1第三講

適當運動——家庭保健員培訓系列講座1第三講

適當運動——家庭保健員培訓系列講座2適當運動的益處防治代謝綜合癥增強心血管功能，預防冠心病提高人體呼吸系統功能增強運動系統功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會和諧2適當運動的益處防治代謝綜合癥3運動指導周密計劃，避免半途而廢。循序漸進，避免強度突然增加。持之以恒，提倡終身鍛煉。因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進步就行。3運動指導周密計劃，避免半途而廢。4根據心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的大小。不同活動強度對應的心率如下：活動強度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～1804根據心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度5選擇適宜的運動強度活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發生。如看電視、臥床、寫字、操作計算機、開小車、坐車、很慢的走路或散步等。活動強度太大、持續時間很短的運動對預防慢性疾病效果并不好。此類運動包括快速上樓或爬山、短時快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網球正式比賽、快速游泳比賽等。中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很多，如烹調、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網球隨意練習、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。5選擇適宜的運動強度活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方6運動計劃內容方式強度持續時間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應在20分鐘以上。如果減肥，至少連續運動40分鐘。運動時段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內）、清晨、空氣污染過于嚴重、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。頻度：每周運動次數，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運動、力量訓練和柔韌性運動。6運動計劃內容方式7有氧運動7有氧運動8什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數人來說，中低強度有氧運動的心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。8什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉9有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小時2小時400千卡中速步行7公里/小時1小時400千卡慢跑8~9公里/小時半小時500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續單打1小時600千卡太極拳4至6套1個半小時400千卡9有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/10有氧運動適宜強度的確定中等強度的有氧運動有利于提高成年人的心肺耐力，對維護健康既安全又有效。對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70~75%（個人最大心率≈220-年齡）。為簡便計算，也常用“170-年齡”來估計。10有氧運動適宜強度的確定中等強度的有氧運動有利于提高成年人11各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）11各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲12最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運動中容易耐受，運動后不出現器官功能異常和不過于疲勞。一些疾病狀態不能用心率來反映運動強度。如：病態竇房結綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運動強度是否合適。12最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。13有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動運動心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運動強度中低強度為宜近乎最大強度供能方式

以糖和脂肪的有氧氧化為主；長時間中低強度有氧運動主要以脂肪的有氧氧化提供能量

肌肉中儲存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無氧酵解13有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動運動心率中等增快14有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動持續時間持續時間可以很長，從幾分鐘到幾小時強度越大的運動持續時間越短，無氧運動不超過3分鐘血生化指標血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無氧酵解所致）個人感覺呼吸和心跳會適度增加、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累。感到心慌氣短、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。14有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動持續時間持續時間15有氧運動與無氧運動的比較

有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分鐘以上的有氧運動可動員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動用脂肪，對于減脂肪、減腰圍沒有作用。主要運動方式高強度有氧運動：公路自行車、競走、馬拉松、長距離游泳和滑雪等；中等強度有氧運動：健美操、舞蹈；低強度有氧運動：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養生氣功等。跨欄、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓15有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動對脂16特殊情況下的運動16特殊情況下的運動17高血壓患者十忌忌只靠感覺判斷血壓的高低忌血壓過高時激烈運動忌運動后舒張壓增高忌無氧運動、長時間憋氣或頭低于心臟的練習忌長時間運動忌負重大力量練習忌運動前后不作準備和放松活動忌三天打魚兩天曬網忌靠運動取代藥物忌與他人攀比或參加競賽活動17高血壓患者十忌忌只靠感覺判斷血壓的高低18糖尿病患者運動的正確方法糖尿病一般以適量、全身、節奏性的項目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等。可根據病情及自己的愛好選擇。正式運動前宜進行5~10分鐘熱身運動。運動時間應持續20~40分鐘，時間過短達不到理想效果，過長則容易損傷骨骼肌肉。另外注意運動頻率的掌握，一般每周運動4—5次左右為宜。運動結束前宜做5~10分鐘的放松運動。不同的運動方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運動強度可以根據運動時的心率評估，即：心率=170－年齡。可逐漸增加，以身體能耐受、無不良反應、達到鍛煉目的為度。18糖尿病患者運動的正確方法糖尿病一般以適量、全身、節奏性19最有效的減重運動是有氧運動有氧運動是指有充分氧氣供給的運動，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運動中或結束后沒有大量的血乳酸堆積，耗能效率最高。有氧運動的特點是：持續時間長（通常在30分鐘以上）、運動量中等（呼吸心跳適度增加、心率一般在100～140次/分、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累）。40分鐘以上的有氧運動可有效動員機體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少

19最有效的減重運動是有氧運動有氧運動是指有充分氧氣供給的運20表7-3幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）活動量活動項目能量消耗（千卡）運動時心率（次數/分）極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務烹調、掃地9480~100購物、擦地、熨衣服121輕度臺球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網球、旱冰、少林拳224~240100~12020表7-3幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活21運動誤區21運動誤區22“清晨是最合適的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間。在早7～9點或下午4～5點鍛煉為宜。清晨氧氣不足（植物還來不及利用光合作用釋放氧氣）。清晨運動易發生猝死和中風。原因可能有：清晨血壓較高、血液最稠（睡眠8個多小時沒有喝水、運動時出汗更加重了血液濃縮）、血糖最低（清晨血糖是一天中的最低點，太早運動來不及吃早餐，運動還消耗血糖）。22“清晨是最合適的鍛煉時間”早上5～7點不是鍛練的最佳時間23“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。首先，海拔超過2000米以上、坡度超過45度的山對于老年人不太合適。爬山對中老年人膝關節的不利影響較大。常爬山的人都以40分鐘完成爬完北京香山為榮，其實這樣的速度在平臺到香爐峰的強度可以達無氧運動，大部分人的心率達到160次/分甚至180次/分，青年人沖擊一下是必要的，中老年人就不安全。隨年齡的增加應減少這樣的運動方式。23“爬山是最好的鍛煉方式”爬山不一定是最好的方式。24“節假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做出大力氣的體力活動時，發生急性心肌梗死的危險性最大，因此，鍛煉必須循序漸進。凌晨空腹或偶爾進行大運動量活動，還可能造成低血糖、心腦血管意外或猝死。24“節假日是突擊進行體育鍛煉的時間”慣于靜坐生活的人突然做25“足踝關節扭傷后要趕緊按摩”這是錯誤的做法，會加重軟組織的損傷，關節內出血增加，對將來的恢復非常不利。運動中不小心扭傷足踝關節是非常常見的。首先要預防為主，作好準備活動，充分活動開各部位的關節是最主要的預防方法。一旦扭傷后采取三步曲：制動、加壓、冷敷。傷者立即坐下或平躺（腳高頭低位），通過加壓包扎足踝關節，活動度減低，關節內的出血減少；最好在6小時內進行冰敷，至少是低于體溫的自來水毛巾敷；在采取這些措施的同時，判斷是否有骨折或韌帶的斷裂，如果懷疑則必須迅速送往醫院治療。25“足踝關節扭傷后要趕緊按摩”這是錯誤的做法，會加重軟組織26謝謝！26謝謝！27第三講

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適當運動——家庭保健員培訓系列講座28適當運動的益處防治代謝綜合癥增強心血管功能，預防冠心病提高人體呼吸系統功能增強運動系統功能減輕精神壓力使家庭和睦、社會和諧2適當運動的益處防治代謝綜合癥29運動指導周密計劃，避免半途而廢。循序漸進，避免強度突然增加。持之以恒，提倡終身鍛煉。因人而異，要與自己的年齡、性別、身體狀況、生活條件和居住環境等因素相適應。切忌與別人攀比，只要比自己過去有進步就行。3運動指導周密計劃，避免半途而廢。30根據心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度的大小。不同活動強度對應的心率如下：活動強度很輕輕較輕中等很重極重心率＜8080～100100～120120～140140～160160～1804根據心率判斷運動強度正常情況下，心率快慢可反映身體活動強度31選擇適宜的運動強度活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方式疾病的發生。如看電視、臥床、寫字、操作計算機、開小車、坐車、很慢的走路或散步等。活動強度太大、持續時間很短的運動對預防慢性疾病效果并不好。此類運動包括快速上樓或爬山、短時快速跳繩、快跑、羽毛球正式比賽、網球正式比賽、快速游泳比賽等。中低強度的身體活動或運動是安全有效的防治慢性病的良方。此類活動有很多，如烹調、拖地板、洗車、較快速騎車、中速走路、瑜珈操、太極拳劍、乒乓球、走跑交替、慢跑、羽毛球網球隨意練習、慢速上樓或爬山、慢速跳繩、慢速游泳等。5選擇適宜的運動強度活動強度太低，能量消耗太少，會助長生活方32運動計劃內容方式強度持續時間：以提高心肺功能的耐力鍛煉為例，一般應在20分鐘以上。如果減肥，至少連續運動40分鐘。運動時段選擇：因人而異。飽餐后（餐后40分鐘以內）、清晨、空氣污染過于嚴重、患病急性期不宜運動；糖尿病患者不宜空腹運動；極度疲憊時不宜做劇烈運動，以防猝死。頻度：每周運動次數，以每周3～5次，即隔日1次為宜。以減肥為目的的鍛煉應每周5次或5次以上。兩種肌肉活動都需要：靜力性和動力性。三種方式缺一不可：包括有氧運動、力量訓練和柔韌性運動。6運動計劃內容方式33有氧運動7有氧運動34什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉群的運動，指運動過程中有充分的氧氣供給，由糖和脂肪充分氧化供能。運動中或結束后沒有大量的乳酸堆積。對于大多數人來說，中低強度有氧運動的心率在100～140次/分，一天的運動鍛煉消耗能量在400～600千卡就很好。8什么是有氧運動有氧運動是一種以有氧代謝為主的全身性、大肌肉35有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/小時2小時400千卡中速步行7公里/小時1小時400千卡慢跑8~9公里/小時半小時500千卡游泳10米/分45分鐘400千卡乒乓球連續單打1小時600千卡太極拳4至6套1個半小時400千卡9有氧運動舉例運動方式標準運動時間消耗的熱量慢步5~6公里/36有氧運動適宜強度的確定中等強度的有氧運動有利于提高成年人的心肺耐力，對維護健康既安全又有效。對健康人而言，有氧運動的最佳心率是個人最大心率的70~75%（個人最大心率≈220-年齡）。為簡便計算，也常用“170-年齡”來估計。10有氧運動適宜強度的確定中等強度的有氧運動有利于提高成年人37各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲）最佳心率范圍15（144~154）50（119~128）20（140~150）55（116~124）25（137~146）60（112~120）30（133~143）65（109~116）35（130~139）70（105~113）40（126~135）75（102~109）45（123~131）80（98~105）11各年齡段有氧運動的最佳心率年齡（歲）最佳心率范圍年齡（歲38最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。原則上要保證運動中容易耐受，運動后不出現器官功能異常和不過于疲勞。一些疾病狀態不能用心率來反映運動強度。如：病態竇房結綜合征、心動過速/過緩、房顫或其他明顯心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替洛爾等倍他受體阻滯劑的患者也不能僅靠心率來判斷運動強度是否合適。12最佳心率補充說明同齡人會有不同的最大心率，需要靈活掌握。39有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動運動心率中等增快最大心率的55～85%顯著增快大于最大心率的85%運動強度中低強度為宜近乎最大強度供能方式

以糖和脂肪的有氧氧化為主；長時間中低強度有氧運動主要以脂肪的有氧氧化提供能量

肌肉中儲存的ATP、血液和肌肉組織中糖的有氧氧化和無氧酵解13有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動運動心率中等增快40有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動持續時間持續時間可以很長，從幾分鐘到幾小時強度越大的運動持續時間越短，無氧運動不超過3分鐘血生化指標血乳酸值濃度小于4毫摩爾/升血乳酸值在4～20毫摩爾/升（葡萄糖的無氧酵解所致）個人感覺呼吸和心跳會適度增加、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累。感到心慌氣短、不能完整的說中等長的句子并大汗淋漓、感覺很累。14有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動持續時間持續時間41有氧運動與無氧運動的比較

有氧運動無氧運動對脂肪的作用40分鐘以上的有氧運動可動員脂肪入血，作為能源被消耗掉。腹部脂肪尤為明顯。不必動用脂肪，對于減脂肪、減腰圍沒有作用。主要運動方式高強度有氧運動：公路自行車、競走、馬拉松、長距離游泳和滑雪等；中等強度有氧運動：健美操、舞蹈；低強度有氧運動：40分鐘以上的步行、慢跑、保健操、太極拳和養生氣功等。跨欄、短跑、短道滑雪400米跑、很快地爬山或爬樓15有氧運動與無氧運動的比較有氧運動無氧運動對脂42特殊情況下的運動16特殊情況下的運動43高血壓患者十忌忌只靠感覺判斷血壓的高低忌血壓過高時激烈運動忌運動后舒張壓增高忌無氧運動、長時間憋氣或頭低于心臟的練習忌長時間運動忌負重大力量練習忌運動前后不作準備和放松活動忌三天打魚兩天曬網忌靠運動取代藥物忌與他人攀比或參加競賽活動17高血壓患者十忌忌只靠感覺判斷血壓的高低44糖尿病患者運動的正確方法糖尿病一般以適量、全身、節奏性的項目為好，如散步、快走、慢跑、騎自行車、體操健身操、太極拳、游泳、劃船及跳舞等。可根據病情及自己的愛好選擇。正式運動前宜進行5~10分鐘熱身運動。運動時間應持續20~40分鐘，時間過短達不到理想效果，過長則容易損傷骨骼肌肉。另外注意運動頻率的掌握，一般每周運動4—5次左右為宜。運動結束前宜做5~10分鐘的放松運動。不同的運動方式，所消耗的能量不同，血壓、心率升高的水平也不同。糖尿病患者的運動強度可以根據運動時的心率評估，即：心率=170－年齡。可逐漸增加，以身體能耐受、無不良反應、達到鍛煉目的為度。18糖尿病患者運動的正確方法糖尿病一般以適量、全身、節奏性45最有效的減重運動是有氧運動有氧運動是指有充分氧氣供給的運動，由糖和脂肪充分氧化提供能量，運動中或結束后沒有大量的血乳酸堆積，耗能效率最高。有氧運動的特點是：持續時間長（通常在30分鐘以上）、運動量中等（呼吸心跳適度增加、心率一般在100～140次/分、運動中能完整說一句話、有少量出汗、感覺不太累或有點累）。40分鐘以上的有氧運動可有效動員機體脂肪，可使腰腹部脂肪顯著減少

19最有效的減重運動是有氧運動有氧運動是指有充分氧氣供給的運46表7-3幾種常見活動的能量消耗

（體重65公斤男子活動30分鐘為例）活動量活動項目能量消耗（千卡）運動時心率（次數/分）極輕睡眠、靜臥35＜80臥位看電視、看書、寫字、玩牌、聊天、編織、修鞋49家務烹調、掃地9480~100購物、擦地、熨衣服121輕度臺球、立位、跳舞（慢）82~119乒乓球、游泳（20米/秒）133太極拳、走（中速）、跳舞（劇烈）168~172羽毛球146~178中度慢跑、爬山、網球、旱冰、少林拳224~240100~120