分鐘4、 穩(wěn)定性練習(xí)X2組5、 靜態(tài)牽拉6月30日（四）1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次x3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）斜板臥推：8次x3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）挺身上拉：10次x3組（負(fù)重10KG杠鈴片）杠鈴半蹲：8次x3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）伸髖：55KGX12次x3組屈膝：55KGX12次X3組伸膝：55KGX12次X3組髖外展：55KGX12次X3組髖內(nèi)收：55KGX12次X3組（以上訓(xùn)練李生60GKX12次X3組）軀干回旋：35KGX12次x3組3、 穩(wěn)定性練習(xí)X2組4、 靜態(tài)牽拉1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次X3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）坐姿蹬伸（斜上）：8次X3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）斜板臥推：8次X2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）挺身上拉：6次X3組（負(fù)重5KG杠鈴片）伸髖：45KGX12次X3組髖外展：45KGX12次X3組髖內(nèi)收：45KGX12次X3組屈膝：45KGX12次X3組伸膝：45KGX12次X3組軀干回旋：30KGX15次X3組3、 穩(wěn)定性練習(xí)X2組4、 靜態(tài)牽拉（小隊(duì)員進(jìn)行克服自身體重的徒手力量訓(xùn)練）7月1日（五）1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 1分鐘極限強(qiáng)度自行車+4分鐘間歇X5組3、 30分鐘慢跑4、 靜態(tài)牽拉1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 1分鐘極限強(qiáng)度自行車+4分鐘間歇X5組3、 30分鐘慢跑4、 靜態(tài)牽拉7月2日（六）1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次X3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）平板臥推：15次X2組，8次X1組，3次X2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）挺身上拉：10次X3組（負(fù)重10KG杠鈴片）杠鈴半蹲：15次X1組，8次X1組，3次X2組（重1、 動態(tài)準(zhǔn)備活動2、 全身力量訓(xùn)練（杠鈴，組合器械）杠鈴高翻：6次X3組（重量詳見訓(xùn)練記錄）坐姿蹬伸（斜上）：15次X1組，8次X1組，3次X2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）平板臥推：15次x2組，8次X1組，3次x2組（重量詳見訓(xùn)練記錄）

量詳見訓(xùn)練記錄）伸髖：60KGx8次x3組屈膝：60KGx8次x3組伸膝：60KGx8次x3組髖外展：60KGx8次x3組髖內(nèi)收：60KGx8次x3組（以上訓(xùn)練李生65GKx10次x3組）軀干回旋：35KGx8次x3組3、 穩(wěn)定性練習(xí)x2組4、 靜態(tài)牽拉挺身上拉：6次x3組（負(fù)重5KG杠鈴片）伸髖：50KGx8次x3組髖外展：50KGx8次x3組髖內(nèi)收：50KGx8次x3組屈膝：50KGx8次x3組伸膝：50KGx8次x3組軀干回旋：30KGx8次x3組3、 穩(wěn)定性練習(xí)x3組4、 靜態(tài)牽拉（小隊(duì)員進(jìn)行克服自身體重的徒手力量訓(xùn)練）7月3日（日）休息調(diào)整休息調(diào)整抗阻訓(xùn)練重量記錄表男隊(duì)高翻KG臥推KG坐姿蹬伸KG杠鈴半蹲KG3次8次15次3次8次15次3次8次15次于鎮(zhèn)豪傷807055傷李生65908060150130100王睿6070655014012090程龍6070655014012090秦龍6070655014012090張東岳傷75706014012090宋偉杰長期缺課尹智猛6090806014012090陳佳偉6090806014012090女隊(duì)高翻KG臥推KG坐姿蹬伸KG杠鈴半蹲KG3次8次15次3次8次15次3次8次15次侶慧4