做幸福的自己

--壓力與情緒管理華東師范大學黃凱華1做幸福的自己

--壓力與情緒管理華東師范大學解讀壓力與情緒Part1管理壓力的技巧Part2管理情緒的技巧Part3CONTENTS目錄2解讀壓力與情緒Part1管理壓力的技巧Part2管理情緒的技Part解讀壓力與情緒第一章one3Part解讀壓力與情緒第一章one3早晨上班，

你經常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續等待，可以等到車，但也可能會遲到選擇總是伴隨著內在的心理沖突，給個人帶來壓力感受。面臨選擇B：避免遲到，坐出租車，但要付出額外費用你面臨

的選擇一、壓力是什么?4早晨上班，

你經常乘坐的那路

公交車遲遲不來A：繼續等待，可面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變5面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改事件的不確定狀態

忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結果中午到我辦公室來，談談你的工作。工作表現出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力6事件的不確定狀態忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的3．壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

你已經連續不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……73．壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）

4．壓力是面臨威脅時的本能反應

顧客的不合理要求、負性情緒發泄在你身上沖擊你對于自尊的需要和自我評價，引起挫折感挫折是強烈愿望受到阻礙后產生的內心體驗當憤怒的情緒占主導時，就會引發對障礙物的攻擊

攻擊行為轉移84．壓力是面臨威脅時的本能反應顧客的不合理沖擊你對于自尊1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢？為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入。二、壓力存在的意義91．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢2．環境壓力促進人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大102．環境壓力促進人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的學生青春期3．環境壓力與人類發展個體的一生發展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。113．環境壓力與人類發展個體的一生發展，在每個嬰幼兒結論：壓力健康度沖突矛盾調和一致不同的心理狀態出現對立沖突，不能自我解決心理需求受到阻礙，采取迫不得已的方式當心理需求的滿足條件不夠時能自我解決達到自我實現的境界，心理沒有任何阻礙心

理

健

康

度成熟健康自我調節亞健康精神疾病12健康度沖突矛盾調和一致不同的心理狀態出現對立沖突，不能自我解三、關于壓力源

---可消除？不可消除？人格因素生活因素工作因素壓力源13三、關于壓力源

---可消除？不可消除？人格因素生活因素工2.個人生活因素日常煩惱人際問題身心健康問題財務問題重大生活事件可怕經驗1.人格因素3.工作因素時間性壓力源遭遇性壓力源情境性壓力源預期性壓力源四、壓力源的種類

—哪種更好消除？142.個人生活因素1.人格因素3.工作因素四、壓力源的種類

—五、尋找你的壓力源

自畫像：雨中的你在左側寫出常見壓力來源1、人格因素：2、環境因素：3、工作因素：15五、尋找你的壓力源自畫像：雨中的你在左側寫出常見壓力來源1六、熟悉壓力預警信號壓力的影響常常不能被直接和明確感知，哪些是最敏感的信號？哪些是個人抵抗壓力的薄弱環節？生理信號情緒信號精神信號行為信號16六、熟悉壓力預警信號壓力的影響常常不能被直接和明確1.當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷增加。2.消沉和經常性的憂愁是壓力影響了你對生活的展望的結果。3.皮膚對壓力特別敏感。皮膚干燥、有斑點和刺痛都是典型的反應征兆。4.消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散，都將是你未能妥善處理壓力相關問題的預警信號。5.心悸和胸部疼痛也經常是與壓力有關的。

生理信號六、熟悉壓力預警信號171.當你處于壓力之下時，頭疼的頻率和程度在不斷生理六、熟悉1.容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。2.肌肉緊張，尤其是發生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張，將是一種早期預警信號。3.喪失信心和自負自大是你感覺到對超過自己處理能力的要求不能保持控制的結果。4.如果感覺精力枯竭且缺乏積極性，這可能是由于對你要求過多的緣故。5.疏遠感將是無力應付的結果。情緒信號六、熟悉壓力預警信號181.容易煩躁或喜怒無常通常表示你正處于壓力之下。情緒六、1.缺乏注意力經常是由于大腦中轉來轉去的事情太多所造成的。2.優柔寡斷，即使是對最無關緊要的事情也一樣。3.壓力將影響記憶力。你將發現你忘記了許多事情、數字、朋友的名字和通常記得的地方。4.壓力削弱判斷力，導致錯誤的做出某些決定，并將造成某些過錯。5.持續性的對自己及周圍環境持消極態度，這可能是未能處理好周圍人對你的要求的標志。這將使你的感覺更趨變壞。精神信號六、熟悉壓力預警信號191.缺乏注意力經常是由于大腦中轉來轉去的事情太多精神六、熟1.睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增長，都是你正在受到壓力的確定信號。2.比平時更經常的飲酒及吸煙，這是企圖尋找短期精神放松的表現。3.從朋友和家庭的陪伴或同事的友誼中退出，這通常意味著你感覺到對這種關系無法應付。4.如果發現自己很難放松，經常煩躁和坐立不安，你很可能正在處于壓力之下。行為信號六、熟悉壓力預警信號201.睡眠易受打擾，無論是失眠還是睡眠時間的不斷增行為六、熟低高高表現壓力C乙ABCB甲２.管理壓力,掌控情緒壓力是一把雙刃劍!

厭倦快樂重負負擔剝奪威脅21低高高表現壓力C乙ABCB甲２.管理壓力,掌控情緒壓力是一把3.壓力管理的原則如何管理壓力？針對壓力源造成的問題本身去處理(外因/內因)處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等問題不是問題，如何應對才是問題！223.壓力管理的原則如何管理壓力？問題不是問題，如何應對才是問4.討論：你的經驗寫出你遇到壓力時最常見的幾種反應:

生理:_________________ 情緒:_________________ 行為:_________________遇到壓力時，你一般是如何處理的？

——————————____________________效果如何？________________________234.討論：你的經驗23永遠要記住，在某個高度之上，就沒有風雨云層。如果你生命中的云層遮蔽了陽光，那是因為你的心靈飛得還不夠高。大多數人所犯的錯誤是去抗拒問題，他們努力試圖消滅云層。正確的做法是發現使你上升到云層之上的途徑，那里的天空永遠是碧藍的。

24永遠要記住，在某個高度之上，就沒有風雨云層。如果你生命中的云小結壓力是把雙刃劍管理壓力始于自己壓力管理不僅是減壓,更多是提高自己的抗壓能力25小結壓力是把雙刃劍25Part管理壓力的技巧第二章TWO一、疲勞與休息二、主動疏泄，建立減壓通道三、體驗：身心放松技巧四、練習：重塑積極心態26Part管理壓力的技巧第二章TWO一、疲勞與休息26一、疲勞與休息尋找身心憩息的小島水杯的重量27一、疲勞與休息27二、主動疏泄，建立減壓通道分享人生自由基能量(亂流)：想不通、郁悶、壓抑未被釋放的情緒是毒素減壓通道：釋放亂流能量你的渲泄途徑是:______________兩性處理壓力的不同重塑減壓通道：_______________28二、主動疏泄，建立減壓通道分享人生28三、體驗：徹底放松技巧

交感神經

血管收縮、心搏加強和加速、新陳代謝亢進、瞳孔散大、疲乏的肌肉工作能力增加主要保證人體緊張狀態時的生理需要，瞬間產生強大力量副交感神經

心搏減慢、消化腺分泌增加、瞳孔縮小、膀胱收縮等反應主要維持安靜時的生理需要，專注情緒真正的成功，是生命的平衡狀態！29三、體驗：徹底放松技巧交感神經副交感神經真正的成功，是生命體驗：快速身心放松金雞獨立健康測試健身法情緒快速平復法遠離失眠先睡心，再睡身規律，23點，準時起床30分鐘不把睡眠當回事，睡眠就不給你惹事30體驗：快速身心放松金雞獨立30逆時針還是順時針?四、重塑積極心態31逆時針還是順時針?四、重塑積極心態311）、重塑積極觀念大聲說20次“郁悶”“口”乃心之門戶注意力=結果抱怨你會得到更多抱怨321）、重塑積極觀念大聲說20次“郁悶”322)、活動:可以丟掉的觀念

請在右側寫出正面詞語332)、活動:可以丟掉的觀念請在右側寫出正面詞語33練習一下吧:寫下你的困惑困境：我做不到_______.

改寫：到現在為止，我尚未能做到________。因果：因為過去我不懂得_____，所以到現在為止，尚未能做到__________。

假沒：當我學懂____，我便能做到________。未來：我要去______，我將會做到_______成功：我做到______以后，我就會_______平衡：為了達成______，會出現一些我不能承受的后果嗎?身份：我是誰?我真的需要________嗎?選擇：為了達成______，我還有什么選擇?34練習一下吧:寫下你的困惑困境：我做不到_______.

34小結減壓通道重塑積極心態建立身心平衡35小結減壓通道35Part管理情緒的技巧第三章THREE1、情商測定2、做情緒的主人3、溝通中的情緒控制4、要對錯還是重效果5、使用積極的心錨36Part管理情緒的技巧第三章THREE1、情商測定361、EQ情商測試說明:以下測試包括10道題,旨在令你對自己目前的情商狀況有一個總體的了解。完成這個測試大約需要5分鐘時間。你在題中列出的情境下會采取何種做法，請選擇。沒有對錯之分。371、EQ情商測試說明:371．坐飛機時，突然受到很大的震動，你開始隨著機身左右搖擺。這時候，您會怎樣做呢？

A．繼續讀書或看雜志，或繼續看電影，不太注意正在發生的騷亂。B．注意事態的變化，仔細聽播音員的播音，并翻看緊急情況應付手以備萬一。C．A和B都有一點。D．不能確定--根本沒注意到。

2．帶一群4歲的孩子去公園玩，其中一個孩子由于別人都不和他玩而大哭起來。這個時候，您該怎么辦呢？

A．置身事外--讓孩子們自己處理。B．和這個孩子交談，并幫助她想辦法。C．輕輕地告訴她不要哭。D．想辦法轉移這個孩子的注意力，給她一些其他的東西讓她玩。381．坐飛機時，突然受到很大的震動，你開始隨著機身左右搖擺。這3．假設您是一個大學生，想在某門課程上得優秀，但是在期中考試時卻只得了及格。這時候，您該怎么辦呢？

A．制定一個詳細的學習，并決心按計劃進行。B．決心以后好好學。C．告訴自己在這門課上考不好沒什么大不了的，把精力集中在其他可能考得好的課程上。D．去拜訪任課教授，試圖讓他給您高一點的分數。

4．假設您是一個保險推銷員，去訪問一些有希望成為您的顧客的人。可是一連十五個人都只是對您敷衍，并不明確表態，您變得很失望。這時候，您會怎么做呢？

A．認為這只不過是一天的遭遇而已，希望明天會有好運氣。B．考慮一下自己是否適合做推銷員。C．在下一次拜訪時再做努力，保持勤勤懇懇工作的狀態。D．考慮去爭取其他的顧客。393．假設您是一個大學生，想在某門課程上得優秀，但是在期中考試5．您是一個經理，提倡在公司中不要搞種族歧視。一天您偶然聽到有人正在開有關種族歧視的玩笑。您會怎么辦呢？

A．不理它--這只是一個玩笑而已。B．把那人叫到辦公室去，嚴厲斥責他一頓。C．當場大聲告訴他，這種玩笑是不恰當的，在您這里是不能容忍的。D．建議開玩笑的人去參加一個有關反對種族歧視的培訓班。6．您的朋友開車時別人的車突然危險地搶到你們前面，您的朋友勃然大怒，而您試圖讓他平靜下來。您會怎么做呢？

A．告訴他忘掉它吧--現在沒事了，這不是什么大不了的事。B．放一盤他喜歡聽的磁帶，轉移他的注意力。C．一起責罵那個司機，表示自己站在他那一邊。D．告訴他您也曾有同樣的經歷，當時您也一樣氣得發瘋，可是后來您看到那個司機出了車禍，被送到醫院急救室。405．您是一個經理，提倡在公司中不要搞種族歧視。一天您偶然聽到7．您和伴侶發生了爭論，兩人激烈地爭吵；盛怒之下，互相進行人身攻擊，雖然你們并不是真的想這樣做。這時候，最好怎么辦呢？

A．停止20分鐘，然后繼續爭論。B．停止爭吵……保持沉默，不管對方說什么。C．向對方說抱歉，并要求他（她）也向您道歉。D．先停一會兒，整理一下自己的想法，然后盡可能清楚地闡明自己的立場。8．您被分到一個單位當領導，想提出一些解決工作中煩難問題的好方法。這時候，您第一件要做的是什么呢？A．起草一個議事日程，以便充分利用和大家在一起討論的時間。B．給人們一定的時間相互了解。C．讓每一個人說出如何解決問題的想法。D．采用一種創造性地發表意見的形式，鼓勵每一個人說出此時進入他腦子里的任何想法，而不管該想法有多瘋狂。

417．您和伴侶發生了爭論，兩人激烈地爭吵；盛怒之下，互相進行人9．您3歲的兒子非常膽小，實際上，從他出生起就對陌生地方和陌生人有些神經過敏或者說有些恐懼。您該怎么辦呢？

A．接受他具有害羞氣質的事實，想辦法讓他避開他感到不安的環境。B．帶他去看兒童精神科醫生，尋求幫助。C．有目的地讓他一下子接觸許多人，帶他到各種陌生的地方，克服他的恐懼心理。D．設計漸進的系列挑戰性計劃，每一個相對來說都是容易對付的，從而讓他漸漸懂得他能夠應付陌生的人和陌生的地方。10．多年以來，您一起想重學一種您在兒時學過的樂器，而現在只是為了娛樂，您又開始學了。您想最有效的利用時間。您該怎么做呢？

A．每天堅持嚴格的練習。B．選擇能稍微擴展佻的能力的光曲去練習。C．只有當自己有情緒的時候才去練習。D．選擇遠遠超出您的能力但通過勤奮的努力能掌握的樂曲去練習。429．您3歲的兒子非常膽小，實際上，從他出生起就對陌生地方和陌得分情況43得分情況432、做情緒的主人痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人情緒反應模式：潛意識里的積極和消極情緒比例情緒破產442、做情緒的主人痛苦源于自我抗拒：不接受自己和他人441）處理情緒的三種步驟忍(蘋果式和諧