1、論如何科學選擇合適自己鍛煉的有氧逗開工程論文摘要：有人認為，只要堅持參加體育運動，對安康就會有益，這種看法并無科學根據。從科學角度講，運開工程、運動強度、運動質量等條件的不同，所產生的鍛煉效果也然不同。如今越來越多的人喜歡運動，可有的人對運動項羈不加選擇，盲目從眾運動時不講科學，鍛煉效果事倍動半，因此，造成通過運動達不到強身健體的的。是否所有運動都對人的安康有益呢，肯定不是本文通過分析幾種常見的有氧運開工程的優缺點，讓鍛煉者結合自身實際，從而科學地選擇有氧運動項琦。論文關鍵詞：有氧運動；科學選擇；安康鍛煉身體，追求安康正成為一種新的時尚，適宜的體育運動不僅有益于我們的身體安康，也有益于心理安康

2、。體育運動對促進人體安康具有廣泛的作用，特別是在改善生活方式與進步生活質量方面，展示了其獨特的作用和魅力。經科學研究說明，對普通鍛煉者來講。應選擇既能全面鍛煉、強度易控制的又能進步心肺機能為主的有氧運開工程。一般按能量代謝過程是否必須有氧氣的參與，而將運動分為有氧代謝運動和無氧代謝運動。無氧代謝主要利用糖，產生較多的代謝產物為乳酸；有氧代謝可以利用糖、脂肪和蛋白質，由于只產生少量乳酸，有氧代謝類型的運動比擬輕松、愉快，運動時間較長。一、有氧代謝運動一現代健身方式的首選有人會說，除了有氧代謝運動以外，還有許多別的體育活動，為什么有氧代謝運動如此重要呢?下面我們分析一下常見的五種根本運動形式，從中

3、得出結論。1、靜力運動：這種運動是指在不變化人體姿態，不挪動關節角度條件下的收縮用力。例如倒立、燕式平衡等。研究證明，在合理安排的情況下靜力運動可以增強骨肉的力量，但它絲毫不能進步心血管系統的功能。不但如此，四肢的靜態用力還會短暫地使人血壓升高，同時，由于肌肉處于持續緊張狀態，疲勞容易較早出現，所以有心臟病與高血壓的人不應從事靜力運動，在生活中也要防止搬動過重的物件。2、等張肌肉運動：最典型的等張肌肉運動就是各種舉重練習，肌肉在克制阻力的同時改變關節角度。這種鍛煉可以有效地增加肌纖維的體積和力量，但與靜力運動一樣，不能進步人的耐力和心肺功能。3、等動肌肉運動：這種運動要求練習者在克制阻力完成動

4、作之后，仍必須用力把它歸還到出發點，而不是象普通力量練習那樣靠地心引力放下杠鈴或啞鈴等重物。這種雙向的肌肉收縮使得各種等動練習有可能產生有氧代謝的運動效果，這主要通過一系列安排緊湊。低強度，重復次數多，連續不問斷的循環練習來實現。同時循環練習非常艱辛，沒有一定鍛煉根底的人很難承受。4、無氧代謝運動：是指肌肉在沒有持續的氧氣補給的情況下工作。正因為沒有氧氣，能量的使用不充分，運動的時間也就受到限制。典型的無氧代謝運動是100米、200米賽跑，以及各種高強度短時間的工程。一般的無氧代謝運動不能有效地改善人體的心血管系統。這種運動僅合適專業運發動，而對普通人群是不合適的。5、有氧代謝運動有氧代謝運動

5、是指以增強人體吸人，輸送，與使用氧氣才能為目的的耐久性運動。在整個運動過程中，人體吸入的氧氣大體與需求相等，即到達了平衡。因此它的特點是強度低，有節奏，不中斷，持續時間較長。一般來說，有氧代謝運動能有效地改善心、肺與心血的機能，而這些器官的狀況對人的安康是至關重要的。詳細來講，有氧代謝運動有以下效果：一是增加血液總量，因為氧氣在體內是隨血液供給到各部位去的，血量的進步也就增強了氧氣輸送才能。二是增強肺的功能，有氧代謝運動使得鍛煉者呼吸加深加快，從而進步了肺活量，進步了吸入氧氣的才能。三是改善心臟功能，防止心臟病的發生。既可以改善心率變化，又可以增強心肌力量。四是增加骨骼密度，防止骨質疏松，隨著

6、年齡的增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此骨骼變得松脆易折。五是減少體內多余的脂肪。防止與肥胖有關的疾病發生。體力活動缺乏與飲食過量會引起體重與體脂的增加。當肥胖開展到一定程度，患心臟并高血壓和糖尿病的可能性就大大進步。有氧代謝運動加上適當的飲食控制，能最有效地除去體內多余的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥術那樣使你損失肌肉成份。六是改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的才能。目前健身運動在全世界的普及程度越來越高，其中有氧運動仍處于主導地位，成為大多業余愛好鍛煉的人的首選，且還在不斷開展。主要是有氧運動有以下五大優點：第一，可以準確地控制運動量；有氧運動一般通過相對恒定的運動強度來控制運動量，

7、可使運動強度控制在具有健身效果，同時又相比照擬平安的范圍，這一點對中老年人的健身尤為重要，只有在運動平安的前提下才能強調運動健身的效果。第二，個體健身效果明顯；有氧運動主要以個人運動為主，每個人可以選擇合適自己的運開工程和運動量，個體健身效果明顯。第三，運動技術簡單，容易掌握：有氧運開工程根本都是周期性動作的肢體活動，如健步走、健身操等。第四，運動感覺輕松、愉快，沒有不良的身體反響；有氧運動的運動量和強度適中，在運動過程中心情比擬放松，在運動中還可以聽音樂、聊天。由于運動強度可以自我控制，不會有不良的身體反響。第五。運動本錢低，不受環境限制；有氧運動根本上不需要運動器材，對運動服飾要求不高，同

8、時也不受場地、器材限制，室內戶外均可進展。二、科學選擇合適自己的有氧運開工程享受運動的樂趣和得到鍛煉的效果是每一個人所期望的。實現這兩個目的的機密很簡單：第一是要選擇一種最能促進你的全面身心安康的運動形式。當然是有氧代謝運動。第二是選擇一種你有趣并有可能長期堅持下去的運開工程。第三是要有恒心。有些人太性急。一開場就想一步登天，把多年不運動的損失補回來。其結果是在幾天內搞得筋疲力盡，半途而廢。請記住：重要的是要堅持，而不是速度。大家最關心到底什么鍛煉工程最好?每天每星期該練多少?其實什么鍛煉工程最好是沒有確切答案的。任何與有氧代謝運動有關的工程都有其鍛煉價值，只是在效率、工程特點等方面有區別。理

9、想的有氧代謝運動必需符合以下三個標準：全面大肌肉群的活動，能把鍛煉者的心率進步到一定范圍并保持20分鐘分鐘以上；簡單易行，有興趣，能讓鍛煉者在較長一段時間最好是終生從事的運開工程；受條件限制較少，能在絕大多數場合和氣候條件下進展。以下介紹一些根本活動并提出它們的優缺點，供大家參考和選擇。(1)步行(倒步走或快走或登山)。走路是人類最根本的運動形式，也是任何人，在任何時間地點都可以從事的鍛煉。它的優點是動作柔和，不易受傷。特別適于中老年人、體胖者、關節炎、心臟病患者和病后(術后)恢復的人。實驗結果說明，全力以赴的快步行甚至比速度最惺的跑步效果更顯著。步行的缺點是費時間，你得用大約兩倍于跑步的時間

10、來獲得同樣的效益(以付出同等努力而論)。(2)跑步。跑步被稱為是有氧代謝運動之王。它是周身的全面運動，而且可以在較短的時間內獲得最大的效果，它對呼吸與循環系統的影響特別明顯，對人體生理和各部位的活動刺激相當充分。跑步不需要什么技術，也不需要用具和場地。只要有平整的道路，較干凈的空氣就行了。跑步除了進步有氧代謝功能以外，還可以增強骨骼密度，因此有效地防止老年人骨質疏松的發生。跑步合適于不同年齡、不同職業的人。跑步的缺點是下肢關節受力較大，假如跑步的姿勢不正確或運動量過大，受傷的時機大于步行和游泳。運動量的大小要因人而異，有人常年每周跑3545公里而毫無問題，但有些人不能超過25公里。我的建議是，

11、除非你在訓練，否那么一周25公里左右就足夠了。另外鞋子的質量也很重要，不可無視。適宜的運動強度是：每分鐘心率為17一年齡數。練習的次數、時間及間隔 ：青少年每周45次，每次2025分鐘，間隔 3000米左右；中老年每周3次，每次1520分鐘，間隔 為1500米左右。運動負荷的增加一定要求嚴格按照循序漸進的原那么，切不可操之過急。(3)游泳。游泳是水寓空氣寓日光浴三者相結合的全身運動，能全面鍛煉心血管系統功能及肌肉。由于它是在水中進展的，水的浮力減輕了關節與韌帶的負擔，同時比在陸地運動消耗熱量大得多，必須盡快補充散發的熱量以抵抗冷水的刺激，這樣就促進了體內的新陳代謝過程和體溫調節機能得到改善。游

12、泳不僅深受廣闊青少年喜歡，也合適男女老幼進展鍛煉，特別對老年人及超重的人是非常適宜的。有人把它稱為21世紀鍛煉身體的最正確運動。很少有人因游泳而受傷，這是它的優點之一。游泳的局限性(實際并非游泳本身的問題)是它對場地的要求，除非你有天天接觸游泳池的可能性，不然堅持常年鍛煉是有困難的，在天然水域游泳鍛煉時一定要有充分的平安意識和平安措施，充分考慮水質、水深、流速和水底情況。(4)公路騎車。騎車是腿部大肌肉群的運動，在到達一定強度的情況下(每小時至少30公里)可以增強有氧代謝功能。而且由于騎車人的體重大部分被車座支撐著，下肢關節承受的重量較小，不太容易受傷。但騎車的姿勢對腰背不是很有利，上肢肌肉也

13、得不到足夠的運動，所以必需輔以其它活動才能全面地鍛煉身體。騎車的另一個局限是天氣與道路，擁擠的交通與頻繁的紅燈都會使騎車難以收到預期的效果。(5)有氧健身操。它是指人體在有氧供能條件下進展的節奏性強的集舞蹈、體操、音樂與技巧動作為一體的鍛煉方法。各種形式的健身操在近十年開展很快，深受人們特別是中老年和女性青年的歡送。由于有音樂伴奏，給人以美感，而且又是集體一起操練，所以對許多不習慣于單獨鍛煉的人來說有特別的吸引力。假如套路和動作編排得當，一套45分鐘的健身操，可以給人以全面的運動效果。堅持有氧健身操鍛煉能消除體肉多余的脂肪，降低體脂，改善體型，進步心肺肌能，預防心血管疾病，具有很好的振奮精神、

14、增添樂趣、豐富生活的健身和健心作用。可是健身操的種類太多，一個教練有一個套路，很難進展統一的評定標準，只能取決于鍛煉者自己，是以運動強度和運動量為標準還是以心率的上下為標準，鍛煉者要做到心中有數。第三、按照方案施行并開場鍛煉平安有效的體育運動健身過程都必須包括三個部分，它們是：(A)準備活動；(B)有氧代謝運動(或正式練習)；(放松整理。下面我們詳細理解一下這四部分的目的與作用，以及怎樣把它們結合起來。(1)、準備活動。準備活動是正式練習前所進展的各種熱身活動。一般來說，準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節與肌群，進步其溫度，增加彈性以適應將要進展的運動，防止運動損傷。二是逐漸進步心率，讓心血管系統做好大強度運動的準備。準備活動通常需要510分鐘。你可以先慢跑24分鐘再做一套全身的柔韌性練習，也可以先進展柔韌性練習再開場慢跑或其它活動。(2)、有氧代謝運動。這一部分是整個練習的核心，質與量都必須予以保證。所謂質就是鍛煉中的心率要到達有“效心率范圍，并保持在這個區域中。所謂量就是每次進展至少20分鐘耐力運動，每周三次以上。研究說明每周練習二次，每次2分鐘的人沒有獲得明顯的進步；每周練習三次，每次30分鐘或練四次，每次20分鐘的人那么收效明顯；每星期五次，每次2030分鐘進步最快。但天天練又是不必要的了。(3)、放松