1、6瑜 伽 課 程 安 排課前說(shuō)明：1.練習(xí)前后兩小時(shí)內(nèi)不得進(jìn)食，一小時(shí)內(nèi)不宜飲水，半小時(shí)后方可沐浴。2.穿寬松高彈的衣服，盡量赤腳練習(xí)3.有嚴(yán)重的骨科疾病，高血壓，心臟病等患者應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下練習(xí)。4.將手機(jī)處于靜音狀態(tài) 自我介紹、課前說(shuō)明 大家好，很高興今天能和各位一道走進(jìn)瑜伽的世界， 希望這節(jié)課能給您帶來(lái)愉悅 的心情。我姓崔，叫超敏，大家可以叫弘文。上課之前，有幾點(diǎn)需要說(shuō)明：在練 習(xí)過(guò)程中，無(wú)特殊提示，請(qǐng)保持自然的呼吸，不要屏氣；體位練習(xí)不要與他人比 較，做到自己的極限就好； 若感覺(jué)身體不適， 請(qǐng)立即停止練習(xí)， 在原地仰臥休息； 如果課上有什么疑問(wèn)，歡迎大家在課后與我交流。呼吸冥想： 現(xiàn)在

2、，請(qǐng)大家選擇一個(gè)舒適的冥想坐姿，我們開(kāi)始今天的練習(xí)，腰背挺直，雙手 將臀部肌肉向上向后提，放下臀部，從尾椎直至頭頂向上延展，雙手掌心向上， 食指與拇指相扣，結(jié)成瑜伽的智慧手印。輕輕的閉上雙眼，放松面部表情,嘴角 微微上揚(yáng)，和我一起呼吸冥想。放松您的身體， 將意識(shí)集中到腹式呼吸。 深深地吸氣， 感受新鮮的空氣經(jīng)由鼻腔 漸漸流進(jìn)腹部，小腹微微鼓起。緩緩地呼氣，小腹向脊柱方向內(nèi)收，感受體內(nèi)的 濁氣經(jīng)由鼻腔漸漸溢出。 盡可能延長(zhǎng)您的每一次呼吸， 隨著呼吸， 感受腹部的起 伏變化。配合自己的呼吸頻率進(jìn)行5次腹式呼吸的練習(xí)。讓我們用心去體會(huì)這一 呼一吸，吸有多長(zhǎng)，呼就有多長(zhǎng)。吸氣時(shí)，感受宇宙的能量漸漸進(jìn)入

3、身體的每一 個(gè)角落，體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞都得到滋養(yǎng)。呼氣時(shí)，感受體內(nèi)所有的廢氣、不快樂(lè) 的情緒統(tǒng)統(tǒng)被排除體外。5次練習(xí)之后，調(diào)整為自然呼吸。現(xiàn)在，您的呼吸變得均勻、順暢、自然。心無(wú) 雜念，仿佛走進(jìn)一片森林，漫步在林間的小道上，一陣微風(fēng)吹來(lái)，輕輕地拂過(guò)我 們的臉龐， 思緒也跟著微風(fēng)飛向了未知的遠(yuǎn)方。 讓生活的壓力在這安寧的環(huán)境中 漸漸消褪，一點(diǎn)點(diǎn)平撫躁動(dòng)的內(nèi)心，回歸每一個(gè)真實(shí)的當(dāng)下。將意識(shí)漸漸收回。雙手在胸前合十，快速搓熱,用溫?zé)岬恼菩淖甜B(yǎng)雙眼，減少眼 部細(xì)紋的產(chǎn)生。用手指輕輕的拍打臉部，促進(jìn)臉部血液的循環(huán)。現(xiàn)在，請(qǐng)大家松 開(kāi)雙手放落回雙膝，慢慢地睜開(kāi)雙眼，適應(yīng)一下眼前明亮的光線。熱身練習(xí)：1、抖腿

4、2、搖動(dòng)腳踝3、腰背彎曲4、頸部運(yùn)動(dòng)1、抖腿 向前伸直雙腿，輕輕地抖動(dòng)，放松因?yàn)楸P坐而緊張的腿部肌肉。2、搖動(dòng)腳踝式 搖動(dòng)腳踝 彎曲左膝，將左小腿放于右大腿上， 右手輕抓腳趾，借助手掌的力量， 旋轉(zhuǎn)腳踝， 順時(shí)針、逆時(shí)針各做5次充分靈活踝關(guān)節(jié)。3、腰背彎曲（2組）接下來(lái)，請(qǐng)大家跪坐于墊子上。雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下。吸氣，雙 臂伸直，由前向上抬起伸展至頭上方。呼氣，雙肩下沉，臀部做于雙腳左側(cè)的墊 子上，脊柱向右側(cè)彎曲，雙臂向右側(cè)伸展，雙眼平視前方。均勻的呼吸保持，體 會(huì)每一次呼氣時(shí)，脊柱的進(jìn)一步側(cè)彎。吸氣，上身回正。呼氣，反方向練習(xí) 充分靈活脊柱。4、頸部運(yùn)動(dòng) 雙臂自體側(cè)放落。以下的頸

5、部運(yùn)動(dòng)，頸椎不適的同學(xué)，減小幅度練習(xí)或不練習(xí)。輕閉雙眼。呼氣，低頭，下巴觸向鎖骨，拉伸頸部后側(cè)。吸氣，抬頭。呼氣，頭 部向后仰，拉伸頸部前側(cè)，充分按摩甲狀腺。吸氣，頭部回正。呼氣，彎曲頸部 向左，左耳觸向左肩，拉伸頸部右側(cè)，注意不要聳肩。吸氣，頭部回正。呼氣， 彎曲頸部向右，右耳觸向右肩，雙肩下沉，拉伸頸部左側(cè)。吸氣，回正。呼氣， 低頭，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)頭部3次，1、2、3。反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，1、2、3。吸氣，回正 體位練習(xí)： 下面，請(qǐng)大家起身站立于墊子中央，我們來(lái)進(jìn)行瑜伽體位練習(xí)。0、山式站立 雙腳、雙腿并攏，雙膝伸直； 收緊大腿、臀部以及腰背部肌肉 立直脊背，向上延伸； 挺胸，下巴微收 雙肩向后展開(kāi)，

6、自然下沉；1、摩天第一式禁忌：心臟病、血壓高小心練習(xí)。功效：緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢.摩天第一式練習(xí)； 吸氣，雙手指尖帶動(dòng)雙臂由前向上伸展，脊柱向上延伸，掌心相對(duì)，大臂盡量貼 近，雙眼關(guān)注前方固定一點(diǎn)；呼氣，雙肩放松下沉； 均勻的呼吸保持感受血液由手臂流向雙肩，滋養(yǎng)肩部意識(shí)放在雙腳；再次吸氣，腳跟盡量向上抬起，身體重心放在腳前掌靠近大腳趾的部位；均勻的呼吸保持住摩天第一式可以緩解肩頸緊張,增強(qiáng)腰背力量,激活脊柱神經(jīng),間接伸展下肢； 保持3個(gè)呼吸；呼氣，落下腳跟，雙臂自體側(cè)放落； 細(xì)心感受血液自雙肩慢慢回流手臂，直至每一根手指；雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣

7、對(duì)側(cè)手腕； 閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來(lái) .睜開(kāi)雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。2、風(fēng)吹樹(shù)式禁忌：心臟病、高血壓、腰部有病患者要輕練習(xí)。 功效：向兩側(cè)柔軟脊柱,消除側(cè)腰部、手臂的多余脂肪。風(fēng)吹樹(shù)式； 雙手十指在體前交叉，翻轉(zhuǎn)掌心向下；吸氣，雙臂伸直，由前向上引領(lǐng)脊柱向上伸展，大臂貼耳； 呼氣，下沉雙肩，自腰部彎曲脊柱向左，將身體重心放于雙腳之間，雙臂始終伸 直，雙眼向上看向天花板，頸部不適的同學(xué)，看向前方即可； 腰部不適的同學(xué)，小心練習(xí)；保持均勻的呼吸，體會(huì)每一次呼氣時(shí)，身體的進(jìn)一步側(cè)彎； 吸氣，感覺(jué)氧氣充滿身體，上身慢慢回復(fù)直立；調(diào)整呼吸；反方向練習(xí)； 呼氣，彎

8、曲脊柱向右，同樣的方法保持； 肩部不要向前旋轉(zhuǎn)， 體會(huì)手臂的伸展， 帶給側(cè)腰的拉伸， 雙臂的多余脂肪正在燃 燒；均勻的呼吸保持住吸氣，上身回復(fù)直立； 呼氣，松開(kāi)雙手，放落回體側(cè)； 抖動(dòng)手臂、轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，放松一下。雙臂落回體側(cè)。3、雙角式 禁忌：腰部有問(wèn)題、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)，低血糖者減小幅度練習(xí)。 功效：打開(kāi)雙肩，血液的回流，滋養(yǎng)頸部、面部。雙角式練習(xí)； 腰部不適、高血壓、心臟病者不做此練習(xí)； 雙手十指在背后交握，掌根相對(duì)；吸氣，雙肩向后展，稍仰頭，腰背立直，脊柱向上延伸； 呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前向下彎曲， 眼睛向上看向身體后側(cè)的天花板， 雙臂 盡量伸展至與地面平行；均勻的呼吸保持住

9、；放松頸部、雙肩； 保持身體的穩(wěn)定； 感受血液的回流帶給頸部以及面部的滋養(yǎng)；保持3個(gè)呼吸；吸氣，微抬頭，收緊腰背肌肉，上身回正； 細(xì)心感受血液自頭部向下的回流； 呼氣，雙臂自然放落。抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，輕輕抖動(dòng)、拍打雙腿放松。4、鳥(niǎo)王式禁忌:四肢有疾患者小心練習(xí)。功效：靈活加強(qiáng)四肢及四肢所有關(guān)節(jié)處，加強(qiáng)身體平衡能力，提高專注力，幫助 緊致四肢肌肉，減少四肢內(nèi)側(cè)多余脂肪。雙腳、雙腿并攏；調(diào)整呼吸； 鳥(niǎo)王式練習(xí)； 微屈雙膝，將身體重心放于左腿，抬起右腿，向前向后纏繞左腿，腳背貼于小腿 后側(cè)，髖部擺正；身體容易搖晃的同學(xué)，將右腳尖點(diǎn)地，保持平衡；待身體穩(wěn)定后，緩慢向前伸直雙臂，左手臂在上右手臂在下，

10、小臂相互纏繞，掌 心相對(duì)，大拇指指向面部，眼睛關(guān)注前方固定一點(diǎn)；保持身體的穩(wěn)定； 吸氣，腰背立直； 呼氣，臀部向后向下沉，腹部尋找大腿，盡量使大腿與地面平行； 均勻的呼吸保持住；感受四肢肌肉的收緊； 感受上半身漸漸向前的延伸； 回復(fù)時(shí)，吸氣，起身，松開(kāi)雙手雙腿；抖動(dòng)放松一下；反方向練習(xí)； 鳥(niǎo)王式可以充分靈活四肢關(guān)節(jié)， 加強(qiáng)身體平衡能力， 提高專注力， 消除四肢內(nèi)側(cè) 多余脂肪；保持3個(gè)呼吸； 抖動(dòng)手臂，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，依次向后輕抬小腿放松。5、增延脊柱伸展式禁忌：高血壓、心臟病者小心練習(xí),腰椎有嚴(yán)重疾患者不練習(xí),頸椎有問(wèn)題者抬頭 的強(qiáng)度不要過(guò)大。功效：伸展脊背、雙腿后側(cè),滋養(yǎng)面部皮膚。 雙腳并攏,山式

11、站立； 增延脊柱伸展式練習(xí)，和雙角式相似，心臟病、高血壓、頸腰椎不適者要小心練 習(xí)； 吸氣，手臂伸直，由前向上，慢慢伸展過(guò)頭頂，同時(shí)帶動(dòng)脊柱向上延展； 身體稍向后仰，展開(kāi)雙肩.呼氣，上半身自腰部開(kāi)始向前向下 平展 彎曲，雙手放于雙腳兩側(cè)的地面上； 觸不到地面的同學(xué)，可以抓住腳踝或者小腿.雙手盡量保持不動(dòng)； 吸氣，抬頭，延展脊柱； 頸椎不好的同學(xué)，抬頭的幅度不要過(guò)大； 腰背收緊，尾椎上翹；眼睛看向身體前側(cè)的地面；雙臂伸直； 均勻的呼吸保持.身體重心稍向前移，感受下肢后側(cè)的拉伸； 均勻的呼吸保持住.呼氣，低頭，額頭觸向膝蓋或者小腿，讓腰背部得到充分的伸展和放松，雙臂自 然彎曲；均勻的呼吸保持住.感

12、受血液的進(jìn)一步回流，帶給頸部、面部的滋養(yǎng)； 吸氣，慢慢的抬起雙臂向上伸展，同時(shí)帶動(dòng)脊柱一節(jié)一節(jié)的向上延展.呼氣，雙臂自體側(cè)放落； 雙腳分開(kāi)同肩寬，雙手在背后，一只手輕扣對(duì)側(cè)手腕；閉上雙眼，下顎微收，調(diào)整呼吸，放松身體，讓內(nèi)心慢慢的平靜下來(lái) 睜開(kāi)雙眼，頭部回正，雙臂自然放落。6、蜥蜴式7、貓伸展式 高血壓、心臟病者不練習(xí)。充分拉伸雙肩、靈活雙肩關(guān)節(jié),加強(qiáng)脊柱彈性,血液回流頸部、面部,有美容功效。 接下來(lái),請(qǐng)大家跪坐于墊子的一端，雙膝并攏； 將身體重心向前移動(dòng)，雙手掌在體前撐地，轉(zhuǎn)頭看鏡子中的自己，調(diào)整體態(tài)，使 大腿垂直地面.彎曲手肘觸地， 雙手輕抓對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)， 小臂放在墊子上， 大腿始終保持與地

13、面垂 直.呼氣，彎曲脊柱向下，小臂稍向前移，將額頭放在小臂上，胸腔觸向地面； 采用腹式呼吸，在每一次呼氣時(shí)，細(xì)心感受脊柱的彎曲，雙肩得到拉伸，胸腔被 打開(kāi)；保持自然的呼吸； 做起來(lái)感覺(jué)有難度的同學(xué),在此保持即可； 可以的同學(xué)，慢慢的松開(kāi)雙手，依次伸直手臂向前，掌心向下，下巴觸地，胸腔 最大限度觸向地面；靜心感受血液的回流、脊背的延展.蜥蜴式和貓伸展式的配合練習(xí)， 可以更好的拉伸雙肩， 靈活雙肩關(guān)節(jié)， 加強(qiáng)脊柱 彈性，使更多的血液流向頸部、面部，同時(shí)滋養(yǎng)這些部位； 吸氣，重心前移，讓身體俯臥于墊子上，雙手臂放于身體兩側(cè)，掌心向上，側(cè)臉 頰點(diǎn)地，閉上雙眼，調(diào)整呼吸.8、眼鏡蛇式 禁忌：腰椎間盤突出

14、、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)。 功效：五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排出腎結(jié) 石極為有益.（PS：5個(gè)延年益壽的體位： 眼鏡蛇式、 全蓮花脊柱扭動(dòng)式、 半蓮花脊柱扭動(dòng)式、 雙腿背部伸展式、攤尸式。）9、眼鏡蛇扭動(dòng)式 禁忌：腰部發(fā)病期、生理期不練習(xí).功效：消除腰部多余脂肪,強(qiáng)壯腎臟。 睜開(kāi)雙眼,下巴觸地,雙腿伸直并攏； 眼鏡蛇式練習(xí);腰椎間盤突出、腹部手術(shù)未愈者不練習(xí),生理期減小幅度練習(xí)； 彎曲手肘，雙手十指微張,放于胸腔兩側(cè)的墊子上，注意將雙臂貼于身體兩側(cè)； 吸氣，慢慢的抬起頭、頸、肩、背、以及腰部，手臂伸直，雙肩放松下沉，擴(kuò)張 胸腔；呼氣,上半身自

15、腰部開(kāi)始向后彎曲，頭部向后仰，自然放落，充分按摩甲狀腺； 如果感覺(jué)頭暈,將頭部回正,平視前方即可； 采用腹式呼吸，幫助緩解胸腔的壓力；均勻的呼吸保持.收緊臀部以及腰背部肌肉； 眼鏡蛇式是五個(gè)延年益壽的體位之一,可以柔軟脊柱,擴(kuò)張胸腔,滋養(yǎng)腎臟,對(duì)排 出腎結(jié)石極為有益；試著將雙腿稍分開(kāi)，感受脊柱的進(jìn)一步彎曲.吸氣,頭部回正,雙眼平視前方； 再次吸氣，延展脊柱向上； 呼氣,頭部向左后方扭轉(zhuǎn)，雙肩盡量保持平行，眼睛看向右腳跟； 保持均勻的呼吸.吸氣，上身回正； 呼氣，頭部向右后方扭轉(zhuǎn)，眼睛看向左腳跟； 體會(huì)吸氣時(shí)脊柱向上的伸展，呼氣時(shí)脊柱進(jìn)一步扭轉(zhuǎn).此體式作為眼鏡蛇式的進(jìn)階體位，可以進(jìn)一步滋養(yǎng)腎臟，

16、消除腰部多余脂肪； 吸氣,回正； 呼氣，彎曲手肘，上半身自腹部開(kāi)始依次落回地面，手臂放于身體兩側(cè)，側(cè)臉頰 點(diǎn)地，閉上眼睛，均勻的呼吸,放松身體.感受下肢、腰背的放松，脊柱的放松，手臂、雙肩的放松.10、鎖腿式功效：充分緩解之前后屈體式帶給腰背的疼痛,按摩腹內(nèi)臟,促進(jìn)消化、排泄,有 助于消除腹內(nèi)脹氣。接下來(lái),請(qǐng)大家睜開(kāi)雙眼，翻轉(zhuǎn)身體,仰臥于墊子上； 鎖腿式練習(xí)；緩解之前眼鏡蛇式帶給腰背的緊張感； 彎曲左膝，抬起左腳，雙手十指交叉抱住左小腿，將大腿盡量拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸，不要屏氣.腳尖腳踝放松； 將重心放于身體中段，手臂、腹部微微用力

17、，幫助保持，右腿伸直，不要離開(kāi)地 面.吸氣，慢慢的放落上半身.松開(kāi)雙手，伸直左腿落回地面，擺動(dòng)放松一下.反側(cè)練習(xí)； 彎曲右膝，抬起右腳，雙手十指交叉抱住右小腿，大腿拉近胸腹； 深吸氣，呼氣，慢慢的抬起上半身，下巴或鼻尖觸向膝關(guān)節(jié)； 保持自然的呼吸.腳尖腳踝放松，左腿不要離開(kāi)地面.吸氣，慢慢的放落上半身.松開(kāi)雙手，伸直右腿落回地面，擺動(dòng)放松.均勻的呼吸放松身體.彎曲雙膝，雙手抱住雙小腿，大腿靠向胸腹,同樣的方法保持； 均勻的呼吸保持住；鎖腿式可以促進(jìn)消化、 排泄,按摩腹內(nèi)臟,有助于消除腹內(nèi)脹氣；吸氣， 慢慢的放落上半身.松開(kāi)雙手，伸直雙腿落回地面，擺動(dòng)放松.11、仰臥下半身?yè)u動(dòng)式（2組） 功效：

18、放松整條脊柱、腰背。調(diào)整呼吸； 雙手十指交叉放于頭后； 吸氣，彎曲雙膝，抬起雙腳，大腿靠近胸腹.呼氣，雙腿倒向身體左側(cè)，左膝觸地，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙肩不要離開(kāi)地面； 保持自然的呼吸.靜心感受脊柱的充分扭轉(zhuǎn).吸氣，雙腿慢慢回正，頭部回正.呼氣，倒向另一側(cè).感受呼氣時(shí)脊柱的進(jìn)一步扭轉(zhuǎn)，充分放松脊柱、腰背.吸氣，身體回正.呼氣，雙腳有控制的放落回地面； 配合自然的呼吸，再做1組。 放松： （放松術(shù)、休息術(shù)） 現(xiàn)在，請(qǐng)大家平躺于墊子上， 將體側(cè)的毛毯蓋在身上， 我們來(lái)進(jìn)行瑜伽的身心放 松練習(xí)。雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖自然外展。雙臂打開(kāi)，雙手掌心向上，自然垂 放于身體兩側(cè)。頭部輕輕地左右擺動(dòng)，找到一個(gè)舒適的點(diǎn)停下來(lái)，后腦勺觸地。 閉上雙眼，放松全身。一起來(lái)做5次深呼吸。盡量延長(zhǎng)您的每一次呼吸， 不要思考任何問(wèn)題， 將意識(shí)專 注在呼吸上，讓身體感到緊張的部位逐漸放松下來(lái)。將意識(shí)放到雙腳。放松大腳趾以及其余四個(gè)腳趾；放松腳背、腳心、腳跟以及腳 踝；放松小腿前側(cè)、小腿后側(cè)、膝蓋、膝蓋窩；放松大腿前側(cè)、大腿后側(cè)；放松 髖部、臀部，感覺(jué)整個(gè)骨盆區(qū)域都在充分的放松著。將意識(shí)向上半身移動(dòng)。放松 腹部、腰部、胸部和背部，感覺(jué)整條脊柱也得到充分的休息。放松鎖骨、雙肩、 腋窩；放松手臂、手肘、手腕、手背、手心直至手指；放松大拇指以及其余四個(gè) 手指，連指尖也在充分的放松著。將意識(shí)集中到頭