1、精選優質文檔-傾情為你奉上田徑社團活動教案星期一月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、 準備活動4*400米2、 柔韌性練習3、 跑的專門性練習。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動4*400米慢跑8、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。3、 4*100米大步跑4、 4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。5、 整理活動（1015分鐘）6、 柔韌性練習1、準備活動4*400米2.素質訓練：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、跨步跑、行進間壓腿、行進間踢腿、蹲走；3.速度訓練：

2、50米、行進間30米、超前加速跑； 1） 多種器械投擲練習，助跑投擲標槍，滑步推鉛球，旋轉擲鐵餅。 （2） 腹肌練習 備注訓練小結田徑社團活動教案星期二月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、20*400米勻速跑大多數為有氧八代謝練習。5、 理活動（1015分鐘）6、 柔韌性練習1、準備活動4*400米2.

3、耐力訓練：800米、1500米、領跑、計時跑3. 反應訓練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓練、聽信號做起跑練習、聽哨音做跑停練習； （1） 最大力量和快速力量練習。 （2） 原地投擲練習。備注訓練小結田徑社團活動教案星期三月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、6*500米近期最好訓練成績跑、每組之間走400米作為恢復。5,整理活

4、動（1015分鐘）6、柔韌性練習1、準備活動4*400米2. 柔韌練習：壓肩、壓腿、劈叉；3. 30米6組、立定三級跳。（1） 投擲器械。 （2） 沖刺跑+各種跳躍練習。備注訓練小結田徑社團活動教案星期四月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、 30*400米有氧代謝練習。5、 6*100米近期最好速度跑

5、。6、 整理活動（1015分鐘）7、 柔韌性練習1、繞場地5圈（8分） 2、準備活動、拉韌帶、行進間踢腿  3、20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。 4、30米加速跑4組  5、50米加速跑3組  6、80米往返跑3組 快速跑：100米3組            7. 放松 （1） 最大力量練習。 （2） 臥推快速力

6、量練習。 （3） 投擲練習。備注訓練小結田徑社團活動教案星期五月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*400米有氧耐力訓練，（1分40秒每圈）6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動（1015分鐘）8、 柔韌性練習1、繞場地5圈（8分） 2、行進間準備活動 3、跨步跳50米4組 4、30米單足跳、縱跳30下、蛙跳5級6組、高抬腿4

7、0次各兩組 5、跳深三坑連跳接加速跑10米6組 6、快速跑：50米4組、100米2組       7、  放松 專門性力量練習，循環練習和小肌肉練習。備注訓練小結田徑社團活動教案星期六月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、繞場

8、地5圈（8分） 2、負重深蹲20次5組  3、跳深5組 3、挺舉10次5組  4、仰臥起坐20次5組  5、俯臥撐30次5組  6、背起20次5組  7、負重深蹲跳20次5組 8、慢跑放松。1.速度練習：100m x 5 2.實心球練習，多種擲實心球練習備注訓練小結田徑社團活動教案星期一月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、 準備活動4*400米2、 柔韌性練習3、 跑的專門性練習。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*

9、300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動4*400米慢跑8、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動（1015分鐘）7、 柔韌性練習1、30分鐘準備活動（慢跑及柔韌性）2、30MX5次（加速跑）3、60M次（加速跑）4、40MX8次5、全程助跑起跳練習X8次6、150MX2次7、肋木舉腿10X4組8、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）技術練習：原地投擲鉛球練習；完整動作技術結構練習 素質練習：后蹬跑200m x 3 備

10、注訓練小結田徑社團活動教案星期二月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、20*400米勻速跑大多數為有氧代謝練習。7、 理活動（1015分鐘）8、 柔韌性練習1、30分鐘準備活動2、騰空步落沙坑練習X15次3、46少助跑跳遠X20次（注意：改進起跳技術，無強度要求）4、全程跳遠*5次5、跳的練習：立定跳遠X10次 立定三級跳X10次 五級跨步跳X10次6、

11、沙坑小跳40次7、15分鐘整理活動（慢跑及伸展操）技術練習：全程完成動作結構 素質練習：靈敏性練習，腹肌練習備注訓練小結田徑社團活動教案星期三月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、6*500米近期最好訓練成績跑、每組之間走400米作為恢復。5,整理活動（1015分鐘）6、柔韌性練習1、30分鐘準備活動（慢跑拉韌帶）2、上肢力量：挺舉30KG 6次組 抓舉 3

12、0KG 6次組3、半蹲 100KG 10次X4組4、深蹲 50KG 6次X4組5、坐蹲 80KG 10次X4組（速度要快）6、跳欄 10次X8組（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意節奏，不計時）力量練習：杠鈴練習（臥推、挺舉、弓步跳、轉體、負重起）備注訓練小結田徑社團活動教案星期四月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*

13、400米有氧代謝練習。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活動（1015分鐘）7、 柔韌性練習1、30分鐘準備活動（游戲，拉韌帶）2、臺階單腳跳（左右腳）各30格3、臺階雙腳跳各30格4、加速跑60M*3組5、3步助跑跳遠X24次（注意起跳技術無強度要求）。技術練習：多種器械投擲練習，完整動作結構練習備注訓練小結田徑社團活動教案星期五月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*400米有氧耐力訓練，（1分40秒每圈）6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4

14、*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動（1015分鐘）8、柔韌性練習（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高專門練習：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×34組。技術練習：專項技術練習 素質練習：腹肌練習，60m加速跑/5備注訓練小結田徑社團活動教案星期六月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性

15、練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習（1）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、向側、前繞環、向后）。（2）站立式起跑30米×6次。（3）墊上技巧練習：前后滾翻，側手翻，肩肘倒立和頭手倒立等40分鐘。（4）跳繩練習：雙腳單搖向前、后各100次，單腳交換100次，雙搖跳100次。（5）海綿包前原地背越式跳高模仿練習10次，墊上挺髖30次×5；墊上仰臥挺身跳起10×

16、;3。力量練習：杠鈴練習（借力挺舉、臥推、負重大步走、負重跳）備注訓練小結田徑社團活動教案星期一月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、 柔韌性練習3、 跑的專門性練習。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動4*400米慢跑8、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動（1015分鐘）7、柔韌性練習1）準備活動：勻速跑1000米，肌肉拉伸練習。（2）連續邁步起跳50米×1

17、00次。（3）跨步跑50米×10次。（4）腹肌練習、背肌練習各20次×3組。（5）組合練習。支撐高抬腿跑50次+仰臥撐1015次+原地劈腿跳20次+矮子走30米。共4組。（6）草地變速跑80米快+80米慢。共10組。100秒（男）115秒（女）50秒40秒備注訓練小結田徑社團活動教案星期二月日訓練項目短跑中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、 20*

18、400米勻速跑大多數為有氧代謝練習。5、 整理活動（1015分鐘）6、柔韌性練習1）快蹲10次×6組（負重量為體重的70%-80%）。（2）半蹲10次×6組（負重量為體重的一倍）。（3）跳欄架10個×10組。（4）慢跑2000米，放松活動。備注訓練小結田徑社團活動教案星期三月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、6*500米近期最好訓練

19、成績跑、每組之間走400米作為恢復。5,整理活動（1015分鐘）6、柔韌性練習1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4 組。2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×46組。（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×46組。（5）跳上跳下5060公分高跳箱5個×46組。（6）單足跳30米×4組（中間換足）。 備注訓練小結田徑社團活動教案星期四月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性

20、練習。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*400米有氧代謝練習。5、6*100米近期最好速度跑。6、整理活動（1015分鐘）7、柔韌性練習1）準備活動：慢跑1000米左右，各種徒手操和伸展運動，加速跑60米×4 組。2）4步助跑跳高。改進起跳過桿技術15次，8步助跑跳高15次。（3）負10公斤沙袋快速跳挺10次×46組。（4）負10公斤沙袋弓箭步換腿跳10次×46組。（5）跳上跳下50

21、60公分高跳箱5個×46組。（6）單足跳30米×4組（中間換足）。 備注訓練小結田徑社團活動教案星期五月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*400米有氧耐力訓練，（1分40秒每圈）6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*100米速度跑5、2*150米速度跑6、6*300米近期最好成績跑。7、整理活動（1015分鐘）6、 柔韌性練習1）準備活動。（2）全程助跑練習6次。（3）短程跳遠練習5次（4）短程跳遠練習8次（5）中程跳

22、遠練習5次。（6）60米跑4次。（7）放松練習。備注訓練小結田徑社團活動教案星期六月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、訓練測試5、力量練習6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習（1） 負重體前屈：10次4組。 （2） 挺舉：1015次4組。 （3） 連續快蹲起：15次4組。 （4） 跑臺階：1020級68組。 （5）&#

23、160;大步跑：60米4組。 （6） 46步助跑摸高：1015次。 （7） 快速跳繩：50次3組。備注訓練小結田徑社團活動教案星期一月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、 準備活動4*400米2、 柔韌性練習3、 跑的專門性練習。4、 2*600米速度休息15分鐘5、 3*300米速度休息1分鐘6、 3*300米速度休息5分鐘7、 整理活動4*400米慢跑8、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*100米大步跑5、4*1200米近期最好成績跑每組之間休息5分鐘。6、整理活動（1015分鐘）7、柔韌性練習（

24、1）68步助跑跳遠：6次。全程助跑完整技術練習：6次。（2）立定5級跨步跳：6次。（3）腹背肌練習：4組。引體向上：4組。100秒（男）115秒（女）50秒40秒備注訓練小結田徑社團活動教案星期二月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、1*200米速度休息3分鐘5、6*150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、20*400米勻速跑大多數為有氧代謝練習。5、整理活動（1015分鐘）6、柔韌性練習（1） 穿沙衣臺階上下交

25、換腿跳：15次組×4組。 （2） 坐姿抬腿：10次組×4組。鈴片擺臂練習：20次組×4組。坐姿伸小腿練習：10次組×4組。 （3） 立定5級單足跳：10次。 （4） 放松耐力跑：2000米。備注訓練小結田徑社團活動教案星期三月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、4*350米速度休息10分鐘5、3*200米速度，休息3分鐘6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、6*

26、500米近期最好訓練成績跑、每組之間走400米作為恢復。5,整理活動（1015分鐘）6、柔韌性練習（1）準備活動：慢跑1000米，在肋木上進行肌肉拉伸練習。（2）跑的專門練習：小步行進跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。（3）彎道（半徑15米左右）加速跑60米×810次。（4）跳高專門練習：上12步擺腿。要求屈膝折疊小腿，上擺踏上1米高的跳箱。雙臂配合上擺20次×34組。備注訓練小結田徑社團活動教案星期四月日訓練項目400米中長跑跳高、跳遠鉛球訓練內容1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、600-400-200400-600米速度，休息5分鐘5、6*100米大步跑，中速，休息1分鐘。6、整理活動4*400米慢跑7、素質練習1、準備活動4*400米2、柔韌性練習3、跑的專門性練習。4、30*400米有氧代謝練習。5、 6*100米近期最好速度跑。6、 整理活動（1015分鐘）7、 柔韌性練習1）專門練習：行進間踢腿練習左右各10次×10；行進間踢腿（向前、