1、項目不同烹飪方法對營養素含量的影響221.1發酵對營養素含量的影響發酵是人類巧妙地運用有益微生物加工制造的過程,經過發酵使原料中原有的營養成分發生改變并產生獨特的風味。簡單來說,加入的微生物就像一臺小加工機,對原料的每個細胞進行處理,增加營養物質,去除無益物質,改變原料味道和質地。1. 主食發酵對營養素含量的影響主食制作宜酵母發酵,因為糧谷類經發酵后更有利于消化吸收。在面團中添加發酵膨松原料,經過反應,形成具有海綿狀空洞結構的面團,成品具有膨松柔軟的特點。根據所使用的膨松劑,主要分為生物膨松面團和化學膨松面團兩大類。在面團中引進酵母,使之發酵膨松的面團,又叫發酵面團。面團的發酵有老酵母發酵與鮮

2、酵母發酵兩種方法。在酵母的發酵過程中,淀粉在淀粉酶的作用下水解成麥芽糖。331.1發酵對營養素含量的影響酵母本身可以分泌麥芽糖酶和蔗糖酶,將麥芽糖和蔗糖水解成單糖。老酵母發酵方法是中國傳統的發酵方法，即將含有酵母的面團引入大塊面團中,引發成大塊發酵面團的方法。其中有一過程為加堿中和,堿與面團中雜菌產生的酸結合,生成乳酸和碳酸,再分解為二氧化碳和水,既去除了酸味,又輔助發酵,使面團松發,而鮮酵母發酵則無須加堿?；瘜W膨松面團是將化學膨松劑引入面團,加熱分解產生氣體,形成多孔性狀的面團（見圖）。膨松劑品種較多,主要有小蘇打發酵粉以及鹽、堿、礬的結合劑等。這些化學膨松劑受熱分解可產生大量二氧化碳氣體,

3、使成品內部結構形成均勻致密的多孔性,從而達到疏松的目的。441.1發酵對營養素含量的影響盡量使用優質鮮酵母發酵面團,微生物發酵面團使酵母菌大量繁殖,從而增加B族維生素的含量。同時,面團發酵過程中產生的乳酸、碳酸、醋酸可以破壞面粉中的植酸,使之分解,防止植酸與鈣、鐵、鋅等礦物質反應生成不溶于水的植酸鹽，從而更有利于人體對無機鹽的吸收,這就是發酵面團比水調面團更易消化吸收的道理。制作發酵面團時,淀粉水解成葡萄糖和麥芽糖后,酵母才能發酵,而直鏈淀粉不易被水解,所以糯米等含直鏈淀粉較多的原料不宜用于制作發酵制品?？傮w來說,發酵面團更有利于人體的消化、吸收,但在發酵過程中,加堿過多會破壞面團中的大量維生

4、素。551.1發酵對營養素含量的影響糧谷類原料除制作主食外,也可通過發酵制成甜面醬及米醋等調料,它們當中富含蘇氨酸等成分,可以在一定程度上防止記憶力減退。另外,醋的主要成分是多種氨基酸及礦物質，它們有降低血壓、血糖及膽固醇的效果。661.1發酵對營養素含量的影響2. 副食發酵對營養素含量的影響豆、肉、奶等原料也可進行發酵,肉和奶等動物性食品,在發酵過程中可將原有的蛋白質進行分解,易于消化吸取。微生物還能合成一些B族維生素,尤其是維生素B12,動物和植物自身無法有效合成,利用微生物發酵生產是一種比較好的途徑。在發酵過程中,微生物保存了原來食品中的一些活性成分，如多糖、膳食纖維、生物類黃酮等對機體

5、有益的物質,還能分解某些對人體不利的因子,如豆類中的低聚糖、脹氣因子等。微生物新陳代謝時產生的不少代謝產物,多數有調劑機體生物功能的作用,能抑制體內有害物的產生。豆類發酵制品包括豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等。發酵的大豆含有豐富的抗血栓成分,它可以有效地溶解血液中的血栓等物,起到防范動脈硬化、降低血壓之功效。771.1發酵對營養素含量的影響豆類發酵之后,能參與維生素K的合成,這樣可以使骨骼結實,防止骨質疏松癥的發生。酸奶酪含有乳酸菌等成分,能抑制腸道腐敗菌的生長。酸奶還含有可抑制體內合成膽固醇還原酶的活性物質,能刺激機體免疫系統,調動機體的積極因素,有效地防范癌癥。所以,經常飲用酸奶,可以增加營養

6、，防治動脈硬化、冠心病及癌癥,降低膽固醇。運用乳酸菌發酵的食品可調整腸道內菌群的平衡,增加腸蠕動,使大便維持通暢,防止大腸癌動脈硬化等的發生。發酵食品脂肪一般含量較低,再加上發酵過程中要消耗碳水化合物,所以也是減肥人士的首選健康食品。88拓展閱讀自制酸奶的原理自制酸奶的基本原理就是在牛奶中接種乳酸菌，讓它在合適的溫度（常用4042 ）下大量繁殖。因為乳酸的作用，牛奶發酵液的酸度逐漸下降，pH值大致達到4.6左右的時候，牛奶中的酪蛋白就會緩慢地沉降下來，形成細膩的凝凍。其他雜菌雖然也存在于牛奶中，但它們的數量和乳酸菌相比實在太少，成不了氣候。而乳酸菌產生的乳酸和其他抗菌物質，也讓雜菌感覺十分不舒

7、服，無法大量繁殖。這樣就保證了酸奶的安全性。家庭自制酸奶最好用酸奶機（見圖），因為它可以提供穩定的溫度，保證旺盛繁殖的一定是乳酸菌，而不是其他雜菌。酸奶機的溫度是4042 ，正好是制作酸奶所用的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌的最佳繁殖溫度。991.2焯水對營養素含量的影響為了除去烹飪原料的異味,縮短烹調時間,減少農藥和蟲卵的污染,去除蔬菜中的草酸和亞硝酸鹽,增加食物的色、香、味、形或調整各種原料的烹調成熟時間,許多原料要焯水處理后再進行正式烹調。1. 沸水鍋焯水對營養素的影響沸水鍋焯水（見圖）,其特點是火大水沸、加熱時間短、原料入鍋后短時間出鍋,這種方法不僅能防止原料顏色的改變,同時可以減少營養素

8、的損失。如蔬菜中含有部分氧化酶容易使維生素C氧化破壞,而酶一般在6080 時活性較強,溫度達到90 以上則酶活性減弱或失活,從而可以避免被氧化破壞。蔬菜經沸水燙后也能除去較多的草酸(如菠菜、苦瓜、茭白及野生蔬菜等)而有利于鈣、鐵和其他無機鹽在人體內的吸收。10101.2焯水對營養素含量的影響不太新鮮的蔬菜,通過焯水還可以去掉部分亞硝酸鹽,降低消化道癌癥的發病率。通常葉菜類蔬菜容易存在農藥殘留問題,通過焯水可去除部分農藥殘留,如小白菜、雞毛菜等。還有一些蔬菜(如木薯、蕓豆、新鮮黃花菜等)因含有天然有毒成分，通過焯水可破壞其有毒成分。部分蔬菜可通過沸水鍋焯水后涼拌食用,起到軟化組織和殺菌消毒的作用

9、。但對氧敏感的維生素(如維生素A、維生素C和葉酸等),在有氧加熱時損失較大,在敞開鍋中加熱損失更大，這就需要嚴格控制加熱時間。新鮮綠葉蔬菜和茄果類蔬菜含大量水分,加熱可以使蔬菜細胞組織破裂,水分流出或蒸發,導致礦物質和維生素損失。11111.2焯水對營養素含量的影響焯水時在鍋內加入1%的食鹽,可減慢蔬菜內可溶性營養成分擴散到水中的速度,但過多加入食鹽會改變原料滲透壓,加速原料水分的滲出,導致蔬菜體積縮小、質地軟塌。焯水后的蔬菜溫度比較高，出鍋后與氧氣接觸容易產生熱氧作用,使營養素受到破壞。所以,焯水后的蔬菜應及時冷卻降溫,常用的方法是用多量冷水或冷風進行散熱降溫。冷水降溫時,由于蔬菜置于水中,

10、容易使可溶性營養成分流失于水中,冷風降溫則不會對維生素和礦物質產生大的影響。焯水后的原料,盡量不要擠去汁水,否則會使大量水溶性營養素和礦物質隨水流失,如沸水鍋焯水后的白菜擠去汁水,水溶性維生素損失率達77%。在焯水的過程中,加堿可以使蔬菜達到色澤碧綠的目的,但加堿對原料營養素會造成一定的損失。12121.2焯水對營養素含量的影響2. 冷水鍋焯水對營養素的影響冷水鍋焯水,原料冷水下鍋,可以起到去除血污及異味的作用,但因加熱時間較長,會加劇維生素C、維生素B2、鉀、鎂等營養素的損失。如魚、禽、畜類原料在焯水時會導致蛋白質、脂肪等溶于水中。從蛋白質角度來看,這種損失并不大,因為在加熱過程中,肉類表面

11、的蛋白質會很快變性凝固,從而阻止了自身和其他營養素的流失。如果焯水后的肉類用于燜、燉或者煲湯,焯水更有利于減少肉中蛋白質的溶出,同時改善湯的味道,但需要控制焯水時間,以減少營養的流失。土豆放入熱水中煮熟,維生素C的保存率為90%,若放在冷水中,煮熟后維生素C的保存率僅為60%。撈飯(把米放在水中加熱到七成熟后將米撈出蒸熟,大多將米湯棄而不用)是一種很不科學的方法。因為米湯中含有一定量的維生素、無機鹽、蛋白質和碳水化合物,棄去米湯后,撈飯可損失67%的維生素B1、50%的維生素B2、76%的煙酸,所以如果食用撈飯,應合理利用米湯。13131.3穿衣對營養素含量的影響所謂穿衣,統指上漿、掛糊、勾芡

12、。通過穿衣可保護營養,同時增加營養。因為穿衣所需原料一般包含雞蛋、淀粉等,這類原料營養豐富,可以改善菜肴的營養組成,進而增加菜肴的營養價值。1. 上漿、掛糊對營養素的影響通過上漿、掛糊（見圖）,在經過刀工處理的原料表面裹上層黏性的糨糊(蛋清、全蛋、淀粉等),經過加熱,淀粉膨脹糊化,蛋清中的蛋白質變性凝固,蛋清與淀粉黏合在一起形成薄殼包,形成一層有一定強度的“保護膜”裹住食品。這層“保護膜”可以保護原料中的水分、風味物質，使營養素不外溢。同時,油也不易浸入原料內部,避免原料直接和高溫油接觸,蛋白質不會因高溫而變性,脂肪也不會因高溫分解失去營養功能,維生素又可少受高溫分解破壞,礦物質和風味物質不易

13、流失。14141.3穿衣對營養素含量的影響同時,還可減少營養素與空氣接觸而被氧化,原料本身也不易因斷裂、卷縮、干癟而變形。這樣烹制出來的菜肴不僅色澤好、味道鮮嫩、營養素保存得多，而且易被消化吸收。蛋白質在受熱時,有一部分發生分解變化,產生香味,淀粉在受熱時也發生變化。其中一部分半焦化,出現黃色,所以經過掛糊上漿的食品,就會顏色悅目,外皮脆香,內里嫩美多汁。如制作炒肝尖,當肝尖直接下鍋烹調后,維生素A保存率不到50%;若在下鍋烹調前,用淀粉或蛋清上漿,則維生素A保存率可達到59%以上。15151.3穿衣對營養素含量的影響2. 勾芡對營養素的影響勾芡（見圖）就是在菜肴即將出鍋時,將已經提前調好的水

14、淀粉淋入鍋中,使菜肴中的湯汁達到一定的稠度,增加湯汁對原料的附著力。在烹調過程中,菜肴部分營養物質受熱分解,由大分子物質變為小分子物質,更容易分散到湯汁中。同時,各種礦物質和維生素也從原料中析出分散到湯汁中。通過勾芡可使湯汁變稠并包裹在菜肴原料的表面,使分散到湯中的營養素與菜肴融合,避免因“吃菜不喝湯”造成的營養素流失,既保護了營養，又使菜肴美味可口。穿衣過程中淀粉的作用很大,淀粉加熱逐漸膨脹，黏度也逐漸增大,到了糊化時淀粉的黏度最大,這時在淀粉中加水,黏度下降。例如，在濃稠的稀飯中添水,就會破壞淀粉糊中的凝膠使黏性下降,甚至出現分層。用馬鈴薯粉勾芡的菜肴,進餐剩余后再存放就會發現芡變稀而出水

15、,這是因為筷子夾菜時的攪拌作用,破壞了淀粉糊芡的結構,黏度下降。16161.4煮、燒、燉、燜、煨、煲、蒸對營養素含量的影響1. 煮與燒對營養素的影響煮（見圖）與燒都是采用較多的湯汁作為傳熱介質,原料一般都要經過初步熟處理,先用大火燒開,再用小火維持,使之成熟。蔬菜、肉類等食物在煮與燒的過程中,湯液中會溶解相當多的水溶性維生素和礦物質,如果在煮之前蔬菜切制過細,使其表面積增大,維生素的損失也越大。煮與燒基本不會造成大產能營養素和礦物質的破壞。煮沸時間過長會造成對熱敏感的維生素,尤其是維生素C的破壞。生大豆含有抑制人體小腸內胰蛋白酶活性的物質,會妨礙對大豆蛋白質的消化吸收。徹底加熱熟透后,這種物質

16、可被破壞。浸泡、磨碎、熟制可破壞大豆的細胞組織結構,提高消化率。在面條的煮制過程中,30%40%的維生素B1煙克酸溶于湯中。蔬菜水煮20 min后維生素C損失30%。17171.4煮、燒、燉、燜、煨、煲、蒸對營養素含量的影響在烹調中,通過炒制糖色來增加菜肴的色澤,這種方法在燒菜中尤為常見。蔗糖在160 時熔化,轉化速度加快,生成的轉化糖在高溫下迅速發生焦糖化反應而使其變色。在150220 高溫下,發生降解,經過聚合、縮水變成含黑褐色色素的物質,這就是焦糖化反應。焦糖色素是我國傳統使用的天然色素之一,它無毒性。但近年發現加銨鹽制成的焦糖含4甲基咪唑,它對人體有害,所以食品衛生法規定其添加量不大于

17、200 mg/kg。美國消費者權益組織“公共利益科學中心”發表聲明說,其實驗室檢測顯示,每聽(約340 g)可樂含有145153 g的4-甲基咪唑。18181.4煮、燒、燉、燜、煨、煲、蒸對營養素含量的影響2. 燉、燜、煨、煲對營養素的影響燉（見圖）、燜、煨、煲均以水為傳熱介質,原料體積均較大。為了調味料能更好地進入原料內部,湯與菜的比例應小于涮或氽,采用的火力一般為小火或微火,加熱所需的時間比較長會導致可溶性營養素流失于湯中。如果把燉、燜、煨熟后的湯汁用來做調味劑或湯,那么就避免了分散到湯中的營養素的損失,而且這種湯汁保留了原有的風味。對熱敏感的維生素的損失視加熱時間的長短而異。應提倡燜或煮

18、的方法做米飯,撈飯營養明顯不及燜的米飯。熬粥時要蓋上鍋蓋,開鍋后改用小火,以減少營養素的損失。煲湯加熱11.5 h,可獲得比較理想的湯品營養峰值。此時的能耗和營養價值比例也較佳,盡管湯品里含有豐富的營養素,但是相對來說,湯料的營養素含量比較多。19191.4煮、燒、燉、燜、煨、煲、蒸對營養素含量的影響3. 蒸對營養素的影響蒸制（見圖）是以水蒸氣為傳熱介質的,由于原料與水蒸氣基本上處于一個密閉的環境中,原料是在飽和熱蒸汽下成熟的,但由于需要較長的烹飪時間,因此因加熱而引起維生素C分解的量增加了,蒸不存在汁液的大量流失,故比煮會保留更多的水溶性維生素,對營養成分的影響比煮要好些,礦物質不會因蒸而受

19、影響。糧食類原料在蒸煮時,因烹飪方法不同,營養素損失多少不一。20201.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響1. 煎與貼對營養素的影響煎、貼（見圖）都是以小油量布遍鍋底作為傳熱介質的烹飪方法。一般把原料加工成扁形或厚片形,中小火煎成金黃色,制作時火力不大,不易使表面迅速吸收從鍋底面傳來的大量熱量而使其中的水分氣化。貼菜的原料大多要經過掛糊,所以營養素損失較少。煎炸食物時,油溫控制在油脂的發煙點以下,就可減輕油脂的熱分解,降低油脂的消耗,以保證產品的營養價值和風味質量。如煎炸牛排需要選擇發煙點較高的油脂,不僅可以加速蛋白質變性,達到食用要求,而且還能提高牛排鮮嫩的質感。可多采用掛糊和拍粉

20、煎的方式,減少營養的損失。21211.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響2. 炒、爆、熘對營養素的影響采用炒、爆、熘制作的菜肴,都是以油作為傳熱介質,除植物性原料外,一般事先都進行掛糊或上漿,然后用旺火熱油,使菜肴快速成熟,保持菜肴滑嫩香脆的特點。由于操作迅速,加熱時間很短,水分及其他營養素不易流失，因此營養素的損失較少。有的在制作時用淀粉勾芡,使湯汁濃稠,而淀粉中含有谷胱甘肽,其中的巰基具有保護維生素C的作用。旺火急炒是中國傳統烹飪技藝的要求。采用高溫短時地急火快炒,可以減少維生素的損失。如果烹飪原料沒有設置保護層,或保護層脫落、不完整,原料在烹制過程中,營養素的流失將隨著烹制時間的

21、延長而增多。22221.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響原料表面水分的流失是由蒸發引起的,而原料內部水分的流失則是水分子向原料外部滲透、擴散的結果。擴散是需要時間的,減慢水分的擴散速度或縮短烹制時間,均可減少原料中營養素的流失。如豬肉切成絲,旺火急炒,其維生素B的損失率為13%，維生素B2的損失率為21%，煙酸的損失率為45%;而切成塊用文火燉,則維生素B1的損失率為65%，維生素B2的損失率為41%，煙酸的損失率為75%。葉菜類用旺火急炒的方法,可使維生素C的平均保存率為60%70%,而胡蘿卜素的保存率可達76%90%。旺火加熱能使原料迅速成熟。因此,對蔬菜和其他體積小、切片薄、傳

22、熱快的原料,烹飪中采用旺火急炒是減少食物營養素流失的重要手段之一。23231.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響需要說明的是,并非溫度越高營養喪失越多。現已證實,烹飪時溫度在66 時，菠菜中維生素C損失90%,而在95 時僅損失18%。原因是5065 時分解維生素的酶更加活躍,而在70 以上時這種酶就受到抑制,維生素就不再被破壞了。所以,大火快炒、適量加醋,可以避免維生素被破壞。肉、魚、蛋類在烹調中,其動物性原料的質地、口感、重量、營養成分等都會有所改變。肉類等動物性食品烹調后,除維生素外,一般營養素的變化不大,營養價值依然很高。蒸和炸次之,約為45%;炒時損失最少,約13%。2424

23、1.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響維生素B2的損失以蒸時最高約87%;其次為清燉和紅燒,約40%;炒肉絲時損失最少,約20%;炒豬肝（見圖）時,維生素B的損失為32%,而維生素B2幾乎可全部保留。魚肉含水分較多,含結締組織較少,加熱過程中水分流失較畜、禽肉少,因此,魚肉烹調后一般顯得較細嫩柔軟。蛋類加熱熟制后能破壞其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素,使蛋白質凝固變性。除僅有少量維生素被破壞外，蛋的營養價值基本不變。如雞蛋在炒、煮時,維生素B2的損失很少,為7%13%,而維生素B1的損失可達22%。25251.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響3. 炸對營養素的影響炸是旺火加熱,

24、以大量食油為傳熱介質的烹調方法。炸制的溫度比較高,若原料不經過掛糊處理,原料中對熱敏感的維生素損失嚴重,若原料經掛糊后炸,原料中維生素損失將減少。炸制工藝除了導致維生素的損失外,最重要的是蛋白質和脂肪經高溫處理后發生的化學變化,諸如脂肪的熱氧化、熱聚合、熱分解；加熱過度，蛋白質分解產生有害物質,甚至產生致癌物質,如煎炸魚的營養不及清蒸魚。在炸的過程中,原料水分受熱蒸發,部分營養素尤其是水溶性維生素的損失較大,食物的鮮味也受到一定影響,如“清炸雞塊（見圖）”等。26261.5煎、貼、炒、爆、熘、炸對營養素含量的影響油炸用油不宜反復使用。烹飪中盡量減少油脂與空氣的接觸面積。炸制食物時,油溫控制在油

25、脂的發煙點以下,就可減輕油脂的熱分解,降低油脂的消耗,以保證產品的營養價值和風味質量。隨著加熱時間的延長,分解產物繼續發生氧化聚合,并產生聚合物,使油脂增稠、起泡并附著在煎炸食物的表面,這都是油脂發生氧化聚合反應的結果。油脂加熱至200230 時能引起熱氧化聚合,所以油炸食品所用的油會逐漸變稠。亞麻油最易聚合,大豆油和芝麻油次之,橄欖油和花生油不易聚合。烹飪中火力越大,時間越長,熱氧化聚合反應就越激烈。這個過程中產生甘油酯二聚物,被吸收后與酶結合,使酶失去活性引起生理異常,對人體健康有害。27271.6涮、汆、烤、熏對營養素含量的影響1. 涮與汆對營養素的影響涮與氽均是以水為傳熱介質,所用原料

26、體積較小,前者加工為薄片,后者加工成片、絲、條或制成丸子。湯或水均用大火燒開,湯菜比例是湯多菜少,因此,在單位時間里原料能獲得較多的熱量而成熟。如涮羊肉時（見圖）,肉片在沸水中停留的時間很短,因此肉中的一些可溶性營養物質損失較少。28281.6涮、汆、烤、熏對營養素含量的影響2. 烤與熏對營養素的影響在烤制（見圖）的過程中,與燃料直接接觸的原料表面的營養素由于受熱溫度高發生變化,三大營養素在高溫下均會分解變化,產生有害成分。同時,燃料不完全燃燒的產物會污染原料表面,導致食品衛生質量下降。熏制品也有類似的特點,熏制品表面有適度的焦皮,具有獨特的風味,但魚、肉等經熏制以后,會產生一些對人體有害的物質。應盡量避免高溫長時間加熱,帶著火苗烹飪的做法不可取。蛋白質中的賴氨酸與還原糖反應產生褐色物質,這一過程賦予面包香氣和色澤,但會造成面包表皮中10%左右的賴氨酸損失。在烤制過程中,不可加入味精,防止焦谷氨酸鈉的形成。29291.7加調味品對營養素含量的影響1. 適時放鹽在炒菜過程中,過早放鹽會使細胞內的水分大量滲出，使水溶性維生素、無機鹽溶出而損失。同時,原料發生皺縮、組織發緊,這樣不僅影響菜肴的外觀,而且風味也欠佳。食鹽能使蛋白質凝固脫水,內層蛋白質吸水難,不易煮爛,不僅延長了加熱時間,而且影響人體的消化吸收。對于一些富含蛋白質的原料(如老母雞、鴨、鵝、牛肉等動物性原料)制作湯菜時