速度第一周練計劃第1周基全面訓練時間星期一星期二星期三

內容速度訓練力量訓練力訓練

訓練部分準備部分（15）基本部分（35）結束部分（10））準備部分（15基本部分（35結束部分(’）準備部分（’）基本部分（35)結束部分(’）

訓練內容、手段、方法全身活動：慢跑1000米1500米局部活動：各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑米×3～、60米、80×2組、150米組（每次練習相隔在心率水平恢復到次/10）柔韌性練習、墊上肌肉放松練習同上負重半蹲103組第一組80％，后二組依次遞減20％)，接著做俯臥撐仰臥起坐30，接著單腳跳30米,沙池縱跳10秒，(每組跳完加速跑30米每次練習相隔在心率水平恢復到21次10秒）慢跑400米、柔韌性練習、墊上肌肉放松練習同上。間歇跑400300200一米的速度跑×3；跳繩（縱跳）1分×5柔韌性練習、墊上肌肉放松練習星期四

綜合練習

準備部分（’

）

同上基本部分（35）

柔韌性腿30米4)；步幅步頻調整練習起跑練習100米2（呼吸調整臥坐、俯臥撐、跳木馬個×星期五

速度訓練

結束部分（’準備部分（’

））

放松慢跑400米、韌性練習、墊上肌肉放松練習同上星期六、星期日

力量訓練

基本部分(35）結束部分（’）準備部分（15基本部分（35）結束部分（’)

米×3;150米2;繩(縱跳）練習個×4柔韌性練習、墊上肌肉放松練習同上臥推103抓舉×全蹲×3，臥起座×俯轉體15扛杠鈴弓步跳303,重擺臂練習×4放松慢跑400米柔韌性練習、墊上肌肉放松練習休息（球類活動）

速度第二周練計劃第2周基全面訓練時間星期一

內容速度訓練

訓練部分準備部分（15）基本部分(35)

訓練內容、手段、方法全身活動慢10001500米各拉長活動協練習跑專練習、沖跑或彈性跑米×3,100每次練習相隔在心率水平恢復到/秒沙池縱跳分×4星期二

結束部分(’)準備部分（’

)

慢跑400、柔韌性練習、墊上肌肉放松練習同上力量訓練

基本部分（35

）

負重半蹲10×3組（第一組80%，后組依次遞減20%），接著跨星期三

力訓練

結束部分（’）準備部分(’）基本部分（35)

步跳30米60米繩30秒跳加速跑30（每組練習相隔在心率水平恢復到21次60秒），弓走100米4放松慢跑跑、墊上肌肉放松練習同上間歇跑400×、300、150×2米×的速度放松跑繩星期四

綜合練習

結束部分（’)準備部分(’）

（縱跳）1分鐘柔韌性練習、墊上肌肉放松練習

同上星期五

速度訓練

基本部分（35）結束部分(’)）準備部分(’）基本部分（35結束部分(’)

柔韌性：踢腿30×4，跑階梯頻率練習15米×5，起跑（呼吸調整）練習100米；仰臥起坐、俯臥撐30×跳繩1分×4放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習同上米×、60米、米×2米1（次練習相隔在心率水平恢復到21次/60秒繩習分鐘×4組慢跑400、柔性練習、墊上肌肉放松練習星期六、

力量訓練

準備部分（’

）

同上基本部分(35）結束部分('

臥推103抓舉×3，蹲63仰臥起座30×4俯臥轉體×扛杠鈴弓步跳303負重擺臂練習×放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習星期日

休息（球類活動）

速度第三周練計劃第3周基全面訓練時間星期一

內容速度訓練

訓練部分準備部分（’

）

訓練內容、手段、方法全身活動慢跑1000米1500米各種拉活動、協調練習、跑的專門星期二星期三

力量訓練力訓

基本部分（35）結束部分（’)準備部分('基本部分(35）結束部分(’）準備部分（15）

練習、沖跑或彈性跑反應速度訓練起10×、米×、米×3米1（每次練習相隔在率水平恢復到次/秒池縱跳1分×4放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習同上負重全蹲103（第一組％后二組依次遞減20%），杠負重弓步跳303,兩頭坐、俯臥轉體、跳木馬各30個5，沖坡跑×沙池縱跳分×4放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習同上練

基本部分（35結束部分(’)

）

間歇跑300，的速度放松跑米跳繩分鐘×柔韌性練習、墊上肌肉放松練習星期四

綜合訓練

準備部分（’

）

同上星期五

速度訓練

基本部分（35)）結束部分('準備部分（15）基本部分（35結束部分（’）

仰臥轉體起坐單收腿30×5臥轉體背起×跳馬30跑梯頻率練習：米×5，跨步跳80米×，單腿跳30×，跳繩1分×4放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習同上米×，150米，力皮條跑米×縱跳（沙池或草地）練習鐘×柔韌性練習、墊上肌肉放松練習星期六、

力量訓練

準備部分(’

）

同上基本部分（35）結束部分('

臥推103挺舉×3，蹲63仰臥起座30×4俯臥轉體×扛杠鈴弓步跳303負重擺臂練習×放松慢跑400米、韌性練習、上肌肉放松練習星期日

休息

速度第四周練計劃第周專訓練時間星期一

內容速度和專項

訓練部分準備部分（’

）

訓練內容、手段、方法全身活動慢跑10001500米各拉長活動、調練習、跑的專門練習、沖能力訓練

跑或彈性跑基本部分（35）結束部分(10)

速度練習30米6080米100米150米途中跑練:100米段在中期跑60米×5,主要提高專項能力；腰腹肌練:懸垂舉腿205；頻率練:地臺階上下交換步跑30秒3放松活動：墊上肌肉放松練習星期二

小力量和一

準備部分（’

)

全身活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專練習、般耐力訓練

基本部分（35結束部分(10)

）

沖跑級彈性跑。負重擺臂練習：2.5—5㎏鈴片30秒×5，躍練習：弓步跳60米4、腿跳30、蛙跳504抗阻力練習：拉橡皮條跑50米×；一般耐力練習30005000米跑放松活動墊上肌肉放松練星期三

速度耐力訓

準備部分（’

）

全身活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。星期四

練多項身體素質訓練

基本部分（35)結束部分（’）準備部分（15基本部分(35）結束部分(10)

間歇跑練習：組合跑方案300米200米150米；上肢力量練習40—60%臥推或抓舉155組；雙杠支撐沙袋擺腿練習：30秒5等放松活動：墊上肌肉放松練習全身活動慢跑1500米－2000，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。加速跑：30、50米60米33跳箱30個5組抗阻力練習：拉皮條100米×3；靈敏性訓練球類游戲等放松活動倒著放松跑米星期五

技術和素質

準備部分（’

）

全身活動：慢跑1000米體操。星期六星期日

訓練力量訓練

基本部分（35）結束部分（’)）準備部分（15基本部分（35結束部分（’)

專門技術練習；加速跑0米跑(節奏和步幅米×5;托重物跑60米×4；上坡跑：×；雙杠支撐擺動腿練習：分×4;沙池縱跳1分鐘×3倒著放松跑400米腿部腰部局部按摩放松全身活動：慢跑800米，力量性準備活動上肢力量練:臥推、抓舉、高翻各105組下肢力量練習：全蹲60%始每組6個+60米跑5，后四組以20%增；腰腹力量練習：兩頭起×5,臥背起155放松活動：放松慢跑400米、柔性練習、墊上肌肉放松練習休息

速度第五周練計劃第周專訓練時間

內容

訓練部分

訓練內容、手段、方法星期一

速度和專項能

準備部分（’

）

全身活動：慢跑1000米1500米各拉長活動、協調習、跑的專門練星期二星期三

力訓練小力量和一般耐力訓練速度耐力訓練

基本部分(35）結束部分(10）準備部分（15）基本部分（35）結束部分(10）準備部分（’)基本部分（35）結束部分(10)

習、沖跑或彈性跑上坡跑50米6100米段在中后期×6;150米3腰腹肌練習懸垂舉腿205組鐘原地小步跑頻率練習30秒3組草地縱跳1鐘×3放松活動墊上肌肉放松練習全身活動慢跑1500米－2000米各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。上肢力量飛鳥練習15＋級跳（蛙跳米×5;負重仰臥轉體205，俯臥轉體105；抗阻力練習：皮條跑50米×5;一般耐力練習3000-5000米慢跑;草地縱跳1分×放松活動：墊上肌肉放松練習全身活動球類活動，各種拉長活動、協練習。間歇跑練習:150米×3，300米3；上肢力量練習：臥推和抓舉負荷×5組雙杠支撐沙袋擺腿練習30秒5；草地縱跳1分×3放松活動：墊上肌肉放松練習星期四

多項身體素訓

準備部分（’

）

全身活動：慢跑1500米2000米跑的專門練習、沖跑彈性跑。練

基本部分（35）

加速跑30米50米60米×；跳箱30個5組拉條跑100米3；敏性訓:跳、穿跨欄架5個5結束部分(10

）

放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習。星期五

技術和素質訓

準備部分（’

）

全身活動慢跑1000米＋體操。練

基本部分(35）結束部分（’)

專門技術練習加跑米×組跑格(奏和步幅30米5組托物跑米×4組；負重擺臂練習30秒×負擺動腿練習:×放松活動：慢跑1000墊上肌肉放松練習星期六

力量訓練

準備部分（’

)

全身活動：慢跑800米力量性準備活動基本部分（35結束部分(10)

)

上肢力量：臥推、抓舉、高翻10×5;下肢力量：全蹲60％開始每組個+60米跑×5組后四組以20%增）；腰腹力量:杠收腹舉腿20×5，按腿負重背起15×放松活動：慢跑1000墊上肌肉放松練習星期日

休息

速度第六周練計劃第周專訓練時間

內容

訓練部分

訓練內容、手段、方法星期一

速度和專項能

準備部分（’

)

全身活動慢跑1000米－1500米各種拉長活動、協調練習、跑的專門練力訓練

習、沖跑或彈性跑基本部分(35）結束部分(10）

速度練習30米60米80米100米150米合一;途中跑練習100米跑段在中后期跑6個主是提高專項能力；拉皮條擺動腿練習×小腿練習205；率練:地臺階上下交換步跑30秒3放松活動：墊上肌肉放松練習星期二

小力量和一般

準備部分(15

）

全身活動：慢跑1500米2000米各種拉長活動、協調練習、跑的專門練耐力訓練

習、沖跑級彈性跑。基本部分（35）結束部分(10)

上肢力量練習：縱橫飛鳥20×5,提壺鈴曲臂上舉15×；下肢力量練習：負重杠鈴弓步跳30×抗阻力練橡皮條跑50米5般耐力練習：5公越野慢跑放松活動：墊上肌肉放松練習星期三

速度耐力訓練

準備部分(15

）

全身活動：足球活，各種拉長活動、協調練習。基本部分（35

）

間歇跑練習：組合跑方案(300米200+150米)3；肢力量練:推和抓舉4060%荷105；雙杠支撐沙袋擺腿練1分5.結束部分（10）

放松活動：放松慢跑800、墊肌肉放松練習星期四

多項身體素訓

準備部分(15

）

全身活動慢跑1500米－2000米跑的專門練習、沖跑級彈性跑。練

基本部分（35）

起跑加速跑練習30米50、60米3×；肢爆發練習：跳箱30×，橡皮條100米33；敏性練跨步跳接跑臺階—組，組米來回搬實心游等星期五

技術和素質訓

結束部分（’準備部分（’

))

放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動：慢跑1000米體操。練

基本部分（35

）

專門技術練;加速跑米×跑（奏和步幅30米托物跑60星期六

力量訓練

結束部分（’準備部分(15)

）

×4組；負重擺臂練習30×5；負重擺動腿練習:30放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動：慢跑800米力量性準備活動?；静糠郑?5

)

上肢力量：臥推、抓舉、高翻各10×5；下肢力量：全蹲％始每組6結束部分（’

)

個60米跑（后四組以20%增）；腰腹力量：單杠收腹舉2×5，按腿負重背起15×放松活動倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習星期日

休息

速度第七周練計劃第周專訓練時間星期一

內容速度和專項能力訓練

訓練部分準備部分（’)基本部分(35）

訓練內容、手段、方法全身活動：慢跑1000米1500米各拉長活動、協調習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑速度訓練：30米×3、80米3、米×3;腰肌練習：懸垂舉腿×星期二

小力量和一般

結束部分(10)準備部分（’

）

負重俯臥轉身背起15×負重擺動腿練:30×；頻率練習：高抬腿軟梯15米5放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動：慢跑1500米2000米各拉長活動、協調習、跑的專門練耐力訓練

習、沖跑級彈性.基本部分（35結束部分(10)

）

瑞士球練習臥推啞鈴×俯臥啞鈴×滑動俯臥撐205,俯臥腿拉球205，臥球上轉髖205，臥腿拉球205；抗阻力練習(利用橡皮條）50米×5；般耐力練習30005000米跑放松活動：墊上肌肉放松練習星期三

速度耐力訓練

準備部分(15

）

全身活動球足活動，各種拉長活動、協練習?；静糠郑?5

）

間歇跑300米3,150米×3；重擺臂練:1分×5（公啞鈴雙杠支撐沙袋擺腿練習：1分鐘×5;地縱跳1分×3星期四

多項身體素訓

結束部分（’準備部分（’

））

放松活動：墊上肌肉放松練習全身活動慢跑1500米2000米跑專門練、沖跑級彈性跑。練

基本部分(35）結束部分（10）

加速跑30米50、60米×3;1米跳箱30個5；抗阻力練習利用橡皮條）米3；敏性訓練：跳、穿跨欄架個5放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習星期五

技術和素質訓

準備部分（’

）

放松活動：慢跑1000米體操練

基本部分（35）

專門技術練習；加速跑80米5；跑(奏和步幅米托輪胎跑60米×曲車輪跑80×；草地縱跳1分×星期六

力量訓練

結束部分（’準備部分（’

)）

全身活動：放松跑1000米墊上肌肉放松練習全身活動：慢跑800米力量性準備活動。基本部分(35）

上肢力量：連續高抓104，連續快挺10×4，高拉10×4；下肢力量：深蹲×4，髖蹲6×4，跳8×4，重弓步10×，重交換腿上下跳臺階104結束部分（’

）

放松活動：放松跑1000米墊上肌肉放松練習星期日

休息

速度第八周練計劃第周前訓練時間

內容

訓練部分

訓練內容、手段、方法星期一

速度和專項能

準備部分（’

）

全身活動慢跑－1500米，各種拉長活、協調練習、跑的專力訓練

門練習、沖跑或彈性跑基本部分（35)結束部分（’)

速度練習：30米、60米80米、100米、150米100米段在中后期6－個主是提高專項能力腰腹肌練習：懸垂舉腿20個5；頻率練習高抬腿軟梯15米×放松活動墊上肌肉放松練習星期二

小力量和一般

準備部分（’

）

全身活動慢跑1500米－2000米各種拉長活動、協調練習、跑的專門練耐力訓練

習、沖跑級彈性.基本部分(35）結束部分(10)

瑞士球練習仰臥推啞鈴105,俯臥提啞鈴105，滑動俯臥撐205,臥腿拉球205，仰臥球上轉髖20×，仰臥腿拉球20×5;阻力練習：（利用橡皮條）50米×一般耐力練習30005000米慢跑放松活動墊上肌肉放松練習星期三

速度耐力訓練

準備部分（’

）

全身活動越野跑、各種拉長活動、協調習?；静糠郑?5

)

間歇跑練習米300米合跑×4肢力量練習續快挺104，星期四

多項身體素訓

結束部分(10準備部分(15

)）

高拉104；雙杠支撐沙袋擺腿練習30秒×放松活動:倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動：慢跑1500米－2000米跑的專門練習、沖跑彈性.練

基本部分（35

）

加速跑30米50米60米×31跳箱30×組抗阻力練習利星期五

技術和素質訓

結束部分（’）準備部分（’）

用橡皮條）米2；敏性訓:原地上下跑臺階30秒放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動慢跑1000米＋體操。練

基本部分（35

）

專門技術練;加速跑米×5；跑格（節奏和步幅米×5;托輪胎跑星期六

力量練習

結束部分(10準備部分(15

)）

米×；曲蹲車輪跑×；草地縱跳1鐘×3放松活動：倒著放松跑400米墊上肌肉放松練習全身活動慢跑800米力量性準備活動?；静糠郑?5

）

杠鈴練習：斜板臥10，提前屈提鈴×，重俯臥撐×3，重弓步走103，全蹲60開始每組6個+60跨跑×后四組以20％遞增)結束部分（’

）

放松活動：放松跑1000米墊上肌肉放松練習星期日

休息

速度第九周練計劃第9周