1、實(shí)心球練習(xí)技巧一、原地雙手頭上前拋實(shí)心球動(dòng)作要領(lǐng)兩手五指分開(kāi)持球的兩側(cè)，與兩手握籃球的方法相同，置于體前，兩腳前后或左右開(kāi)立（屈腿站立），相距一步距離，以前后開(kāi)立為好，上體適度前傾，稍抬頭;重心下降，兩手持球向頭后上方擺動(dòng)，抬頭、挺胸、送魏；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時(shí)抬頭看球；球出手后，屈膝、收腹、降低重心，團(tuán)身緩沖。二、影響成績(jī)的因素1、力量與爆發(fā)力投擲項(xiàng)目需要人體用力，投擲實(shí)心球是雙手同時(shí)用力的的投擲項(xiàng)目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績(jī)，同學(xué)們?cè)诰毩?xí)中會(huì)發(fā)現(xiàn)，體重較重的學(xué)生投擲成績(jī)較好，這是因?yàn)樗麄兊慕^對(duì)力量比體重輕的學(xué)生大的緣故。2、投擲技術(shù)投擲技術(shù)的外在

2、表現(xiàn)形式就是出手角度與身體用力的協(xié)調(diào)性。三、易犯錯(cuò)誤1、球預(yù)擺不到位，出手時(shí)機(jī)過(guò)晚，導(dǎo)致球往下砸，出手角度偏低。2、學(xué)習(xí)初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒(méi)有周身協(xié)調(diào)用力。3、預(yù)擺或出手時(shí)總低頭，影響出手角度和用力。四、常見(jiàn)的練習(xí)方法1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開(kāi)，使下肢超越軀干、軀干（胸部）超越上肢2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力。3、多做球擺到位后，就出手，養(yǎng)成出手時(shí)抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習(xí)，體會(huì)爆發(fā)式用力。4、完整動(dòng)作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對(duì)著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及

3、砸在墻上的高度，來(lái)糾正出手的時(shí)機(jī)和角度；還可以聽(tīng)聲音來(lái)判定出手的力量、速度。五、練習(xí)時(shí)的注意事項(xiàng)1、注意練習(xí)場(chǎng)地周圍環(huán)境，在確認(rèn)無(wú)人從投擲方向經(jīng)過(guò)時(shí)再做練習(xí)，確保練習(xí)安全。2、練習(xí)前要把肩充分的活動(dòng)開(kāi)，防止傷害事故。3、練習(xí)時(shí)要注意自己的技術(shù)動(dòng)作，認(rèn)真體會(huì)，最好能與同學(xué)一起練習(xí)，以便相互指正。4、提高上肢力量的練習(xí)要堅(jiān)持進(jìn)行。仰臥起坐【動(dòng)作要領(lǐng)】身體平躺仰臥于墊上，雙肩胛骨著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度,;大腿與小腿呈90度，兩手指交叉貼于腦后，愕部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。用收腹屈背，雙臂屈肘前擺內(nèi)收，低頭、含胸的力量起坐，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，然后后仰還原成預(yù)備姿勢(shì)。概括

4、起來(lái)仰臥起坐分三個(gè)階段：仰臥、起坐、下躺。注意：落墊必須背部完全著墊，以雙肩著墊為準(zhǔn)；抬起時(shí)必須肘部與膝蓋處觸碰才算一次，不然是不計(jì)數(shù)的?！境煽?jī)影響因素】影響仰臥起坐的主要因素是腰腹肌的力量與耐力，尤其是腰腹肌的力量耐力，這就需要我們的考生平時(shí)多多練習(xí)。【練習(xí)方法】1、負(fù)重仰臥起坐平躺仰臥起坐有兩種訓(xùn)練方法：不負(fù)重，高次數(shù)；和負(fù)重,低次數(shù)。根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，后者更加有效。建議：采用10-20斤的杠鈴片做，每組個(gè)數(shù)視個(gè)人情況10-30個(gè)不等。2、仰臥舉腿腹肌練習(xí)有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰臥起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰臥舉腿。事實(shí)上，仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此，個(gè)人覺(jué)得采用仰臥

5、起坐與仰臥舉腿以4:6的比例來(lái)練習(xí)，這樣效果更好。3、斜面仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中大腿保持靜止。4、斜面仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過(guò)程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。如腿部再負(fù)重，效果更好。注意：練習(xí)時(shí)盡量快起、慢下，尤其在身體（腿部）落下的時(shí)候，一定要控制住，慢慢落下，不要不加控制隨意下落，這樣鍛煉效果會(huì)有所下降的?！揪毩?xí)注意事項(xiàng)】1、做仰臥起坐時(shí)，躺下應(yīng)吸氣起來(lái)的時(shí)候呼氣，一定要保持呼吸與動(dòng)作的協(xié)調(diào)和節(jié)奏

6、。如呼吸急促的時(shí)候，可稍微停下12秒。2、剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候，可能每次做完腹肌會(huì)比較疼，這是正常的生理反應(yīng)，應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉，一段時(shí)間適應(yīng)后就不疼了，然后在慢慢加量，始終在適應(yīng)-不適應(yīng)-適應(yīng)中上升。3、考試時(shí)心態(tài)應(yīng)要端正，就當(dāng)作是平時(shí)練習(xí)，因?yàn)榫o張會(huì)造成血液循環(huán)加速，導(dǎo)致提前勞累，對(duì)發(fā)揮不利。4、考試前可以每天做幾個(gè)，以保持狀態(tài)，但不應(yīng)該太累，以免導(dǎo)致考試時(shí)太過(guò)疲勞而沒(méi)有恢復(fù)，以致影響考試成績(jī)。中長(zhǎng)跑：男生1000米、女生800米一、變速跑、間歇跑是中考體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要手段800米、1000米跑是一種有氧無(wú)氧跑的項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無(wú)氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，

7、增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無(wú)氧供能的能力。變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過(guò)程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過(guò)度酸化”，為了消除“過(guò)度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過(guò)度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無(wú)氧供能能力，即提高了速度耐力。勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地

8、使發(fā)揮速度所需要的無(wú)氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。二、周訓(xùn)練計(jì)劃中，合理安排訓(xùn)練周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握考生個(gè)體的訓(xùn)練情況，根據(jù)考生個(gè)人現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天。;三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排體育考生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度

9、而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：1 .變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑1214個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑1012個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。2 .間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排每次訓(xùn)練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：1012個(gè)200米跑；或者68個(gè)300米跑；或者56個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高