1、 富有朝氣的有氧運動富有朝氣的有氧運動執教者：孫培學兗州市第十五中學一、踢毽子介紹一、踢毽子介紹踢毽子是一種古老的民間運動，歷史悠久，起源于我國漢代，盛行踢毽子是一種古老的民間運動，歷史悠久，起源于我國漢代，盛行于六朝、隋、唐。明、清時期，踢毽子進一步發展，至清末踢毽子于六朝、隋、唐。明、清時期，踢毽子進一步發展，至清末踢毽子已到鼎盛時期，并開始有正式的踢毽子比賽。踢毽子既能達到鍛煉已到鼎盛時期，并開始有正式的踢毽子比賽。踢毽子既能達到鍛煉身體、愉悅心情的效果，又不受場地、人員、年齡的限制，還無需身體、愉悅心情的效果，又不受場地、人員、年齡的限制，還無需花費錢財，故而受到人們的廣泛喜愛，傳之不

2、衰，且不斷有形式、花費錢財，故而受到人們的廣泛喜愛，傳之不衰，且不斷有形式、花樣上的創新出現。如今男女老少都能踢上幾腳。花樣上的創新出現。如今男女老少都能踢上幾腳。 踢毽子的技巧踢毽子的技巧1、腳內側踢球、腳內側踢球 膝關節向外張，大腿向外轉動，稍有膝關節向外張，大腿向外轉動，稍有上擺，不要過大，髖和膝關節放松，小腿向上擺，踢毽時上擺，不要過大，髖和膝關節放松，小腿向上擺，踢毽時踝關節發力，腳放平，用內足弓部位踢球。在運用上主要踝關節發力，腳放平，用內足弓部位踢球。在運用上主要多用在傳接球方面，因此要想成為一名出色的球員，無論多用在傳接球方面，因此要想成為一名出色的球員，無論是一傳手、二傳手或

3、是攻球手，都必須熟練，穩定地掌握是一傳手、二傳手或是攻球手，都必須熟練，穩定地掌握好腳內側球。好腳內側球。2、腳外側踢球、腳外側踢球 要稍側身，向體側甩踢小腿，勾腳尖，要稍側身，向體側甩踢小腿，勾腳尖，用腳外側踢球。注意要想獲得較底的托球點，必須要使支用腳外側踢球。注意要想獲得較底的托球點，必須要使支撐腳做適當的彎曲。還要注意身體重心應放在支撐腳上。撐腳做適當的彎曲。還要注意身體重心應放在支撐腳上。3、腳背踢球、腳背踢球 用腳背踢球，一般用正腳背，要注意用腳背踢球，一般用正腳背，要注意繃腳尖和抖動腳腕發力擊球。此踢球的技術是難度繃腳尖和抖動腳腕發力擊球。此踢球的技術是難度較大的一種，主要動作要

4、求不但要快，還要求有一較大的一種，主要動作要求不但要快，還要求有一定的準度，一旦抖動腳腕發力擊球的節奏過快或過定的準度，一旦抖動腳腕發力擊球的節奏過快或過慢都會影響完成踢球的質量。慢都會影響完成踢球的質量。4、觸球、觸球 在身體膝關節以上部位的踢球都叫觸球。在身體膝關節以上部位的踢球都叫觸球。但又可以分為大腿觸踢球，腹部觸踢球，胸部觸踢但又可以分為大腿觸踢球，腹部觸踢球，胸部觸踢球，頭部觸踢球。大腿觸踢球時，要注意抬大腿迎球，頭部觸踢球。大腿觸踢球時，要注意抬大腿迎球，放松小腿，用大腿正面前段擊球。腹部，胸部，球，放松小腿，用大腿正面前段擊球。腹部，胸部，頭部觸踢球，要注意觸球時將腹部、胸部或

5、頭部要頭部觸踢球，要注意觸球時將腹部、胸部或頭部要稍微向前去主動迎接球，并控制球落在自己的前方，稍微向前去主動迎接球，并控制球落在自己的前方，然后用腳將球踢出。然后用腳將球踢出。踢毽子的健身價值踢毽子的健身價值（一）、提高下肢的關節、肌肉、韌帶的功能。（一）、提高下肢的關節、肌肉、韌帶的功能。（二）、促進心肺功能。（二）、促進心肺功能。（三）、提高全身的協調能力。（三）、提高全身的協調能力。（四）、提高人們的反應、靈敏、判斷的能力。（四）、提高人們的反應、靈敏、判斷的能力。 注意事項注意事項（一）、選擇平坦的地面，避免在坑洼不平的地方踢毽子，以免（一）、選擇平坦的地面，避免在坑洼不平的地方踢毽

6、子，以免扭傷。扭傷。（二）、不要在馬路上踢毽子，以免發生危險。（二）、不要在馬路上踢毽子，以免發生危險。（三）、踢毽子前應作一些準備活動，特別是運動時活動較多的（三）、踢毽子前應作一些準備活動，特別是運動時活動較多的下肢各關節，以免扭傷或拉傷。下肢各關節，以免扭傷或拉傷。（四）、在初學時注意多練習，待熟練掌握后，可進行一些花樣（四）、在初學時注意多練習，待熟練掌握后，可進行一些花樣毽子。毽子。視頻欣賞視頻欣賞 1視頻欣賞視頻欣賞 2二、跳繩介紹二、跳繩介紹 跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多獨特的優點。跳繩每

7、半小時消耗熱量四百卡外，更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡,是一項健是一項健美運動。對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當美運動。對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助，是一項老少皆宜的運動。大的幫助，是一項老少皆宜的運動。跳繩的技巧跳繩的技巧1、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者、練跳繩前先把跳繩擺放好。要把跳繩放在兩個膝蓋彎里，或者自然的垂到腳后跟處。自然的垂到腳后跟處。2、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好，不利于順暢的練、選擇合適的跳繩長度。跳繩太長太多都不好，不利于順暢的練跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳

8、繩之前你可以跳繩。可以根據你的身高選擇適合的跳繩長度。跳繩之前你可以把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說把跳繩兩端拽到最長，跳繩卡在膝蓋彎里，胳膊正好伸直了，說明跳繩的長度適合。明跳繩的長度適合。3、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂盡量避免大、跳繩時用手腕帶動跳繩，而不是手臂。跳繩時手臂盡量避免大幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不幅度晃動，而是手腕在靈活的轉動跳繩，這樣跳的時間長，也不容易累。容易累。4、把握好跳繩下落的時機再起跳。這是練跳繩最重要的，跳繩要、把握好跳繩下落的時機再起跳。這是練跳繩最重要的，跳繩要眼、腳、腦子協調一致，在雙腳

9、跳起時從下拉過。當跳繩達膝蓋眼、腳、腦子協調一致，在雙腳跳起時從下拉過。當跳繩達膝蓋部位時，雙腳就要跳起，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的部位時，雙腳就要跳起，過快或過慢都容易讓跳繩絆到腳。跳的太高，消耗體力大，堅持時間久短。太高，消耗體力大，堅持時間久短。5、掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過、掌握好跳繩甩起來的高度。如果把跳繩甩的過高，跳繩基本上不接觸地面；甩的過低，跳繩很長高，跳繩基本上不接觸地面；甩的過低，跳繩很長一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳一段砸到地面上，都會增加失誤。比較理想的是跳繩只有繩只有20里面左右的長度接觸地面。里面左右的長度接觸地面。6、嘗試花式跳

10、繩要掌握好節奏。當跳繩基本功練、嘗試花式跳繩要掌握好節奏。當跳繩基本功練到一定程度，想嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩到一定程度，想嘗試交叉或從后往前跳等花式跳繩時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉時，一定要把握好節奏。不要甩的太快，兩手交叉要深一些，以保證跳繩的要深一些，以保證跳繩的“8”字形擺的大一些，字形擺的大一些，這樣跳的時間長。這樣跳的時間長。以個人跳繩為基本訓練，跳長繩、多人跳繩等。學以個人跳繩為基本訓練，跳長繩、多人跳繩等。學生嘗試、研究多種跳繩技巧。生嘗試、研究多種跳繩技巧。跳繩的益處：跳繩的益處： 跳繩每小時消耗體內熱量約跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，并且使人

11、心律維持卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。踝關節疼痛的困擾。跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。 視頻欣賞視頻欣賞 3視頻欣賞視頻欣賞 4三、竹竿舞三、竹竿舞 竹竿舞又叫打柴舞，發

12、源于我國少數民族黎族，竹竿舞又叫打柴舞，發源于我國少數民族黎族，它是一種以下肢運動為主，結合上肢協調配合的一種它是一種以下肢運動為主，結合上肢協調配合的一種好玩又健身的活動，它可以通過用竹竿控制動作的繁好玩又健身的活動，它可以通過用竹竿控制動作的繁簡和動作的快慢而達到調節運動量的目的，適合不同簡和動作的快慢而達到調節運動量的目的，適合不同年齡和性別。年齡和性別。 早在宋代，大文學家蘇武在結束流放生活離開海南早在宋代，大文學家蘇武在結束流放生活離開海南時，得到黎族父老鄉親的時，得到黎族父老鄉親的“黎歌變舞祝公歸黎歌變舞祝公歸”的歡送，的歡送，寫下了寫下了“蠻舞與黎歌，余音猶沓沓蠻舞與黎歌，余音猶

13、沓沓”的詩句。可見，的詩句。可見，黎族的歌舞不但歷史長，而且有其獨特的魅力黎族的歌舞不但歷史長，而且有其獨特的魅力 益處益處 1、跳竹竿能夠促進學生下肢肌肉關節、跳竹竿能夠促進學生下肢肌肉關節、韌帶的發展，對于發展彈跳力靈敏性協調韌帶的發展，對于發展彈跳力靈敏性協調性等都有顯著作用。性等都有顯著作用。2、跳竹竿是多人配合的運動項目，能培、跳竹竿是多人配合的運動項目，能培養學生的團結協作、重視集體榮辱感的精養學生的團結協作、重視集體榮辱感的精神。神。 竹竿舞技巧竹竿舞技巧 一般分山間偶遇、搭橋過河、相戀、抬新娘回家四個環節一般分山間偶遇、搭橋過河、相戀、抬新娘回家四個環節組成，各個環節都流露出黎

14、族青年男女真摯的情感與飽含著許多組成，各個環節都流露出黎族青年男女真摯的情感與飽含著許多原生態的審美元素，古樸自然。在曬谷場或山坡的地坪上，平行原生態的審美元素，古樸自然。在曬谷場或山坡的地坪上，平行擺開腿一樣粗的兩條方木作墊架，墊架上橫放若干條手腕粗的長擺開腿一樣粗的兩條方木作墊架，墊架上橫放若干條手腕粗的長竹竿，持竿者相向地雙手各執一條竹竿尾端，把竹竿與墊架、竹竹竿，持竿者相向地雙手各執一條竹竿尾端，把竹竿與墊架、竹竿與竹竿碰擊出有節奏的聲音，稱為竿與竹竿碰擊出有節奏的聲音，稱為“打柴打柴”。 持竿者姿勢有坐、蹲、站三種，變化多樣。在有節奏、有持竿者姿勢有坐、蹲、站三種，變化多樣。在有節奏

15、、有規律的碰擊聲里，跳舞者要在竹竿分合的瞬間，不但要敏捷地進規律的碰擊聲里，跳舞者要在竹竿分合的瞬間，不但要敏捷地進退跳躍，而且要瀟灑自然地做各種優美的動作。當一對對舞者靈退跳躍，而且要瀟灑自然地做各種優美的動作。當一對對舞者靈巧地跳出竹竿時，持竿者會高聲地呼喝出巧地跳出竹竿時，持竿者會高聲地呼喝出“嘿！呵嘿！嘿！呵嘿！”場合極場合極是豪邁灑脫，氣氛熱烈。如果跳舞者不熟練或膽怯，就會被竹竿是豪邁灑脫，氣氛熱烈。如果跳舞者不熟練或膽怯，就會被竹竿夾住腳或打到頭，持竿者便用竹竿抬起被夾到的人往外倒，并群夾住腳或打到頭，持竿者便用竹竿抬起被夾到的人往外倒，并群起而嘻笑之。相反，善跳的小伙子在這時，往往因機靈敏捷，應起而嘻笑之。相反，善