體育運動中的行為心理干預方法體育運動中的行為心理干預方法重要問題漸進放松訓練的方法和程序自生訓練的方法和程序生物反饋訓練的方法和途徑系統脫敏訓練的方法模擬訓練的具體方法

漸進放松訓練自生訓練沉思生物反饋系統脫敏模擬訓練體育運動中的行為心理干預方法重要問題體育運動中的行為心理干預方法應激（stress）

應激是個體所感知的環境要求與其所認為的自我能力間出現不平衡時產生的一種身心反應。應激有積極與消極之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應激源，它可以使個體變得更強壯、適應性更強；相反，過度的體育鍛煉，則可能使個體身體某部位疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。當個體出現消極的應激反應時，可以通過行為干預來降低應激水平。在體育運動中，可以采用很多方法實行行為干預，例如漸進放松訓練、系統脫敏訓練、生物反饋訓練、模擬訓練等以降低運動員的應激反應。體育運動中的行為心理干預方法應激（stress）應激是個體所感知的環境要求與其第一節漸進放松訓練一、漸進放松訓練概述二、基本漸進放松訓練三、加上暗示語的漸進放松訓練四、在不同場合的漸進放松訓練體育運動中的行為心理干預方法第一節漸進放松訓練一、漸進放松訓練概述體育運動中的行為心理一、漸進放松訓練概述

（一）漸進放松訓練（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調控人們緊張情緒的一種訓練方法。其基本假設是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內部情緒喚醒狀態緊密相關。漸進放松訓練與表象訓練或認知調整法結合起來，可用于調節運動員的焦慮和情緒，能夠產生良好的干預效應。體育運動中的行為心理干預方法一、漸進放松訓練概述（一）漸進放松訓練（Progress（二）漸進放松訓練的方法

漸進放松訓練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗放松一剎那間的肌肉感覺。基本做法是讓練習者平躺，兩手放置身旁，處于一個舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓練環境必須非常安靜、光線柔和。進行漸進放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進放松法的練習；第二階段是加上暗示語的漸進放松訓練；第三是在不同場地的漸進放松訓練。體育運動中的行為心理干預方法（二）漸進放松訓練的方法漸進放松訓練的方法是主觀（三）漸進放松訓練的注意事項

Jacobson的漸進放松訓練要求練習者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習者認識緊張和放松的區別。體育運動中的行為心理干預方法（三）漸進放松訓練的注意事項Jacobson的漸進放松訓練（第一階段）基本漸進放松訓練（一）注意事項第一，在基本漸進放松訓練的開始階段，一般要持續5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習的時間可以選擇晚上睡覺前。體育運動中的行為心理干預方法（第一階段）基本漸進放松訓練（一）注意事項體育運動中的行為心（二）練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關節并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復到正常狀態。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然

（第二階段）加上暗示語的漸進放松訓練（一）基本注意事項經過基本漸進放松訓練3~4次的訓練，便可進入這一階段的訓練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續運用注意力集中于呼吸。第二階段訓練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。體育運動中的行為心理干預方法

（第二階段）加上暗示語的漸進放松訓練（一）基本注意事項體育（二）練習程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭肌），彎曲左手前臂（二頭肌）、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發光的燈泡在逐一熄滅）。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術：體育運動2.在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。可以先試一試哪些提示語效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。體育運動中的行為心理干預方法2.在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。可（第三階段）在不同場合的漸進放松訓練（一）基本注意事項經過3~4次加上暗示語的漸進放松訓練，運動員已經能夠將注意力集中于呼吸的技術而逐漸縮短達到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。體育運動中的行為心理干預方法（第三階段）在不同場合的漸進放松訓練（一）基本注意事項體育運（二）練習程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運用提示語使自己更進一步放4．注意是否有未放松的部位。5．繼續集中注意深呼吸，直至所有的部位都達到放松。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

體育運動中的行為心理干預方法

基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場合的漸進放松訓練不是各自獨立的訓練過程，三種放松訓練可以視為一個系列連續的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習。體育運動中的行為心理干預方法基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同第二節自生訓練

一、自生訓練概述自生訓練（autogenictraining），又稱自主訓練、自律訓練、自我訓練或自發訓練。使用自生訓練進行各種各樣的練習和自我暗示，可以達到引起放松反應的目的。自生訓練包括三個部分，第一部分包括六個基本步驟：肢體沉重感訓練（，呼吸訓練，腹部發暖訓練，前額發涼訓練，肢體發暖訓練心臟訓練。

體育運動中的行為心理干預方法第二節自生訓練

一、自生訓練概述體育運動中的行為心理干預自生訓練的方法

練習自生訓練法必須采用下列幾項基本步驟：1．運動員采用一種舒適姿勢練習（通常是躺下）。2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數次。4．運動員專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺。5．運動員體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。體育運動中的行為心理干預方法自生訓練的方法

練習自生訓練法必須采用下列幾項基二、自生訓練程序

（一）預備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。體育運動中的行為心理干預方法二、自生訓練程序

（一）預備姿勢體育運動中的行為心理干預方法（二）自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導語的暗示下緩慢地進行，常用的指導語如下：

“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。”

“我感到很放松。”

“我的雙腳感到沉重和放松。”

“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。”

“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。”

“我的呼吸越來越深，越來越慢。”等等體育運動中的行為心理干預方法（二）自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導第三節沉思

沉思（meditation，簡稱M），又被叫做靜默、冥想、入靜、靜坐、靜思，也有人譯為空幻想象的訓練，是一種平息精神激動、使人體放松的方法。根據訓練過程的不同，沉思又可以分為：東方靜默法、松弛反應、超覺靜坐和禪定等。近些年來，沉思法已逐漸為教練員和運動員所重視，特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。體育運動中的行為心理干預方法第三節沉思

沉思（meditation，簡稱

沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。當完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復幾次后，慢慢地將眼睛睜開。沉思法作為一種放松方式，與選擇性注意的概念直接相關。在進行沉思的時候，個體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個想法、聲音或物體上。如果是在一個安靜的環境里進行沉思訓練，同時保持一種被動的態度，肌肉放松，就能夠引起放松反應。體育運動中的行為心理干預方法沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身松弛反應

松弛反應（relaxationresponse）方法是由美國學者Benson于1975年設計的一種新的訓練方法。

他提出了進行這種放松的4個必要因素是：（1）安靜的環境；（2）肌肉放松；（3）用一個心理手段（即悄悄地聽到重復的一種聲音、一個詞句或一個短語）；（4）一個隨和的姿態。體育運動中的行為心理干預方法松弛反應

松弛反應（relaxationrespons

這種放松的具體做法是，在安靜的環境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時，默誦“一”字，將注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一種隨和的態度。對頭腦中不時涌現的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續重復“一……”。實踐證明，用不了多少時間，松弛就會自然到來。訓練結束時，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓練20分鐘，每天可以進行1~2次。體育運動中的行為心理干預方法這種放松的具體做法是，在安靜的環境中舒適地靜坐、禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發展于中國，它與中國的道家、儒家思想結合后，于十二世紀先后分兩派傳入日本。它對日本的意識形態有著深刻的影響。禪宗心理治療又稱為禪坐訓練或禪修，通過訓練，可以改變一個人的心境，并可治療某些心理障礙。禪宗訓練的時間一般是每天12小時以上體育運動中的行為心理干預方法禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發展于中國，它與

禪宗訓練方法是讓受訓練者盤腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。如果受訓練者出現昏睡現象，訓練者就用一根手杖狠狠戳其肩部。開始時受訓練者默數他的呼吸次數，繼之，要回答一系列由易到難的問題。受訓練者一次又一次地面臨窘境，而訓練者不作更多的解釋，直至受訓練者進入一種直接的、不依賴任何中介的對現實的“直覺”狀態，內心有一種悠然自得、難以名狀的愉快感，以致興奮、感動得淚流滿面。體育運動中的行為心理干預方法禪宗訓練方法是讓受訓練者盤腿直坐，兩眼下視，注意第四節生物反饋訓練

一、生物反饋訓練概述（一）何謂生物反饋（二）何謂生物反饋訓練二、生物反饋訓練與運動訓練三、生物反饋放松訓練

體育運動中的行為心理干預方法第四節生物反饋訓練

一、生物反饋訓練概述體育運動中的行為心1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內的心理生理過程有關的某些生物學信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedba2.生物反饋理論研究

生物反饋技術最早是根據巴浦洛夫的經典條件反射理論而發展起來的。西方國家近十幾年來的研究發現，由中樞神經系統調節的經典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經系統所控制的內臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節律，以至腦電形態和節律同樣有效。這一領域里的先導者有Miller（1969）內臟和腺體習得反應的研究，哈佛大學的D.Shapiro在1965年首先開設的心理生理學課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀60年代首創的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應激方面的開創性研究。體育運動中的行為心理干預方法2.生物反饋理論研究

體育運動中的行為3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應用價值。第一，直接作用，即利用反饋儀器所發出的信號來補充、完善體內的反饋聯系通路，以達到加強對骨骼肌運動的調解能力和內臟器官活動的隨意性調節。第二，間接作用，即通過反饋訓練，干預和改變個體的行為模式，達到抗應激的作用。生物反饋訓練就是利用了生物反饋技術的間接作用。體育運動中的行為心理干預方法3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有（二）何謂生物反饋訓練

1.生物反饋訓練概念

2.生物反饋訓練目的

3.生物反饋訓練條件體育運動中的行為心理干預方法（二）何謂生物反饋訓練

體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋訓練概念

生物反饋訓練（BFTraining，BFT）又稱“內臟學習”或“自主神經學習”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發出的微弱反應放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發展。體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋訓練概念生物反饋訓練（BFTra2.生物反饋訓練目的

生物反饋訓練的目的是借助反饋儀提供的生物信息，實現自主神經系統的學習和強化，促進練習者調節自身生理功能的能力，換言之，生物反饋訓練就是為了使個體認知和使用不易被覺察到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身生理反應，即實現自我調節。體育運動中的行為心理干預方法2.生物反饋訓練目的生物反饋訓練的目的是借助反3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續監測，變化迅速且具有良好的感應性。第二，反饋的生理指標要立即反饋給訓練者。第三，必須通過學習手段以影響生理指標的變化。體育運動中的行為心理干預方法3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續監測二、生物反饋訓練與運動訓練

20世紀70年代末，生物反饋技術開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優秀運動員內部表象比外部表象能產生更多的肌電活動。也有學者持反對意見，認為在表象練習時，肌肉所出現的活動形式不同于實際運動所產生的形式。這說明采用肌電反饋技術進行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進一步地研究來加以解決。體育運動中的行為心理干預方法二、生物反饋訓練與運動訓練

20世紀720世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反饋技術在運動訓練中的應用得到了進一步的發展。研究認為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發可改變自主神經沖動的速率，這種直接的刺激導致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態的改變。生物反饋提供的關于個體的生物狀態的信息，其增強被試身體反應的作用超過了認知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調整方法結合起來，在練習和運動的不同領域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關的行為。體育運動中的行為心理干預方法20世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反三、生物反饋放松訓練

（一）生物反饋訓練步驟與方法生物反饋訓練的一般步驟（以肌電反饋為例）；第一步：測定安靜時的標準生物電（肌電）數值（或想象謀職時過度緊張的情境，使之出現生物電信號）。第二步：進行心理練習（如自我暗示放松或振奮練習）。第三步：接受生物電（肌電）信號，檢驗練習效果。第四步：通過心理練習，進一步調整身心狀態，使之向訓練目標方向（放松或振奮）發展。體育運動中的行為心理干預方法三、生物反饋放松訓練

（一）生物反饋訓練步驟與方法體育運動中（二）生物反饋放松訓練的作用1．調解應激反應2．克服放松訓練的盲目性3．增加練習者參與訓練的能動性體育運動中的行為心理干預方法（二）生物反饋放松訓練的作用體育運動中的行為心理干預方法

1．調解應激反應，提高放松效果

生物反饋放松訓練，能夠加速運動員放松訓練的進程，提高放松訓練效果，并且有效調節應激通道。體育運動中的行為心理干預方法1．調解應激反應，提高放松效果體育運動中的行為心理干預方法

2．克服放松訓練的盲目性

傳統放松訓練僅憑借對體內信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準確認知。相比之下，生物反饋放松訓練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數，因此，可以更為準確地判斷出運動訓練的訓練方法是否得當，方向是否正確，從而克服運動訓練中的盲目性。體育運動中的行為心理干預方法2．克服放松訓練的盲目性體育運動中的行為心理干預方法

3．增加練習者參與訓練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調動其訓練的積極性。體育運動中的行為心理干預方法3．增加練習者參與訓練的能動性體育運動中的行為心理干預（三）生物反饋放松訓練的注意事項

1．在實施生物反饋訓練前，必須向練習者解釋清楚訓練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態。2．心理上，要求練習者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現實性問題上，而應任其無意志地自由漂浮。3．就應事先告知練習者松弛狀態下可能出現一些暫時性的軀體感覺，以免引起練習者不必要的恐慌和焦慮。4．說明訓練主要依靠自我訓練來控制體內機能，且主要靠按時練習，儀器監測與反饋只是初步幫助自我訓練的手段，而不是訓練的全過程。5．生物反饋訓練可能具有特異性。就軀體放松而言，肌電反饋的方法更好；就植物性神經系統放松而言，皮溫反饋更好；而腦電反饋訓練更適合于注意力的培養體育運動中的行為心理干預方法（三）生物反饋放松訓練的注意事項

體育運動中的行為心理干預方第五節系統脫敏訓練

系統脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以漸進方式克服神經癥焦慮的技術。利用這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經癥焦慮的情境，并通過心理的放松狀態來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除神經癥焦慮的目的。該法是臨床使用最廣泛、實驗研究最多的方法之一，目前也常用于運動情境，主要用于矯正以焦慮反應為主的不適行為或躲避反應。體育運動中的行為心理干預方法第五節系統脫敏訓練系統脫敏療法（Systemati

系統脫敏法由精神病學家Wolpe（1958）首創，他認為可以系統地創造一些條件來克服習得的恐懼，而克制焦慮最有效的方法是肌肉松弛。心理醫生應與病人（或運動員）共同設計一個引起恐懼反應的刺激情境等級表，即從想象一個引起最小恐懼反應的情境開始到想象一個引起最強烈恐懼的情境。在教學活動中，運用系統脫敏訓練可以幫助學生克服恐懼心理。在體育課上，一些學生對學習某些難度較高且有危險的動作技能會產生恐懼心理，教師可以對他采用系統脫敏法。體育運動中的行為心理干預方法系統脫敏法由精神病學家Wolpe（1958）首創二、系統脫敏練習的程序（一）肌肉放松訓練（二）建立害怕事件層次（三）系統脫敏的實施體育運動中的行為心理干預方法二、系統脫敏練習的程序（一）肌肉放松訓練體育運動中的（一）肌肉放松訓練

一般來說，肌肉放松程序按全部放松和漸進放松可分為同時放松全身肌肉群和逐個放松身上的肌肉群兩種形式；按放松——誘導方式又可以分為直接放松和間接放松兩種形式。間接放松包括催眠放松，緊張——放松，等等。在行為治療中，最常用的放松技術是逐個放松身上的肌肉群與緊張——放松的結合，技術上稱為循序漸進緊張放松法。體育運動中的行為心理干預方法（一）肌肉放松訓練

一般來說，肌肉放松程序按全部（二）建立害怕事件層次

系統脫敏訓練的特征在于當引起練習者的恐怖情緒的刺激或事件呈現給練習者時，病人正處于放松狀態，并且所呈現的害怕事件不會讓病人感到非常的害怕。練習者需要找出一系列讓練習者感到恐怖的事件，訓練者向練習者提問一些情境，讓練習者給出他對這些情境感到的主觀干擾程度（SUD）。然后，訓練者按各事件的SUD將它們排列為一個等級，這個等級被稱為害怕事件層次。建立好的害怕事件層次中的相鄰事件的SUD不應大于10，因此，有100個SUD單位的害怕事件層次至少含10個以上的事件。但是，事件的數目也不宜太多。一般，建立好的害怕事件層次包含十幾個、不到20個事件。體育運動中的行為心理干預方法（二）建立害怕事件層次系統脫敏訓練的特征在于當引（三）系統脫敏的實施

系統脫敏的實施可以采取兩種方法：想象系統脫敏和現實系統脫敏。在想象系統脫敏中，訓練者口頭向練習者描述他的害怕事件層次中的某一害怕刺激，讓練習者在頭腦中想象該情境，然后，練習者報告自己在想象中體驗到的SUD。在現實系統脫敏中，訓練者讓練習者進入他的害怕事件層次中某一事件所表示的現實情境，體驗自己所受的干擾。體育運動中的行為心理干預方法（三）系統脫敏的實施

系統脫敏的實施可以采取兩種第六節模擬訓練

一、模擬訓練概述二、模擬訓練的作用三、模擬訓練具體實施體育運動中的行為心理干預方法第六節模擬訓練一、模擬訓練概述體育運動中的行為心理干（一）模擬訓練概念

模擬訓練（simulationtraining）也稱“比賽模式化訓練”、“比賽適應性訓練”，是指在訓練中模仿比賽條件，用于運動員演練技術、戰術和比賽應對策略的一種訓練方法。模擬訓練主要針對比賽中即將出現或可能出現的情況和問題進行模擬與演練，特別是對那些可能使運動員心理、生理產生不良影響的刺激進行模擬，以增強排除干擾、適應內外環境的能力。因此，它是一種適應性訓練或脫敏訓練，目的是為運動員參加各類比賽做好適應性準備，包括生理機能和心理結構上都產生改變，與比賽環境保持平衡狀態。體育運動中的行為心理干預方法（一）模擬訓練概念

模擬訓練（simulatio（二）模擬訓練類型1.根據被模擬的實現方式，可將模擬訓練分為言語圖像模擬和實戰情景模擬兩類。

2.根據被模擬系統的不同，可將模擬訓練分為比賽對手的模擬訓練、比賽狀態的模擬訓練和比賽環境的模擬訓練。1365第十三章運動中的行為干預方法。體育運動中的行為心理干預方法（二）模擬訓練類型體育運動中的行為心理干預方法三、模擬訓練具體實施

（一）模擬訓練的一般程序和要求

模擬實戰訓練通常是由以下4個步驟組織的，即定向（設置模擬主題和主體）、準備（擬定模擬的方案與應對策略）、操作（實施與體驗具體的模擬過程）和總結（評價模擬訓練并交流經驗）。對這個4個步驟相應的要求是：主題明確、方案（含策略）周全、模擬逼真和評價得當。此外，還要教育運動員切實樹立“從實戰出發”的思想,認真對待模擬訓練。體育運動中的行為心理干預方法三、模擬訓練具體實施

（一）模擬訓練的一般程序和要求體育運動體育運動中的行為心理干預方法體育運動中的行為心理干預方法重要問題漸進放松訓練的方法和程序自生訓練的方法和程序生物反饋訓練的方法和途徑系統脫敏訓練的方法模擬訓練的具體方法

漸進放松訓練自生訓練沉思生物反饋系統脫敏模擬訓練體育運動中的行為心理干預方法重要問題體育運動中的行為心理干預方法應激（stress）

應激是個體所感知的環境要求與其所認為的自我能力間出現不平衡時產生的一種身心反應。應激有積極與消極之分。適度的體育鍛煉是一種積極的應激源，它可以使個體變得更強壯、適應性更強；相反，過度的體育鍛煉，則可能使個體身體某部位疼痛或損傷，因而使個體變得苦惱。當個體出現消極的應激反應時，可以通過行為干預來降低應激水平。在體育運動中，可以采用很多方法實行行為干預，例如漸進放松訓練、系統脫敏訓練、生物反饋訓練、模擬訓練等以降低運動員的應激反應。體育運動中的行為心理干預方法應激（stress）應激是個體所感知的環境要求與其第一節漸進放松訓練一、漸進放松訓練概述二、基本漸進放松訓練三、加上暗示語的漸進放松訓練四、在不同場合的漸進放松訓練體育運動中的行為心理干預方法第一節漸進放松訓練一、漸進放松訓練概述體育運動中的行為心理一、漸進放松訓練概述

（一）漸進放松訓練（ProgressiveRelaxationtraining）是利用全身各部位肌肉的緊張和放松，并輔以深呼吸和表象來調控人們緊張情緒的一種訓練方法。其基本假設是當肌肉完全放松時，身上其他部位肌肉也隨之放松和減緩生理消耗作用，骨骼肌緊張水平和變化與內部情緒喚醒狀態緊密相關。漸進放松訓練與表象訓練或認知調整法結合起來，可用于調節運動員的焦慮和情緒，能夠產生良好的干預效應。體育運動中的行為心理干預方法一、漸進放松訓練概述（一）漸進放松訓練（Progress（二）漸進放松訓練的方法

漸進放松訓練的方法是主觀地讓某一肌肉群先緊張收縮，然后充分放松，通過對比可更深刻地體驗放松一剎那間的肌肉感覺。基本做法是讓練習者平躺，兩手放置身旁，處于一個舒適的體位，且雙手和雙腳不可交叉。訓練環境必須非常安靜、光線柔和。進行漸進放松法可分為三個階段實施:第一個階段是基本漸進放松法的練習；第二階段是加上暗示語的漸進放松訓練；第三是在不同場地的漸進放松訓練。體育運動中的行為心理干預方法（二）漸進放松訓練的方法漸進放松訓練的方法是主觀（三）漸進放松訓練的注意事項

Jacobson的漸進放松訓練要求練習者在放松肌肉前先緊張某一部位的肌肉，這樣可以幫助練習者認識緊張和放松的區別。體育運動中的行為心理干預方法（三）漸進放松訓練的注意事項Jacobson的漸進放松訓練（第一階段）基本漸進放松訓練（一）注意事項第一，在基本漸進放松訓練的開始階段，一般要持續5~8秒，但不要因為過多地注意計時而分散自己的意念。第二，練習過程中要保持心情平靜，動作緩慢，不可急躁。第三，練習要選擇一個安靜而不受干擾的地方。第四，練習的時間可以選擇晚上睡覺前。體育運動中的行為心理干預方法（第一階段）基本漸進放松訓練（一）注意事項體育運動中的行為心（二）練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然伸直，雙臂稍離體側，掌心向下自然放松，兩眼半睜或輕輕閉上。

1.先以右手用力握拳，體會緊張感（5~8秒），然后放松，并體會放松感。2.左手握拳，然后放松。然后再做一次。3.屈右前臂，收縮肱二頭肌，放松。然后再做一次。4.屈左前臂，放松。然后再做一次。5.蹙眉，收縮前額肌肉，放松。然后再做一次。6.咬緊牙，放松。然后再做一次。7.聳肩，收縮肩部肌肉，放松。然后再做一次。8.深呼吸，屏氣保持緊張；緩慢呼氣，體會放松感。然后再做一次。9.收縮腹部肌肉，放松。然再做一次。10.繃腳尖，伸踝關節并保持緊張，放松。然后再做一次。11.腹式呼吸，吸氣，使腹部鼓起；呼氣，使腹凹陷。12.重復深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程（這種作法也稱為“意守”或精神集中法）。13.恢復到正常狀態。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

練習者仰臥在床上或地上，放松，雙腿自然

（第二階段）加上暗示語的漸進放松訓練（一）基本注意事項經過基本漸進放松訓練3~4次的訓練，便可進入這一階段的訓練。這時，要求放松的時間縮短為5~10分鐘，并繼續運用注意力集中于呼吸。第二階段訓練也要選擇一個安靜的地方，仰臥，閉眼。體育運動中的行為心理干預方法

（第二階段）加上暗示語的漸進放松訓練（一）基本注意事項體育（二）練習程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術：（1）將注意力集中于呼吸，深呼吸三次；（2）將放松感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力、彎曲右手前臂（二頭肌），彎曲左手前臂（二頭肌）、前額、上下額、雙肩、胸部、腹部、臂部、腿部、雙足。（3）注意一下全身各部位，看是否還有緊張的部位。（4）在最后查看是否還有緊張部位時，繼續將注意力集中于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發光的燈泡在逐一熄滅）。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

1.運用將注意力集中于呼吸的技術：體育運動2.在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。可以先試一試哪些提示語效果最好。如在呼吸和方式時可以想象幾遍“我很放松！很舒適！”，以達到提示的作用。也可以想象“放松、平靜”或想象一種能夠使自己感覺放松的顏色。在找到自己的提示語之后，便可以在集中注意力時想象這條提示語（顏色），同時進行呼吸。體育運動中的行為心理干預方法2.在呼吸和放松的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。可（第三階段）在不同場合的漸進放松訓練（一）基本注意事項經過3~4次加上暗示語的漸進放松訓練，運動員已經能夠將注意力集中于呼吸的技術而逐漸縮短達到放松的時間，就可以選擇一個能給放松訓練帶來益處的場合，例如在去體育館的汽車上或需要等待的運動場地中，取坐姿或立姿均可。體育運動中的行為心理干預方法（第三階段）在不同場合的漸進放松訓練（一）基本注意事項體育運（二）練習程序

1．首先，將注意力集中于腹部深呼吸。2．想象每一組肌群都在放松。3．運用提示語使自己更進一步放4．注意是否有未放松的部位。5．繼續集中注意深呼吸，直至所有的部位都達到放松。體育運動中的行為心理干預方法（二）練習程序

體育運動中的行為心理干預方法

基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同場合的漸進放松訓練不是各自獨立的訓練過程，三種放松訓練可以視為一個系列連續的過程，每一個階段做下一個階段的鋪墊，最終完成整個放松練習。體育運動中的行為心理干預方法基本漸進放松、加上暗示語的漸進放松和不同第二節自生訓練

一、自生訓練概述自生訓練（autogenictraining），又稱自主訓練、自律訓練、自我訓練或自發訓練。使用自生訓練進行各種各樣的練習和自我暗示，可以達到引起放松反應的目的。自生訓練包括三個部分，第一部分包括六個基本步驟：肢體沉重感訓練（，呼吸訓練，腹部發暖訓練，前額發涼訓練，肢體發暖訓練心臟訓練。

體育運動中的行為心理干預方法第二節自生訓練

一、自生訓練概述體育運動中的行為心理干預自生訓練的方法

練習自生訓練法必須采用下列幾項基本步驟：1．運動員采用一種舒適姿勢練習（通常是躺下）。2．運動員以深緩的方式呼吸，并且專注在自我呼吸上面。3．運動員交替地緊張和放松身體所有肌肉數次。4．運動員專注在某部分軀體的放松，并且體會每一肢體沉重的感覺。5．運動員體會四肢和腹部的溫暖感覺，以及前額的冰涼感覺。體育運動中的行為心理干預方法自生訓練的方法

練習自生訓練法必須采用下列幾項基二、自生訓練程序

（一）預備姿勢舒適地坐在一張椅子上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼；或者仰面躺下，頭舒服地靠在枕頭上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。體育運動中的行為心理干預方法二、自生訓練程序

（一）預備姿勢體育運動中的行為心理干預方法（二）自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導語的暗示下緩慢地進行，常用的指導語如下：

“平靜而緩慢地呼吸，我的呼吸很慢、很深。”

“我感到很放松。”

“我的雙腳感到沉重和放松。”

“我的腹部、我的身體的中間部分感到了沉重和放松。”

“我整個身體都感到安靜、沉重、舒適、放松。”

“我的呼吸越來越深，越來越慢。”等等體育運動中的行為心理干預方法（二）自生放松練習

自生放松練習要在他人指導語或自我指導第三節沉思

沉思（meditation，簡稱M），又被叫做靜默、冥想、入靜、靜坐、靜思，也有人譯為空幻想象的訓練，是一種平息精神激動、使人體放松的方法。根據訓練過程的不同，沉思又可以分為：東方靜默法、松弛反應、超覺靜坐和禪定等。近些年來，沉思法已逐漸為教練員和運動員所重視，特別是美國的許多職業隊隊員都喜歡采用這一方法，并取得了良好的效果。體育運動中的行為心理干預方法第三節沉思

沉思（meditation，簡稱

沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身體和精神愉快的地方，坐或躺著、閉眼、全身放松。當完全感到安靜和放松時，開始做下述動作：先慢慢地將頭傾向右邊，然后移至左邊，再回到中間，反復幾次后，慢慢地將眼睛睜開。沉思法作為一種放松方式，與選擇性注意的概念直接相關。在進行沉思的時候，個體試圖不加鑒別地把注意力集中在某一個想法、聲音或物體上。如果是在一個安靜的環境里進行沉思訓練，同時保持一種被動的態度，肌肉放松，就能夠引起放松反應。體育運動中的行為心理干預方法沉思法的具體做法是：首先，找一個寧靜的、能使身松弛反應

松弛反應（relaxationresponse）方法是由美國學者Benson于1975年設計的一種新的訓練方法。

他提出了進行這種放松的4個必要因素是：（1）安靜的環境；（2）肌肉放松；（3）用一個心理手段（即悄悄地聽到重復的一種聲音、一個詞句或一個短語）；（4）一個隨和的姿態。體育運動中的行為心理干預方法松弛反應

松弛反應（relaxationrespons

這種放松的具體做法是，在安靜的環境中舒適地靜坐、閉目、放松全身肌肉，平靜舒緩地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸。在每次呼氣的同時，默誦“一”字，將注意力迅速地集中在“一”字上，并保持一種隨和的態度。對頭腦中不時涌現的雜念，不必為之著急，不要理會它們，繼續重復“一……”。實踐證明，用不了多少時間，松弛就會自然到來。訓練結束時，先閉目靜坐幾分鐘，然后睜開眼睛，每次訓練20分鐘，每天可以進行1~2次。體育運動中的行為心理干預方法這種放松的具體做法是，在安靜的環境中舒適地靜坐、禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發展于中國，它與中國的道家、儒家思想結合后，于十二世紀先后分兩派傳入日本。它對日本的意識形態有著深刻的影響。禪宗心理治療又稱為禪坐訓練或禪修，通過訓練，可以改變一個人的心境，并可治療某些心理障礙。禪宗訓練的時間一般是每天12小時以上體育運動中的行為心理干預方法禪宗

禪宗，也稱禪定、坐禪，起源于印度，發展于中國，它與

禪宗訓練方法是讓受訓練者盤腿直坐，兩眼下視，注意力集中在下腹部。如果受訓練者出現昏睡現象，訓練者就用一根手杖狠狠戳其肩部。開始時受訓練者默數他的呼吸次數，繼之，要回答一系列由易到難的問題。受訓練者一次又一次地面臨窘境，而訓練者不作更多的解釋，直至受訓練者進入一種直接的、不依賴任何中介的對現實的“直覺”狀態，內心有一種悠然自得、難以名狀的愉快感，以致興奮、感動得淚流滿面。體育運動中的行為心理干預方法禪宗訓練方法是讓受訓練者盤腿直坐，兩眼下視，注意第四節生物反饋訓練

一、生物反饋訓練概述（一）何謂生物反饋（二）何謂生物反饋訓練二、生物反饋訓練與運動訓練三、生物反饋放松訓練

體育運動中的行為心理干預方法第四節生物反饋訓練

一、生物反饋訓練概述體育運動中的行為心1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedback，BF）是利用儀器將與機體內的心理生理過程有關的某些生物學信息進行有選擇性的處理，以視覺或聽覺的方式顯示給人們（即信息的反饋）。體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋概念

生物反饋（Biofeedba2.生物反饋理論研究

生物反饋技術最早是根據巴浦洛夫的經典條件反射理論而發展起來的。西方國家近十幾年來的研究發現，由中樞神經系統調節的經典條件反射的建立，不僅對隨意肌有效，對自主神經系統所控制的內臟功能，如血管、氣管、腸道平滑肌緊張度，呼吸，脈搏的節律，以至腦電形態和節律同樣有效。這一領域里的先導者有Miller（1969）內臟和腺體習得反應的研究，哈佛大學的D.Shapiro在1965年首先開設的心理生理學課程，Wolpe（1973），Paul（1966）和Bandura&Walters（1963）等人在20世紀60年代首創的行為治療，以及Selye（1974）、Bernard（1955）和Cannon（1932）等人在應激方面的開創性研究。體育運動中的行為心理干預方法2.生物反饋理論研究

體育運動中的行為3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有理論上的意義，而且具有很大的應用價值。第一，直接作用，即利用反饋儀器所發出的信號來補充、完善體內的反饋聯系通路，以達到加強對骨骼肌運動的調解能力和內臟器官活動的隨意性調節。第二，間接作用，即通過反饋訓練，干預和改變個體的行為模式，達到抗應激的作用。生物反饋訓練就是利用了生物反饋技術的間接作用。體育運動中的行為心理干預方法3.生物反饋應用價值

生物反饋的研究，不但具有（二）何謂生物反饋訓練

1.生物反饋訓練概念

2.生物反饋訓練目的

3.生物反饋訓練條件體育運動中的行為心理干預方法（二）何謂生物反饋訓練

體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋訓練概念

生物反饋訓練（BFTraining，BFT）又稱“內臟學習”或“自主神經學習”，是通過生物反饋達到控制生理指標的變化或維持這種變化的過程。其特點是運用特定的儀器，將人體發出的微弱反應放大成為人的視覺、聽覺所能感知的信號，如用音響或屏幕上的圖像同步反映血壓和心率的起伏波動等，并通過獎勵或強化，使生理變化朝著需要的方向發展。體育運動中的行為心理干預方法1.生物反饋訓練概念生物反饋訓練（BFTra2.生物反饋訓練目的

生物反饋訓練的目的是借助反饋儀提供的生物信息，實現自主神經系統的學習和強化，促進練習者調節自身生理功能的能力，換言之，生物反饋訓練就是為了使個體認知和使用不易被覺察到的生理過程，并使之能夠被有意識地控制，最終讓練習者在沒有反饋的情況下，仍能夠控制自身生理反應，即實現自我調節。體育運動中的行為心理干預方法2.生物反饋訓練目的生物反饋訓練的目的是借助反3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續監測，變化迅速且具有良好的感應性。第二，反饋的生理指標要立即反饋給訓練者。第三，必須通過學習手段以影響生理指標的變化。體育運動中的行為心理干預方法3.生物反饋訓練條件

第一，反饋的生理信號必須能夠連續監測二、生物反饋訓練與運動訓練

20世紀70年代末，生物反饋技術開始在體育界被研究與運用。研究表明，運動員做表象訓練時，從其某塊肌肉中得到的肌電圖變化與實際運動中得到的肌電圖在形式上是一致的；優秀運動員內部表象比外部表象能產生更多的肌電活動。也有學者持反對意見，認為在表象練習時，肌肉所出現的活動形式不同于實際運動所產生的形式。這說明采用肌電反饋技術進行心理控制能力方面還存在一些不確定的因素，還需進一步地研究來加以解決。體育運動中的行為心理干預方法二、生物反饋訓練與運動訓練

20世紀720世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反饋技術在運動訓練中的應用得到了進一步的發展。研究認為，直觀的視覺形象生物反饋，通過視覺刺激的激發可改變自主神經沖動的速率，這種直接的刺激導致心率、皮膚上的汗液(由皮膚電反應檢測)、呼吸頻率以及由肌電圖測量到的肌肉狀態的改變。生物反饋提供的關于個體的生物狀態的信息，其增強被試身體反應的作用超過了認知的方法。如果將生物反饋與其他緊張調整方法結合起來，在練習和運動的不同領域，能幫助人們改善他們的心理健康和改變他們與健康相關的行為。體育運動中的行為心理干預方法20世紀80年代特別是進入90代年以來，生物反三、生物反饋放松訓練

（一）生物反饋訓練步驟與方法生物反饋訓練的一般步驟（以肌電反饋為例）；第一步：測定安靜時的標準生物電（肌電）數值（或想象謀職時過度緊張的情境，使之出現生物電信號）。第二步：進行心理練習（如自我暗示放松或振奮練習）。第三步：接受生物電（肌電）信號，檢驗練習效果。第四步：通過心理練習，進一步調整身心狀態，使之向訓練目標方向（放松或振奮）發展。體育運動中的行為心理干預方法三、生物反饋放松訓練

（一）生物反饋訓練步驟與方法體育運動中（二）生物反饋放松訓練的作用1．調解應激反應2．克服放松訓練的盲目性3．增加練習者參與訓練的能動性體育運動中的行為心理干預方法（二）生物反饋放松訓練的作用體育運動中的行為心理干預方法

1．調解應激反應，提高放松效果

生物反饋放松訓練，能夠加速運動員放松訓練的進程，提高放松訓練效果，并且有效調節應激通道。體育運動中的行為心理干預方法1．調解應激反應，提高放松效果體育運動中的行為心理干預方法

2．克服放松訓練的盲目性

傳統放松訓練僅憑借對體內信息的直接感知來體驗生理變化，其敏感性遠不如生物反饋，人體缺乏對自身緊張或放松的準確認知。相比之下，生物反饋放松訓練則更能及時提供人體心理生理信息（心率、血壓、皮膚電阻、腦電波、肌電等）的客觀參數，因此，可以更為準確地判斷出運動訓練的訓練方法是否得當，方向是否正確，從而克服運動訓練中的盲目性。體育運動中的行為心理干預方法2．克服放松訓練的盲目性體育運動中的行為心理干預方法

3．增加練習者參與訓練的能動性

生物反饋信息反映出運動員的每一步提高都可以增強運動員的信心，調動其訓練的積極性。體育運動中的行為心理干預方法3．增加練習者參與訓練的能動性體育運動中的行為心理干預（三）生物反饋放松訓練的注意事項

1．在實施生物反饋訓練前，必須向練習者解釋清楚訓練的目的和方法，讓其處于軀體肌肉放松及精神放松的狀態。2．心理上，要求練習者既不對過去念念不忘，也不對將來憂心忡忡，不要把思維集中在解決任何現實性問題上，而應任其無意志地自由漂浮。3．就應事先告知練習者松弛狀態下可能出現一些暫時性的軀體感覺，以免引起練習者不必要的恐慌和焦慮。4．說明訓練主要依靠自我訓練來控制體內機能，且主要靠按時練習，儀器監測與反饋只是初步幫助自我訓練的手段，而不是訓練的全過程。5．生物反饋訓練可能具有特異性。就軀體放松而言，肌電反饋的方法更好；就植物性神經系統放松而言，皮溫反饋更好；而腦電反饋訓練更適合于注意力的培養體育運動中的行為心理干預方法（三）生物反饋放松訓練的注意事項

體育運動中的行為心理干預方第五節系統脫敏訓練

系統脫敏療法（Systematicdesensitization）又稱交互抑制法，是一種以